övningar inriktade på explosiv styrka ökar din vilande ämnesomsättning med 18 procent dagen efter träningen, enligt studie publicerad i Journal of Strength & konditionering forskning. Vilket innebär att du håller bränna fett från magen långt efter den sista rep. gör dig redo att dra åt bältet med en dynamisk styrka övning för att gå ner i vikt ovanpå dina nyfunna muskelvinster. Fynd.,
de 14 bästa Viktlösningsövningarna
Lägg till dessa intensiva fettförbränningsrörelser från PT David Kingsbury för att sparka din kropps omvandlingsplan till överväxel.
marklyft
hur: stå bakom en jordad skivstång. Böj knäna något för att ta tag i det, håll dina skenor, rygg och höfter raka. Utan att böja ryggen, tryck dina höfter framåt för att lyfta baren., Från upprätt, tryck dina höfter tillbaka för att sänka baren, böja knäna bara något.
varför: det är ett säkert sätt att stoke din kropp i en fettförbränningsugn. Se bara till att du börjar flytten med vikten för att hantera 10 reps innan du gradvis nivellerar upp till den fulla hjärtpumpande kaloriförångningszonen i din one rep max.
Skivbänkpress
hur: ligga tillbaka på en platt bänk som håller en skivstång i stället ovanför dig med axelbredd, överhandsgrepp., Lyft av stången från hyllan och placera den ovanför bröstet med armarna helt utsträckta. Från startpositionen andas in och sänk baren långsamt tills den skimar mitten av bröstet. Skjut tillbaka stången till startpositionen explosivt när du andas ut. Det är en rep.
varför: detta drag skickar dina testosteronnivåer till blubber-burning overdrive genom att engagera dina armar, bröst och axlar samtidigt., Och ju mer du trycker, desto mer kalorier du bränner med detta drag, enligt forskning publicerad i Journal of Strength & konditionering forskning, vilket gör detta drag en stor övning för att gå ner i vikt.
skivstång utfall
hur: välj en lämplig vikt och placera skivstången över ryggen. Steg framåt med din högra fot och sjunka in i ett utfall, så båda benen är böjda med ditt bakknä så nära golvet som möjligt. Kör dig själv tillbaka upp och upprepa på andra sidan.,
varför: en av de viktigaste delarna av att rensa dina fettbutiker tar din kropp till gränsen och 12-15 utfall på varje ben kommer att driva dina quadriceps, glutes och hamstrings till den absoluta kanten. Det kommer att göra ont, men din superladdade metabolism kommer att tacka dig senare.
böjd över rader
hur: Håll en hantel i varje hand böj knäna något och gångjärn på höften så att överkroppen är nästan parallell med golvet. Håll din kärna tätt och ryggen rak när du ror vikterna upp till bröstet., Lägre och upprepa.
varför: någonsin sett en överviktig roddare (som inte är på väg att kapsejsa)? Trodde inte det. Det beror på att roddåtgärder aktiverar musklerna i hela kroppen-från din rygg Latissimus dorsi till din biceps brachii och sprider din fettförbränningskraft över hela linjen. Varje form av sammansatt hiss, som arbetar flera muskelgrupper samtidigt, kommer att bli en bättre övning att gå ner i vikt än isolering rör sig som bicep curls.,
sit-Ups
hur: ligga ner på golvet med knäna böjda och om möjligt haka fötterna under något som hindrar dem från att röra sig. Placera händerna bakom huvudet och spänd din kärna när du lyfter upp din torso så att din överkropp bildar en V-form med dina lår. Sänk Under kontroll tillbaka till startpositionen.
varför: att hålla det enkelt och bekämpa din kroppsvikt är den perfekta utmaningen att bränna fett., Du förlorar inte någon tid på väg till vikter rack, vilket innebär att du kommer att hålla din puls upp och din kropp brinner.
Burpees
hur: börja med fötterna axelbrett isär och knäböj ner tills låren är parallella med golvet. Placera händerna på golvet från botten av squat och sparka ut benen bakom dig i en press-up-position. Tryck upp tills armarna är raka och stoppa sedan i benen längst ner på squat-positionen., Kör uppåt genom hälarna tills du är 6 inches från golvet och sedan upprepa.
varför: det har inte tjänat sitt namn för ingenting. Ja, burpees kan lämna dig i en svettig röra på gymgolvet, men denna brutala helkroppsövning betonar varje större muskelgrupp för att ytterligare spika det hormonella svaret du är ute efter. Några burpees kommer att prime din kropp för fettförbränning genom att arbeta din abs, armar, bröst, ben och axlar på en gång.,
skivstång knäböj
hur: Stå med fötterna mer än axelbrett isär-denna breda hållning kommer att möjliggöra en djupare knäböj, få dina glutes och hamstrings inblandade. Håll en skivstång över övre delen av ryggen med ett överhandsgrepp-undvik att vila det på nacken. Krama baren i dina fällor för att engagera dina övre ryggmuskler. Ta vikten av baren och långsamt squat ner-huvudet upp, tillbaka rakt, bullar ut., Sänk dig tills dina höfter är i linje med knäna, med ben på 90 grader-en djupare squat kommer att vara mer fördelaktig men få styrkan och flexibiliteten först. Kör dina klackar i golvet för att driva dig explosivt tillbaka upp. Håll formen tills du står rakt upp: det är en.
varför: Squats är stora, kraftfulla rörelser än att kräva mycket energi och använder ett brett spektrum av muskler., Plus, en studie i medicin& vetenskap i sport& övning fann att squat är långt överlägsen vid att bränna kalorier jämfört med sin maskinbaserade rival, benpressen.
rengör och tryck
hur: huk ner med en rak rygg och ta tag i skivstången med ett överhandsgrepp. I en snabb rörelse lyfter du skivstången till axlarna och sjunker tillbaka ner i en squat. Tryck upp genom dina klackar och förläng dina armar för att trycka på skenan ovanför huvudet., Sänk säkert till axlarna och släpp tillbaka till golvet samtidigt som du håller en rak rygg.
varför: inte träffa dina mål? Behöver träna för att gå ner i vikt snabbt före ett bröllop? Ren och press är din bästa vän. Det fungerar hela din kropp, det är intensivt och –här är det bästa-det optimerar dina hormoner för att detonera kroppsfett. Det kommer också att driva dina mjölksyranivåer genom taket, minska ditt östrogen och bättre reglera ditt insulin.,
Push-ups
hur: Ställ in din vikt som stöds på tårna och händerna under axlarna, kroppen rak. Var noga med att hålla dig kärn låst så en rak linje bildas mellan huvudet, glutes och klackar. Sänk din kropp tills bröstet är en tum från marken sedan explosivt köra upp genom att helt förlänga armarna.,
Varför: utan gym eller utrustning krävs, behöver denna klassiska förening flytta Ingenting annat än rå beslutsamhet att aktivera dina lats, bröst, axel och armar på en gång. Och kom ihåg, ju mer muskler du aktiverar, desto mer kalorier din kropp kan brinna, vilket gör denna klassiker till en bra övning för att gå ner i vikt.
skivstång Rollouts
hur: Ladda en skivstång med 5kg plattor och ta tag i baren med en överhand, axelbrett grepp., Placera axlarna direkt över skivstången och rulla långsamt baren framåt. Pausa och vänd sedan rörelsen.
varför: det är brutalt, men bara några reps av denna kärnmördare kräver tillräckligt med energi för att hålla din fettsmältning. Och enligt en studie vid norska Idrottsuniversitetet kommer detta drag att bränna fett snabbare än traditionell kardio.,
skivstång Bulgarian Split Squat
hur: stå vänd bort från bänken och håll en skivstång över din övre rygg. Ha ett ben vilar på bänken bakom dig, snören ner. Squat med ditt stående ben tills knäet på ditt efterföljande ben nästan berör golvet. Tryck upp genom din främre fot för att återgå till startpositionen.
Varför: träna ett ben i taget rep i mer stabiliserande muskler, maximera din fettförbränningspotential. Plus, att tvinga blod till de stora musklerna i din underkropp kommer att hotwire din ämnesomsättning, vilket innebär att det är ett av de snabbaste sätten att avlägsna pudgy pinnar.
haka upp
Hur: ta tag i pull-up-baren med dina palmer vända mot dig och ett grepp som är smalare än axelbredd. Dra upp dig tills ditt huvud ligger ovanför baren., Långsamt sänka tillbaka till startpositionen.
varför: denna kroppsvikt övning fungerar en stor ringde av muskelgrupper på sätt som är nära omöjliga att replikera på vanlig gym utrustning. Hängande fritt betyder än varje steg engagerar din kärna för att stabilisera din kropp. Kort sagt, det finns nästan inget det inte kan göra.
Rodd
hur: sitta vid en roddmaskin med fötterna fastsatta och ta tag i handtaget med ett överhandsgrepp., Räta ut benen för att trycka på ryggstödet – när dina händer passerar knäna, dra dem upp till bröstet. Vänd rörelsen och upprepa.
varför: en genomsnittlig chap som väger 185lb (det är ungefär 13st eller 83kg) kan bränna en glödhet 377 kalorier genom rodd i 30 minuter, enligt Harvard University. Ja, du hörde oss, 30 minuter. Roddarens rykte som en övre kroppsisoleringsenhet är helt falskt. Rodd rekryterar stora mängder muskler samt förbättra flexibilitet och rörlighet.,
strids rep
hur: förankra repet i centrum 15-20 meter bort. Ta ett slut i varje hand med armarna utsträckta vid din sida. Initiera rörelsen genom att snabbt höja en arm till axelnivå så fort du kan. När du låter den armen falla till startpositionen, höja motsatt sida. Fortsätt växla dina vänstra och högra armar, piska repen upp och ner så fort du kan.,
varför: de stridande repen kan ha märkts som en annan fitness modefluga, men det finns metod för bullriga garn-smäller i hörnet av de flesta välutrustade gym. Journal of Strength and Conditioning Research fann att tio 15-sekunders utbrott av strids rep upped deltagarens hjärtfrekvens till 180 BPM – samma som cykling eller en All-out full-body sprint.
Lämna ett svar