vi känner oss alla blå från tid till annan, och mat kan spela en viktig roll för att hjälpa oss att lyfta vårt humör och förbättra vår syn på livet. Öppna kylskåpet och peta genom Skafferiet, där du hittar ett brett utbud av humör öka livsmedel som är hälsosamma, tillfredsställande och läckra.
innan vi kommer in i de specifika humörhöjande livsmedel nedan finns det ett par viktiga koststrategier som hjälper dig att förbättra och balansera ditt humör med mat:
- balansera blodsockernivån., Hoppa över måltider, äta oregelbundet eller äta söta måltider och snacks kan skicka våra blodsockernivåer ur whack. Detta leder till en obalans av hormoner-inklusive stresshormoner-och kan göra oss irriterad, cranky eller ”hangry”. Hypoglykemi eller lågt blodsocker, är kopplat till depression och ångest. Att konsumera komplexa kolhydrater, protein, fett och fiber med varje måltid och mellanmål hjälper dina blodsockernivåer att hålla sig på rätt spår.
- konsumerar bra fetter. Fetter är viktiga för nervsystemet., Våra hjärnor våra ca 60% fett och bra fetter hjälper till att stödja hjärnans funktion och integritet, hjälpa till att producera neurotransmittorer och minska inflammation. Läs mer om de bästa fetterna och oljorna för hälsa här och upptäck den farliga sidan av vegetabiliska oljor.
- Ät dina aminosyror (protein). Vissa aminosyror, som är byggstenarna av protein, är föregångarna till hjärnneurotransmittorer som hjälper till att balansera och förbättra vårt humör. Dessa 21 sätt att få mer protein i din kost kan säkert hjälpa dig!
- Få B-vitaminerna., Spektrumet av B-vitaminer hjälper till att lugna stress och stödja nervsystemet. Många av B-vitaminerna är också medfaktorer för att hjälpa hjärnans hälsa och formulera neurotransmittorer. B-vitaminer finns i många grönsaker, som mörka bladgrönsaker och glutenfria hela korn.
vad händer om jag inte är på humör att laga humör öka livsmedel?
om du är nere i soptippar, kanske du inte känner för att piska upp humör öka livsmedel från grunden, eller ens har energi att göra det. Här är några förslag som hjälper dig att göra ditt humör-öka livsmedel till verklighet.,
- dra nytta av goda tider och måltid prep. När du känner dig kunna, batch laga några saker som du kan lämna i frysen för din framtida själv. En pott måltider som soppa eller chili är bra alternativ, som du kan göra dem i stora partier och portion dem i frysen. Du kan också baka ett parti muffins, prep några smoothie kit, eller göra andra recept du njuta av att äta. Lär dig alla våra knep för att batch matlagning i den här guiden.
- starta ett humörhöjande matlagningskooperativ. Få samarbete genom att gå med eller starta en matlagning kooperativ., På så sätt behöver du bara göra en maträtt men få ta hem flera godsaker-plus att du får de sociala fördelarna med att umgås med dina vänner.
- köp tidsbesparande verktyg eller utrustning som underlättar bördan. Apparater som långsamma spisar och Snabbkrukor kan hjälpa till att axla en del av arbetsbelastningen.ja, du behöver fortfarande göra lite prep, men när det är gjort måltider samlas lätt.
- gör det enkelt. Du behöver inte spendera timmar matlagning humör öka livsmedel för att skörda fördelarna., Blanda upp en smoothie, ha lite avokado toast eller laga en veggie omelett om det är vad som tilltalar dig.
- kom ihåg att du gör det bästa du kan. Försök att inte vara för hård mot dig själv. Laga mat när du kan och försöka göra bra köpta val när du inte är upp till uppgiften.
16 Mood Boosting Foods
lax
lax är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, som är mycket antiinflammatoriska. Omega-3s, särskilt EPA och DHA, är avgörande för hjärnans och nervsystemet utveckling., De har visat sig avvärja depression – studier visar samhällen där människor konsumerar mer fet fisk är mindre benägna att uppleva ångest och depression, plus de kan även påverka våra personligheter och impulskontroll.
bortsett från omega-3s är lax också hög i protein, vitamin B12 och vitamin D. Vitamin B12 fungerar i samförstånd med folat för att hjälpa till att omvandla aminosyror till neurotransmittorer (deprimerade patienter tenderar att ha låga nivåer av båda), medan D-vitaminbrist är kopplad till depression.,
Dark Leafy Greens
dessa är rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive fiber för att balansera blodsocker, B-vitaminer för att öka hjärnans funktion och järn. Bevis tyder på att järnbrist är kopplad till förändrat känslomässigt beteende, ångest och störningar av neurotransmittorer. Järn (och B-vitaminer) hjälper oss också att producera energi, och mer energi kan leda oss till att känna oss positiva och stärka vår förmåga att delta i de aktiviteter vi tycker om., För mycket järn i hjärnan kan dock också försämra neurotransmittorer – det är en Guldlock situation där du får dina järnnivåer ”precis rätt”.
så ta en massa spenat, kale, collards, Swiss chard, mizuna, senapsgrönsaker, maskros, eller vilken mörk bladgrönsaker du gillar, och prova olika sätt att lägga till dem i din kost.
chia
chia frön är en växtbaserad källa till omega-3-fettsyror, och de innehåller en mängd ytterligare näringsämnen som protein, fiber, kalcium och järn., Denna humörförstärkande mat är också en bra källa till magnesium, naturens avslappnande mineral, och det kan bidra till att minska stress och ångest.,
dessa små frön är mycket mångsidiga i ett kulinariskt näringskontext:
- de är en stor äggbytare
- de gör en genomsnittlig pudding
- de är underbara i bakverk (som detta chokladchia bröd)
- är bra för mjölkfria smoothies och smoothie skålar
- är fantastiska i mjölkfria elixirer
Kalkon
Turkiet är perfekt för mjölkfria smoothies och smoothie skålar
men det är inte allt – Turkiet innehåller en mängd B – vitaminer-inklusive B6 och B12 och mineralzink. En zinkbrist är förknippad med humörstörningar som ångest och depression.,
linser
foto: Candra Reynolds
dessa små men mäktiga pulser ger ett bra utbud av folat, ett B-vitamin som hjälper till att utveckla nervsystemet. Folatbrist är förknippad med depression, och att lägga till mer av det till din kost kan hjälpa till att öka ditt humör.
de är också höga i fiber för blodsockerkontroll, järn, protein och vitamin B6; den senare hjälper våra kroppar att göra humörhöjande neurotransmittorer som serotonin och dopamin. Låga nivåer av Vitamin B 6 är förknippade med depression.,
ägg
en av våra favorit humör öka livsmedel, ägg är höga i protein, Vitamin D och B12. De har en nyttolast av kolin, ett näringsämne som stöder nervsystemet, förbättrar humör och hjälper till att producera neurotransmittorer, liksom antioxidanten selen. Eftersom hjärnan är mer sårbar oxidativ skada kan konsumtion av antioxidantfoder hjälpa till att skydda och bevara hjärnan (och vårt positiva humör i processen).,ggs är lätta att göra och transportera när du är på språng, och det finns massor av sätt du kan konsumera dem:
- hårdkokt som mellanmål
- Scrambled med ångad gröna eller andra grönsaker
- ät dem i en omelett
- Poach dem på toast med avokado
- Använd dem i bakning
- hårdkokt eller hårdkokt på en sallad eller receptfri middagskål
- /ul>
sardiner
en fet fisk som är fylld med humör boosters: den innehåller skyhöga nivåer av vitamin B12, samt omega-3s, selen, protein, vitamin D och kolin.,
Mash dem med citron, persilja och havssalt, gör en veggie + sardin hash, eller hugga upp dem i glutenfria flatbreads.
avokado
ett näringsrikt fett med en extremt krämig konsistens, avokado har vitamin B6, fiber, Vitamin E och Vitamin C. De innehåller också vitamin B5, vilket hjälper till att syntetisera neurotransmittorer och stöder binjurarna.
paprika
vackra paprika är höga i antioxidanten C-Vitamin, vilket kan hjälpa till med neurotransmittorfunktionen och förbättra kognitionen. Vitamin C-terapier har visat sig förbättra humör och minska nöd.,
fermenterade livsmedel
foto: Meghan Telpner
en mängd forskning pekar på den viktiga länken mellan tarmen och hjärnan. Cirka 95% av serotonin produceras i matsmältningsorganet, och det betyder att tarmhälsan prioriteras för att förbättra vårt humör. Forskare undersöker också sambanden mellan tarmbakterier och humör/konginition. Några meta-analyser drog slutsatsen att probiotika kan hjälpa till att lindra depression.,
fermenterade livsmedel, från kombucha till surkål till Mjölkfri yoghurt, är en fantastisk källa till probiotika. Det är lätt att göra dem hemma och de är en av våra gå till humör öka livsmedel, och de är också bra för att stödja immunitet.
mandel
denna humörhöjande mat är en bra go-to för protein (inklusive tyrosin för neurotransmittorproduktion), magnesium, fiber och vitamin E. Som en antioxidant kan E-Vitamin hjälpa till att bekämpa skador på fria radikaler i hjärnan och har visat sig förbättra minne och kognition.,
ha dem på egen hand som mellanmål, införliva dem i trail mix eller granola, gör din egen mjölkfri mandelmjölk, eller använd mandelmassan på olika läckra sätt.
choklad
foto: Jennifer Barr
Yessssssssss. Choklad gör dig lycklig! Den innehåller ett antal potenta föreningar som fenyletylamin, som ökar endorfiner och ananadamid, annars känd som ”The bliss chemical”., Studier på choklad visar att det kan förbättra humör och kognition, plus det är en rik källa till antioxidanter, järn och magnesium för att hjälpa oss att slappna av. Bevis tyder på att choklad är särskilt användbart när det äts mindfully-så gobble inte allt ner, smaka det istället.,
ta choklad inspiration i dessa inlägg:
- 20 bästa mjölkfria chokladrecept
- choklad avokado Pudding
- enkel hampa choklad spridning
- 20 fantastiska friska semester desserter
- Grain-Free Chocolate Sandwich Cookies
- 20 bästa mjölkfria Glass recept
- 20 bästa riktig mat glasyr recept
solrosfrön
solrosfrön är en bra källa till vitamin E, vitamin B6 och magnesium., De är ett bra alternativ för dem med nötallergier – du kan enkelt byta jord solrosfrön eller solrosfrö smör när nötter är efterlysta. Lär dig hur du gör ditt eget solrosfrösmör här (du kan också införa det med mörk choklad för en extra humörökning!).
sötpotatis
foto: Abigail Hopkins
sötpotatis innehåller ett överflöd av humörförstärkare som vitamin B6 (liksom andra B-vitaminer), Vitamin C och fiber.,zle dem med kokosolja, nötsmör och kanel
- gör dem till chips för ett mellanmål
- lägg dem till sallader
- använd dem i grytor och soppor
- gör sötpotatis ’toast’
- införliva sötpotatis i smoothies och bakning
- kasta dem i omedelbar potten
- fyll dem med chili, curry, sauterat kött eller bönor
Ghee
ghee, eller klarat smör, är chockfull av näringsrika fetter och vitamin D, plus det hjälper till att läka matsmältningsorganet, vilket kan leda till bättre matsmältning och de fördelaktiga tarmbakterierna som stöder vårt humör., Lär dig hur du gör din egen ghee hemma.
kulinariska adaptogener
adaptogener är växter som hjälper oss att anpassa sig till mental, känslomässig och fysisk stress. Få vår kompletta guide till att använda kulinariska adaptogener, samt våra 20 favorit örter för te-making.
genom att införliva dessa humör öka livsmedel i din meny planering, du bara kan hitta dig själv att hitta din dag lite ljusare.
Lämna ett svar