Jag är glad att kunna meddela att det idag är utgivningsdatumet för min senaste insats för att få verktygen för KBT till så många som möjligt. CBT-däcket erbjuder 101 dagliga metoder som dras från kognitiva, beteendemässiga och mindfulness-tillvägagångssätt (de tre pelarna som utgör ”Think Act Be”).
för att fira ville jag erbjuda 21 sätt att bygga starkare och närmare relationer., Jag fokuserar på relationer eftersom ingenting har ett större inflytande på vårt välbefinnande än kvaliteten på våra närmaste förbindelser.
en del av min motivation är personlig. Jag har alltid vetat på en intellektuell nivå att relationer var djupt viktiga, men jag har aldrig känt det mer akut än under de senaste åren när jag återhämtade mig från en förlängd sjukdom.
frekvent trötthet och andra kamper ledde till social isolering, vilket så småningom resulterade i en stor depressiv episod., Ingenting stödde mig mer under dessa månader än min familjs kärlek, och återanslutning med andra var en viktig del av min helande.
denna erfarenhet övertygade mig som ingenting annat att våra relationer förtjänar vår tid och vårda. Eller så borde jag säga att vi är skyldiga oss själva att investera i våra relationer.
så här är 21 metoder, uppdelade (som däcket är) i ”tänk”, ”agera” och ”Be” kategorier. De är metoder som jag har funnit användbara i min kliniska praxis och i mitt eget liv., Jag har valt dem som gäller direkt till relationer, även om däcket har många andra typer av metoder.
Välj en av dessa övningar att använda per dag, vilket är hur KBT—däcket är utformat för att användas-ett kort per dag. På så sätt kan dina ansträngningar vara mer fokuserade och avsiktliga än om du försökte ändra allt på en gång.
Tänk
använd dessa kognitiva metoder för att träna dina tankar i riktningar som stärker ditt förhållande. Oroa dig inte för att du behöver hjärntvätta dig själv eller öva positiva fiktioner om ditt förhållande (t. ex.,, ”Min partner är perfekt på alla sätt”). KBT syftar till noggrannhet och användbarhet, inte vara alltför positiv.
1. Observera dina tankar
den mest grundläggande kognitiva tekniken är att känna igen dina tankar som tankar, snarare än som direkta reflektioner av verkligheten. Tänk på en olöst spänningspunkt mellan dig och din signifikanta andra. Lägg märke till de tankar ditt sinne har om denna situation.
vilka bedömningar eller rädslor kommer att tänka på? Vilka antaganden gör du som kan eller inte kan baseras i själva verket?, Öva att observera dessa tankar och vara nyfiken på dem, utan att bli helt absorberad i dem. Var medveten om att tankar som dessa är produkter av sinnet.
ju mer du övar att märka dina tankar, desto lättare blir det att känna igen när de är missriktade på något sätt—vilket kan leda till mindre konflikter över tiden.
2. Counter All-or-Nothing Thoughts
Var uppmärksam på tider idag när du tänker på din partner i svartvita termer, till exempel ” de tänker aldrig på mina behov.,”
fundera på om situationen faktiskt är så extrem. Till exempel finns det tillfällen när de faktiskt tänker på dina behov, och till och med sätter dina behov först?
öva att se nyanser av grått i din betydande andra.
3. Se upp för” Shoulds ”
ilska mot din älskade drivs ofta av tanken att de ska bete sig annorlunda (t.ex. ”de borde ha kommit ihåg att göra vad jag frågade”).
ofta, men dessa uttalanden uttrycker önskemål, inte fakta om vad personen har gjort fel., Försök att ange dina preferenser (t.ex. ”Jag önskar att de skulle ha kommit ihåg”), istället för att anklaga personen för felaktighet.
Lägg märke till eventuella förändringar i dina känslor mot din partner.
4. Antag det bästa
troligtvis kommer din betydande andra att göra något idag som irriterar dig. När det händer, syftar till att göra bästa möjliga tolkning av sina handlingar.
till exempel, om de säger något som du tror kan vara en underhanded kritik av dig, kan du medvetet välja den mer godartade tolkningen (t.ex. ”de menade det inte så”)., Se hur denna reaktion påverkar din sinnesfrid och dina interaktioner med din partner.
5. Fråga dig själv vad de behöver
När du interagerar med din partner idag, fråga dig själv, ”Vad behöver den här personen just nu?”Är de hungriga? Utmattad? Överväldigad? Ensam? Denna fråga kan vara särskilt kraftfull att fråga under en oenighet.
hur påverkar denna fråga kvaliteten på din interaktion? Finns det något du kan göra för att möta deras behov?
6., Undersök dina tankar när du är irriterad
nästa gång du är upprörd med din partner, skriv ner de tankar du har om dem (den här övningen bygger på den första övningen ovan). Ta sedan en närmare titt på var och en.
- är det definitivt sant?
- berättar det hela historien?
- hur påverkar dessa tankar mina känslor mot min älskade?
skriv ner några alternativa sätt att tänka som bättre passar verkligheten.
7., Ifrågasätta dina antaganden om vad de tänker
vi antar ofta att våra partners tänker negativa tankar mot oss—att de är besvikna på oss eller är kritiska mot oss på något sätt.
dessa tankar är ofta prognoser som har mer att göra med hur vi ser oss själva än med vad andra tycker om oss—om de tänker på oss alls.
Lägg märke till dina negativa antaganden om vad din partner tänker på dig och fråga om det finns några solida bevis för att stödja dessa tankar.,
Act
våra beteenden är baserade på vanor, vilket kan eller inte kan vara till hjälp för vår relation. Vi kan välja mer användbara åtgärder genom att öka medvetenheten och avsikten om hur vi beter oss mot vår partner. Med tiden kan dessa nya beteenden bli andra natur.
8. Spread Joy
vad är en sak du kan göra idag för den här personen du spenderar ditt liv med som skulle göra sitt liv bättre? Det kan vara något litet, som att göra dem en kopp te eller göra en av sina sysslor.,
eftersom känslor ofta följer åtgärder, vänta inte tills du känner för att göra det. LED med handling och se vad som händer.
9. Var uppmuntrande
nästa gång du känner dig nere, nå ut för att stödja din partner. Visar dem kärlek och oro kan hjälpa dig att må bättre, och även om det inte gör det, det kommer att hjälpa den här personen du bryr dig om.
och, ännu viktigare, det visar dig att du kan vara till tjänst även när du känner dig mindre än 100 procent.
10., Gör deras liv enklare
be din partner att berätta om en källa till frustration i sitt liv som de stöter på upprepade gånger som du kan hjälpa dem med. Det kan vara något som en oorganiserad och overstuffed låda i köket, eller din tendens att lämna oreda för dem att städa upp.
dessa dagliga problem tar en vägtull på oss och våra relationer på sätt som vi kanske inte inser, som att göra oss lättare irriterad av andra människor.
avsätta lite tid för att åtgärda problemet så att din partner—och du—kan njuta av mer fred och lätthet.
11., Tenderar att din relation med teknik
medan tekniken kan vara en kraftfull kraft för anslutning, det kan också vara en alienating närvaro när en skärm är ständigt mellan oss och de människor vi älskar.
Observera idag hur ofta du är limmad på en skärm när du inte behöver vara. Tekniken har ett sätt att sprida sig i varje ögonblick av våra liv om de lämnas okontrollerade.
utse några skärmfria zoner idag för att hålla tekniken på rätt plats.
12., Skicka din kärlek bara för att
Skriv din partner ett kort, e-post eller textmeddelande så att de vet hur mycket de betyder för dig. Det behöver inte ta lång tid eller vara det ”perfekta” meddelandet. Låt dem veta att du tänker på dem och att du är glad att de är i ditt liv.
13. Säg Tack
Tänk på ett meningsfullt sätt där din betydande andra har gjort ditt liv bättre.
Välj ett sätt att låta dem veta idag att du är tacksam för dem: personligen, via telefon, i en handskriven anteckning, eller via e-post eller text.,
att uttrycka tacksamhet till en annan person är en av de bästa metoderna för ditt välbefinnande, särskilt när du känner dig nere-och det är bra för ditt förhållande.
14. Bygg upp dem
betala din älskade en oväntad komplimang idag för beteende som ofta går okända.
det kan vara den vård som din partner tar i rengöring av köket, det hårda arbete de sätter i sitt jobb, deras skicklighet och kärlek som FÖRÄLDER till dina barn, eller något annat du hittar.
Lägg märke till personens reaktion och din egen erfarenhet av att se och kommentera deras styrkor.,
Be
Mindfulness practices inbjuder oss att vara mer fullständigt i våra liv, precis som de är. Medan vi ofta tänker på meditation när vi tänker på mindfulness, kan vi öva närvaro och öppna för verkligheten oavsett vilken situation vi befinner oss i—inte minst av allt under våra interaktioner med Vår betydande andra.
15. Öva tacksamhet
placera en penna och papper vid din säng. Precis innan du går och lägger dig ikväll, skriv ner tre saker från den dag du uppskattade om din partner.,
din tacksamhetslista kan innehålla den fysiska tillgivenhet du haft från din partner, den ansträngning de utövar på jobbet eller hemma, deras kärlek och stöd, eller vad du vill.
Tillåt vad du skriver för att fylla ditt sinne när du stänger av ljuset och somnar.
16. Meditera på kärleksfull vänlighet
sitta bekvämt på en lugn plats. Ta tre långsamma, lugnande andetag. Tänk på din älskade, och skicka dem mentalt dessa önskemål:
”kan du vara säker.”
” kan du vara glad.”
” kan du hitta lätthet i ditt liv.,”
” kan du vara fri från lidande.”
Känn en glöd av kärleksfull vänlighet som strålar inifrån dig.
bo i den kärleken när du styr dessa önskemål mot dig själv:
”kan jag vara säker.””Må jag vara lycklig.””Må jag finna lätthet i mitt liv.””Må jag vara fri från lidande.”
17. Lyssna med närvaro
Var uppmärksam på din betydande andra när du pratar med dem idag. Fokusera uppmärksamt på vad de säger, deras ögon, deras kroppsspråk och deras ansiktsuttryck.,
det är en sällsynt gåva att ge någon vår fulla uppmärksamhet när man pratar med dem. Lägg märke till vad som händer när du tar din fulla närvaro till dina interaktioner.
18. Se din älskade
de bästa delarna av våra liv bleknar ofta i bakgrunden och blir osynliga, om de inte tas från oss. Öva att se din partner idag som om för första gången, som om du aldrig har sett dem förut. Ta in så många detaljer om dem som du kan.,
Du kanske också märker hur din partner har förändrat ditt liv till det bättre, som att ha någon att krama varje dag och ett sympatiskt öra i slutet av en hård dag. Känn hur det är att verkligen uppleva den person du delar ditt liv med.
19. Andas och tacka
sitt bekvämt på ett lugnt ställe. Ta din medvetenhet till andan när den rör sig in och ut ur kroppen.,
med varje andetag, tänk på en sak om din partner som du är tacksam för—saker de har gjort för dig, gånger du har delat Tillsammans, deras bästa egenskaper.
Du kan upprepa denna meditation om du någonsin befinner dig Ligger vaken mitt i natten.
20. Se det goda i de svåra tiderna
nästa gång du upplever konflikt med din partner, se om det kan peka på något positivt. Ofta har en persons styrkor och begränsningar samma bakomliggande orsak.,
till exempel, om du känner att de oroar sig för mycket om dina barn, kanske det återspeglar konsekvent vård de visar dem. Eller om du är orolig för de pengar de vill spendera på ditt hem, finns det positiva sätt att deras utgifter har förbättrat ditt liv?
om du kämpar för att hitta en positiv, kanske du helt enkelt märker att åtminstone du har en partner att bli frustrerad med! Det kanske slår att vara ensam hela tiden. Tillåt tillfälliga svårigheter med din partner att avslöja vad som är rätt i ditt liv.
21., Öva närvaro vid dina måltider
strax innan du börjar äta en måltid med din partner idag, pausa för att känna dina fötter på marken och din vikt trycka in i din stol. Andas långsamt in och ut när du tar en stund att titta på den person (eller människor) dela måltiden med dig.
var noga med att märka maten framför dig, ta i sina färger, texturer och arom. När du hämtar ditt redskap, känna dess vikt och konturer i handen.
Njut av denna måltid och den tid du spenderar med din betydande andra.,
att föra dessa metoder i ditt liv
om du åtar dig att göra en av dessa metoder varje dag under de kommande 21 dagarna, skulle jag bli förvånad om du inte märkte en signifikant förbättring av ditt förhållande i slutet av tre veckor. Du kan naturligtvis upprepa dessa övningar och integrera dem i ditt liv som nya vanor.
det kan låta roligt att säga men jag kommer att använda de 101 dagliga metoderna från KBT-däcket själv, från och med idag. Lika mycket som någon behöver jag konsekvent praxis att främja hjälpsamma tankar, intentionsbaserade åtgärder och större närvaro.,
redo att komma igång? Skriv ut den här listan och välj en övning att använda idag. Må vi alla uppleva större samband och harmoni i våra kärleksfulla relationer.
Facebook bild: Africa Studio /
Lämna ett svar