en av de oundvikliga effekterna av åldrandet är att vår kropp börjar sag. Tyvärr, det första området där vi märker denna nedåtgående gravitation dra är brösten.
medan det inte finns något botemedel mot åldrande, finns det saker vi kan göra för att dramatiskt sakta ner dess effekter. Högst upp på listan är riktade motstånd motion. I den här artikeln kommer vi att lyfta fram de bästa bröstövningarna för kvinnor som är utformade för att ge din byst en hiss och uppnå ett fast och fullt bröst.,
en närmare titt på din byst
din byst består av två huvudmuskler; pectoralis major och pectoralis minor. Båda sitter under bröstvävnaden och på toppen av bröstbenet. De ansluter till humerus, vilket är armbenet närmast axelledet. Huvudjobbet i bröstmusklerna är att ta dina armar över din kropp och låta dina axlar gå framåt.
kvinnor har ytterligare en uppsättning muskler i bröstet som kallas Coopers ligament., Dessa är tunna samlingar av bindväv som arbetar tillsammans för att lyfta brösten. Coopers ligament är ansvariga för att lyfta bysten och hålla den pert. När vi åldras tenderar dessa ligament att bli svaga och slaka. Resultatet är att brösten börjar droop .
målinriktad träning kommer att dra åt Coopers ligament, precis som en arbetare kan dra åt styrledningarna på en hängbro. Detta kommer att lyfta din byst, vilket ger dig mer volym och en fylligare klyvning.,
det är lätt att försumma bröstet till förmån för de områden där fett tenderar att ackumuleras i en kvinnas kropp; höfterna, låren och buken. Men att försumma bysten är ett misstag. Regelbundna bröstövningar kommer snabbt att förvandla din byst, vilket gör den mer pert. Samtidigt kommer du att ha bättre kroppshållning. Hela överkroppen blir också starkare. Som en sidofördel blir din axel mer skulpterad och lägger till det tonade atletiska utseendet som är kännetecknet för en i form kvinna.,
5 Beginner Chest Exercises for Women
Exercise #1: Pillow Squeeze
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major (inner)
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Håll en kudde eller kudde i händerna direkt ovanför bröstet. Vik kudden upp i en boll.
- kläm kudden så tätt som möjligt för att känna sammandragningen i ditt inre bröst. Sikta på att röra händerna tillsammans genom kudden. Håll sammandragningen en sekund och släpp sedan.,
Exercise #2: Side Arm Lift
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Get down on your exercise mat on your hands and knees. Your arms should be directly below your shoulders.,
- hålla armarna raka, och med magen instoppad, ta en arm upp och ut till sidan. Ta upp armen så högt du kan. Känn för sträckan i bröstet.
- växla varje arm för önskat antal reps.,v id=”c7ec8a458f”>
Exercise #3: Floor Chest Press
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Håll ett lätt par hantlar i händerna direkt ovanför bröstet. Dina palmer ska vara vända mot knäna.
- håll ner axlarna och din mage drog in i golvet, ta armarna ner till sidan tills dina armar rör golvet. Krama dina bröstmuskler i bottenpositionen.
- Tryck tillbaka upp till toppositionen, så att hantlarna rör på toppen. Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du lyfter dem tillbaka upp.,ec8a458f”>
Exercise #4: Floor Fly
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Lie on your exercise mat with your knees bent and your feet flat on the floor., Håll ett lätt par hantlar i händerna direkt ovanför bröstet. Dina palmer ska vara vända mot varandra. Dina armar ska vara något böjda (föreställ dig att du kramar ett träd).
- med armarna låsta, ta armarna ner till golvet så att de rör sig i en halvbåge. Håll magen muskler dras in. Håll armarna i linje med din byst.
- krama armarna i bottenläge. Utan att räta ut dina armar, ta hantlarna tillbaka till startpositionen., Krama bröstmusklerna i toppositionen och håll i en sekund innan du går in i nästa repetition., id=”c7ec8a458f”>
Exercise #5: Knee Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Kneel on your exercise mat in a push-up position., Dina händer ska vara något bredare än axelbredd från varandra. Håll en neutral ryggrad och dra in magmusklerna.
- vila på knäna och lyft dina nedre ben från golvet. Din kropp kommer nu att stödjas av dina knän och handflatorna.
- sänk din kropp mot golvet samtidigt som du behåller en neutral ryggrad. Böj dina armbågar för att gå ner, så att de kan flamma ut till sidorna. Du borde känna en bra sträcka i bröstet när du går ner till golvet.
- Tryck tillbaka upp till startpositionen., Kom ihåg din andning när du gör denna övning-andas in på vägen ner och andas ut på vägen upp.,
4 Intermediate Chest Exercises for Women
Exercise #6: Bust Shaper
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with a light pair of dumbbells in your hands. Your feet should be set at shoulder width., Dra i magen muskler och upprätthålla en neutral ryggrad.
- lyft hantlarna upp till sidorna av huvudet med palmer vända ut och armbågar i axelhöjd.
- utan att låta dina armbågar falla, ta dina armar ihop i en bågrörelse. Rörelsen ska ske genom axelledet än med någon armrörelse.
- kläm bröstet tätt i det kontraherade läget och håll i en sekund innan du återvänder hantlarna till originalpositionen.,d=”c7ec8a458f”>
Exercise #7: Kneeling Row
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Latissimus dorsi
Execution method:
- Kneel on your exercise mat with a light pair of dumbbells in your hands., Vikterna ska vila på golvet direkt under axlarna. Håll en neutral ryggrad och dra in magmusklerna.
- dra en hantel upp mot din ribcage, så att din armbåge kan resa upp och tillbaka. Håll denna position i en sekund och sänk sedan långsamt vikten tillbaka till startpositionen. Låt inte dina höfter röra sig när du utför denna övning.
- upprepa med den andra armen för önskat antal repetitioner.,
Exercise #8: Bust Lifter
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Palmerna ska vara vända framåt och dina armar ska vara något böjda.
- håll armarna låsta i det något böjda läget, vrid från axelledet för att få vikten upp och ut till axelnivån.
- håll den övre positionen i en sekund och sänk sedan långsamt till startpositionen.,
Exercise #9: Downward Dog
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Position yourself on your exercise mat on your knees. Your arms should be slightly wider than shoulder width and positioned a little outside of your shoulders., Dra i magen och behåll en neutral ryggrad.
- räta nu armarna och dra din torso tillbaka för att få bröstet mot knäna. Låt din rumpa lyfta i denna position.
- i en överdriven bågrörelse, ta bröstet ner till golvet och låt det sedan böja upp till en helt utökad armposition. I denna position ska din rumpa vara nere och ryggen ska vara helt välvd.
- omvänd rörelsen till återgången till startpositionen.,
4 Advanced Chest Exercises for Women
Exercise #10: Cross Punch
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Deltoids
Execution method:
- Stand with feet at shoulder width apart and holding a light pair of dumbbells in your hands., Palmerna ska vara vända mot varandra och dina armar ska böjas.
- föreställ dig nu att du kommer att slå någon till vänster om dig med hanteln i din högra hand. Kraftigt ta vikten runt och upp i en bågrörelse. I toppositionen borde du känna en stark sammandragning i dina bröstmuskler.
- upprepa korsstansrörelsen på andra sidan, alternerande tills du har slutfört det önskade antalet reps.,
Exercise #11: Single Arm Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Lie on your mat in a normal push up position., Vila din vänstra underarm på golvet och din högra handflata på golvet, så att dina axlar ligger på olika höjder.
- ta din kropp hela vägen till marken. Tryck nu genom bröstet för att återgå till startpositionen.
- gör det önskade antalet reps och byt sedan till upprepa på andra sidan.,>
Exercise #12: Up Down Plank
Exercise Library: Up & Down PlanksMuscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Core
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all floors., Antag en plankposition, med bara tårna och underarmarna som rör golvet. Din ryggrad ska vara i ett neutralt läge och din mage instoppad.
- dra nu upp dina armar så att du vilar på dina händer. Ändra inte positionen på din underkropp.
- upprepa denna Upp / ner rörelse av din arm position för erforderligt antal reps. om du tröttnar ut, innan din rep räkna är upp, släppa ner till knäna.,
Exercise #13: V Push Up
Muscles Involved:
- Primary: Pectoralis major
- Secondary: Triceps
Execution method:
- Get down on your exercise mat on all fours., Stiga upp på tårna och räta ut benen. Gå dina händer så att de ligger något över huvudhöjden och något bredare än axelbredd från varandra. Din kropp ska bilda en V-form.
- böj genom armbågarna så att huvudet kommer ner mot golvet. Du behöver bara komma ner ett par inches för att fullt ut engagera musklerna i bröstet.
- var försiktig när du stiger upp efter att ha gjort denna övning. Det är bäst att släppa till knäna först, snarare än att gå direkt tillbaka till stående position.,
slutsats
Du har nu tillgång till ett komplett utbud av rörelser som kommer att lyfta, fylla ut och upprätthålla en pert byst. Övningarna som tillhandahålls är progressiva. När du regelbundet utför dem blir du starkare och mer tonad och övningarna blir enklare.
Vi föreslår att du börjar med övningarna i nybörjarsektionen. Utför 20 repetitioner av varje övning, se till att du behåller bra form på varje repetition. Gå igenom alla övningar i följd, gör bara en enda uppsättning av varje utan vila mellan rörelser., Vila sedan i en minut. Bygg upp för att utföra denna sekvens tre gånger.
När du har gjort tre hela uppsättningar av varje övning av nybörjar träning i två veckor, kommer du att vara redo att gå vidare till mellannivå träning. Utför igen en enda uppsättning av varje övning för 20 reps utan vila. Arbeta upp till att göra tre kompletta kretsar i sekvensen och sedan gå vidare till de avancerade övningarna på samma sätt.
Vi föreslår att du bär en sportbh när du arbetar för att förhindra skador på bindväven i dina bröst.
Lämna ett svar