14 Bästa Cool Down övningar och sträckor att göra efter träning

oktober 11, 2020

om du inte har gjort cool down övningar efter träningen, rekommenderar vi starkt att du börjar göra det. En snabb cooldown rutin som innehåller ett antal övningar och sträckor är viktigt för att lätta dig ur en ansträngande träning eller aktivitet. Cool downs ger ett antal fördelar, som vi alla kommer att diskutera nedan.

i det här inlägget kommer vi att täcka följande om kylning efter träning:

• Vad är en cool down?,
• fördelarna med en cool down
• hur man gör en cool down (kör vs styrketräning)
• hur länge en cool down träning bör vara
• 14 Bästa cool down övningar & sträcker
• statiska sträckor för cool downs
• ett exempel på snabb 4-min cool down rutin
• ska du svalna i slutet av varje träningspass?
• varför yoga poser och sträckor är bra för cool downs
• Cooldowns för seniorer

vad är en COOL DOWN?,

en cool down är en snabb och enkel rutin som du gör efter en intensiv aktivitet, såsom tyngdlyftning, crossfit, sprinting, löpning eller sport. Syftet med en nedkylning är att övergå din kropp till vilande eller vilande tillstånd.

en cool down innehåller ofta en långsam promenad (eller till och med en långsam jog) följt av statiska sträckor. Ett annat sätt att göra en cool down är genom att göra icke-ansträngande kroppsvikt rörelser i kombination med sträckor. Om du väljer den senare kan sträckorna vara kortare än dina typiska statiska sträckor som du gör efter en kall promenad (dvs, 5-10 andra håller i stället för 20 sekunder). Denna typ av nedkylning är mer dynamisk och det kallas ofta ett nedkylningsflöde eller ett dekompressionsflöde, med många sträckor som dras från yoga rutiner.

under alla omständigheter kommer båda alternativen att ge dig liknande fördelar, som är…

fördelarna med en nedkylning?

Cool down övningar kan komma i slutet av ett träningspass, men de är början på återhämtningsprocessen., En bra nedkylning ger dig följande fördelar:

1. genom att gradvis kyla ner, kommer du att hålla ditt blod cirkulerande snarare än att slå samman i dina ådror, vilket eliminerar yrsel eller yrsel.
2. en nedkylning kommer att föra din kroppstemperatur, blodtryck och hjärtfrekvens till normala nivåer långsamt, vilket är mycket bättre och bekvämare än en drastisk nedgång.
3. främjar avslappning och en känsla av välbefinnande, vilket kommer att öka ditt självförtroende och motivation., Under en sval ner, ta tid att reflektera över dina fitness prestationer och ge dig själv kredit för den hårda träning du just gjorde.
4. en nedkylning kommer att innebära sträckor. Att göra sträckor medan du fortfarande är varm efter träningen hjälper dig att minska mjölksyra och muskelkramper och styvhet. Detta gör att du kan återhämta sig snabbare och komma tillbaka i gymmet med full effekt.
5. de sträckor och rörelser du gör under en cool down kommer också att hjälpa dig att öka din flexibilitet och rörlighet/rörelseomfång, eftersom det förlänger bindväv runt lederna., Att vara flexibel och mobil är viktigt att övergripande fitness och det finns verkligen ingen bättre tid att göra flexibilitet utbildning än efter ett träningspass som din kropp är varm redan (Obs: aldrig göra statiska sträckor innan ett träningspass, det kommer att påverka din styrka och prestanda under träningen framöver).

relaterat: testa din rörlighet nu

hur man gör en nedkylning?

hur du gör en nedkylning beror på den aktivitet du just avslutat., Generellt sett kan vi bryta ner det till att köra & Sprinting och motståndsutbildning.

Running& Sprinting innehåller också sport som innebär mycket körning.

motståndsträning inkluderar kroppsviktsträning, tyngdlyftning, okonventionell fitness, HIIT och sport kan också passa in i denna kategori, särskilt MMA, boxning och så vidare. Någon form av styrketräning.

svalna för att köra

efter körning kan en bra nedkylning vara en snabb promenad i 2-3 minuter, gradvis avsmalnande din takt eller promenad., Sprinting är samma koncept, men börja med jogging, sedan smalna ner för att gå. Detta kommer att följas av statiska sträckor som syftar till att öka rörelseomfång och flexibilitet i din underkropp. Börja med stående sträckor och sedan sittande sträckor.

som du kan se är det en gradvis takt för att få din kropp ner till normala nivåer och avkoppling.

Kyl ner för motstånd & styrketräning

efter motståndsutbildning vill du göra en mobility cool down rutin. Detta innebär mjuka kroppsviktrörelser och sträckning., Det är som ett yogaflöde, där du flyttar i en rörelse, håller sträckor i 5-10 sekunder (även om du kan hålla sträckor längre om du vill, som efter ett träningspass är det bra). Vi har ett exempel på denna typ av rutin nedan (se 4-Min Cool Down rutin).

Obs: se till att du betonar sträckor för områden du arbetat mest i ditt träningspass. Så, om det var en överkroppsdag, fokusera på din överkropp mer. Om det var en hel kropp dag, kan du göra en jämnt riktade hela kroppen svalna.

det är också fördelaktigt att fokusera på din andning., Under din kyla ner, öva djup andning. Detta gäller för någon form av nedkylning.

HUR LÄNGE SKA SVALNA TRÄNINGSPASS VARA?

som med en uppvärmning kan en nedkylning variera form 4-10 minuter. Om du har tid, sikta på 10 minuter så att du kan hålla avsmalningen ner till homeostas (ett balanserat tillstånd) gradvis.

14 COOL DOWN övningar och sträcker sig efter träning

medan det finns många cool down övningar och sträckor som du kan göra, kommer vi att visa dig 14 av vår favorit., Många av dessa är yoga-inspirerade, som yoga poser och sträckor gör för stora cool down övningar som du kan flytta in och ut ur dina sträckor, vilket ger dig både rörelse och sträckning sidan av en cool down. Detta kommer att låta din hjärtfrekvens återgå till det normala långsamt och det hjälper dig att slappna av muskler och senor för att minska ömhet och återhämta sig snabbare.

tillsammans kommer nedanstående övningar att rikta alla dina stora gemensamma komplex och muskelgrupper. Du behöver inte göra dem alla i en svalna efter träningen. Plocka och välja och växla upp när du går för att hålla saker färska.

1., Spinal Rolls

detta är en fantastisk övning som riktar sig mot varje ryggkotor i ryggraden. Detta kommer att släppa mycket spänning i ryggen och nacken.

hur man gör spinalrullar:

1. stå upp höger, flytta hakan ner mot bröstet och börja rulla ner genom ryggraden långsamt. Låt dina armar, axlar och nacke slappna av.
2. fortsätt att rulla ner och dra naveln i ryggraden.
3. sluta när dina händer når tårna, få så djupt in i sträckan som möjligt.,
4. ta huvudet så nära dina ben som möjligt. Håll så länge du behöver.
5. rulla långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

gör detta för några reps.

2. Cossack Stretch

cossack stretch kommer att arbeta din fotled, knä och höft rörlighet, samtidigt som du sträcker dina quads, hamstring, glutes och hip adductors.

hur man gör cossack stretch:

1. stå rakt med fötterna dubbel axelbredd.
2. flytta din vikt till höger ben, som du skulle en lateral utfall.,
3. när du flyttar ner, bör ditt vänstra ben externt rotera med tårna pekar rakt upp. Det borde inte finnas någon böj i knäet på detta Ben.
4. pausa här så länge du behöver.
5. kom upp och upprepa på motsatt sida.

gör detta för några reps på varje sida.

3. Squat till T-spinal Rotation

denna rörelse är bra när du får flytta och arbeta på din rörlighet samtidigt, exakt vad du vill ha i början av en cool down. Det kommer att sätta dina höfter och t-ryggrad rörlighet på prov., Med tiden kommer du att förbättra rörelseomfånget.

hur man gör squat till t-spinal rotationer:

1. starta i stående position, som du skulle en squat.
2. Squat ner, djupt som du kan. Tårna kan vara något pekar utåt.
3. hålla armarna raka, rotera din högra hand mot himlen så gott du kan.
4. pausa ett ögonblick, släpp sedan och tryck upp till en stående position.
5. upprepa till motsatt sida.

gör detta för några reps på varje sida.

4., Downward Dog

down dog är en av de ultimata sträckorna. Det stärker dina armar och axlar, tonar kärnan och midjan, samtidigt som du förlänger hamstringarna och kalvarna och sträcker ryggraden och ryggen. Dessutom kommer det att få blodflödet tillbaka till hjärnan, vilket är viktigt efter ett träningspass där mycket av ditt blod finns i dina muskler.

hur man gör den nedåtgående hunden:

1. kom till dina händer och knän med dina handleder direkt under axlarna och knäna under dina höfter.,
2. Curl tårna under och tryck tillbaka genom händerna när du lyfter höfterna upp och räta ut benen.
3. marken ner med dina händer och underarmar när du roterar dina överarmar utåt för att bredda kragebenet.
4. låt ditt huvud hänga och flytta dina axelblad tillbaka och mot dina höfter.
5. härifrån, engagera dina quads så att dina armar inte kommer att hantera all din kroppsvikt.
6. rotera låren inåt, håll din rumpa hög och sjunka dina klackar till golvet.
7. håll ett ögonblick och släpp tillbaka till dina händer och knän.,

Obs: andas in när du flyttar in i position och andas långsamt när du släpper ut. Andas efter behov.

detta är en stor rörelse för att övergå till andra rörelser, så använd den under hela din nedkylning, även om det bara är en rep varje gång.

5. Spiderman Stretch with Cow Pose Stretch

Spiderman stretch är bra eftersom det kommer att sträcka dina hamstrings, quads och hip flexors, vilket ger dig bättre rörelse-och rörlighet. Dessutom hjälper det med form för din framtida träning och det förhindrar ljumskskador och täthet., Med ko pose läggs, kommer du att få lite bröstryggraden rörlighet i samt.

hur man gör Spiderman Stretch med ko Pose Variation:

1. komma in i en push-up position.
2. ta ditt högra knä upp till höger axel och placera din högra fot på utsidan av din högra hand. Håll foten platt.
3. Tryck höfterna framåt och behåll denna position i 5 sekunder eller så. Ditt vänstra knä ska vara på marken.
4. när du gör det här, höja långsamt huvudet upp och tillbaka och släpp sedan.,
5. kom tillbaka till push up-positionen eller nedåtgående hund, upprepa sedan på motsatt sida.

gör detta för 1 rep på varje sida, eller så många gånger som du känner behövs. 1-3 reps är vanligtvis bra.

6. Uppåtgående hund med Nackrulle

uppåtgående hund riktar bröstet, axlar, abs, triceps och låg rygg. Det är en mycket lindrande sträcka som känns fantastiskt.

hur man gör den uppåtvända hunden:

1. ligga på golvet med benen raka och toppar på foten till golvet.,
2. håll händerna bara vid sidan av axlarna.
3. tryck upp armarna. Håll i 5-10 sekunder och släpp sedan.

gör detta för några reps.

7. Världens största sträcka

de kallar det världens största sträcka av en anledning. Det kommer att förlänga och stärka dina anklar, höfter och bröstryggraden, samtidigt riktar andra muskler som din höft flexors, hamstrings, adductors, glutes, kalvar, fyrhjulingar, bröstryggraden, bröst, axlar, nedre delen av ryggen och obliques.,

hur man gör världens största sträcka:

1. börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna.
2. Kör din högra fot mot utsidan av din högra hand. Ditt vänstra knä kan ligga över golvet eller du kan släppa ner det.
3. Håll dina höfter fyrkantiga och ryggen så platt som möjligt. Försök att ta din högra armbåge till golvet precis inuti din högra fot.
4. därifrån roterar du din högra hand upp mot himlen. Håll vid behov. 1-5 sekunder är normalt ok.,
5. ta din högra hand tillbaka till golvet och återgå till plankpositionen.
6. upprepa på motsatt sida.

gör detta för 1-3 reps på varje sida.

8. Lunging Hamstring Stretch

denna övning kommer att sträcka dina hamstrings, som namnet antyder. Men det kommer också att stärka dina axlar och armar. Sammantaget är det en av de mest effektiva hamstring sträckor du kan göra, och vi vet alla hamstrings är ett av de områden som kan få tätt lätt.,

hur man gör utfall hamstring stretch:

1. starta i ett utfall läge.
2. ta dina händer till golvet precis nära ditt framben.
3. räta försiktigt knäet när du trycker dina höfter upp och tillbaka.
4. håll kvar så länge du känner dig nödvändig.
5. upprepa på motsatt sida.

för den här kan du hålla sträckan längre, så du kan göra varje sida i 20-60 sekunder eller du kan göra ett par reps till varje sida i 10-20 sekunder.

9., 90/90 Lateral räckvidd

detta är en stor rörelse för att sträcka ut obliques och lats, liksom ryggraden och höftadduktorerna.

hur man gör 90/90 lateral räckvidd:

1. börja i 90/90 golvposition.
2. ta din högra hand tillbaka och till golvet medan du lyfter dina höfter från marken.
3. nå din vänstra arm upp och över huvudet så att din bicep är över örat.
4. nå så långt du kan, känna musklerna förlängning.
5. håll i ett ögonblick och släpp sedan tillbaka till 90/90-läget.,
6. vänd 90/90 och upprepa på motsatt sida.

gör detta för några reps på varje sida.

10. Kneeling Shin quad Stretch

det här är en enkel övning som kommer att sträcka dina quads och shins. Gör detta mot slutet av din kyla ner.

hur man gör knäböjningen shin-quad stretch:

1. från en knästående position, håller topparna på fötterna platta på marken, sakta sitta ner på benen.
2. Håll denna position i 20-30 sekunder och släpp sedan.

en eller två reps i 20-30 sekunder räcker.,

11. Cat & Ko

en annan bra övning att göra mot slutet av nedkylningen. Kattkoen förbättrar din hållning och balans, stärker och sträcker din ryggrad och nacke och förlänger dina höfter, buk och rygg. Det är en mycket stress lindra, sinne lugnande motion.

hur man gör Kattko:

1. placera händerna direkt under axlarna och knäna direkt under dina höfter. Neutral ryggrad.,
2. andas in i kattens pose – runda din ryggrad utåt, tucking din svansben och dra ditt pubic ben framåt.
3. släpp tillbaka till naturligt och flytta sedan in i kopositionen – lyft upp dina sittande ben, tryck på bröstet framåt, låt din mage sjunka och ta huvudet tillbaka medan du tittar något upp och framåt.
4. släpp tillbaka till naturligt och upprepa efter behov.

gör detta för 5 reps eller så.

12. Trä nålen

denna pose kommer att sträcka och öppna din axel och ryggrad., Det är mycket lugnande rörelse som lindrar mycket axel-och ryggstress.

hur man gör tråden nålen:

1. börja på händer och knän. Placera dina handleder direkt under dina axlar och knän direkt under dina höfter. Knän och shin bör vara höftbredd från varandra. Neutral ryggrad.
2. andas ut och skjut din högra arm under din vänstra arm med handflatan uppåt.
3. låt din högra axel komma ner till golvet. Vila din rätt äta på mattan och blicka åt vänster.
4. se till att din vänstra armbåge inte lyfter och håller dina höfter upp.,
5. håll positionen så länge du vill.
6. kom tillbaka till startpositionen och upprepa till andra sidan.

gör detta i 20-60 sekunder på varje sida.

13. Scorpion Stretch

scorpion stretch kommer att öppna upp dina höfter, Låg rygg och axlar. Rör dig långsamt för att undvika ryggsmärta. Om din låga rörlighet inte är upp till par, vill du inte gå hela vägen tillbaka med din fot. Känn dina gränser., Detta kan fortfarande göras om din Låg rygg rörlighet är inte normalt, bara stanna och hålla foten upp i stället för att föra den till golvet. Du kommer att se vad vi menar…

hur man gör scorpion stretch:

1. ligga ner med magen platt mot golvet och armarna sprids ut till din sida.
2. Rotera höger sida av dina höfter mot himlen medan du tar ditt högra ben upp och tillbaka och din högra hand upp till himlen också.,
3. fortsätt långsamt att öppna tills dina högra tår rör golvet (stanna före golvet om du känner någon ryggsmärta, låt din fot sväva över marken).
4. håll den här posen och släpp sedan tillbaka till startpositionen och upprepa inte motsatt sida.

gör detta för ett par reps på varje sida och håll i 5-10 sekunder eller gör det en gång på varje sida 10-20 sekunder.

14. Barnets ställning

barnets ställning är den perfekta träningen för att avsluta varje nedkylning. Det lindrar stress och ångest., Det bidrar till att förlänga ryggraden och höfterna, liksom axlarna, quads och shins.

hur man gör barnets ställning:

1. börja på händer och knän, centrera andningen och låt dina tankar sakta ner. Fokusera på din andning.
2. håll fötterna platta till golvet och vila dina skinkor på dina klackar.
3. förläng armarna framåt och håll handflatorna mot golvet.
4. ta ditt ansikte mot golvet och låt din panna vila på golvet.
5. Om du vill, ta knäna bort från varandra lite, för att öppna upp dina höfter mer.,
6. Håll denna position och andas djupt och långsamt.
7. när du fortsätter att hålla, försök att förlänga ännu mer, förlänga armarna framåt, samtidigt som du håller din rumpa mot dina klackar.

Du kan stanna i denna position i 30 sekunder till några minuter. Det är upp till dig. Det är en mycket säker position.

är inte dessa bra för uppvärmning också?

Du kommer att märka att många av dessa sträckor är bra för uppvärmning också. Dessa rörelser kan göras både före och efter träning., För kylningar kan du hålla sträckorna längre, men före träning vill du hålla sakerna lite mer dynamiska genom att släppa från sträckan efter några sekunder.

När ska man göra dessa NEDKYLNINGSÖVNINGAR?

om du gör hela kroppen träning, försök att göra minst en stretching övning för varje gemensam komplex och större muskelgrupp. Om du gör en delad träning, betona områden som du tränade den dagen.,ben rakt)

Golv:

1. duva Stretch
2. handleden Stretch (från en knästående position, palmer ner, fingrar pekar på din kropp)
3. Hamstring Stretch (till fots till lår, andra benet rakt ut, nå för tår)
4. fjäril Stretch
5. liggande Piriformis Stretch
6. liggande Hamstring Stretch (på baksidan upp och mot överkroppen)
7. sittande det band stretch
8. golv knä till bröst stretch

med en enkel Google-sökning, kan du se exempel på dessa statiska sträckor.,

4-MIN COOL DOWN rutin

Detta är en snabb och enkel cool down rutin som du kan göra efter någon av våra träningspass. Det är också en bra rutin att göra på natten innan sömn för att avveckla och släppa spänningar i kroppen.

cool down-rutinen är ganska lugn, med olika yogaställningar och sträckor. Det är verkligen trevligt eftersom det kommer att sakta ner ditt sinne och kropp efter en rigorös träning, sträcker dig snyggt och gör att du känner dig uppdaterad.

10 Cool Down motion rutin (ca.,

barnets Pose med Sidebend (höger sida) x 5 djupa andetag

katt och Ko x 5 reps (djupt andetag med rörelsen)

nedåtgående hund med fötter marscher x 6 marscher (andas djupt)

uppåtgående hund x 5 sekunder

ner hund x 5 sekunder

världens största sträcka (höger sida) x 5-10 sekunder

Downdog

världens största sträcka (vänster sida)

) x 5-10 sekunder

barnets pose

släpp och avsluta

ska jag svalna efter varje träningspass

Du bör göra en svalka efter någon rigorös träning eller aktivitet, som inkluderar sport., Detsamma gäller för en uppvärmning. En uppvärmning och kyla ner är lika viktigt för din fitness livslängd, så var noga med att göra dem före och efter varje träningspass eller intensiv aktivitet.

VARFÖR yogaställningarna & STRÄCKOR ÄR BRA FÖR COOL NEDGÅNGAR

Yoga fungerar fint för ett inlägg styrka träningspass svalna eftersom det handlar om dynamiska sträckor, vilket innebär att du är rörliga och stretching samtidigt. Detta gör att din kropps hjärtfrekvens att avsmalna långsamt, snarare än att bara göra ett fullständigt stopp för statiska sträckor.,

medan statiska sträckor är bra för en cool down, helst du vill hålla saker mer dynamisk i början av din cool down. Spara långa statiska sträckor för en gång kroppens hjärtfrekvens är nära sitt normala tillstånd. Din puls kommer att vara mer avslappnad på den punkten men din kropp kommer fortfarande att vara varm, vilket är perfekt.

i början av din nedkylning, när du flyttar in och ut ur våra yogainspirerade sträckor och rörelser, håll ställningarna/sträckorna i 5-10 sekunder. Efter 5 minuter av detta kan du använda några statiska sträckor., För bra statiska sträckor kan du se listan Vi gjorde ovan.

en sista anteckning till varför yoga är bra för cool downs är att det är intressant och det kan vara utmanande. Det kommer att ge dig (eller din klient) något att se fram emot i slutet av en rigorös träning. Det är mycket mer spännande än tanken på goda ol ’ statiska sträckor. Yogarörelser är dynamiska och de arbetar för att återansluta sinne, kropp och ande. Sammantaget är genomförandet av lite yoga i din cool down säkert sätt att krydda upp saker.,

att få en kompis som hjälper dig att sträcka

om du verkligen saknar flexibilitet och rörlighet, börja med de lättare nedkylningsövningarna. Ge din kropp tid att förbättra sin rörlighet och flexibilitet. Öva mer statiska sträckor och få en kompis som hjälper dig på underkroppsträckor. De kan hjälpa dig att hålla sträckorna och sakta fördjupa dem (var noga med att inte överdriva eller gå för djupt in i sträckan! Långsamt men säkert är vägen).

har du ingen kompis? Få en uppsättning motståndsband. Band är ett bra verktyg för att hjälpa dig att få djupare i sträckor., Du kan förankra dem och dra sedan på dem från sträckningsläget för att komma djupare in i sträckan. Du kan också linda ena sidan runt foten, till exempel, och dra på bandet för att komma djupare in i sträckan.

12 bandade sträckor

relaterat: ben sträcker sig med motståndsband

svalna för seniorer

för seniorer rekommenderar vi enkla nedkylningsövningar som är enklare på lederna. Dynamiska nedkylningsövningar som spinalrullar, kattko och barns ställning är bäst. Känn dina gränser och var försiktig.,

DEKOMPRESSIONSFLÖDEN

Dekompressionsflöden är ett bra sätt att svalna. Du kan lära dig allt om dekompressionsflöden här. I det inlägget hittar du också ett fullängds 14-minuters dekompressionsflöde som du kan följa med efter en tuff träning.