Det var en dag (inte så länge sedan) när kettlebells var reserverade för Hulked ut bros och gå-svårt-eller-gå-hem CrossFitters.
lyckligtvis är den dagen över, och kvinnor trivs upp till kettlebell träning på ett stort sätt. ”Oavsett om ditt mål är att få styrka, få muskelmassa eller öka din aeroba kapacitet, kan kettlebells hjälpa till”, säger Anna Swisher, Ph.D., chef för utbildning och prestanda hos Eleiko, själv., ”Du kan göra en killer träning i ditt vardagsrum, garage, eller utanför med ingenting mer än en handfull kettlebells och 30 minuter av din tid.”
fall i punkt: i ett litet amerikanskt råd om motion–sponsrade studie av 10 personer, människor som utför kettlebell snatch brände mer än 400 kalorier på bara 20 minuter., En annan studie av 40 personer, som publicerades i Scandinavian Journal of Work, Environment & Health fann att när stillasittande arbetare genomfört 20 minuters kettlebell träning två till tre gånger per vecka i åtta veckor, de skär nedre ryggsmärta med 57 procent och deras hals och skuldra med 46 procent.,
tack vare kettlebells mindre stabila design, tränar med en bränder upp flera muskelgrupper på en gång-särskilt de av kärnan, som vi använder för balans-hjälper till att lära din kropp att flytta som en funktionell, stenhård enhet.
”Kettlebells lägger till variation och låter dig arbeta olika rörelsemönster än vad som är typiskt med skivstänger och hantlar”, säger Swisher. ”Att blanda träningspass med kettlebells kan göra träningen roligare, hålla dig motiverad och engagerad och väl avrundad.,”
tyvärr, för alla fördelar och popularitet kettlebell träning, det finns inte en hel del bra information ute för kvinnor om hur man närmar kettlebells på ett säkert och effektivt sätt. Resultatet: kvinnor hukar sina kettlebellsvängningar, tweaking ryggen och glömmer mycket av sina potentiella träningsvinster.
här delar två fantastiska kvinnliga experter de vanligaste misstagen som kvinnor gör när man tränar med kettlebells—plus, hur man justerar träningen för de resultat du vill ha.,
går för lätt
”kvinnor väljer vanligtvis kettlebells som är för lätta och underskattar sin egen styrka”, säger Swisher. ”För en övning som en kettlebell swing eller bägare squat, bör kvinnor använda sina starka ben och inte vara rädda för att använda en tyngre vikt.”Går alldeles för ljus, inte bara shortchanges dina resultat, men kan även uppmuntra dålig form, som mer ofta än inte slutar i överanvändning skador, säger Karen Smith, en mästare kettlebell instruktör med StrongFirst, ett Nevada-baserade tränare certifieringsprogram., ”Om du använder för lätt av en vikt i en kettlebell swing, till exempel, är det lätt att sitta på huk och använda armarna för att lyfta klockan, snarare än att driva rörelsen med dina höfter,” berättar hon själv. ”Och när du inte använder dina muskler på rätt sätt, det är då du blir skadad.”
träna rätt: ”när du just har börjat, välj en vikt som du kan göra för flera uppsättningar av fem till 15 repetitioner med bra form, säger Swisher. ”Om du inte kan göra minst fem repetitioner av en övning med perfekt teknik, använd en lättare vikt., Generellt, om du kan göra 20 reps och inte bryta en svett, välj en tyngre kettlebell.”En annan stor cue: när du utför kettlebellsvängningar ska vikten sluta rakt framför axlarna med botten av klockan som pekar direkt bort från din kropp. Om botten av klockan svänger så mycket att den slutar pekade diagonalt upp mot taket, måste du gå tyngre.
svänga genom ryggen
kettlebell swing är en höftövning, inte en ryggövning—så sluta behandla det så., ”Ett farligt misstag som jag ofta ser är att folk försöker svänga kettlebell för lågt, vilket resulterar i en bottenposition där bröstet är helt parallellt med golvet. Ju lägre bröstet blir-höfterna rör sig tillbaka och bröstet går ner—ju mer kraft placeras på låg rygg, säger Swisher. ”Ett annat sätt kettlebell swing kan orsaka överdriven belastning på ryggraden om du inte håller en neutral ryggrad i hela rörelseomfånget.”Hon noterar att det är alldeles för vanligt att se människor som hunching övre delen av ryggen i bottenpositionen och böjer sin nedre del på toppen av gungan.,
träna rätt: ”det är viktigt att alltid hålla en neutral ryggrad, sticka genom torso och att styra kettlebellens väg”, säger hon. ”När kettlebells blir tyngre och tyngre vill de dra dig framåt och ner. Kettlebell ska passera genom benen på ungefär knähöjd när det görs ordentligt.”För att få det att hända, håll din kärna tätt-som om du håller på att bli träffad i tarmen—under hela träningen och skicka inte din rumpa tillbaka bakom dig tills kettlebell sänker sig nära din kropp., Tänk: tätt och kontrollerat, alltid.
böja över till unrack och rack klockan
På samma sätt, när kvinnor plocka upp och lägga ner (i motion tala: unrack och rack, respektive), en hel del falla offer för tänkande ,” detta är faktiskt inte en del av mitt träningspass.”Men det är det också. Att plocka upp klockor och bära dem över gymgolvet är en övning i sig, och om du bara slår över och slår upp dem, kan du alltför stressa ryggraden och omgivande muskler.,
träna rätt: ”för varje last är det bästa sättet att hämta det att hålla det direkt i linje med kroppens masscentrum, vilket vanligtvis innebär att hålla det i linje med fötterna”, säger Swisher. ”För någon overhead eller överkroppsövning är det en bra idé att huka sig ner och plocka upp kettlebell mellan fötterna och höja den så nära din kropp som möjligt. Sänk det på samma sätt., För en övning som en kettlebell swing, placera klockan en fot eller två framför dig och från en squat hållning med en tight midsection och skulderbladen dras tillbaka, böja ner för att ta tag i handtaget och svänga tillbaka mellan benen för att börja den första rep. placera kettlebell tillbaka på marken i samma position efter avslutad sista rep eller helt enkelt stå upp hålla kettlebell i midjan och sänka ner i en knäböj på golvet.,”
utför för många reps med inte tillräckligt med vila
högintensiva intervaller är bra, men när det gäller kettlebells, driver dig till kanten har en stor nackdel: när muskeltrötthet bygger upp, bildar raster. Det är inte tränarens fel. Det är bara hur fysiologi fungerar, säger Swisher., Så, om du försöker utföra bollar till väggintervaller eller AMRAPs (så många reps som möjligt) med kettlebellsvängningar, är chansen att efter tillräckligt med reps kommer du att börja göra ovanstående teknik misstag-oavsett hur utmärkt din form var på rep nummer ett.
träna rätt: om du tävlar om styrka vinster, gå vidare och ge dig själv en fullständig två minuters vila mellan uppsättningar, säger Smith., Om du är mer intresserad av konditionering och bränna kalorier, och därför ständigt rör sig utan vila, är det viktigt att stoppa dina uppsättningar så snart du känner att dina effektnivåer doppar—innan dålig form har en chans att verkligen sätta in. ”Det är viktigt att lyssna på din kropp”, säger hon.
bär mjuka löparskor
Spara dina löparskor för löpning., ”Att trycka in i en grusig yta minskar kraftigt kraftöverföringen; därför är dämpade, squishy skor eller de med luft i sulorna inte idealiska för att utföra övningar som knäböj, gungor och andra rörelser som kräver att man trycker kraftigt genom foten”, säger Swisher. Under tiden är ju högre din fot från golvet när kettlebell träning, desto större är dina chanser att rulla en fotled.
träna rätt: ”för helkroppsrörelser gjorda från stående position ska skor ha en solid, fast sula”, säger hon., ”Weightlifting skor har vanligtvis en solid häl, som ger en stabil bas för att möjliggöra mycket effektiv överföring av kraft. Om du inte vill fjädra för lyftskor, välj en löparsko med låg profil med en helt solid sula och inte massor av dämpning.”
hoppa rakt in i snabba, komplexa rörelser
” alltför ofta människor går på YouTube och se kettlebell övningar som ser kul eller galen och de börjar med dem. Det är då skador händer, säger Smith. ”Även väderkvarnen., Många kvinnor vill börja med det eftersom det ser vackert och nybörjarvänligt ut, men det är faktiskt en nivå-två övning—inte något att börja med.”
träna rätt: en av de bästa startplatserna för kettlebell newbs är två-arm kettlebell deadlift. ”Behärska höftgångjärnet innan du utför det med höga hastigheter med tvåhands kettlebell swing”, säger hon och noterar att det också är viktigt att träna enarmade KB-deadlifts innan du försöker med enhandsgungor., Därifrån kan du långsamt bygga för att ta på andra mer komplicerade höftdrivna rörelser som rengör, snatches och get-ups.
Du kanske också gillar: starkast själv någonsin utmaning: styrka och balans
Lämna ett svar