4 Nycklar till att bli strimlad efter 50

den här artikeln sprang ursprungligen i oktober 2016 frågan om människors hälsa.

sex månader sedan, Män Hälsa Fitness rådgivare Bill Hartman, P. T., var som många av oss: i anständig nog form, men på väg i fel riktning efter år av att äta på språng medan du arbetar långa timmar. Visst, han utövade hårt några dagar i veckan och åt hälsosam mat.”Men jag var inte uppmärksam på delstorlekar”, säger han., Ett mellanmål av en handfull cashewnötter, till exempel, blev ofta fem eller sex handfulla och lämnade honom med en 600-kaloriflik.

Med den stora 5-0 närmar sig, Hartman, en delägare i IFAST Gym i Indianapolis, behövde lite inspiration. ”Jack LaLanne skulle ofta göra en stor fysisk utmaning på sin födelsedag, säger han. ”Jag tänkte att jag kanske skulle göra något lite galet också.”Hartmans mål: att bli strimlad och återfå den form han var tillbaka på 20-talet, när han tävlade som kroppsbyggare.,

han skulle behöva samla mer ansträngning den här gången, för att förlora fett och bygga muskler blir svårare med varje år som går. Efter 35 års ålder, minskar testosteron och saktar metabolism lägga till utmaningen. Ändå är vägen till en kroppsbyggare kroppsbyggnad densamma: strikt diet och motion.

först utarbetade Hartman den perfekta träningsplanen. Nästa rekryterades han sin vän, Män ’ s Health nutrition advisor Mike Roussell, Ph D.,, för att bygga honom ett näringsprogram som skulle tillfredsställa sin aptit och skulpta sin kärna.

”då kom allt ner för att följa planerna”, säger Hartman.

Nu Hartman är nere mer än 25 pounds, och hans kroppsfett svävar runt 7 procent. Att förlora fett och släppa pounds gynnade också Hartmans allmänna hälsa genom att minska inflammation och förbättra sina insulinnivåer, två faktorer som har hälsoeffekter när vi blir äldre. ”Mindre hundar lever längre”, säger Hartman, med ett exempel från naturen.

vill du få din bark tillbaka?, Följ bara de fyra grunderna i Hartmans program.

de 4 stegen till en 5-0 strimla

lätta in det

många män tror att det enda sättet att utveckla sin abs är att hamra i gymmet och hugga sitt kaloriintag. Men om du gör för mycket för tidigt, kan du bränna muskler och bränna ut mentalt. Ja, stora mål kräver stora åtgärder. ”Men om du går extremt direkt och sedan sluta gå framåt, var går du därifrån?”Roussell frågar. Så börja med att skära 200 till 300 kalorier om dagen från din kost., Håll dig till det. När du når den platån (vanligtvis om två till fyra veckor), klippa ut ytterligare 200 till 300 och upprepa. Hartman lanserade till exempel sin plan genom att släppa till 2 200 dagliga kalorier; sedan skar han sitt intag ytterligare till 2 000 och slutade vid 1 750.

Var flexibel i gymmet

ett typiskt träningsprogram föreskriver ett visst antal uppsättningar, till exempel 3 eller 5. Men eftersom din prestation kan variera från dag till dag baserat på influenser som sömn och stress, kan det receptet vara för rigoröst eller för lätt på en viss dag., Därför baserade Hartman sitt träningsprogram kring ”autoregulering” – uppsättningar. I dessa, dina säljare förblir desamma men seten kan variera beroende på din prestation. Du gör så många du kan tills din form bryts ner eller din styrka ger ut. Denna strategi åstadkommer två saker: den träffar din kropp med en stimulans som räcker för att du ska göra framsteg, och det håller bromsarna på för att förhindra att du gräver för djupt och upprätthåller en skada. Prova det, kolla in träningen nedan.,

Fortsätt ha kul

varje lördag under det senaste decenniet har Hartman tagit sitt gyms praktikanter till lunch på
en lokal mexikansk cantina för att prata butik, dekomprimera och granska veckan. ”Självklart flyger fajitas, margaritas och alla marker jag kunde äta inte längre”, säger Hartman. Så Roussell hjälpte honom att hitta en måltid han tyckte om som också fungerade för hans kost. Lösningen? Ett kryddigt kycklingbröst på en bädd av gröna., ”Att upprätthålla normala ritualer under din kost är nyckeln till hållbarhet”, säger Roussell.

planera framåt

halvvägs genom sin omvandlingsprocess var Hartman tvungen att resa till Kina i 10 dagar.
han fastnade på sin näringsplan genom att packa 24 Epic protein bars, 10 paket av kockens Cut Buffalo Style Real Chicken Jerky och fyra burkar cashewnötter. ”När du är engagerad i ett mål måste dina näringsbeslut fattas i förväg”, säger Roussell. Hemma, Hartman tackade sin äta plan på sitt kylskåp så att han och hans fru kunde enkelt handla och laga runt den., ”Hon gick också ner i vikt”, säger Hartman.

BONUS tips: varför Cardio är din viktminskning Turbo

gå bollar på väggen i gymmet sex dagar i veckan kan faktiskt sabotera dina vinster.Här är varför: din kropp behöver tid mellan hårda gym sessioner för att återhämta sig och bygga muskler. Om du begränsar den tiden genom att göra tuffa träningspass mer än två dagar i rad, kan din muskel inte återuppbygga. Istället, det bara hålla svordomar ner.

För att göra framsteg mellan sina hårda sessioner gjorde Hartman avslappnade konditionsträning. De hjälpte till att öka blodflödet till hans muskler och öka hans återhämtning., Hit trappa klättrare eller göra en kroppsvikt krets av knäböj, steg ups, inverterade rader, och armhävningar. Håll på det i 45 till 60 minuter. Försök att hålla din hjärtfrekvens mellan 120 och 150 slag per minut.

det snabba spåret till ett sexpack träningspass

Hartman utformade denna träningsplan för att hjälpa honom att bli rippad vid-eller till och med efter—50.

i det här programmet kommer du att träna 5 dagar i veckan. På dag 1, 3 och 5 lyfter du. Så här: i den första träningen kommer du att ”autoregulera” dina uppsättningar., Efteråt kommer du att slutföra två olika kretsar.

på dina styrketräningsdagar (1, 3 och 5), Börja med den primära träningen. Varje primär övning görs med hjälp av” autoregulering ” uppsättningar; det vill säga, du kommer att göra allt från 3 till 6 uppsättningar, beroende på din form. Om ditt formulär bryts ner på, säg, set 4, Du är klar för den dagen. Några dagar kommer du att kunna veva ut 6 uppsättningar; andra bara 3. Denna metod ger dig en perfekt muskelbyggande dos. Därefter gör kretsarna: utför de angivna övningarna i ordning och för det föreskrivna antalet reps., Träningen är över när du har slutfört dina kretsar.

Du kan följa detta program för var som helst från 4 till 12 veckor., en konversationstakt

dag 5

primär träning 9

• uppsättningar: 3 till 6
• Reps: 4, med en vikt kan du lyfta 6 gånger
• Vila: 2 till 3 minuter mellan uppsättningar

krets 5

• övningar: 10, 2, 11
• Reps: 6 till 8 vardera
• vila: 75 sekunder
• rundor: så många du kan tills din form misslyckas

krets 6

• övningar: 6, 12
• Reps: 8 till 10 vardera
• vila: 75 sekunder
• rundor: 2

1., Skivstång golv Tryck

• ligga på ryggen och håll en skivstång ovanför bröstet med armarna raka och knäna böjda. Sänk skivstången tills dina övre armar rör golvet. Pausa och tryck vikten tillbaka upp till startpositionen. Om du inte vill ligga på golvet, gör en vanlig bänkpress.

2. Hantel alternerande låg lutning bänkpress

• Ligga uppåt på en lutningsbänk inställd på en låg vinkel. Håll ett par hantlar ovanför bröstet med armarna raka och handflatorna framåt., Sänk långsamt din högra arm till sidan av bröstet medan du håller din vänstra arm utsträckt ovanför din kropp. Tryck tillbaka med din högra arm, sänk din vänstra arm och återgå till startpositionen. Det är 1 rep.

3. Dumbbell Straight-Leg Deadlift

• håll ett par hantlar i armlängd framför låren. Utan att avrunda din nedre rygg, böj på dina höfter och sänk din torso mot golvet. Pausa och återgå till startpositionen.

4. Lat Pulldown

• fäst ett lat pulldown handtag till den höga remskivan på en kabelstation., Ta tag i
  handtaget och sitta framför viktstacken. Dra långsamt handtaget till bröstet. Pausa och sakta vända rörelsen.

5. Chinup

• häng på armlängden från en chinup bar med ett underhand, axelbrett grepp. Detta är startpositionen. Dra bröstet till baren så fort du kan, pausa och ta 2 sekunder för att sänka dig till startpositionen.

6. Resväska bär

• ta en tung hantel, håll den vid din sida och gå. Håll din torso rakt igenom. Gå 100 fot; sedan byta sidor och gå 100 fot tillbaka.,

7. Hantel Front Squat

• håll ett par hantlar med dina palmer vända inåt, överarmar vinkelrätt mot golvet. Tryck dina höfter tillbaka och sänk din kropp i en squat; tryck sedan tillbaka upp.

8. Stående Enarmad Kettlebell Push

• stå hålla en kettlebell i din högra hand med armen böjd, kettlebell precis utanför din högra axel. Förläng din vänstra hand ut till sidan. Tryck på vikten över huvudet tills armen är rak; sänk sedan den till startpositionen. (Du kan använda en hantel istället för en kettlebell.,) Gör alla dina reps; sedan byta händer och upprepa. Vila inte mellan sidorna.

9. Deadlift

• böj på dina höfter och knän och ta en skivstång med ett överhandsgrepp, dina armar precis utanför dina ben. Stå nu upp, dra baren från golvet och tryck dina höfter framåt. Sänk tillbaka det till golvet.

10. Enarmad hantelrad

• Håll en hantel i vänster hand och placera din högra hand och höger knä på en platt bänk. Sänk din torso tills den är nästan parallell med golvet. Låt hanteln hänga i armlängden från axeln., Dra hanteln till sidan av bröstet. Pausa och återgå till start. Gör alla dina reps, byt sida och upprepa.

11. High-Knee Stepup

• ta ett par hantlar och placera din vänstra fot på en bänk eller ett steg. Tryck genom din vänstra häl och lyft dig långsamt på bänken när du höjer ditt högra knä i 90 graders vinkel. Ta 2 sekunder för att sänka din högra fot tillbaka till golvet. Gör alla dina reps, byt ben och upprepa.

12., Kettlebell Pullover

• ligga på ryggen och håll en kettlebell vid hornen ovanför bröstet med armarna raka.Ta dina höfter och knän till 90 grader och fötter ihop. Ta ett stort andetag. När du andas ut, sakta sänka kettlebell direkt bakom huvudet, hålla nedre delen av ryggen på golvet. Paus; andas sedan in när du drar den tillbaka upp.