15 kosttillskott varje Man behöver

i en idealisk värld skulle du få alla dina viktiga vitaminer och mineraler från maten du äter. Men när man tittar på den genomsnittliga amerikanska kosten är en sak klar: det är dags att ringa till lite backup. Enligt en metaanalys av studier gjorda av Oregon State University äter 75 procent av oss inte den dagliga rekommenderade mängden frukt och 80 procent äter inte tillräckligt med grönsaker., Det betyder att 94 procent av oss inte uppfyller det dagliga rekommenderade intaget av Vitamin D, hälften av oss får inte tillräckligt med magnesium (läs vidare för att ta reda på varför det mineralet är avgörande) och 44 procent får inte tillräckligt med kalcium.

det kan få allvarliga hälsoeffekter på vägen, eftersom våra kroppar klarar av åldrande. Vi frågade experter vilka kosttillskott som kan hjälpa till att fylla i luckorna. Läs vidare, och för att säkerställa din hälsa och andras hälsa, missa inte dessa säkra tecken du redan har haft Coronavirus.,

”det här är det bästa sättet att försäkra dig om att du får majoriteten av de mikronäringsämnen och mineraler du behöver på bara ett piller”, säger Yeral Patel, MD, en styrelsecertifierad läkare i anti-aging regenerativ och familjemedicin i Newport Beach, Kalifornien. ”Dagens dieter, med sina olika begränsningar och uteslutningar, tillåter oss inte att få alla mineraler och näringsämnen vi behöver enbart från de livsmedel vi äter.,”

Rx: ”jag rekommenderar att du köper från en källa som säljer medicinska produkter för att försäkra att de är rena, säkra och inte innehåller några fyllmedel”, säger Patel, som gillar varumärkena Designs for Health, Metagenics, Integrative Therapeutics och Thorne.

de flesta av oss är bristfälliga i ”sunshine vitamin”, så namngivna eftersom våra kroppar producerar det naturligt när huden utsätts för solen., Det tros skydda mot flera typer av cancer och är viktigt för starka ben, en särskild oro när vi åldras.

”Ben hälsa är viktigt för både kvinnor och män, även om vi tenderar att höra mer om det som kvinna är problemet,” säger Nicole Avena, Ph D., docent i neurovetenskap vid Mount Sinai School of Medicine och adjungerad professor i hälsopsykologi vid Princeton University. ”Verkligheten är att män också riskerar att utveckla benrelaterade tillstånd, inklusive osteoporos. D-Vitamin är viktigt eftersom det hjälper till att upprätthålla benhälsan på ett antal sätt., För en, det förbättrar kroppens absorption av kalcium.”

Rx: RDA (rekommenderad dagpenning) för D-Vitamin är 600 IE för vuxna upp till 70 år och 800 IE för vuxna 71 år eller äldre. Vissa experter anser att låg för vuxna i alla åldrar, vilket tyder på att det bör höjas till minst 1000 IE per dag. Enligt National Institutes of Health (NIH) är den övre gränsen för Vitamin D 4,000 IE dagligen.,

relaterat: jag är läkare och detta Vitamin kan minska din COVID Risk

B-vitaminerna är avgörande för energiproduktionen, och vitamin B12 är särskilt viktigt för hjärnfunktionen. ”Om du inte får tillräckligt med B12 kan du uppleva hjärndimma eller slöhet”, säger Avena. ”När vi åldras kan vi behöva ta vitamin B12-tillskott för att få den rekommenderade mängden. Vi har ofta svårare att absorbera B12 som vi får från mat.,”

Rx: ”Frunutta gör ett sublingualt vitamin B12 som är lätt att inta och löser sig rätt under tungan, vilket hjälper till att kringgå absorptionsproblemet”, säger Avena. Rda av vitamin B12 är 2.4 mcg. Enligt NIH har en övre gräns inte fastställts eftersom vitamin B12 inte har visat sig orsaka skada.,

”att få tillräckligt med fiber är viktigt för alla, men män måste få mest fiber, säger Amanda kostro Miller, RD, LDN, en registrerad dietist och rådgivare till smart healthy living. ”Fiber hjälper till att hålla saker i rörelse, kan hjälpa dig att sänka kolesterol och kan också hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker om du har diabetes.”

Rx: män bör sträva efter 38 gram fiber per dag totalt, säger Miller., Om du inte får så mycket från mat, kanske du vill undersöka ett tillägg.

”om det finns ett mineral som nästan alla behöver, är det magnesium, säger Heidi Moretti, MS, RD, en registrerad dietist i Missoula, Montana, som har arbetat på sjukhus i två decennier. ”Viss forskning tyder på att 70 procent av amerikanerna faller kort., Detta kan leda till matsmältningsproblem, dålig sömn, humörsvängningar och ökad risk för hjärtsjukdom.”

Magnesium är särskilt viktigt för män eftersom det hjälper till att producera testosteron, vilket minskar med åldern. ”De flesta män som börjar uppleva en minskning av testosteron runt 30 års ålder, säger Anthony Kouri, MD, en ortopedisk kirurg vid University of Toledo Medical Center. ”Med förlust av testosteron kommer minskad uthållighet, förlust av muskelmassa och lägre energinivåer., Forskning har visat att magnesiumtillskott ökar testosteronnivåerna och sänker männs risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom.”

Rx: den rekommenderade dagpenningen för magnesium ökar faktiskt något för vuxna över 30, till 420mg per dag för män och 320mg för kvinnor. NIH säger att den övre tolerabla gränsen för magnesium är 350mg dagligen (det gäller endast ett magnesiumtillskott).,

benhälsan blir en prioritet efter 40 års ålder, när bentätheten börjar minska. Ett kalciumtillskott kan hjälpa till. ”Kalcium tjänar många syften i kroppen, men är viktigt för starka ben”, säger Kouri. Att få adekvat Vitamin D tillsammans med kalcium är viktigt, eftersom D möjliggör kalciumabsorption.

Rx: den rekommenderade dagliga mängden kalcium är 1 000 mg för vuxna upp till 50 års ålder., Det ökar till 1,200 mg för vuxna kvinnor mellan ålder 51 och 70, och båda könen efter ålder 71. Den övre dagliga gränsen för vuxna 50 och yngre är 2,500 mg; för vuxna över 51 är det 2,000 mg.

CoQ10 (Conenzyme Q10) är en kraftfull antioxidant som genereras av kroppen för att hålla celler hälsosam och fungerar korrekt. Nivåerna minskar när vi åldras, och CoQ10-brist har associerats med ett antal sjukdomar., En 2018 meta-analys av studier fann att ta CoQ10 kan förbättra hjärtfunktionen och förbättra symtomen på neurodegenerativa sjukdomar.

Rx: det finns ingen fastställd daglig dos av CoQ10.

relaterad: Jag är en infektionssjukdom läkare och skulle aldrig röra detta

omega-3s fettsyror är bra för vårt hjärta och kan minska inflammation i hela kroppen., ”Omega-3 fettsyror kan orsaka en allvarlig minskning av triglycerider, blodtryck, blodproppar, plackbildning och inflammation, vilket är alla riskfaktorer för hjärtsjukdom, säger Kouri. ”Människor som är deprimerade och oroliga kommer sannolikt att se förbättringar om de börjar ta omega-3-tillskott. Dessutom hjälper omega-3s till att förhindra makuladegenerering, vilket kan orsaka synfel och blindhet.”

Rx: National Institutes of Health rekommenderar kvinnor att få 1,100 mg och män har 1,600 mg omega-3s dagligen.,

”probiotika är till nytta för både män och kvinnor i alla åldrar för att upprätthålla en hälsosam mikrobiom och immunfunktion”, säger Lawrence Hoberman, MD, en styrelsecertifierad gastroenterolog i San Antonio, Texas. ”Som män ålder, de kräver mer urinvägarna och prostata stöd. Probiotika har visat sig minska risken för kronisk prostatit samt behandla godartad prostatahyperplasi,eller förstorad prostata, och åtföljande urinvägsproblem.,”

Rx: Välj ett märke av probiotiska med varierande stammar att starta. Specifika stammar kan vara till hjälp för vissa villkor, konstaterar Hoberman. ”Lactobacillus acidophilus bekämpar skadliga, sjukdomsframkallande bakterier samtidigt som de fungerar som ett naturligt antibiotikum”, säger han. ”Lactobacillus och Bifidobacterium är också fördelaktiga för prostata hälsa, förbättrar immunfunktionen och minskar inflammation som kan minska risken för att utveckla prostatacancer.,”

enligt National Institutes of Health hjälper zink kroppens immunförsvar att bekämpa bakterier och virus. Ännu mer avgörande för många killar är det viktigt för de manliga könsorganen eftersom det hjälper till vid produktion av testosteron och prolaktin. Zinkbrist har kopplats till erektil dysfunktion.

Rx: vuxna män rekommenderas att få 11mg om dagen., NIH säger att den övre tolerabla gränsen är 40 mg dagligen, även om det inte gäller män som tar zink under en doktors vård.

” detta lilla kända näringsämne spelar en stor roll i din sköldkörtelhälsa”, säger Moretti. ”Din sköldkörtel är din centrala regulator av metabolism. Utan tillräckligt med jod fungerar det inte bra. Varför är män låga i jod? För många bearbetade livsmedel.,”

Rx: RDA för jod är 150 mcg och den övre gränsen är 1,100 mcg. ”Även om du behöver tillräckligt med jod, ta inte stora doser utan överinseende av din läkare”, säger Moretti. För mycket kan skicka din sköldkörtel till overdrive.

tillräckligt proteinintag är viktigt för att bibehålla muskelmassa, vilket håller metabolismen surrande när vi åldras., Om du inte får tillräckligt, kanske du vill titta på att komplettera med växtprotein, vilket tenderar att vara lättare att smälta än formuleringar som innehåller vassle.

Rx: nuvarande RDA för protein är 0,8 gram per kg kroppsvikt för vuxna över 18—ca 66 gram för en 180-pund person. Men vissa studier tyder på att vuxna över 65 kan behöva mer. Tala med din läkare om vad som är rätt för dig.,

det är inte mirakelkurningen-allt det var bjudet som för mycket av det tjugonde århundradet, men vitamin C är viktigt för immunsystemstöd och kollagenproduktion.

Rx: den rekommenderade dagpenningen av C-Vitamin är 90 mg för vuxna män, medan den övre gränsen är 2,000 mg.,

relaterat: 11 tecken du behöver gå ER—av en ER-läkare

om du är en tippler kan du vara bristfällig i detta B-vitamin, även känt som tiamin. ”Detta är ett viktigt B-vitamin där vi ofta blir utarmade”, säger Arielle Levitan, MD, en internmedicinläkare i Chicago och medgrundare av Vous Vitamin. Tiamin är nyckeln till optimal funktion av hjärnan och nerverna. Dessutom konkurrerar ” alkohol med tiamin, och ersätter det hjälper till att förebygga toxiska effekter.,”

Rx: rda av tiamin är 1,2 mg. Enligt NIH har en övre gräns inte fastställts.

”med tiden bär våra kroppars naturliga förmåga att producera kollagen, så det är en bra idé att överväga ett tillägg, säger Avena. ”Kollagentillskott kan ge lindring från smärta genom att bekämpa åldrande vävnad och artrit, hjälpa normal reparation av ledband, senor, leder och ben samtidigt som bindväv förbättras., Det kan också bidra till att förbättra hudens elasticitet, vilket kan fördröja utseendet på rynkor.”

Rx: du kan lägga till kollagentillskott till en daglig smoothie eller blanda dem med vatten. ”Ytterligare mat gör ett smaklöst kollagentillskottspulver, liksom en choklad,” säger Avena. Dessa viktiga vitaminer och mineraler kommer att hålla din hälsa i schack. Och för att leva ditt lyckligaste och hälsosammaste liv, missa inte dessa värsta saker för din hälsa—enligt läkare