dela korrekt utfallsövning, några av mina favoritlungvariationer och hur man förhindrar knäsmärta när man utför utfall.
Hej vänner! Hur är det med dagen? Vi har en god morgon här borta. Livs första paket av distansundervisningsarbete berodde på att jag och jag har ett konferenssamtal innan vi går in i det vanliga improviserade roliga., Jag har använt den här listan som riktlinje för när vi slog en liten eftermiddagsslump och nyligen tog ut några av leksakerna jag gömde bort från födelsedagar och jul. (När de får en löjlig mängd leksaker/gåvor sparar jag några i lekrummet för en regnig dag. Massor av ökända regniga dagar här borta.)
för dagens inlägg ville jag dela några variationer på en av mina favoritövningar: utfallet! Utfall är ett bra sätt att arbeta dina quads och glutes. Jag har alltid några utfall variation i mitt ben träning. Nyckeln till att ständigt se resultat: ständigt byta upp saker., Om du älskar utfall, som din verkligen, är ett solidt sätt att undvika platåer att ändra upp övningarna du slutför. Några enkla sätt att göra detta: lägg till extra motstånd, ändra tempot i träningen eller prova en annan variation som fungerar samma muskelgrupper. I stället för att göra vanliga stationära utfall, ändrar jag ständigt upp det. Så här håller du kroppen gissa, undviker platåer och blir starkare och effektivare över tiden.
korrekt utfall övningsform och vanliga misstag:
När du slutför ett utfall vill du ha 90 graders vinklar för dina fram-och bakben., Se till att dina fötter är höftbredd isär (som du står på tågspår, inte en balansstråle) och du har rätt hållning. Slappna av axlarna bort från öronen, släpp dina revben när du engagerar din kärna och håll bäckenet neutralt.
Undvik att hugga höfterna under eller böja ryggen. När du sjunker ner i ditt utfall, andas in och när du andas ut, kläm dina ben. Jag tycker om att tänka på mina ben som en sax och jag zippar och drar dem ihop när jag stiger upp.
förhindra knäsmärta när du lunger:
– börja utan vikt., När du först börjar med denna övning, prova det med kroppsvikt bara för att vänja sig vid rörelseomfånget. Du kan också alltid hålla fast på väggen eller en robust stol för balans. Ett bra sätt att se till att du har en tillräckligt bred hållning: kom på knäna och steg en fot framåt. Se till att främre knäet är staplat över främre fotleden. Stoppa tillbaka tårna och stiga. Detta kommer att se till att du har 90 staplade leder för att skydda dina knän och anklar.
-När du lär dig att utfalla igen med rätt form, tränar du din kropp igen., Du kan vara van vid att göra utfall med en super kort hållning (vilket är mycket vanligt!) eller låta ditt främre knä skjuta framåt. När du tränar om kroppen, kan det kännas lite besvärligt. Se till att nyheten inte jämställer med smärta. Du ska inte känna smärta eller poppar som du utfall.
– titta på din knäposition. Se till att när du sjunker ner, din främre knä stannar staplade över den främre fotleden. Om det skjuter framåt, sätter detta mycket tryck på knäleden. Minska rörelseomfång tills du får kläm på det!
– Håll din kärna engagerad och upprätthålla god hållning., Detta är också en balans övning eftersom du har förskjutna Fötter. Du engagerar din kärna för att hålla dig stabiliserad! Slappna av axlarna och se till att du inte trycker bröstet framåt.
15 av mina favoritlungvariationer:
1) Klassisk gånglung eller stationär utfall
se till att om du gör ett vandringslung, ställa in rätt form innan du sjunker ner i utfallet. Gå för effektivitet istället för hastighet.
2) Curtsy lung till knä lift
börja med ett ben framåt, tårna vinklade ut 45 grader., Steg din andra fot helt tillbaka bakom framsidan, så att din fot ligger bakom motsatt axel. Sjunka lågt i ett curtsy utfall, sedan när du andas ut, lyft bakbenet ut till sidan, böja knäet. Tänk verkligen på att klämma dina glutes för att lyfta benet. Se till att du tar ett stort steg tillbaka och åt sidan för din curtsy utfall.
3) single-leg lung
stå framför en stol eller en bänk, med stolen eller bänken ca 3 fot bakom dig. Placera en fot ovanpå bänkens stol., När du utfall, titta på det främre knäet för att hålla det staplat ovanför din främre fotled.
4) lågt utfall för att squat
för denna övning stiger du inte mellan växling – håll din kropp låg och knäna böjda hela tiden. Torso stannar upprätt, steg tillbaka i ditt utfall och håll sedan det främre knäet böjt när du går ut till sidan för att sitta på huk. Steg motsatt fot bakom och utfall. Titta på de främre knäna för att se till att de inte sträcker sig förbi tårna.,
5) Lateral utfall och sidoben lyft
Håll en hantel och ta ett stort steg ut med ditt vänstra ben så att din fot vinklar ut vid 45 grader. Ditt högra ben förblir rakt och starkt med tårna riktade framåt. Tänk på att sänka dina höfter ner och tillbaka när du håller din kärna tätt och bröstet lyfts. När du stiger, Använd dina glutes för att lyfta benet ut till sidan.,
6) Walking lung med hip förlängning
för din utfall setup, se till att dina fötter är hip avstånd isär, och tänka på att sjunka ner i stället för framåt som du utfall. Titta på det främre knäet för att se till att det inte sträcker sig förbi tårna. När du lyfter upp för att komma till stående och byta ben, lyft bakbenet bakom dig (kläm din byte!) innan det framåt.
7) utfall med puls
håll den lägsta delen av ditt utfall (båda benen vid 90 grader) och pulsera upp två tum och ner två tum.,
8) Tempo utfall
ändra tempot i övningen: ner för två räkningar och upp för två, ner för fyra räkningar och upp för fyra, ner snabbt och stiga långsamt, ner långsamt och stiga snabbt, eller två snabba utfall följt av två långsamma utfall.
9) roterande utfall till plié squat
börja i utfallsposition, se till att ditt främre knä inte böjer sig framför tån och hålla benen parallella med varandra—som ett tågspår, inte en tightrope. Rotera åt sidan, och sjunka in i utfall innan du roterar på framsidan för att slutföra en plié squat.,
10) hoppa utfall
börja i utfall läge, se till att din främre knä inte böja framför tån och hålla benen parallella med varandra—som ett tåg spår, inte en lina. Se till att landa med ett mjukt knä och sjunka in i ditt utfall innan du springer upp. Om effekten är för mycket, prova snabba och effektiva utfall istället.,
11) Crescent lung med bak knäböj och räta
börja i en halvmåne utfall med frambenet böjt vid 90 grader (håll ditt främre knä staplat över din främre fotled) och ditt bakben rakt och starkt. Böj ditt bakre knä något innan du trycker tillbaka det för att räta ut benet.
12) stabilitet boll lateral utfall
utför din lateral utfall hålla din raka ben ovanpå en stabilitet boll.,
13) stabilitet boll enda ben utfall
stå ca 3-ft framför stabilitet bollen och placera en fot tillbaka på bollen. (Stå nära en vägg om du behöver för balans.) Sjunka in i ett utfall läge, se till att din torso stannar upprätt och din främre knä förblir staplade över din främre fotled.
14) klock utfall
slutför ett framåtriktat utfall, följt av ett lateralt utfall, och sedan ett omvänd utfall. För omvänd utfall, se till att du tar ett stort steg tillbaka. Upprepa, leder med motsatt sida.,
15) Reverse lung och kick
Skjut ett stort steg tillbaka för att komma till en utfallsposition. Titta på din inriktning och se till att ditt främre knä är staplat över din främre fotled, och bröstet lyfts med en tät kärna. Fokusera på att sjunka ner, istället för framåt. Skjut foten tillbaka till mitten (med en liten böjning i motsatt ben) och böj foten för att sparka framför dig. Upprepa på motsatt sida.
berätta för mig, vänner: älskar du utfall eller inte så mycket?
vad är din favoritlungvariant?,
ha en bra morgon och tack för att du kom förbi bloggen idag!
xo
Gina
bilder: piloten
Mer:
hur man ställer in en träningsplan
få ut mer av ditt ben träningspass
luta och starka ben träningspass
kolla in min länk för 21 dagar Les Mills on Demand – perfekt för hemma träningspass
Lämna ett svar