om du har en stel rygg och din ryggrad är ojämn, behöver du inte gå till en kiropraktor. Det finns enkla sträckor och livsstilsvanor som kan få din rygg till där det var.
det är dock viktigt för dig att hitta de vanor som orsakade problemet först. Sluta göra dem då. Dessutom kan vissa sträckor hjälpa till att anpassa din ryggrad.,
i vissa fall kan ryggsmärta orsakas av dåligt sittande, sovande, stående och gångställning, forskning visar. Det kan också vara ett resultat av överdriven vikt som spänner ryggen. Vissa medicinska tillstånd som en hernierad skiva eller ischias kan vara att skylla på.
Du kan bara kontrollera att dessa inte är orsakerna genom att få kontrolleras av en läkare.
slutligen kan muskelstammen vara en annan orsak. Här är några av de insatser du kan använda om du inte har ett medicinskt tillstånd.,
hur räta ryggen utan Kiropraktor
diagnostisera din hållning
det är viktigt för dig att först bestämma problemets omfattning. Bär något passande och ta ett foto av dig själv från sidan och framsidan.
om dina axlar inte är på samma plan, är du feljusterad. Om dina höfter verkar projicera framåt, är din nedre ryggrad välvd.
Du bör inte heller se dina axelblad eftersom det innebär att du har en rundad rygg.,
justera sittpositionen
detta är en av grundorsaksstrategierna för ryggrätning. I denna studie visades att hur du sitter har en signifikant effekt på trycket på ryggen.
den bästa sittande positionen är rak. Låtsas att du har en imaginär vertikal linje på ryggen. Placera din ryggrad i denna linje. Låt dina axlar vara jämn och förläng inte bäckenet framåt.
flytta runt regelbundet
att ha ett stillasittande liv ökar chanserna att ha ryggproblem., Om det mesta av ditt jobb är gjort på ett skrivbord, kan du behöva schemalägga stunder i din dag för att hålla sig i rörelse. På så sätt strömmar blod till din ryggrad tillräckligt.
Du bör också ”lära” ryggen att anta sin naturliga position snarare än att din plats.
kasta ut den gamla madrassen
om du ofta vaknar och känner mycket smärta eller styvhet på morgonen kan din madrass vara problemet.
För back-sleepers, en madrass som sjunker kan orsaka förödelse till din ryggrad., En sjunkande madrass gör din rygg kurva i en konkav form, och det är inte hur det är naturligt tänkt att vara.
en madrass som är för svår kan också vara problematisk. Det kan tvinga din rygg att bilda en rak linje när det inte är hur det ska vara naturligt. Köp en medeldensitetsmadrass som skulle öka dina andra rätningsinterventioner.
ändra hur du sover
förutom att ha ordentlig ryggstöd genom madrasser, bör du också välja rätt sovande position. Sova på sidan är ett bra sätt att lindra trycket på ryggen.,
överväg att lägga en kudde mellan eller under knäna för en rakare position. Om det är omöjligt för dig att undvika att sova, överväger att rulla en liten handduk och placera den under den lilla ryggen. Magen sover sätter för mycket tryck på ryggen, så det är inte tillrådligt.
prova back-Over-Bed Stretch
som namnet antyder är detta en sträckningsövning där du lägger ryggen på en säng. Ditt huvud ska vara mycket lägre än resten av kroppen. Det kan till och med vara nära golvet., Axelbladet och andra delar ovanför det ska böja över sängen.
förläng armarna utåt och flytta dem tillbaka tills de når golvet. Håll den positionen i 5 sekunder sedan sitta upp, andas och upprepa.
försök att vrida Stolen
denna övning görs när du sitter. Vrid din kropp från midjan till vänster. Se till att du inte flyttar dina höfter. Vrid också huvudet till samma sida.
Håll din sits vänstra arm (se till att din stol har armar) med vänster hand. Sätt din högra hand utanför vänster lår och vrid så långt du kan., Håll den i 30 sekunder och återgå till mitten. Slutligen upprepa övningen 3 till 5 gånger.
gör den bakre vridningen
en bakre position innebär att du ligger på ryggen. Antag denna position och räta ut ditt högra ben och böj sedan ditt vänstra ben. Sträck ut vänster arm åt sidan och flytta sedan huvudet åt samma håll. När ditt huvud vetter mot vänster, Vrid din kropp åt höger (från midjan).
låt ditt vänstra knä och axel röra marken eller åtminstone försöka göra det. Tryck på ditt vänstra knä med din högra hand., Dra vänster knä högt mot bröstet för att fördjupa denna sträcka.
få en ergonomisk stol
dina stretchövningar kommer att vara värdelösa om du går tillbaka till de gamla vanorna som orsakade bakåtriktningen i första hand.
säten är en stor skyldige, så se till att du får rätt typ. En ergonomisk stol är en som har varit vetenskapligt utformad för att underlätta god hållning. Kontrollera dess höjd. Det ska låta dig placera fötterna ordentligt på golvet.
låren ska vara horisontella., Sätets bredd ska vara tillräckligt lång för att du ska kunna stödja ryggen på den medan fötterna ligger på golvet. Det ska ha ländryggstöd eller en inåtkurva som följer det naturliga mönstret på ryggen.
öva Yoga
Yoga är bra för ryggsmärta. Vissa sträckor du kan låna från denna disciplin inkluderar katt/ ko, barns eller gräshoppa pose.
locust-posen innebär att du ligger på magen, lyfter huvudet och bröstet uppåt och lyfter sedan benen i 45 graders vinkel. Förläng dina armar bakåt och gör en knytnäve. Håll den sträckan i 30 sekunder, andas och upprepa.,
ko och katt utgör innebär att vara på dina händer och knän sedan justera ryggen inåt och utåt för att göra konvexa sedan konkava former.
slutligen kräver barnets ställning att du sitter på benen, böjer tills ditt ansikte rör marken och sträcker sedan armarna framåt så långt du kan.
Strength Train
i denna studie hade personer som styrkt utbildad markerat förbättringar i ryggsmärta. Använd motståndsband eller små vikter. Bygg kärnstyrka genom omvänd crunch eller omvänd förlängningar. Abrupta övningar som deadlifts är inte en bra idé.,
du är bättre att börja med denna hem träningssekvens för att bygga styrka och uthållighet innan du går vidare till de svåra övningarna.
justera din stående och promenader hållning
promenader kan ibland orsaka ryggproblem. Justera därför axlarna med din kropp när du går. Förläng inte huvudet framåt. Undvik slouching eller tittar ner. Håll huvudet uppe och rakt.
När du står, se till att ditt huvud inte förlängs framåt. Om du kan luta dig mot en vägg med baksidan av ditt huvud, axlar och bakom att röra det.,
flytta din vikt från ett ben till det andra om du måste stå länge. Låt dina fötter vara något ifrån varandra och lås inte knäna. Håll det mesta av din kroppsvikt på dina fötter, inte dina klackar.
sista ordet
Om du har en böjd rygg kan du åtgärda det hemma. Prova övningar och sträckor. Se sedan till att du ändrar hur du sitter, går och sover så att du inte utvecklar samma problem i framtiden.
Lämna ett svar