om du har spenderat tid på tuffa träningspass, satsar vi på att du har upplevt fenomenet som kallas fördröjd startmuskelsårighet (DOMS), aka muskelfeber. Du vet affären: du känner dig som ett djur, så du träffar gymmet hårt eller går extra länge på din sista körning eller rida—men efter ca 24 timmar, bara sätta på din skjorta eller gå ner för trappor har du grimacing med ömhet och styvhet.,
men medan många killar har kämpat med fördröjd start muskelsårighet, är det fortfarande något av ett mysterium. ”Juryn är fortfarande ute efter exakt varför det händer”, säger Lance Dalleck, Ph.D., biträdande professor i träningsvetenskap vid Western State Colorado University. ”Men den ledande kandidaten är att överdriven excentrisk sammandragning orsakar muskelskador, inflammation och stress som utlöser smärtreceptorerna.,”Excentrisk muskelaktivitet avser rörelser som har dig att släppa belastning, till exempel den sänkande delen av en bänkpress, frigördelen av en rad, åtgärden att starta och stoppa mycket (till exempel i intervaller) eller till och med mycket att springa nedförsbacke. ”De flesta som har gjort lite aktivitet kommer att veta efter vilka träningspass de kan förvänta sig det”, säger Dalleck.
fördröjd startmuskelsårighet är inte nödvändigtvis så dålig som det låter, eller till och med en indikation på att du helt överdrev det (med vissa undantag., Snarare, ”det är ett tecken på att din kropp är på väg att förbättringar i styrka, säger Michele Olson, Ph D., professor vid Auburn University Montgomery. ”Du överbelastade musklerna, vilket är viktigt för din kropp att anpassa sig uppåt och bli bättre och starkare.”
som sagt, muskelfeber verkligen inte känner så varmt (åtminstone bildligt.) Här är vad du kan göra för att få ner det.
ta en paus
först och främst bör du inte gå hårt igen nästa dag eller till och med dagen efter., För det mesta för att du förmodligen fysiskt inte kan-den skada du har orsakat kommer att hämma prestanda tills det läker. Fortfarande, om du inte är helt försvagad, kan lite motion hjälpa till att få blodet att pumpa till de drabbade musklerna, vilket ger syre och näringsämnen och spolar ut eventuell uppbyggnad av avfallsprodukter efter träning. Bara gå lätt: gå, kör inte, eller gör lättare vikter med färre reps och uppsättningar. Cross-training är också ett alternativ, men återigen, gör det inte aggressivt. Det kan ta en vecka att helt återhämta sig, och det kan vara hur länge din kropp behöver innan du slår det hårt igen.,
stanna limber
mild sträckning, till exempel en lätt yogaklass eller några långsamma hållningssträckor kan också hjälpa, men bara om de inte orsakar mer smärta än du redan känner. ”Jag skulle hålla mig borta från dynamisk eller aggressiv sträckning och gå försiktigt”, säger Dalleck. Lätt skumvalsning eller till och med att få en massage kan också vara till nytta eftersom båda kan öka blodflödet till drabbade områden, men igen bara om de inte ökar obehaget.
drick upp
”det har varit mycket ny forskning om näringsinsatser för att hjälpa till med återhämtning”, säger Dalleck., Antioxidanter, såsom de i granatäpplen, körsbär och blåbär och koffein har visat sig bidra till att minska inflammation och minska återhämtningstiden. Det är inte klart vilken dos som behövs, men Dalleck säger att det kan hjälpa att ta in en flaska antioxidantrik juice eller kanske en kopp kaffe före eller efter träningen. Som en ultrarunner ökar han personligen sin antioxidantförbrukning för veckan före racing (kalla det bärbelastning?), och håller den förhöjd för veckan efter.
vad som kan vara mindre viktigt, enligt ny forskning, är dina elektrolytnivåer., Så länge du håller upp din vanliga konsumtion av kalium-, magnesium–, kalcium-och natriumhaltiga livsmedel, bör du vara bra där åtminstone när det gäller muskelfeber.
prova icke-steroida antiinflammatoriska medel
Ibland behöver denna feber också ett piller. Antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen kan vara en gudstjänst för muskler som har varit i helvetet och tillbaka, men nyckeln är att ta ett piller (eller kanske två). Överdriv inte doserna och var uppmärksam på hur du känner när medicinerna slits av. ”Ibland kan maskering av smärtan leda till sämre skador”, säger Dalleck., ”Symptom på smärta kan vara en signal till vår kropp att vara försiktig.”
5. Ring en doc
om smärtan inte blir bättre och har varat en vecka eller mer, eller om den är lokaliserad till ett område eller en sida av din kropp och din träning var symmetrisk (som i, du använde din vänster och höger sida muskler lika), smärtan du känner kan vara ett tecken på skada., ”I vissa ovanliga fall är skadan så djup att den plågar din kropp i ett tillstånd som kallas rabdomyolys”, säger Olsen, där kroppens muskler bryts ner i en sådan utsträckning att deras celler översvämmar i blodet och kan leda till njursvikt.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!
Lämna ett svar