i en sport som obevekligt krävande som MMA, måste någon konkurrenskraftig fighter ha en stor bas av rå styrka och konditionering för att uthärda fem rundor av No-holds-barred straff och komma ut på toppen.
”Muskulär uthållighet övningar är nödvändiga för att personer som utför repetitiva rörelser muskel under en längre period, säger Jenn Ventriglia, en MMA-fighter och tränare på UFC Gym i Huntington Station, New York., ”Med någon blandad kampsport finns det en rad primära muskler och rörelser som du litar på ständigt liknande bröstmuskler och driver rörelser, eller ryggmuskler och dra rörelser. Genom att hålla intensiteten hög och viktgränsen måttlig kan du träna idrottaren att kontinuerligt använda dessa muskler och rörelser under en tidsperiod, som du skulle under en kamp.”
det är där detta träningsprogram kommer in.,
designad av Ventriglia, kombinerar den en serie sammansatta övningar, isoleringsövningar och metabolisk träning som inte bara kommer att bygga allroundstyrka utan också villkora dina muskler för att uthärda upprepad, intensiv rörelse. Målet, Ventriglia säger, är att vara snabb och smidig med din kroppsvikt. Det är grunden för någon MMA-fighter-oavsett om du slår, griper eller helt enkelt rör sig runt buret.,
relaterat: mma body Metabolic Conditioning rutin>>>
hur det fungerar
Ventriglias träningsrutin är uppdelad i tre dagar. Varje dag har tre komponenter: en dynamisk uppvärmning, en muskulär uthållighetsserie och en konditioneringskrets.
se till att ge dig själv gott om tid att vila och återhämta sig mellan dessa träningsdagar, och att tillräckligt bränsle upp, hydrera och tanka före och efter träningen.,
dag i
den dynamiska uppvärmningen
börja med en snabb träning, som hoppa rep i 3 minuter, för att få ditt blod att flöda och ditt hjärta att pumpa. Därifrån gör de dynamiska övningarna som föreskrivs nedan för att mobilisera viktiga leder och muskler.
God morgon, axelpressar och axelförskjutningar med PVC-rör eller sträckband. För axelförskjutning: håll bandet / röret framför dig i ett mycket brett överhandsgrepp. Ta långsamt bandet/röret över huvudet och bakom ryggen så att det rör dina höfter och återvänd sedan till startpositionen.,
Du kan också göra en uppvärmningsuppsättning av lätta deadlifts innan du börjar dina arbetsuppsättningar.
MUSCULAR ENDURANCE SERIES
muscular endurance section är fyra träningsgrupper bestående av tre primära hissar, var och en följt av en snabb uppsättning pushups och situps.
gör varje arbetsuppsättning på 70% av ditt maximum för det angivna antalet reps—så om du kapabelt kan göra 10 deadlifts på 150 lbs, gör dessa uppsättningar på cirka 105, etc. Idrottare som just har börjat bör göra 5 armhävningar och 10 situps; erfarna idrottare kan göra 10 armhävningar och 15 situps om de är upp för en verklig utmaning.,
Vila 30 sekunder mellan övningar. Vila 1 minut mellan supersets.
Kom ihåg: det här är mycket volym, och fokus ligger på muskulär uthållighet, så det är smart att starta ljus och sedan lägga till vikt när du blir mer van vid arbetsbelastningen.,Ushups + situps
Shoulder Press: 8 reps + pushups + situps
Bent-Over Row: 8 reps + pushups + situps
Grouping 2
Deadlift: 8 reps + pushups + situps
Shoulder Press: 6 reps + pushups + situps
Bent-Over Row: 6 reps + pushups
Grouping 3
Deadlift: 6 reps + pushups + situps
Shoulder Press: 6 reps + situps 4 reps + pushups + situps
böjd över rad: 4 reps + pushups + situps
gruppering 4
Deadlift: 4 reps + pushups + situps
konditioneringskretsen
gör varje övning i kretsen i 60 sekunder och vila sedan 10 sekunder innan du går vidare till nästa övning., Gör det 4-5 gånger totalt, vila 1 minut mellan uppsättningar.
”dessa är utformade för att bygga explosiv hjärt-och styrketräning genom grundläggande övningar, främst med plyometrics, några med måttlig vikt”, säger Ventriglia.
detta bör ta dig ca 24-30 minuter, så se till att takten själv!
1. Slaget rep
2. Kettlebell gungor (använd en vikt som är någonstans mellan bekväm och utmanande)
3. Raketmotorer (använd en vikt som är någonstans mellan bekväm och utmanande)
4. Vägg boll knäböj
5., Box hoppar
relaterade: den ultimata mma Cardio träning >>>
dag IIFollow samma protokoll för varje träningssegment som beskrivs i dag i, men använd följande övningar istället.
den dynamiska uppvärmningen
hoppa rep i tre minuter. Gör sedan armcirklar, ringrader eller inverterade rader. Du kan också göra en uppvärmning uppsättning lätta bänkpressar innan du börjar dina arbetsuppsättningar.
the MUSCULAR ENDURANCE SERIES
Obs: efter bänkpress uppsättningar, Du kan göra situps före armhävningar.,
gruppering 1
bänkpress: 10 reps + pushups + situps
Biceps Curls: 8 reps + pushups + situps
sittande rader: 8 reps + pushups + situps
gruppering 2
bänkpress: 8 reps + pushups + situps
Biceps Curls: 6 reps + pushups + situps
sittande rader: 6 reps + pushups + situps
gruppering 3
bänkpress: 6 reps + pushups + situps
biceps curls: 4 reps + pushups + situps
sittande rader: 4 reps + pushups + situps
gruppering 4
bänkpress: 4 reps + pushups + situps
konditioneringskretsen
1. Hopprep
2. Knäböj (häl vila rekommenderas)
3., Björn armhävningar, aka Hindu armhävningar
(börja i armhävning läge med fötterna brett isär. Böj knäna och skift din kroppsvikt över tårna. Sedan våren framåt, vilket bröstet nära golvet med höfterna hålls högt. Tryck upp bröstet, förläng armarna helt, så dina höfter rör nästan golvet och bröstet hålls högt.)
4. V-Ups
5., Wall Sit
relaterat: Bygg överkroppen på en MMA Champ >>>
dag III
följ samma protokoll för varje träningssegment som beskrivs i dag i, men använd följande övningar istället.
den dynamiska uppvärmningen
hoppa rep i tre minuter och gör sedan air squats, Bar hang (aktivera lats), 30 sek. planka. Du kan också göra en uppvärmningsuppsättning av lätta squats innan du börjar dina arbetsuppsättningar.,
MUSCULAR ENDURANCE SERIES
gruppering 1
Squats: 10 reps + pushups + situps
Triceps Pulldowns: 8 reps + pushups + situps
Pullups: 8 reps + pushups + situps
gruppering 2
Squats: 8 reps + pushups + situps
Triceps Pulldowns: 6 reps + pushups + situps
Pullups: 6 reps + pushups + situps
gruppering 3
knäböj: 6 reps + pushups + situps
triceps pulldowns: 4 reps + pushups + situps
pullups: 4 reps + pushups + situps
gruppering 4
squats: 4 reps + pushups + situps
konditioneringskretsen
1. Jumping Jacks
2., Hoppa utfall (alternativa ben)
3. Bergsbestigare
4. Planka Position till armhävningsposition
5. Situps
relaterat: 6 Full Body UFC träning för styrka, uthållighet och fettförlust >>>
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!
Lämna ett svar