om du någonsin har försökt att skära kalorier, gå ner i vikt eller äta friskare, vet du att kampen är verklig: Hunger. Det är där för att sabotera dina tappra ansträngningar för att förbättra din hälsa. Du känner att din hälsosam mat inte håller dig full, du svälter vid din nästa måltid och befinner dig binge-snacking (eller dag drömmer om det) och undrar om du någonsin kommer att förlora denna vikt., Oavsett om du försöker förlora 100 lbs eller tunna ut lite för din strandresa, behöver du en attackplan för att hjälpa dig att överleva denna justeringsperiod. Införliva dessa 20 livsmedel som gör att du känner dig full i din kost kommer att hålla dig bekväm medan du är på denna hälsosam kost resa! De kan hjälpa till att undertrycka din aptit och hålla dig från att känna dig hungrig mellan måltiderna!
i slutet av inlägget har jag inkluderat några förstklassiga hälsosamma tips som hjälper dig att undvika hunger också!,
vad hjälper dig att känna dig Full?
innan vi dyker in i specifika val, låt oss titta på en kort översikt över vad som finns i din mat som hjälper till att förhindra hunger och hålla dig fylligare längre.
Fiber
livsmedel med fiber hjälper till att ge volym i magen för att främja mättnad, och de tar längre tid att smälta, så du kommer att känna dig full längre! De är vanligtvis livsmedel som är lägre i kalorier, så det är en win-win.,
det rekommenderas att kvinnor skjuter för 25g/dag och män 38g / dag; men jag föreslår att du ökar långsamt om du inte för närvarande äter mycket fiber. För mycket för tidigt kan orsaka uppblåsthet och obehag. Det är ett bra komplement till din kost, men börja långsamt.
Protein
nyligen genomförda studier finner vad många människor redan trodde vara sanna: att konsumera protein vid måltider hjälper dig att känna och vara full. Det påverkar våra mättnadshormoner som berättar för vår kropp att vi inte behöver mer mat.,
Bonus: att ha det till frukost har visat sig hjälpa dig att minska din kaloriförbrukning för resten av dagen!
sidoanteckning: kött är en stor källa till protein om du är en allätare. Alla kött nämns inte specifikt i denna lista, men något magert kött skulle vara ett bra komplement till din kost!
fett
När fett kommer in i tunntarmen minskar aptiten och ökar fullheten. Att skära allt fett från din kost är inte sättet att förlora fett. Att konsumera upp till 40% av dina kalorier från fett kan vara en del av en hälsosam kost- – nyckeln: det handlar om fettbalans., Fettbalans avser att äta mättat fett (som de flesta amerikaner får för mycket av) med mono och fleromättade fetter (tänk: avokado, lax).
försök att lägga till lite hälsosamt fett till varje måltid,men titta på dina portioner! Skjut för 1-2 tumstora portioner per måltid. Detta kommer att hjälpa dig att dra nytta av aptit kontroll Det erbjuder utan att sätta på pounds.
Motion
Jag vet för några av er, lägga motion i ditt liv gör att du känner svältande. Studier visar dock att träning kan minska din aptit i upp till två timmar efter!, Det kan bidra till att minska nivåerna av hungerhormoner och öka nivåerna av fullhet hormoner. Och det är en del av en hälsosam livsstil och viktminskning, så var inte rädd för att svettas lite!
nu, låt oss prata detaljer.
20 kalorifattig mat som gör att du känner dig Full
lägga till dessa livsmedel i din kost och använda tipsen nedan kan hjälpa dig att hålla dig inom din kalori eller del riktlinjer och inte känna olycklig i processen! Välj de som kommer att fungera för din smak och schema. Var inte rädd för att prova nya saker!
1., Cruciferous grönsaker
grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, kale, arugula, kål och liknande skryter cancerbekämpningsförmåga och är fyllda med näringsämnen och fiber. De är kalorier som hjälper dig att känna och hålla dig full.
Jag älskar att lägga blomkål ris till curry, burritos, och som en sida skålen ersätter vanligt ris. Jag gillar att förbereda brysselkål till sautée med mina ägg på morgonen för en proteinfylld, fiberfylld frukost!, Rödkål gör ett bra krispigt tillägg till vilken måltid som helst, och de gröna gröna kan läggas till sallader, smoothies och soppor för att hjälpa dig att fylla dig!
2. Ägg
ägg har både protein och fett, och är ett kraftverk val till frukost. Och var inte rädd för äggulorna! Om du är orolig för att ha för mycket fett, para ägg med äggvita eller balansera det mättade fettet i ägg med omättade fetter i en avokado. Studier visar ägg till frukost kan hjälpa till att hålla dig full och konsumera mindre kalorier under resten av dagen!
3., Havregryn
havre kan vara ett varmt fyllnadsalternativ med både protein och fiber. Inte alla havre skapas lika, så välj vanligt och Lägg till dina egna mix-ins. Bra alternativ är proteinpulver, nötter, kokosnöt och färsk frukt. Läs dina etiketter och undvik havremjöl med hög sockerhalt. De kommer att ha motsatt effekt, vilket gör dig hungrigare och lägger till midjan.
4. Nötter och Muttersmutter
nötter och muttersmutter fylls med friska fetter, protein, fibrer och andra näringsämnen., En handfull nötter gör ett bra mellanmål mellan måltiderna, och att sprida lite gott nötsmör på ett äpple eller banan kan hjälpa till att hålla dig full! Mandelsmör är ett utmärkt val-det har mer kalcium och fiber än jordnötssmör. Portionskontroll är nyckeln – dessa kalorier lägger upp snabbt, så har lite ansvar med dina mellanmålstorlekar.
På tal om portioner, pistaschmandlar är ett utmärkt val om du vill ha något fyllning till mellanmål mellan måltiderna. De har en hälsosam fettprofil och du kan i princip äta dubbelt så mycket pistaschmandlar än mandel för samma mängd kalorier. Festa på!
5., Whey Protein
konsumerar vassleprotein har kopplats till känslan fylligare hela dagen och konsumerar mindre kalorier. Denna fördel realiseras mest när den konsumeras vid frukost, men vassle är alltid ett bra val för fullhet. Välj organisk, gräsmatad vassle om möjligt!
du behöver inte lita på ett proteinpulver eller dryck, du kan hitta vassle i mjölk / chokladmjölk, ost, stallost och yoghurt också.
6., Grekisk yoghurt
På tal om yoghurt och vassle är grekisk yoghurt en utmärkt källa till protein, och ett utmärkt val för frukost eller ett mellanmål för att hålla dig att känna dig full! Jag rekommenderar alltid att du väljer ekologiskt, gräsmatat mejeri om möjligt. Om val är begränsade, leta efter inga antibiotika eller rbst-fri yoghurt.
fullfett mejeri stenar, men du måste titta på din fettkonsumtion i resten av din kost om du väljer denna typ av mejeri. Också välja vanligt och lägga till dina egna pålägg eller sötningsmedel eftersom smaksatt yoghurt har massor av sockerarter!, Hela eller 2% yoghurt kan vara ett bra val om du inte kan hantera smaken eller texturen av grekisk yoghurt. Kefir kan också vara ett fyllnadsalternativ.
7. Vissa frukter
frukter kan vara ett fyllnadsval när de har mycket fiber och inte skyrocket ditt blodsocker. De kan hjälpa till att avvärja begär också. Frukt fylld med pektin kan hjälpa till att kontrollera din aptit eftersom pektin blir en gelatinös massa som tar upp mer utrymme i magen och skapar känslan av mättnad. De listade frukterna är höga pektin, fiber eller båda!,
- äpplen
- bananer
- hallon
- björnbär
- päron
8. Lax
lax är full av hälsosamma fetter och är en stor källa till protein – båda som hjälper dig att känna dig full. 3 oz filé packar mer än 20g protein och över 2g var och en av hälsosamma fleromättade och enkelomättade fetter! Par med några av de grönsaker som nämns och du kommer att undvika sent på kvällen småätande.,
de flesta kött är fulla av protein (och vissa, fett) så livsmedel som kyckling, kalkon och gräsmatad nötkött kommer också att vara friska, fyllningskällor också!
9. Grönsaker
Veggies rock av så många skäl, men för det här inlägget rockar de eftersom de är fyllda med fiber, näringsämnen och kan hjälpa till att hålla dig full för en minimal mängd kalorier! Lägga grönsaker till måltider, soppor, smoothies, eller äta som snacks är ett fantastiskt sätt att hålla hunger från sabotera din viktminskning ansträngningar! Om du äter rå, tänk på doppning i hummus eller grekisk yoghurtdipp för att lägga till lite protein till ditt mellanmål.,
förutom de korsblommiga grönsaker som nämnts tidigare kan morötter, selleri, spenat, paprika och kronärtskockor vara mycket fyllning. Potatis och rutabagas är också bra alternativ, men akta dig för portioner om du försöker gå ner i vikt eftersom dessa kan vara höga i kolhydrater.
10. Ost
ost innehåller protein och fett för att fylla dig. Var uppmärksam på portioner, eftersom kalorier i ost kan lägga upp snabbt. Lägg till måltider eller par med grönsaker för en fyllning mellanmål.
11., Soup
Ibland tror jag viktminskning är lättare på vintern eftersom naven och jag vill bara ”varm soppa mage” hela tiden. Vi lever av buljongbaserade soppor och packar dem med kryddor, grönsaker och protein så att vi inte saknar den krämiga (läs: gödning) sorten. Fyll din soppa med protein och fiber, och den varma känslan kan hjälpa dig att känna dig fylligare med minimala kalorier! Topp med avokado om det par med soppan för en hälsosam måltid trifecta.
12., Avokado
På tal om, avokado hjälper också till att hålla dig full. En studie visade att äta en halv avokado till lunch hjälper dig att konsumera mindre kalorier resten av dagen och känna dig mer nöjd. Lägga avokado till smoothies, sallader, tacos, ägg, etc är ett bra sätt att hjälpa dig avvärja hunger och hjälpa dig att hålla en hälsosam fettbalans.
(sidoanteckning: en halv avokado är mer än den delstorlek jag nämnde tidigare, så kom ihåg det när du konsumerar fetter resten av dagen!)
13., Linser, bönor och ärter
Full av protein, fiber och andra näringsämnen, baljväxter är bra på att hjälpa till att kontrollera din aptit utan mycket extra kalorier. De är högre i kolhydrater än många andra som nämns i den här listan, men är fortfarande ett bra val. Forskning visar att människor som konsumerar baljväxter vid en måltid noterar att de känner sig signifikant fulla.
14. Fermenterade livsmedel
fermenterade livsmedel främjar friska tarmbakterier, vilket kan bidra till att förbättra kommunikationen mellan din tarm och din hjärna., Att konsumera mat som kimchi, surkål, pickles och andra fermenterade livsmedel kan hjälpa din mage att berätta för din hjärna att du är full på ett effektivare sätt! De kan också förbättra matsmältningen och hjälpa till med depression och ångest. Att lägga till dessa i din kost kan eller kanske inte gör att du omedelbart känner dig full, men är en del av en långsiktig plan för att hjälpa till med din viktminskning.
15. Friska korn
friska hela korn som korn, quinoa, bovete, svart ris och organiskt helvete (som fiber eller proteinberikad pasta) kan vara till stor hjälp för att hålla dig fylligare längre., Fiber och näringsämnen kommer inte skyrocket ditt blodsocker som andra kolhydrater och kan hjälpa dig att göra det till din nästa måltid utan att binging!
Pro-tip: Skjut för 1 cupped handfull kolhydrater för kvinnor och 1-2 cupped handfuls för män att få aptitkontrollfördelarna utan vätskeretention och viktökning.
16. Varmt te
att dricka varmt te efter en måltid eller mellan måltiderna kan ge dig känslan av att vara full utan att konsumera extra kalorier., Ibland misstar vi känslan av uttorkning för hunger, och varm mage, som tidigare nämnts, kan få dig att känna dig fin och full. Koffein kan tillfälligt minska din önskan att äta, och att välja ditt te klokt kan hjälpa dig med dina viktminskningsmål! (Jag skulle varna dig att akta dig för att ha för mycket koffein.)
grönt te visas för att öka fettförbränningen, och te som har saker som ingefära, citron eller gurkmeja kan förbättra din övergripande hälsa och matsmältning!
17., Vatten
som nämnts ovan kan vi ibland bli snacky när vi känner oss uttorkade. Dricka mycket vatten hela dagen (oavsett om det är varmt eller kallt!) kan bidra till att minska hunger och begär.
18. Frön
lägga friska frön till måltider, sallader, yoghurt eller smoothies kan hjälpa dig att avvärja hunger. Frön som lin, chia, hampa, sesam och pumpa är fyllda med näringsämnen, friska fetter och fibrer för att hjälpa dig att kontrollera din aptit. Dessa kalorier lägger upp, så jag skulle rekommendera att mäta ut en matsked eller så och vara uppmärksam på portioner!
19., Gröna Smoothies
gröna smoothies är ett bra sätt att smyga in några av de grönsaker eller frukter som nämns som hjälper till att hålla dig full. Lägg i vassle (eller vegan) protein och hälsosamma fetter som chia eller hampfrön för att maximera känslor av mättnad! Du kan göra en smoothie till en hel måltid eller bara ett mellanmål. Det är ett bra lägre kalori sätt att bekämpa hunger samtidigt som man främjar viktminskning och får de näringsämnen du behöver.
20. Mörk choklad
om du når något chocolatey efter en måltid, gå till mörk choklad med en högre andel kakao istället för mjölkchoklad., Inte bara ökar mörk choklad fullhet, den innehåller också magnesium och kan bidra till att minska blodtrycket!
detta kan också vara ett bra eftermiddagsmat om du känner dig stressad på jobbet.mörk choklad har visat sig minska känslor av ångest också.
plocka mat från denna lista för måltider eller snacks och ge dem ett försök. Notera hur de får dig att känna, och fortsätt därifrån. Prova nya saker och vid olika tidpunkter. Att förlora vikt betyder inte att du måste känna dig hungrig eller irriterad eller som om du berövar dig själv varje dag!, Dessa aptit kontrollera livsmedel kan gå långt för att hjälpa dig att nå dina mål. Kombinera dem med dessa tips nedan för att känna sig som ett proffs och vara avundsjuka på alla dina vänner 😉
Tips som hjälper dig att känna dig fylligare längre
Här är några beprövade tips som hjälper dig att känna dig full längre!
Använd mindre plattor
forskning visar detta tricks din hjärna till att tro att du äter mer mat än du verkligen är. Människor som använder mindre, blå plattor konsumerar i genomsnitt 22% mindre kalorier per måltid! Detta enkla trick kan verkligen lägga upp!,
ät långsamt
det tar någonstans från 10-30 minuter för din mage att skicka signaler till din hjärna som säger att du ska sluta äta. Att äta långsamt kan förbättra din matsmältning, hjälpa dig att njuta av dina måltider mer och ge din kropp tid att kommunicera. Ett mål att arbeta mot är 80% full vid varje måltid!,
- Lägg gaffeln ner mellan bett
- titta på klockan eller ställ in en timer
- ha en konversation
- ät inte framför TV: n
- Ställ in påminnelser i telefonen för att äta långsamt
Ät innan du svälter
Du borde äta tillräckligt med mat så att du är hungrig efter ca 3 timmar eller så – men inte svälter! Om du befinner dig svälter efter bara några timmar, kan du behöva äta mer under måltiderna. Planera framåt och ta med ett hälsosamt mellanmål för att hjälpa till att avvärja känslan av hängning under dagen., När ditt blodsocker sjunker är det vanligt att du vill äta för mycket, för snabbt. Planera framåt och tid snacks klokt att förhindra överätande.
Var uppmärksam på flytande kalorier
flytande kalorier kan ofta öka hungern genom att öka ditt blodsocker och insulinnivåer. Välj smaksatt mousserande vatten eller hälsosammare läsk istället för juice eller vanlig läsk för att hålla dina hungernivåer under kontroll.
dra nytta av att fylla kryddor när du lagar mat!,
kryddor som kanel, cayenne och chilipulver kan öka känslor av fullhet. Man tror att kanel (och till och med ättika!) har potential att hjälpa dig att smälta maten långsammare, hålla dig fylligare längre. Cayenne och chili pulver är kända för att öka fullhet och öka din ämnesomsättning.,
en studie i tidskriften Appetite visade att lägga till 1/4 tsk chili peppar till varje måltid ökad mättnad med måltider, även för personer som inte konsumerar 100% av sina tilldelade dagliga kalorier! Även om jag inte skulle strategier en hel viktminskning plan runt dessa, lägga dem till måltider, soppor, granola, yoghurt, etc är ett bra verktyg för att bekämpa hunger.
sätta ihop allt
läs inte bara den här listan, sätt den i handling! Markera de livsmedel som fungerar för din smakbuds och livsstil och gör en plan., Här är ett exempel på en hälsosam dag att äta med att fylla mat – delar skulle variera beroende på din storlek/kön!
frukost
äggröra och äggvita med sauterade grönsaker till frukost, toppad med ost och avokado. Par med en banan eller organisk helvete toast för vissa fyllning kolhydrater.
am Snack
grekisk yoghurt (vanligt) toppad med färska hallon
Lunch
kyckling burrito skål: svart ris eller quinoa, grönsaker, ost, guacamole, salsa, toppad med rödkål
(kyckling kokt i chilipulver och cayenne! Pang!,H4>
små gröna smoothie eller broccoli och morötter doppade i hummus
middag
lax, brysselkål och sidsallad med en olivolja vinägrett
PM mellanmål (tillval)
varmt te, smaksatt mousserande vatten, eller en bit mörk choklad (om koffein inte kommer att påverka dig!)
du har det här!
det finns många alternativ att välja mellan, men det är bara ett exempel på hur du kan sätta ihop en dag med hälsosam kost., Om delar är förvirrande behöver du ansvarsskyldighet, eller om du är som vad heck är ett protein eller en carb, överväga att ta min näringskurs! Det hjälper dig att göra de hälsosammaste valen, oavsett situationen.
det kan bidra till att hålla en matdagbok – med hjälp av en app eller klottra i en tidning!- för att hjälpa dig att inse i ögonblicket om dessa livsmedel hjälper, och om du faktiskt följer tipsen eller scarfing ner varje måltid. Om du hittar en inte fungerar för dig, sedan notera, och prova en annan., Eller genom journalföring kanske du märker att en viss mängd av en viss mat fungerar och det är den del som gör hela skillnaden!
Lämna ett svar