60 dag viktminskning utmaning
om du kämpar för att gå ner i vikt, kan 60 dag viktminskning utmaning bara vara den lösning du behöver.
vad gör det så speciellt?
Tja, forskning visar att den genomsnittliga varaktigheten för att bilda en ny vana är faktiskt 66 dagar (även om det kan vara kortare eller längre för olika personer) (10). Därför hålla sig till denna 60 dag viktminskning utmaning kan förändra hela din livsstil.,
den här guiden ger nästan allt du behöver för utmaningen, inklusive:
- instruktioner om hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- hur man tränar effektivt.
- hur man ställer in en hälsosam kost.
- en balanserad viktminskning måltidsplan.
- en effektiv viktminskning träningsplan.
låt oss komma igång.,
hur man går ner i vikt på 60 dagar
för att lyckas med 60 dagars viktminskningsutmaning måste du veta hur man går ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Du behöver också veta hur du anpassar din viktminskningsplan till din specifika situation.
följ dessa riktlinjer för att göra det rätt.
hälsosam viktminskning
Ditt mål bör inte vara att gå ner i vikt snabbt.
istället bör du fokusera på gradvis viktminskning; annars kommer du att återfå den vikten efter utmaningen., Du bör sträva efter att förlora ca 1 till 2 pounds per vecka (0,5 till 1 kilo), vilket hjälper dig att hålla vikten av även efter utmaningen (14).
det betyder att om 60 dagar förlorar du 8,5-17 Pund (4 – 8,5 kg).
Så, hur många kalorier ska du bränna för att förlora 1-2 pund / vecka? Tja, du måste bränna 500-1,000 kalorier mer än de kalorier du konsumerar varje dag (19).,
anpassa din Plan utifrån din specifika Situation
i verkligheten är 60 dagars viktminskningsutmaningen inte så enkel som att bränna 500 – 1,000 kalorier/ dag.
så många andra faktorer spelar in.
olika fysiologiska, fysiska och miljömässiga faktorer kan påverka mängden ansträngning du behöver och kalorierna du bränner., Sådana faktorer inkluderar:
- din ämnesomsättning: om du har en lägre vila/ träning ämnesomsättning, du kommer att bränna färre kalorier än någon med en högre ämnesomsättning gör samma träning (12).
- kroppsfett: muskler bränner mer kalorier än fett.
- ålder: ungdomar tenderar att bränna mer kalorier än äldre.
- Kön: Män har en högre kalori-burn-rate än kvinnor.,
- hög höjd miljöer: du har en högre ämnesomsättning på högre höjder.
- kaloriförbränning efter träning: även kallad överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC). Detta är mer sannolikt att inträffa efter intensiva träningspass (1).,
hur man gör en 60 dagars Viktminskningsutmaning
nu när du vet de rekommenderade förslagen för 60 dagars utmaning viktminskningsprogram, är du redo att utvärdera riktlinjerna för att tillämpa den i verkliga livet.
en viktig regel är att ditt program bör innebära både ett träningspass och kost plan.
det beror på att du måste titta på mängden kalorier du konsumerar genom en bra diet och bränna bort överflödiga kalorier med en bra träning., Följ därför dessa riktlinjer för din träning och dietplan.
hur man gör din träning för viktminskning
rätt typ av träning hjälper dig att bränna tillräckligt med kalorier varje dag.
här är rätt typer av träning att överväga.
aerob träning
aeroba övningar är ganska effektiva för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
en studie undersökte viktminskningseffekten av promenader och jogging. Resultaten visade betydande viktminskningsfördelar för både män och kvinnor (2).,
Läs mer: aerob träning hemma-enkla och nyttiga at-Home aerob träning
muskler bygga övningar
du tror förmodligen att vikt utbildning ger ingen nytta i 60 dagars vikt förlust utmaning.
det är helt fel.
en intressant sak om styrketräning övningar är att de aktiverar hormonella svar som förbättrar kroppsfettförbränning., En studie av University of North Texas avslöjade en signifikant ökning av sådana fördelaktiga hormoner som tillväxthormon och testosteron (17).
ökad muskelmassa ökar också din basala metaboliska hastighet (BMR) (16). Detta hjälper dig att bränna mer fett även när du vilar.
sova tillräckligt länge
tillräcklig vila är en kritisk del i att träna, eftersom dina muskler behöver tid att återhämta sig.
få tillräckligt med sömn, i synnerhet, kommer att spela en avgörande roll i 60 dagars viktminskning utmaning., Detta är baserat på vetenskaplig forskning som visar att tillräcklig sömn ökar din hälsa och hjälper till att hålla din vikt i kontroll (15).följ därför dessa allmänna rekommendationer för sömntid, baserat på din ålder:
- 5-12 år: 10-11 timmar per natt
- Ungdomar: 8,5 – 9.,25 timmar per natt
- vuxna: 7 – 8 timmar per natt
övningar för att göra
olika träningspass bränner olika mängder träningspass.kalorier (11). Så du kan behöva träna längre med en kalori-bränna träning än en kalori-bränna träning.
här är en användbar uppskattning av de kalorier som bränns med en 154-pund (69.,E7″> lätt trädgårdsarbete/ gårdsarbete: 165 kalorier/ 30 minuter eller 330 kalorier/ 1 timme
hur man planerar din kost för viktminskning
för att planera den mest effektiva 60-dagars viktminskningsutmaningsdieten måste du veta hur man väljer rätt mat.,
Så här gör du det.
överväga alla faktorer utöver viktminskning
om viktminskning var det enda problemet i det här programmet, kan du bokstavligen gå utan mat och gå ner i vikt. Men det skulle inte vara hälsosamt alls.
det är därför du måste överväga många fler aspekter utöver viktminskning.
Läs mer: gröna Smoothies för viktminskning som packar en allvarlig hälsa Punch
olika faktorer att överväga inkluderar (4):
- din ålder, kroppsstorlek, kön och aktivitetsnivå.
- en välbalanserad diet med alla viktiga näringsämnen.,
- är det en högprotein, lågkalori, lågkarb, låg salt eller låg fetthalt (9)?
- innehåller den alkohol?
- är det lätt att följa?
- kommer det att lindra tillstånd som diabetes och hjärtsjukdom?
- är det glutenfritt, för glutenintoleranta människor?
- behöver du betala för dietplanen eller är det gratis?
- är det vegan, vegetarisk eller djurbaserad?,
- äter du färdigförpackad mat eller hemlagad mat?
- är det halal eller kosher?
- kommer du att inkludera tillägg?
Ät en hållbar Diet
för långsiktiga resultat, Följ en diet som du kan fortsätta med efter utmaningen. Detta beror på att du bara kan upprätthålla dina viktminskningsmål genom en realistisk livsstil, snarare än att följa en modefluga diet (20).,
det viktigaste att komma ihåg är att äta en diet som matchar dina dagliga kaloribehov (3).,:
kom dock ihåg att olika livsmedelsgrupper ger olika mängder energi, som anges här (7):
- fett: 9 kalorier per gram
- alkohol: 7 kalorier per gram
- kolhydrater: 4 kalorier per gram
- kolhydrater: 4 kalorier per gram ”> proteiner: 4 kalorier per gram
undvik dieting misstag
några till synes enkla misstag kan förstöra denna 60 dagars viktminskningsutmaning.,
hoppa över måltider är ett sådant misstag.
det verkar kontraintuitive, men hoppa över måltider gör att du lägger på mer vikt. Detta är särskilt så när hoppa över frukost (5).
sikta därför på minst tre måltider om dagen.
ett annat misstag är att inte överväga kalorierna i drycker.
När du dricker drycker måste du kompensera för de flytande kalorierna genom att äta mindre. Om inte, får du mer vikt (13).
att äta tanklöst är det tredje misstaget att undvika.
Du kan konsumera mycket kalorier genom att ”äta amnesi” (21)., Detta är tanklöst sätta hand till mun, som att äta från en låda framför TV: n.
istället bör du välja små portioner medan du äter långsamt och tankfullt.
mat att äta eller undvika
det är inte troligt att du lyckas med 60-dagars viktminskningsutmaningen om du inte vet vilka livsmedel du ska äta eller undvika.
denna kunskap kommer att göra din viktminskning plan mycket enklare eftersom du kommer att undvika livsmedel som packar alltför stora kalorier. Det betyder mindre arbete att bränna av fett.,E, och andra raffinerade korn
oavsett om du vill helt enkelt pep upp din fitness rutin, jazz upp din kost med aptitretande lågt kaloriinnehåll recept eller vill få din handling tillsammans och avsevärt släppa det numret på din skala-BetterMe app har fått dig täckt!, Förbättra din kropp och förnya ditt liv med oss!
60 dagars viktminskningsplan
baserat på alla dessa riktlinjer kan du ställa in en effektiv 60 dagars viktminskningsplan (för måltider och träning).
för att börja, här är en användbar måltidsplan.
60 dag viktminskning utmaning måltidsplan
denna 60 dag viktminskning utmaning måltidsplan har cirka 1000 kalorier per dag., Om ditt dagliga kaloribehov är mer än det, kan du helt enkelt ta ytterligare delar av varje måltid.
måltidsplanen har bra näringsbalans, inriktad på hälsosam viktminskning.,
Dag 1 & 2:
- frukost: 2 muffin-tenn quiches, rökt cheddar, potatis och en kopp örtkamomill health tonic
- lunch: 1 portion kryddig slaw skålar, räkor och edamame
- middag: 1 skål med asiatiska nötkött Nudel, och 1 kiwi
dag 3 & 4:
- frukost: 2 blåbär-Pecan pannkakor, 2 msk. fettfri grekisk yoghurt och 1 tsk., lönnsirap
- lunch: 1 1/2 koppar vit kalkon chili
- middag: 2 koppar slow-cooker pasta E fagioli soppa
dag 5 & 6:
- frukost: 1 helvete tortilla, 1 äggröra och ½ kopp svarta bönor
- lunch: två majstortillor, ¼ skivad avokado och kopp strimlad kycklingbröst
- middag: 1 portion Stetson hackad sallad, 1/2 skiva helvete toast och 1 tsk., olive oil
Day 7 & 8:
- breakfast: 2 blueberry-pecan pancakes, 2 tbsp. nonfat Greek yogurt, and 1 tsp.,frukost: 2 skivor fullkorns toast, varm sås och 2 hårdkokta ägg
- lunch: 1 servering av fullkornsvett Veggie wrap
- middag: 1 servering av kryddig jerk räkor och 1/2 kopp lätt brunt ris
Dag 17 & 18:
- frukost: 1 1/2 koppar blåbär-banan övernattning havre
- lunch: 1 servering av hälsosam kocksallad och 2 mandariner
- middag: 1 servering av Hawaiian fläsk, 1 kopp ångad broccoli och 1 tsk.,> Day 23 & 24:
- breakfast: 1 serving of avocado-egg toast
- lunch: 1 serving of green salad, edamame and beets
- dinner: 1 serving (3 patties) of falafel, 2 cups mixed greens, and 1/2 cup sliced cucumber
Day 25 & 26:
- breakfast: 1 cup raspberries, 1 cup nonfat Greek yogurt, and 1 tbsp., skivad mandel
- lunch: 1 kopp vildris, 4 uns grillad lax, 1 kopp vissnad baby spenat och 1/2 kopp tärnad cantaloupe
- middag: 1 portion lax tacos, ananas salsa och broiled mango
dag 27 & 28:
- frukost: 1 kopp hallon, 1 kopp fettfri grekisk yoghurt och 1 tsk., 1¼ koppar nonfat/ sojamjölk, ½ kopp vanlig instant Havregryn och 1 msk hackad tårta torkade körsbär
- lunch: 1/2 (6 tum) fullkornsbröd, 2 falafel patties, 1/4 kopp skivad gurka och 1 kopp blandade gröna
- middag: 1 portion zucchini nudlar, pesto och kyckling
dag 37 & 38:
- frukost: 1 kopp hallon, 1 kopp fettfri grekisk yoghurt och 1 msk.-herr talman!,ng mexikanska fyllda ekollon squash, 3/4 kopp mexikanska blomkål ris
dag 45 & 46:
- frukost: 8″ fullkornsvete tortilla, 3 äggröra, och ½ kopp tärnad tomat
- lunch: 6″ fullkorns pitabröd, ½ kopp No-Salt-tillagd konserverad kikärter och ¼ kopp riven morötter
- middag: 2 koppar Slow-Cooker pasta e fagioli soppa
dag 47 & 48:
- frukost: 2 blåbär-Pecan pannkakor, 2 msk., fettfri grekisk yoghurt och 3 msk., blueberries
- lunch: 1 cup easy brown rice, 1 serving of jerk chicken, and pineapple slaw
- dinner: 1 serving of taco spaghetti squash boats
Day 49 & 50:
- breakfast: 1 slice of peanut butter-banana cinnamon toast
- lunch: 6 seeded crackers, 1 1/2 cups slow-cooker vegetable soup, and 3 tbsp.,/div> frukost: ¼ kopp quinoa, ¼ kopp kalcium-berikad apelsinjuice och 4 hackade torkade aprikoshalvor
- lunch: 1 portion veggie och hummus sandwich
- middag: 1 portion citrus pocherad lax, sparris och 3/4 kopp blomkål ris
dag 53 & 54:
- frukost: 1 kopp kli flingor, 1 kopp fettfri mjölk, och 2 msk torkade tranbär
- lunch: 1 1/2 koppar slow-cooker curried butternut squash soppa, 5 seedade kex, och 3 msk.,”82f967f749″> 60:
- frukost: 1 fryst helkornspannkaka, ½ skivat äpple och 1 kopp nonfat/ sojamjölk
- lunch: 1 portion grönsallad, edame och betor
- middag: 1 portion kikärter curry, 1 portion gurkmeja-rostad blomkål och 1/2 kopp brunt ris
om du kämpar för att ens flirta med tanken på att ge upp dina favoritmat eller träna tills dina ben ger plats-BetterMe app är här för att andas ett nytt perspektiv på det sätt du ser viktminskningsprocessen!, Kolla in appen och upplev den roliga sidan av fitness och dieting med BetterMe!
60 dagars vikt förlust utmaning träningsplan
baserat på kunskapen om effektiva träningspass är den bästa träningsplanen en 60 dagars utmaning vikt förlust bodybuilding kombination.
de specifika övningarna i denna 60 dagars viktminskning utmaning träningsplan bygger på en beräknad kaloriförbränning som sträcker sig från 150 – 250 kalorier per dag för en 150-pund (68 kg) man., När din träningskapacitet ökar kan du öka intensiteten eller varaktigheten av träning för att bränna mer kalorier.
det har också träningsvariationer för att undvika överanvändning av skador.,div id=”e30df19ae7″> onsdag: Weight training – single-arm Hantel bench presses (5 uppsättningar, 6-10 reps)
- torsdag: resten
- fredag: weight training – konventionella deadlifts (5 uppsättningar, 6-10 reps)
- lördag: cardio – aerobics (30 minuter)
vecka 3:
- söndag: resten
- måndag: viktträning – bröststödda hantelrader (5 uppsättningar, 6-10 reps)
- tisdag: cardio – gång (4.,ning – dumbbell lunges (5 uppsättningar, 10-15 reps)
- lördag: Cardio – stair-step machine (30 minuter)
Vecka 9:
- söndag: Vila
- måndag: styrketräning – axelpressmaskin (5 uppsättningar, 10-15 reps)
- tisdag: cardio – stationär roddmaskin (30 minuter)
- onsdag: styrketräning – Lat dra ner (5 uppsättningar, 10-15 reps)
tror du att en enda dietplan inte räcker?, Du har helt rätt! Ta upp en utmaning och prova denna 20-min hela kroppen träning hemma för att få en ryckte kropp.
DISCLAIMER:
denna artikel är endast avsedd för allmän information och behandlar inte enskilda omständigheter. Det är inte ett substitut för professionell rådgivning eller hjälp och bör inte åberopas för att fatta beslut av något slag. Alla åtgärder du tar på den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och ansvar!,
källor:
- 7 Saker att veta om överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC) (2014, acefitness.org)
- aerob träning ensam resulterar i kliniskt signifikant viktminskning för män och kvinnor: Midwest Exercise Trial – 2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
- bilaga 2. Beräknade kaloribehov per dag, efter ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå (n. d., health.gov)
- bästa viktminskning dieter (n.d., hälsa.usnews.,com)
- frukost: är det den viktigaste måltiden? (2018, webmd.com)
- brända Kalorier på 30 minuter för människor i tre olika vikter (2018, health.harvard.edu)
- Räkna Kalorier (2005, dining.ucla.edu)
- Dietary Guidelines for Americans (2017, hhs.gov)
- DIETFITS studien (kost ingripande att undersöka de faktorer som interagerar med behandling framgång) – studiedesign och metoder (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- så här lång tid tar det verkligen att bryta en vana, enligt vetenskapen (2018, sciencealert.com)
- hur många kalorier använder fysisk aktivitet (bränna)? övriga upplysningar choosemyplate.gov)
- hur man Vetenskapligt beräknar antalet kalorier du bränner gör någon fysisk aktivitet (2017, sciencealert.com)
- flytande kalorier, socker och kroppsvikt (2007, academic.oup.com)
- förlora vikt (2020, cdc.,gov)
- Sleep | Obesity Prevention Source (n.d., hsph.harvard.edu)
- styrketräning för Fitness och viktminskning (2019, issaonline.com)
- det akuta hormonella svaret på kettlebell swing-träningen (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- den överraskande länken mellan Salt och viktökning (2018, scientificamerican.com)
- viktminskning: 6 Strategier för framgång (2019, mayoclinic.,org)
- vilken diet är bäst för långsiktig viktminskning? (2018, health.harvard.edu)
- Varför Mindless Eating Kan Packa på Pounds (2006, webmd.com)
Lämna ett svar