12 löpband träning perfekt för alla typer av Exerciser

låt oss vara verkliga, ibland körs på löpbandet kan få verklig bor-ing. Men det bästa med att ta dina miles till slitbanan är att du har gott-och jag menar oändliga-sätt att byta upp det.

variera hastigheten och lutningen, gå för en aktiv återhämtning kör, eller veva ut en snabb och effektiv HIIT löpband träning. För att utmana din kropp, prova en av dessa 12 löpband träning från topp tränare på din nästa gym dag. Och vem vet, du kan även lära sig att (vågar jag säga det?,) älskar denna hjärtmaskin.

din Power Workout

den här träningen handlar om 60-sekunders sprints. För att räkna ut en fast hastighet, överväga dina jämn takt—i den takt som du kan hålla i ca 25 till 30 minuter—säger Ellen Latham, ACE-certifierad personlig tränare, skapare och grundare av Orangetheory Fitness. Gå sedan 2mph snabbare än den hastigheten. ”Målet är att försöka matcha eller öka hastigheten något från föregående ansträngning”, säger hon. ”Syftet med denna typ av intervallträning är att öka dina muskels förmåga att producera ström på löpbandet.,”Du kommer också att förbättra din vändningshastighet och anaerob uthållighet.

tid: 16 till 20 minuter

• 5 minuter: uppvärmning (promenad eller jogga)
• 1 minut: Steady state pace
• 1 minut: Sprint
• upprepa minutintervallen 6 till 10 gånger, alternerande steady state pace och sprint
• 5 minuter: Cool down (walk eller jog)

löpbandet styrketräning

Håll din träningstid

löpband på en 1-procentig lutning när du når din steady state-takt—det här är din återhämtningsperiod., Du kommer att öka höjden därifrån för att slå upp bränningen på baksidan och dina hamstrings. ”Genom att öka lutningen kommer du att öka den ansträngning som krävs för att behålla din hastighet vid den lutningen”, säger Latham, curator för denna träning.,

tid: börjar vid 15 minuter

• 5 minuter: uppvärmning (promenad eller jogga)
• 1 minut: Steady state pace vid 1 procent
• 1 minut: behåll takten vid 2 procent
• 1 minut: behåll takten vid 1 procent
• 1 minut: behåll takten vid 3 procent
• Fortsätt alternerande 1 minut vid 1 procent, sedan 1 minut vid en högre lutning, ökar med 1 procent varje gång, tills du har nått den högsta lutningen på löpbandet (eller så högt du kan gå). Håll stadigt tillstånd i hela.,
• 5 minuter: svalna (gå eller jogga)

din Uthållighetsbyggande träning

tryck din stadiga takt-den hastigheten du bekvämt kan behålla i ungefär en halvtimme—genom längre och längre intervall i denna träning Från Latham. Du ökar din hastighet i en till tre minuter, med en aktiv återhämtning efter det. ”Ju längre du ökar hastigheten, desto längre stadig takt”, säger Latham. Andas djupt och fokusera på att springa länge och starkt!,

tid: börjar vid 17 minuter

• 5 minuter: uppvärmning (promenad eller jogga)
• 1 minut: 1-2mph över steady state pace
• 1 minut: Steady state pace
• 2 minuter: 1–2mph över steady state pace
• 2 minuter: Steady state pace
• 3 minuter: 1–2mph över steady state pace
• 3 minuter: 1–2mph över steady state pace

minuter: steady state takt

• upprepa tills trött, alltid matcha din steady state takt återhämtning med varaktigheten av din insats.
• 5 minuter: svalna (gå eller jogga)

Vill du ha en snabb träning utanför slitbanan?, Prova denna helkroppssekvens från tränaren Anna Victoria:

RPE Run för nybörjare

”nybörjare löpare tenderar att gravitera mot löpande träning som ger mycket utrymme för raster”, säger Karli Alvino, NASM-certifierad personlig tränare, tränare på Mile High Run Club. ”Detta följande program har en hel del intervall, samt utrymme för förbättringar.”På grund av detta, det är en bra intro att trampa träning. FYI: RPE står för ”hastighet av upplevd ansträngning”, och du hittar den som anges på din slitbana., På en skala från 0 till 10, Tänk på 0 som en ansträngning som motsvarar att koppla av på soffan, 5 en återhämtning jog som är lätt nog för dig att prata, och 10 DIN all-out sprint, förklarar Alvino.

tid: 38 minuter

5. Den erfarna löparens framsteg träning

om du regelbundet kör tävlingar och du är bekant med din takt och ansträngning nivåer, kliv in i denna träning, stat. ”Intervallen börjar med steg, rör sig upp och ner för en kulle och utvecklas sedan genom tuffa ansträngningsnivåer, vilket slutligen kulminerar i två korta sprintbrott”, säger Alvino, som skapade rutinen., ”Steg” kräver att du går för en snabb, snabb bristning med en överdriven steg. Sikta på en RPE av 6 för dessa intervaller – precis ovanför din konversations jog.

tid: 26 minuter

avancerad löpare snabb träning

Du kan hålla denna träning till drygt 15 minuter eller upprepa ett par gånger för en längre (och allvarligt svett inducerande) program. ”Det finns en touch av lutning när det hårda arbetet börjar, och det slutar med en 30-sekunders all-out sprint”, säger Alvino, som designade denna träning också.

tid: 15 minuter

din Hill-fokuserad, uthållighet-Building träning

stärka din cardio uthållighet och förbättra din muskel uthållighet (eller hur länge dina muskler kan fungera) med detta program., ”Muskulös uthållighet gör att du kan utföra en färdighet mer effektivt, och du uppnår det genom att utveckla muskelstyrka vid lägre belastningar och hög repetition”, säger Michaela Ragaas, NASM-certifierad personlig tränare, utbildningschef på Technogym, som utformade denna lutningsträning för att göra just det., steg över bekväm takt)

HILL 2:

• 90 sekunder: 4-procent lutning (ett steg över bekväm takt)
• 30 sekunder: 0-procent lutning aktiv återhämtning promenad eller jogga
• 90 sekunder: 30percent lutning (ett steg över bekväm takt; sikta på 0.,5mph högre än sista lutning)
• 30 sekunder: 0-procent lutning aktiv återhämtning promenad eller jogga
• 90 sekunder: 2-procent lutning(ett steg över bekväm takt; sikta på 0.,ncline active recovery walk eller jog
• 90 sekunder: 1-procent lutning (ett steg över bekväm takt)

HILL 3:

• 1 minut: 1-procent lutning (återställningshastighet)
• 2 minuter: 3-procent lutning (ett steg över bekväm takt)
• 1 minut: 1-procent lutning (återställningshastighet)
• 2 minuter: 3-procent lutning (ett steg över bekväm takt)

3:30 minuter: cool down (walk eller jog)

chase att hastighet och lutning löpband träning

”hastighet anses vara en av de mest grundläggande komponenterna i fitness prestanda,” säger ragaas., För att plocka upp din takt och bygga din styrka, kommer du att fokusera på både hastighet och lutningar under denna träning. Var inte rädd för att bli obekväm!,lutning

starka ben löpband träning

Bygg dina glutes, hamstrings, quads och kalvar med denna löpband träning som också innehåller styrka flyttar, skapad av ragaas., Bonus: Det kommer att bidra till att förbättra din kärnstabilitet-en nyckel till bättre, snabbare körsträcka., till 16 minuter

• 4 minuter: uppvärmning (jog)
• 30 sekunder: Squats (utanför slitbanan)
• 1 minut: Walk
• 1 minut: Walking lunges (vid 3 mph eller bekväm takt)
• 30 sekunder: Sprint vid max hastighet
• upprepa från squats för 2-3 rundor
• 3 minuter: 8-till-15-procent incline walk

Pyramid workout

Matthew Meyer, ACE-certifierad personlig tränare och kör tränare på Mile High Run Club, gillar att basera sina träningspass (som den nedan) på graden av upplevd ansträngning (RPE), så du flyter genom det genom att uppmärksamma hur du känner., Tänk på 1 är en enkel ansträngning och 10 innebär att du ger det allt du har. För denna pyramid träning, i synnerhet, värma upp i en 1 till 5 RPE, gå lätt på en 6 till 7 RPE (en hållbar takt), och dina tryck bör känna utmanande och lämna dig andfådd (din 10K eller 5K takt) i en 8 eller 9 RPE. ”Detta kommer att bygga uthållighet och få dig van vid att öka ansträngningen”, säger Meyer.,

tid: 16 minuter

• 30 sekunder: gå
• 30 sekunder: lätt (trevligt och bekvämt)
• 1 minut: gå
• 1 minut: lätt
• 90 sekunder: gå
• 90 sekunder: lätt
• 2 minuter: gå
• 2 minuter: lätt
• 90 sekunder: gå
• 90 sekunder: gå

90 sekunder: sekunder: lätt eller tryck

• 1 minut: gå
• 1 minut: lätt eller tryck
• 30 sekunder: gå
• 30 sekunder: lätt eller tryck

20-minuters Hill träningspass

bli bekväm med att ta på lutningar och trycka din takt på dessa kullar!, Meyer utformade denna träning för att hjälpa dig att bygga upp till en snabbare hastighet vid högre lutningar, vilket ger dig tid att återhämta sig mellan klättringar. Kom ihåg att ”push pace” borde lämna dig andfådd—men det ligger strax under din maximala ansträngning.,/li>

Fartlek speed play Workout

Du kanske har hört talas om fartlek träning för en vägkörning—du snabba upp från träd till träd eller när en röd bil passerar dig., Tja, du kan efterlikna samma hastighet spel på slitbanan. Meyer visar dig hur med denna träning, som blandar enkla intervaller med tryck på en 8 eller 9 RPE och hårda körningar på din all-out ansträngning. Gå hårt, gå fort,och ha kul! Känn dig fri att blanda upp din hastighet när du går.,asy

1 minut: hårt