april 21, 2020 | av Physio Logic
av: Dr.Rachel Tavel, dpt.
När folk hör ordet ”kärna” tänker de vanligtvis på sina bukmuskler. Vi vet alla att vi måste ha en stark kärna för förbättrad hållning, balans och övergripande styrka. Men tänk om vi sa att dina axlar har sin egen kärna?,
skulderbladet, vanligen kallad ”skulderbladet”, är ett stort, platt ben som sitter på toppen av bröstkorgen och hålls på plats av de många musklerna i skuldergördeln. Till skillnad från de flesta andra leder i kroppen, inte skulderbladet inte ansluta till kroppen genom fibrösa (t.ex. skallen), brosk (t. ex.: diskarna), eller synovial (t. ex. höft) vävnader., Scapulothoracic fogen bygger på den samordnade dansen av 17 muskler (*se botten av posten för en komplett lista över muskler som fäster vid scapula), liksom dess rörlighet vid tre andra leder — akromioklavikulära, sternoclavicular och glenohumerala leder-för att ge stabilitet för resten av armen och axeln.,
svaghet i någon av musklerna som fäster vid axelbladet, särskilt i de större scapulära musklerna som serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids och trapezius muskler, kan påverka hur scapula rör sig och hur axelledet fungerar.
axeln kräver både rörlighet och stabilitet för att stödja och stabilisera resten av övre extremiteten. Dåliga rörelsemönster och/eller underskott i muskelstyrka vid scapula kan leda till okoordinerad rörelse, instabilitet och smärta / skada i armbågen, handleden och handen.,
Tänk på scapulae som grunden för ditt hus. Ditt hus är bara lika robust som grunden, precis som ett träd är bara lika robust som dess rötter. På samma sätt som ett träd eller ett hus förlitar sig överkroppens styrka kraftigt på stabiliteten som tillhandahålls av de scapulära musklerna, som markerade de övre extremiteterna och möjliggör större distal styrka.
oavsett om du spelar en racketsport eller om du bara försöker sätta din resväska i ett luftfack på ett flygplan, är scapular muskelstyrka och rörlighet nyckeln till att förhindra skada., Svaghet i axeln ”kärna” och inte använda de större, starkare musklerna närmare kroppen kan leda till överanvändning av de mindre musklerna i våra extremiteter. Vanliga överanvändning skador inkluderar tennisarmbåge (lateral epikondylit), golfarens armbåge (medial epikondylit), tendinit, Dequervains tenosynovit och skiers tumme.
Så hur gör vi denna” axelkärna ” starkare och skyddar våra armbågar, handleder och händer från skada? Här är 5 övningar för att förbättra scapular stabilisering:
- stående rader: stå mot ankaret med motståndsband i armbågshöjd., Gå tillbaka tills dina armar är raka och bandet har mild spänning. Stå högt, föra axlarna ner och tillbaka och engagera magmusklerna(inte hunch axlar eller skjuta ut revben). Rita armbågar tillbaka medan du klämmer ihop axelbladen bakom dig. Du bör känna musklerna mellan dina axelblad aktivera och bröstet öppnas upp. Detta stärker de scapulära musklerna för förbättrad hållning och scapular positionering. (Utför 2 uppsättningar av 10.)
- dynamisk t och i: Lägg ansiktet ner med armarna ut till sidor som bokstaven ” T.,”Medan du drar magen i och upprätthåller en neutral ryggrad, Lyft armarna upp till sidorna samtidigt som du behåller en” T ” – position genom att engagera musklerna mellan axelbladen. Sänk försiktigt armarna tills de är nere vid din sida, Skapa bokstaven ” I. ”återgå till” T ” och upprepa denna rörelse. Böj inte nedre delen av ryggen eller lyft huvudet uppåt. (Utför 2 uppsättningar av 10.)
- Bilateral extern Rotation: stå högt med axlar ner och tillbaka dra magen in mot ryggraden. Med armbågar vid 90 grader och motståndsband i händer, öppna försiktigt armarna ut mot sidor mot motstånd., Låt inte axlarna luta framåt-håll dem ner och tillbaka. Detta stärker rotatorkuffsmusklerna. (Upprepa 2 uppsättningar av 10 repetitioner.)
- modifierad planka med utskjutande: börja i en modifierad plankposition som vilar på underarmarna. Samtidigt som en neutral ryggrad (dra magen upp mot ryggraden för tvärgående abdominus muskel engagemang), aktivera serratus anterior genom att trycka genom underarmar, vilket gör skulderbladen att separera längre ifrån varandra. Återgå till startposition. (Utför 10 reps som håller 3 sekunder varje gång du trycker armarna bort.,)
- Pec Stretch, W och Snow Angel On Foam Roller: placera dig själv på en skumrulle med både huvud och svansben som stöds. För T: öppna armarna ut till sidorna och låt gravitationen skapa sträckan. Tvinga inte armarna ner till marken om de inte rör vid. För W: böj både armbågar och underarmar tills armarna hänger vid sidan. För Snow Angel: börja med armarna ner vid din sida. Försiktigt flytta armarna ut sida till sida och overhead som du skapar en snöängel, och återgå till start. Håll T / W i ca 20 sekunder. (Utför inte snöängel om du har axelvärk med denna rörelse.,>*De 17 muskler som fäster vid skulderbladen:
- Serratus Anterior
- Supraspinatus
- Subscapularis
- Trapezius
- teres Major
- Teres Minor
- Triceps Brachii long head
- Biceps Brachii
- Rhomboid Major
- rhomboid Minor
- coracobrachialis
- omohyoid inferior belly
- lattisimus dorsi
- deltoid
- levator scapula
- infraspinatus
- pectoralis minor
Om du för närvarande lider av axel-eller armbågsvärk kan våra sjukgymnaster hjälpa dig via telehealth., Ring oss, maila oss eller kontakta oss genom att fylla i formuläret nedan.
kontakta oss
kategorier: fysisk terapi PT rehabilitering
Lämna ett svar