17 friska sätt att somna tidigare

det kan finnas affiliate länkar på denna sida, vilket innebär att vi får en liten provision på allt du köper. Som Amazon Associate tjänar vi från kvalificerade inköp. Vänligen gör din egen forskning innan du gör något online köp.

inget bra händer efter midnatt.

Jag hörde först denna fras i militären.

det var sant då; det är sant nu.,

alla slags shenanigans händer med dem som stannar uppe sent, särskilt efter midnatt.

Tänk på de vanliga anledningarna att stanna upp till nattens timmar:

sidofält: en enkel hälsovanor du kan bygga är att dricka denna superfood gröna dryck, vilket ger dig en ökning av energi och förser din kropp med de näringsämnen den behöver för att komma igenom dagen. (Du kan också läsa recensionen av det här.,)

Så om du är en av de nattugglor som vill öka produktiviteten och ha en lyckligare livsstil, då kommer att vara tidigare kan vara den perfekta lösningen. I det här inlägget kommer vi att detaljera 13 strategier som du kan använda för att gå och lägga dig tidigare på kvällen.

låt oss komma till det…

sova våra liv bort: hur mycket sömn behöver vi?

en av de saker som många undrar är hur mycket sömn vi faktiskt behöver. Chansen är att du har hört att folk behöver 8 timmar. Det betyder att 1/3 av ditt liv spenderas sova.,

infographic nedan visar de nya rekommendationerna från NSF, och du kan vara i för en överraskning med det rekommenderade antalet timmar för tonåringar och äldre vuxna.

dessutom har sömnexperter upptäckt att det inte bara är mängden sömn (antalet timmar) som är viktigt. Hur väl vi har sovit är också en faktor att mäta om vi får full nytta av vår slummer.,

majoriteten av amerikanska vuxna vaknar mellan 06:00 och 07:30. Så, beroende på dina sömnbehov och arbetsschema, betyder det att du bör sträva efter en sänggåendet på 9:00 PM till 11:30 PM.

och när du anpassar dig till det nya schemat kommer du att märka en mängd positiva fördelar för din hälsa. Främst, du kommer att uppleva mindre stress, du tenderar att vara i ett bättre humör hela dagen, och din hud kommer att utveckla en bestämd glöd till det, vilket gör att du ser bättre ut. Dessutom kommer du att ha en säkrare pendla.

ibland misslyckas vi med att förbise hur sömn berövas vi är., Vi är cranky och vi går om vår dag under ett moln av dysterhet. Denna 3-minuters video från School of Life avslöjar att många av livets problem kan lösas med en god natts sömn.

låt oss nu prata om de specifika strategier du kan använda för att sova tidigt…

17 hälsosamma sätt att somna tidigare

som alla vanor, om du får sova tidigare än normalt i 30 dagar rakt, blir det en del av din rutin. Med tiden kommer du att upptäcka att du inte behöver ”tvinga dig själv” för att göra det varje dag. Därför rekommenderar vi att du implementerar följande 17 strategier för att hjälpa dig att gå och lägga dig tidigare på kvällen.

1. Förbruka energi under dagen.

den här är enkel., Om du är utmattad från fysisk träning är det mycket lättare att sova på natten. Men att träna precis innan du sover är kontraproduktivt.

studier har visat att träning som görs när som helst på dagen kan hjälpa till att ge dig en bättre sömnkvalitet, men du kan ha svårt att somna direkt efter ett träningspass. Höga adrenalinnivåer är skyldiga, liksom en ökning av kroppstemperaturen och stimuleringen som är förknippad med motion.,

om du gillar att få lite fysisk aktivitet innan du somnar, prova att göra några avslappnande övningar som yoga eller lätt stretching, som kan hjälpa dig att avveckla snarare än amp du upp. Om du har problem med att sova efter att ha gjort ansträngande nattövningar, planera din träning minst tre timmar före din vanliga sänggåendet.

försök att få din träning i första sak på morgonen., Inte bara kommer detta att bidra till att hindra dig från att hoppa över din träning, men studier har faktiskt visat att människor som deltar i kardiovaskulär träning vid 7: 00am sova under längre tidsperioder, har djupare sömncykler och spenderar 75% mer av sina nätter i de mest återställande sömnstadierna än människor som tränar senare på dagen.

2. Skapa en kväll Bedtime rutin

om ditt mål är att vara i sängen av 10:00 PM, då det betyder inte att du bör tänka på att gå till sängs fem minuter innan., Istället skapa en läggdags rutin som börjar vid en viss tidpunkt-Jag rekommenderar en timme före din riktade läggdags. Våra kroppar trivs när de är i en konsekvent rutin, eftersom våra system lär sig att förutse och förbereda sig för nästa steg.

att leva med konsistens hjälper din kropp att automatiskt vakna upp när den närmar sig din wakeup-tid, hjälper till att aktivera matsmältningssystemet före måltiderna och det hjälper dig att bli trött före din planerade sänggåendet.,

att komma in i en rutin och ha en känsla av rytm kommer att uppmuntra din kropp att lära sig vad som kommer härnäst och förbereda sig på lämpligt sätt. Och under denna sängrutin vill du inkludera ett antal strategier som vi pratar om i resten av den här artikeln.

gilla…

3. Använd lugnande ljud.

det finns en anledning till varför vaggvisor sätta barn att sova. Sinnet och kroppen önskar vila när de hör vilsamma och fredliga ljud., Mjuk lugnande musik, en vit brusgenerator (här är några jag rekommenderar), en bra omgivande brusapp, eller till och med enkla öronproppar kommer att ge de lugnande ljuden vi behöver somna.

en anledning de flesta människor kan sova när du lyssnar på vitt brus är att våra hjärnor tenderar att kategorisera dessa ljud som icke-hotande. Det lullar oss till en känsla av säkerhet, som liknar effekten av en lullaby på en bebis.

dessutom, om du vaknat av buller, det är inte det faktiska ljudet som avbryter sömnen-det är den plötsliga förändringen i buller som varnar dig., Vitt brus kan maskera oönskade ljud eftersom det är konsekvent buller som överensstämmer på varje frekvensnivå som människor kan höra.

det betyder att allt yttre ljud som du kanske hör när du sover redan spelar genom det vita bruset, så ditt sinne kommer inte att bli krossat från en abrupt förändring.

Klipp ut koffein, alkohol och cigaretter före sängen.

alla dessa stör somna och kan få dig att känna dig ”trådbunden” hela kvällen.,

att konsumera någon eller alla dessa tre kan påverka kvaliteten på din sömn negativt, som en studie publicerad i Journal of Caffeine Research har visat.

vidare har forskare funnit att användningen av nikotin och alkohol inom fyra timmar efter att ha försökt somna har störst inverkan på sin sömncykel, även när faktorer som ålder, kön och stress kontrolleras. Nikotin är särskilt hård på människor som lider av sömnlöshet, och det resulterar ofta i förlust av över 40 minuters sömn totalt.,

När det gäller alkohol kan detta ämne hjälpa dig att somna snabbare, men när alkohol bryts ner i kroppen har den en stimulerande effekt, vilket innebär att det kan väcka dig långt innan natten är över.

Föreställ dig en avkopplande scen.

bild dig själv gå längs en strand, trädgårdsväg eller få en avslappnande massage. Denna visualisering gör att somna mycket lättare än att oroa sig för vad som händer i ditt liv. Lämna det tunga tänkandet för dagtid.

visualisering är ett kraftfullt verktyg för att hjälpa dig att bli av med oroliga tankar., Det uppmuntrar dig att slappna av och därigenom skapa den perfekta sinnesstämningen för en fredlig slummer.

öva ”guidade bilder” genom att föreställa sig vågorna i havet kraschar på fötterna eller svänga på hängmattan på hösten kan du känna dig mindre hjälplös när du inte kan somna eftersom du tar kontroll över dina tankar och aktivt sätter dig i ett positivt sinnestillstånd.

gå inte direkt från TV / PC till sängs.

studier har visat att bakgrundsbelyst skärmanvändning (TV, PC, mobiltelefoner) på natten kan leda till sömnstörningar., Exponering för det blå ljuset som avges från dessa enheter fördröjer kroppens frisättning av melatonin, vilket är ett hormon som frigörs under timmarna innan du lägger dig som hjälper till att inducera sömn. Detta fördröjer kroppens inre klocka och påverkar din naturliga dygnsrytm.

det är mycket bättre att göra lite pappersarbete, läsa en bok eller bara varva ner med dina nära och kära innan du lägger dig.

dr Charles A. Czeisler räknar upp de olika sätten att sova kan påverka vår hälsa i 6 ½ – minuters video nedan. Dr., Czeisler diskuterar också de många negativa effekterna på vår kropp när vi berövas sömn. Han talar också om störda sömncykler och sömnlöshet.

om du” behöver ” använda teknik under de senaste timmarna före sänggåendet, försök sedan bära blått ljus blockerande glasögon.

och om du är någon som känner sig uttråkad när du inte tittar på TV, kolla in den här artikeln där vi pratar om 99 saker du kan göra istället för att ploppa framför bröströret.

boka ditt sovrum för att sova.

håll de moderna distraktionerna ute. Bli av med TV, laptop och stereo i ditt sovrum., Gör det till en plats att få hela natten vila.

istället för att hålla prylar och apparater inuti ditt sovrum, förvandla det till en fristad för sömn. Investera i belysning som kan dämpas för att främja sömn och komma in i vanan att göra din säng så snart du vaknar för att se till att din kropp påminns om att detta bara är en plats för sömn. Detta kommer också att hjälpa din kropp att veta att när du drar tillbaka dina omslag på natten är det dags att gå och lägga dig.

färgschemat i ditt sovrum kan också bidra till en mer vilsam slummer., Dina väggar, lakan, kuddar och inredning ska göras i lugnande färger.

om du letar efter idéer, så här är ett antal produkter som kan hjälpa till att förbereda ditt sinne, kropp och sovrum för att få en bra natts sömn:

• använd blackout nyanser för ditt rum
• använd en vit brusmaskin i ditt rum
• Köp rätt typ av kudde som erbjuder rätt nackstöd
• använd en sömnmask om du inte kan köpa blackout nyanser eller det finns för mycket ljus i rummet som du inte kan kontrollera.,
• ta magnesiumtillskott
• drick te som gör att du känner dig lugn och sömnig

fixa temperaturen.

som Goldilocks vill du att din sovrums temp ska vara ”precis rätt.”Ditt sovrum ska vara coolt, men inte kallt, för att främja sömn.

baserat på rekommendation av Storbritanniens sömn råd, den idealiska temperaturen i sovrummet för att främja sömn är svalka från 60 °F till 65 °F (16 °C till 18 °C).

När natten närmar sig minskar din kroppstemperatur naturligt, vilket skickar en signal till din hjärna att det är dags att avveckla och vila., Genom att hålla din sovrumstemperaturkylare förstärker du signalen till din hjärna som säger att det är dags att sova. Om ditt sovrum är för varmt kan det hindra din naturliga instinkt att somna och få dig att hålla dig vaken under längre tidsperioder.

9. Få en bekväm sömnmiljö.

om du konsekvent vaknar trött eller med stela muskler kan det vara dags att byta ut din madrass eller kudde. Madrasser varar vanligtvis i tio år, men om du märker att din madrass har sliter eller klumpar i det, är det dags att få en ny., Även om det kan verka som en dyr investering, är det en viktig, eftersom du spenderar nästan 1/3 av ditt liv i sängen, så de pengar du spenderar kommer att vara värt det på lång sikt.

Du bör också hålla dina lakan fräscha och tvättade. Se till att din kudde är bekväm och du inte befinner dig behöva vända det flera gånger hela natten., Skäm bort dig själv som du gör dig redo för sängen genom att bära mysiga pyjamas eller ha lakan som är gjorda av naturmaterial.

öva djup andning.

djup andning kan slappna av nervsystemet och förbereda din kropp att somna. Träning av andan liknar andra övningar i den meningen att ju mer du övar desto bättre blir du på att göra det.

När du ligger i sängen, placera en hand på din nedre abs och den andra på bröstet. Ta 5 djupa andetag, andas in genom näsan och ut genom munnen.,

fokusera på stigande och fallande händer när du tar dessa djupa andetag. Föreställ dig luften som går genom din kropp och sedan lämnar När du andas ut.

fokusera din uppmärksamhet på din andedräkt kommer att aktivera din parasympatiska nervsystemet, vilket kommer att minska din hjärtfrekvens och förbereda din kropp att sova.

ett annat sätt att somna snabbt är att tillämpa 4-7-8-tekniken. Öva denna teknik tills det blir en före sänggåendet vana att hjälpa dig att uppnå en mer fredlig slummer.

prova aromaterapi.,

luktsinnet är unikt genom att det är den enda av de fem sinnena som är direkt kopplad till hjärnans område i samband med minne och känslomässiga reaktioner. Aromaterapi utnyttjar detta sensoriska drag genom att erbjuda en kropp / kroppsterapi för att hjälpa människor att hitta lättnad från stress och få en bättre, mer återställande natts sömn.

för att främja en mer fredlig slummer, använd eteriska oljor för att hjälpa dig att få resten som du behöver. Att sprida doften som uppmuntrar din kropp att slappna av hjälper ditt sinne att förbereda sig för sömn. Det finns många dofter att välja mellan., De mest populära oljorna i samband med sömn är lavendel och jasmin, vilket främjar djup avkoppling.

kolla in det här inlägget för rekommendationer av de bästa oljorna som uppmuntrar en återställande slummer.

Läs en bok.

ta en riktig bok till sängs istället för en elektronisk läsare som avger blått ljus. Läsning anses vara en av de mest avkopplande aktiviteter Du kan göra eftersom när du njuter av en bra bok, du distraheras från de dagliga stressfaktorer som håller dig vaken. Du kan lämna dina personliga problem bakom dig och komma in i någon annans Värld ett tag.,

När du läser innan du somnar, är chansen att du kommer att sova mycket bra eftersom dina muskler blir avslappnad och din andning saktar ner, vilket hjälper dig att känna dig lugn. Bortsett från en djupare slummer, läsning i sängen har andra positiva effekter på ditt välbefinnande.

spela upp mjuk musik.

medan fördelarna med att lyssna på mjuk musik kanske inte händer direkt, kan lyssna på mjuk musik innan sängen så småningom löna sig., Medan det kan ta upp till tre veckor att vara effektiv, kan Musik sakta ner andningen och din hjärtfrekvens och släppa ”må bra” hormoner i kroppen som hjälper dig att somna och somna. Spela mjuk musik för att uppmuntra sömnighet har en liknande premiss som i Tips #1.

Välj musik som har 60 slag per minut. Det uppmuntrar ditt hjärta att” ställa in ” till viloläge. Lyssna i minst 45 minuter innan du lägger dig och se de positiva effekterna som det har på dina sömnvanor.

ett annat alternativ är att lyssna på specialiserade podcasts som hjälper dig att sova., Om du vill veta mer om dem, här är vår sammanställning av de bästa 17 sömn podcasts som kan hjälpa dig att få bättre sömn.

utsätt dig själv för dagsljus och mörker.

din sömn/vakna cykel är tänkt att köras på samma schema som solen, så utsätta dig för naturligt ljus under dagen kan påverka din interna klocka. Alternativt kan oregelbunden exponering för naturligt ljus störa din cirkadiska rytm och göra det svårt att sova på natten och hålla sig vaken under dagen.,

att vara ute i solen kommer att uppmuntra din kropp att hålla sig vaken under dagen, medan närvaron av mörker på natten kommer att öka kroppens produktion av melatonin, vilket är ett hormon som är avgörande för sömnen. Det är också därför du vill att ditt sovrum ska vara särskilt mörkt på natten och eliminera alla ljuskällor som kan försöka krypa in.

Öva mindfulness.,

öva mindfulness innan du lägger dig kommer att hjälpa dig att trycka undan bekymmer igår och imorgon och fokusera på nuet. Du kan inte få dig att somna, du kan bara låta sömn hända. Att öva mindfulness när du försöker somna kommer att öka din medvetenhet om funktionerna i ditt sinne och kropp och minska eventuella reaktioner som du kan behöva en passande negativ tanke.

När du fokuserar ditt sinne och släpper stress kan du låta sömn hända., När du kan ta dig själv att fokusera enbart på ögonblicket, andan, känslorna i din kropp och din omgivning utan att döma dem, kan du låta dig släppa taget. Sömn kan underlättas av denna uppmärksam strategi som du blir alltmer medveten om upplevelsen av att bli avslappnad i din säng och drivande av att sova.

Undvik tupplur.

medan det kan vara okej att sova i ca 20 minuter under dagen, något längre än det kommer att sätta dig i en djup sömn som du då måste vakna upp från., Detta kan göra att du känner dig groggy och ännu mer trött än innan du försökte vila. Tupplurar som är antingen lång i varaktighet eller sent på dagen kan störa din sömn på natten och leda till sömnbrist.

vissa studier har visat att personer som tar långa tupplurar under dagen får en minskad sömnkvalitet, visar fler symptom på depression och har begränsad fysisk aktivitet. Detta är viktigt eftersom, som tidigare nämnts, att få fysisk aktivitet under dagen är en viktig komponent för att få en god natts sömn.

se vad du äter.,

det är viktigt att äta middag ungefär tre timmar innan du lägger dig, och om du fortfarande är hungrig när det är nära sänggåendet, äta något som din kropp lätt kan smälta, som en bit frukt. Om du äter en stor måltid nära när du går och lägger dig, kommer din kropp att försöka smälta maten när du somnar, vilket kan leda till matsmältningsbesvär. I sin tur kan denna obekväma känsla hålla dig vaken.,

vidare har studier visat att äta en hög carb/låg fetthalt minskar faktiskt sömnkvaliteten du får jämfört med att äta en låg carb/hög fetthalt, även om ditt kaloriintag förblir detsamma.

slutliga tankar om att sova tidigare

om du följer dessa tips bör du inte ha några problem med att få sova före midnatt. Det kan ta lite tid för din kropp att vänja sig vid denna nya rutin, men när du kan göra det till en vana, du kommer att skörda hälsofördelarna med att få en hälsosam natts sömn., (Kolla in dessa sömn citat som betonar hur viktigt en god natts sömn är.)

Du bör också överväga att skapa en 30-dagars utmaning, där du gör det till en obligatorisk ”regel” som du lägger dig vid en viss tidpunkt varje kväll. Detta kommer inte att vara ett permanent beteende, men det kommer att ge dig en chans att testa köra denna nya rutin för att se om det är något som ger värde i ditt liv.

om du letar efter fler idéer, kolla in vår roundup av gratis och roliga saker att göra på natten. Det kan finnas en eller två som du kan införliva i din kväll rutin.,

slutligen, om du letar efter en extra hälsovanor att bygga, försök sedan denna superfood green drink för att få en ökning av energi och näringsämnen för att få dig igenom dagen.

gillar det här inlägget?

sedan dela bilden nedan på din favorit sociala medier webbplats (som Pinterest)!