om du är som jag vet du att starta ett nytt träningsprogram kan vara mycket svårt, om du inte har en enkel, körbar plan. Det här är Planen. Inuti hittar du 30 dagar värde av träning, näringsrådgivning och annan viktig information som hjälper dig att sparka av din fitnessresa. Vi har inkluderat gratis PDF-filer och massor av stora resurser, njut!,
mål för 5 veckors funktionellt träningsprogram för nybörjare
denna plan är först och främst utformad för någon ny till funktionell fitness som av någon anledning inte har tillgång till ett funktionellt gym och tränare. Du kanske bor i ett område i världen där det inte finns några lokala gym, eller du kan vara på en stram budget. Skälen spelar ingen roll.
vad spelar roll är att du har alla resurser du behöver för att börja din funktionella fitnessresa., I en idealisk situation skulle du ha en kunnig tränare och ett bra gym att träna på, men det hände inte för mig under de första 6 åren av min funktionella fitnessresa så, strängt taget är det inte ett krav. Jag råkar tro att det är en enklare väg.,
låt oss först granska målen för detta program
programmål
- bli vana vid högintensiva träningspass
- Bygg muskler
- starta din Fettförlustresa
- öka arbetsförmågan
det här kan tyckas ganska mycket, men jag lovar som en nyare idrottsman att du kommer att uppnå mycket mer under de första månaderna av din resa än jag kommer i resten av mitt.
När du är ny på en strävan är den ursprungliga startperioden där du gör den mest snabba tillväxten., Jag har sett nya idrottare gå in i mitt gym, knappt kunna utföra en rygg knäböj, och inom en månad eller två de huk sin kroppsvikt för reps!
statistiskt sett är det en bajillion procent ökning (disclaimer jag inte matte bra). Förlåt, jag menade att säga bra.
innan vi kommer in i detaljerna i programmet vill jag först täcka några extremt vanliga myter och övertygelser som håller idrottare tillbaka när de först börjar träna.,
funktionella Fitness myter
den jag hör mest, åtminstone från kvinnliga idrottare, är att de inte vill vara ”för skrymmande.”Jag kan förstå känslan, men det är ett grundläggande missförstånd som jämför de funktionella fitnessutövarna som de ser på TV med vad den genomsnittliga idrottaren gör.
Myt 1: för skrymmande
din genomsnittliga box goer fungerar 3-4 gånger i veckan, äter ganska hälsosamt och ibland går lite galen på helgerna. De ser ganska bra ut och har gjort stora framsteg från var de började.,
en funktionell fitness idrottsman ser ut som de är huggen från sten. De tränar ungefär 2-3 timmar per dag och spenderar ytterligare 4-6 timmar per dag planerar sina måltider, arbetar med rörlighet och andra träningsrelaterade uppgifter.
det är inget fel med att vara antingen person, men en av dem lägger mycket mer ansträngning än den andra, och det är därför de ser så muskulös ut. Du kan inte av misstag se ut som dem med en normal mängd funktionell kondition.
Myt 2: Du måste följa en galen Diet
det här är inte sant, men idrottare tenderar att vara extremister., Om lite är bra så är mycket bättre. Här är en hemlighet som de flesta inte kommer att berätta. Alla dieter fungerar. Vissa fungerar bättre för vissa människor men du kan få eller förlora massa med någon diet med tillräckligt med arbete.
som ny idrottsman rekommenderar jag att du inte försöker lägga till en ny diet och en ny träningsplan på en gång. Att bli mer hälsosam handlar om hållbara livsstilsförändringar, inte gör allt på en gång!
Jag kommer att ge mer konkreta kostråd längre ner, men för just nu vill jag att du ska fokusera på att komma in i gymmet konsekvent och begränsa de värsta matvalen., Håll dig borta från glass, munkar eller mycket hög kalori mat.
Myt 3: Jag kommer att bli skadad
Jag ska berätta sanningen. Med tanke på en tillräckligt lång tidslinje och tillräckligt med intensitet kommer du att bli sårad att göra funktionell träning som du kommer i någon värdefull fysisk strävan. Detta gäller jogging, bodybuilding och power lifting etc.
för smarta idrottare är de allra flesta ”skador” ansträngda muskler eller lite tendonit. Dessa åtgärdas med lite vila och avkoppling.,
Jag har gjort detta i över ett decennium och jag har sett tusentals idrottare delta i funktionell kondition. Jag tror att jag förmodligen har bevittnat tre eller fyra legitima skador där idrottaren använde bra form och de sprang bara på lite otur som krävde operation.
det är mycket vanligare för mig att se någon som inte lyssnar på sin tränare, gör något som de inte är redo för och sedan drabbas av en mindre skada. Nyckeln till att hålla dessa typer av skador mindre är att ta lite ledigt och inte gå tillbaka till gymmet så fort du känner dig ok.,
Var uppmärksam eftersom det här är viktigt. Du bör fortsätta att arbeta runt din skada, gör vad du kan för att inte förvärra det. Du bör då ta den tid det tog din kropp att känna sig ok ut ur gymmet, och dubbla det innan du börjar betona att kroppen del ut med hårt direkt arbete igen.
i slutändan vara smart. Om det gör ont, tryck inte på det!
nu när vi har gått igenom några grunder. Låt oss komma in i programmet.,
5-veckans funktionella träningsprogram för nybörjare
det här programmet förutsätter att du har viss förståelse för de grundläggande hissarna, om du inte är ok, kommer jag att ge dig några resurser längre ner för att hjälpa dig att arbeta med din teknik.
här är länken till Gratis PDF för 5 veckors funktionellt träningsprogram för nybörjare.
Vecka 1
detta program är utformat för att göras tre dagar per vecka., Enligt min erfarenhet är detta den perfekta frekvensen för någon ny till funktionell fitness, eller någon ny till fitness som helhet.
Jag lovar att du kommer att bli mycket öm, och den här typen av arbete kommer att beskatta din kropp. Du behöver tid att återhämta dig. Jag brukar berätta för nya idrottare att om de kan få igenom de första 2-3 veckorna slutar de känna sig lika ömma eftersom deras kropp anpassar sig till de nya träningspasserna.
skrämmas inte om du inte känner till alla villkor. Denna webbplats har gjort ett ganska bra jobb med att förklara dem, och det finns massor mer som det., Fråga google om terminologin kommer till dig.
Vecka 2
dessa träningspass kommer att känna sig väldigt grova. De flesta av dem tar dig 10-20min i längd. Tänk på dem precis som att springa. Du skulle inte ta av på en sprint för att köra en 5k skulle du? Gå inte ut ur portarna galen under dessa träningspass. Du hittar en mer uppmätt takt gör att du kan göra mycket bättre övergripande.,
vecka 3
nu känner du dig lite mer van vid denna typ av funktionell träningspass. Du bör förstå att dessa träningspass är skrivna för någon med ok teknik som är bekant med de flesta av dessa rörelser.
om det inte är du är det ok. Du måste ändra eller ”skala” träningen till vad du kan göra, antingen med vikt, totala reps eller rörelse., Du måste göra lite forskning på lämplig skala, men Youtube bör vara till hjälp här.
Vecka 4
det är ok om du inte har all utrustning också. Detta program är inte super utrustning intensiv och kan göras i de flesta vanliga gym utan mycket modifiering eller behöver monopolisera massor av utrustning.
stressa inte om dina ändringar är ”korrekta.,”Kom ihåg målet i slutet av dagen är att få en bra träning, och om du gjorde det så har du lyckats.
Vecka 5
det här är vår sista vecka, och det är lite mer intensivt än du tidigare sett. Du borde känna dig stolt över dig själv för att komma igenom den här veckan eftersom de flesta inte har gumption att sticka ut ett program så här långt.
om du vill lära dig ännu mer om funktionell fitness kolla in min ebook.,
resurser för nya idrottare
alla erfarna idrottare kommer att kunna berätta att ett bra program är ett bra ställe att starta din fitnessresa, men det räcker inte. Du måste ha viss kunskap om kost och återhämtningspraxis.
näring för nya idrottare
som jag sa ovan vill jag inte att du startar en galen ny diet, med ditt galna nya träningsprogram. Du måste arbeta med att skapa vanor mer än att göra det optimala programmet.
Du kan också läsa den här artikeln som täcker grunderna för näring för idrottare., Det kommer att förklara vilka kalorier och makron faktiskt är, och ge dig några bra djupgående näring info.
om du gillar träningsprogram och vill få våra 3 gratis träningsguider, klicka här för att gå med i Tier Three-laget. Det är helt gratis, och tusentals har redan fått sin styrka programmering, fett förlust, och deras bonus guide.
själv Coaching för funktionell Fitness
detta är ett område jag kämpar med mest. Jag är genom handel en funktionell fitness tränare och jag vet hur svårt det kan vara att få idrottare att röra sig korrekt och säkert när jag är där och tittar på dem., Det kan vara mycket svårt att försöka coacha dig själv men det är möjligt.
Jag rekommenderar att du följer Catalyst Athletics på Youtube. De fokuserar på olympiska lyft: ren, makt ren, rycka etc. Dessa är komplexa rörelser och du måste ägna stor uppmärksamhet här.
Jag rekommenderar att du använder telefonen för att spela in dig själv genom att utföra dessa rörelser. Detta gör att du kan jämföra dig med vad du ser att dessa idrottare gör och göra korrigeringar.
Google, och Youtube kommer att vara din vän här!
slutliga tankar
detta kan vara mycket att ta in, men svettas inte., Allt kan se hårt när man tittar på det i sin helhet, men när du börjar bryta ner det i dagliga och timliga bitar, det är mycket mer hanterbar.
gå nu ut och gå in i gymmet och kom ihåg om du har några frågor lägg dem i kommentarfältet där jag kan svara snabbast.
de åsikter och information som uttrycks i denna artikel är enbart författarens och är inte anslutna till något företag, grupp, Offentlig eller privat enhet.Denna webbplats är inte godkänt av, direkt anslutna till, underhålls, auktoriserad, eller sponsras av Crossfit Inc., Alla produkt-och företagsnamn är registrerade varumärken som tillhör deras ursprungliga ägare. Användningen av ett handelsnamn eller varumärke är endast för identifierings-och referensändamål och innebär inte någon koppling till varumärkesinnehavaren för deras produktmärke.
Lämna ett svar