plyometriska övningar är Explosiva kroppsviktsrörelser som involverar kraftfull, snabb sträckning och kontrahering av dina muskler för att öka muskelkraften.
plyometriska övningar är ett fantastiskt sätt att öka din styrka med hjärtpumpande rörelser-för att inte tala om att de bränner massor av kalorier., Plyometriska övningar är den perfekta träningsmetoden för att lägga till i din rutin om du vill ta din träning upp till nästa nivå, och här är varför:
fördelarna med plyometriska övningar
stärker snabba muskelfibrer
målet med plyometriska övningar är att maximera muskelkontraktion, snabbt, vilket ökar effekten av muskelkraft.
kan du avvara 10 minuter om dagen? Då kan du göra denna 7-dagars Paleo viktminskning kroppsvikt träning utmaning!
Klicka här för att få din gratis kopia!,
för att öka din kraft måste du öka och stärka muskelfibrerna som är ansvariga för att omvandla styrka till hastighet. Dessa fibrer kallas snabba twitch-fibrer, och plyometrisk träning kan stärka dem. Ju starkare den snabba fibern, desto snabbare muskelkontraktion-vilket leder till ökad kraft.
ökar senstyrka, vilket kan minska skador
kraftövning stärker inte bara dina muskelfibrer utan ökar också styrkan i dina senor. Dessutom innebär starkare senor färre skador., Plyometriska övningar kan stärka senorna och förbättra deras elasticitet genom att placera stress på dem i en kontrollerad miljö. (1)
ökar atletisk prestanda
med ökad effekt kommer ökad prestanda. Detta gör plyometrics en viktig träningskomponent i många atletiska träningsprogram-särskilt sport som kräver explosiva rörelser.
övningar som box hopp och vertikala hopp är perfekta träningsverktyg för fotbollsspelare som kan behöva hoppa för att undvika en tackling eller för Olympiska tyngdlyftare som behöver makt för sina knäböj., Plyometriska övningar rekryterar samma stora muskler och leder, och har ett liknande rörelseområde som många vanliga rörelser i andra sporter.
så nu när du vet hur plyometrics kan gynna din träning och prestanda, låt oss titta på några av de bästa plyometriska övningarna för att lägga till i din träningsrutin.
underdel
Jumping Jacks
börja med att stå med fötterna ihop och armarna vid dina sidor. Hoppa fötterna ut bredare än axelbredd från varandra, när du tar armarna ut till sidan och över huvudet., När du hoppar fötterna ihop, ta armarna tillbaka ner. Var noga med att få klackarna hela vägen ner med varje hopp. Upprepa i 60 sekunder.
höga knän
börja med att jogga på plats, med fokus på att få knäna upp framför dig. När du kommer in i rytmen av saker, börja gå snabbare och få knäna högre och högre. Fortsätt i 30-60 sekunder.
åkare
börja med att stå med det mesta av din vikt i ditt högra ben när du tar din vänstra fot bakom dig., Något lägre ner för att hjälpa dig att driva dig upp, hoppa ditt vänstra ben ut till sidan och landa på vänster fot, vilket ger den högra foten bakom dig. Fortsätt hoppa sida till sida och landa på en fot på varje sida. Komplett 20 repetitioner i totalt 30-60 sekunder.
Tuck hoppar
stående med fötterna hip-avstånd från varandra, börja med att hoppa båda fötterna från marken och landa på båda fötterna samtidigt., När du börjar få lite fart och kraft, använd din lägre abs för att dra knäna in mot bröstet snabbt när du hoppar, se till att du landar mjukt på båda fötterna. Komplett 10-20 hopp.
Star hoppar
börja ner i ett hukande läge med händerna som når ner mot golvet eller på golvet. Använd dina ben och håll din kärna tätt när du hoppar vertikalt upp i luften och når dina armar ut och upp över huvudet, och öppna benen bredare än axelbredd isär, vilket gör en stor ”X” form med dina armar och ben., Landa mjukt med fötterna ihop och ner i din crouching position. Komplett 10-20 hopp.
hoppa Squats
Stå med fötterna lite bredare än axelbredd från varandra, och knän och axlar visade sig väldigt lite åt sidan. Sänk ner i en squat och håll din vikt i dina klackar. Med kraft, kör genom dina klackar för att driva dig upp i ett hopp rakt upp. Landa mjukt, rulla från tårna ner till klackarna och sjunka ner i din squat för att upprepa. Komplett 15-30 hopp, beroende på din förmåga.,
180 hoppa Squats
börja precis som du gjorde för hoppa squats, bara den här gången, när du hoppar, roterar och vrider din kropp till höger så att du landar mot motsatt riktning och vrider 180 grader. Var noga med att landa mjukt och med fötterna och tårna framåt. Upprepa vridning och landning till vänster (motsatt riktning som tidigare). Upprepa för 10-20 repetitioner, se till att du är jämn på både höger och vänster.
övning: 180 hoppa Squats
Squat Jacks
börja i en lägre squat position med fötterna ihop., Stanna i ett lägre läge, hoppa fötterna ut till ungefär axelbredd från varandra. Snabbt hoppa tillbaka. Fortsätt för 20-30 repetitioner i 30-60 sekunder.
övning: squat Jacks
Leap Frog
liknar hoppa squats, du kommer att sänka ner i en squat position, men när du driver att hoppa upp, hoppa framåt, driva dina höfter framåt och landa mjukt häl till tå. Hoppa framåt 10-15 gånger, och om du känner dig upp till det, försöker du också hoppa i omvänd.,
’groda’ hoppar eller Sumo hoppa knäböj
börja med fötterna något bredare än axelbrett isär och dina knän och tår visade sig. Sänk ner i en djup squat som når händerna mot golvet mellan fötterna. Hoppa så högt du kan och förlänga armarna över huvudet. Landa mjukt i squat, med händerna på golvet. Upprepa 10-15 gånger.
Motion: ’groda’ hoppar eller Sumo hoppa knäböj
hoppa utfall
börja i sänkt läge av ett utfall med din högra fot framåt., Håll din vikt på framsidan, koppla in hamstringen på baksidan av frambenet när du räta ut benen och hoppa vertikalt i luften. När du hoppar, Byt snabbt dina ben så att du landar mjukt med din vänstra fot framför. Komplett 10-15 repetitioner på varje sida.
Box Hoppar
börja med att stå bredvid en låda eller bänk som är robust och kommer inte att röra sig alls. (Lådan kan vara vilken höjd som helst-börja med 6 tum och fortsätt att arbeta dig upp när du känner dig redo.) Börja med att stå om din egen fot avstånd från lådan. Squat ner, hålla din vikt i hälarna., När du slår upp genom hälarna och hamstrings, hoppa upp och driva dig upp och framåt för att landa båda fötterna på lådan. Antingen kliv av försiktigt eller hoppa tillbaka ner. Upprepa 10-20 gånger.
övning: Box hoppar
Burpees
börja med att stå med fötterna ihop. Sänk ner i en djup squat position för att få händerna ner till golvet. Hoppa benen bakåt i en full plankposition på händerna. Hoppa fötterna tillbaka i din låga squat-position och hoppa upp och nå dina händer över huvudet. Komplett 10-20 burpees.,
kärna
bergsklättrare
starta i en plankposition på dina händer. Att hålla din abs inkopplad och axlarna direkt över händerna, kör ditt högra knä in mot bröstet, med hjälp av din abs för att dra in den. Snabbt nå det benet tillbaka och kör ditt vänstra knä in mot bröstet. Gå så fort du kan samtidigt som du behåller bukstyrkan. Upprepa i 30 sekunder till 1 minut.
Plank Jacks
starta i en plankposition med fötterna ihop, håll vikten i dina armar och din kärna tätt., Hoppa fötterna ut brett så att de är bredare än axelbredd från varandra. Snabbt hoppa dina fötter tillbaka tillsammans som om du gjorde regelbundna jumping jacks. Det är viktigt att se till att dina höfter inte lyfter för högt eller sag för lågt under denna övning, så håll de abs tätt! Slutföra 30-60 sekunder av plank jacks innan du tar en snabb vila.
Plank Tucks
starta i en plankposition med din kärna fin och tätt och benen rakt bakom dig. Fokusera på dina nedre abs och quads, hoppa knäna in mot bröstet, landa fötterna nära dina handleder. Komplett 10-20 repetitioner.,
övning: Plank Tucks
sida-till-sida Plank Hop
börja i en plankposition med axlarna direkt över dina händer. Dra åt din kärna och Använd din nedre abs för att hoppa fötterna som om du gjorde plank tucks, men hoppa fötterna över till höger, precis utanför din högra axel. Hoppa fötterna tillbaka till full plankposition, och hoppa sedan snabbt fötterna över till vänster. Fortsätt hoppa från höger till vänster för 20-30 repetitioner totalt.,
övning: sida-till-sida Plank Hop
åsna sparkar
börja i en crouching position, med händerna direkt under axlarna och din abs drog tätt. Sparka snabbt dina ben upp i luften, böja knäna och ta dina klackar mot dina glutes. Landa mjukt. Upprepa 10 gånger.
Motion: åsna sparkar
överkroppen
Push Offs
börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna., Böj armbågarna för att sänka ner mot golvet, håll armbågarna nära dina sidor, som om du gjorde en tricep push-up. När du trycker tillbaka upp, makt genom armarna. När du räta ut dem, tryck händerna en tum eller två från marken, arbeta dig högre och högre. (Var noga med att landa så mjukt som möjligt på händerna!) Upprepa för 10-20 repetitioner, och ändra genom att göra detta upp på en bänk eller stol om det behövs.
Push Up-uttag
Starta som om du skulle göra en vanlig push-up., När du sänker ner med överkroppen, hoppa snabbt dina fötter ut bredare än axelbredd från varandra. När du trycker upp, hoppa fötterna tillbaka in, tillsammans. Komplett 10-20 repetitioner.
Clapping Push Up
börja med att börja med standard push-up och sänk ner med armbågarna nära dina sidor. När du trycker tillbaka upp, slå upp för att skjuta av marken och snabbt klappa händerna i luften. (Ändra genom att utföra detta upp med händerna på en bänk tills du känner dig bekväm att gå vidare till golvet.) Komplett 10-20 repetitioner.,
sätt bred till Smal tryck upp
börja med att utföra en tricep-stil tryck med händerna direkt under axlarna och hålla armbågarna i närheten av dina sidor när du sänker ner. Tryck upp och stäng av golvet för att snabbt landa med händerna i en bred push-up-position-bara något bredare än axelbredd från varandra. Sänk ner i en bred push-up, och sedan driva och tryck upp för att landa i den smala positionen för en fullständig upprepning. Komplett 6-10 fulla repetitioner. Se också: 10 Bästa Sätten Att Göra en Push Up.,
bred till Smal Pull-Ups
starta i ett brett grepp pull-up läge med handflatorna vända bort från dig. Dra upp och slå upp för att snabbt flytta armarna i ett smalt grepp dra upp. Fortsätt byta från bred till smal för 10-20 repetitioner.
exempel: breda till smala Pull-Ups
Switch Grip Pull-Ups
börja med en vanlig pull-up position med dina palmer vända bort från dig, om axelbredd isär eller mer. När du drar upp, slå upp så att du snabbt kan ”hoppa” och byta händerna till en smal dragposition med palmerna vända in mot dig., Upprepa, den här gången landar med palmerna vända bort för en fullständig upprepning. Komplett 5-10 repetitioner totalt.
exempel: Switch Grip Pull-Ups
Clapping Pull-Ups
börja med en bred pull-up med dina palmer vända bort från dig. När du drar upp snabbt, klappa händerna ihop innan du lägger händerna i uppdragningsläget. Komplett 5-15 repetitioner, beroende på din styrka.
övning: klappa Pull-Ups
muskel Ups
starta i ett brett grepp pull-up Läge., Dra kraftigt upp dig själv, och på toppen av rörelsen, vrid dina handleder och samtidigt ta dina axlar och bröst över baren för att räta ut dina armar och skjuta dig upp över baren. Sänk ner i exakt motsatt rörelse och upprepa 10-20 gånger.
övning: muskel Ups
Explosiva Tricep Dips
börja med båda händerna på tricep dip barer och palmer inför in. Böj armbågarna till lägre till 90 grader. Ström genom armarna för att explodera upp, ”hoppa” händerna från staplarna några inches och landa mjukt och sänka tillbaka in i doppen. Upprepa 10-15 gånger.,
övning: Explosiva Triceps Dips
(din nästa träning: 21-dagars kroppsvikt Jumpstart)
Lämna ett svar