7 fantastiska saker som kommer att hända när du gör planka varje dag

kroppsvikt övningar vinner mark i fitness världen på grund av praktiska och enkla att komma i form med din egen kroppsvikt. Plankor är en form av kroppsvikt övningar som aldrig kommer att gå ur mode.

plankor är en av de mest effektiva övningarna du kan göra. Varför? Eftersom de kräver en liten tidsinvestering från din sida, och erbjuder chansen att uppnå betydande resultat i en relativt kort tidsperiod.,

om du också letar efter enklare träningspass som du kan göra hemma, missa inte denna kostnadsfria träningsplan för hemmet.

Varför är det viktigt att träna upp vår kärnstyrka?

det finns många webbplatser och bloggar som beskriver sätt att bygga dina kärnmuskler eller kärnstyrka. Ofta men, dessa platser försummar att förklara vad din kärna muskler faktiskt är, och varför bygga dem är viktigt.

det här är ganska förvånande, eftersom kärnmusklerna är ganska lätta att förklara., Din kärna muskler är en serie av muskler i mittsektion, och används i de flesta former av rörelse. Även om de inte är inrymda i dina armar eller ben, kan dina kärnmuskler hjälpa till att överföra kraft från en lem till en annan, eller används förutom muskler i dina armar eller ben för att öka deras effektivitet. Som en sådan stark kärna kommer att göra en stor förbättring på din förmåga att flytta och träna vidare.

de är också bra för att hjälpa andra muskler i din midsection som dina bukmuskler., Dina magmuskler är viktiga för att stödja din rygg och ryggrad, och som sådan är viktiga hjälpmedel för att förebygga skador. Men för att de ska vara mest effektiva måste du spendera mycket tid på att utveckla dina kärnmuskler.

kort sagt kan plankningsövningar göra en stor förbättring av dina muskler ner hela kroppen. Gör dem till en enormt effektiv övning att utföra.

en övning, flera fördelar

det finns få former av motion så effektivt att bygga din kärna som Plankning övningar., Plankningsövningar gynnar dock mycket mer än bara din kärnstyrka.

genom att hålla dig i position för en plankningsövning märker du att dina biceps, nacke och axelmuskler också testas och spänns. Detta uppmuntrar deras uppbyggnad och utveckling. Det här är bra nyheter om du gillar att göra press ups, kommer utvecklade axelmuskler att ha stor inverkan på din press upp prestanda.

När du planerar, håller du dig upp genom dina armar och biceps och så genom att hålla en plankningsposition tonas dina armmuskler och utvecklas., Att planera en bra alternativ övning till andra former av bicep utveckla övningar.

flytta ner din midsection, framgångsrika planka övningar faktiskt utveckla musklerna i din rumpa! Dessa muskler tenderar att ignoreras av många övningar, så det här är en annan stor fördel med plankövningar.

på ungefär samma sätt som du utvecklar dina biceps och armmuskler, håller du plankpositionen hjälper till att utveckla musklerna i låren också.

vad som är ännu bättre är att plankningsövningar inte tar mycket tid alls., I själva verket bör du förmodligen bara spendera cirka tio minuter max per dag i Plankning motion.

7 saker som händer när du börjar göra plankor varje dag

1. Du kommer att förbättra kärndefinitionen och prestanda

plankor är en idealisk övning för bukmusklerna exakt eftersom de engagerar alla stora kärnmuskelgrupper, inklusive tvärgående abdominus, rectus abdominus, den yttre sneda muskeln och glutesna., Betydelsen av att stärka varje muskelgrupp kan inte heller underskattas, för alla dessa grupper tjänar sitt eget syfte. Om du stärker dessa muskelgrupper kommer du att märka:

• tvärgående abdominis: ökad förmåga att lyfta tyngre vikter.
• Rectus adbominis: förbättrad sport prestanda, särskilt med hoppning. Denna muskelgrupp är också ansvarig för att ge dig den berömda six pack look.
• sneda muskler: förbättrad kapacitet för stabil sidoböjning och midjevridning
• Glutes: en stödd rygg och en stark, välväxt byte.,

2. Du kommer att minska din risk för skada i ryggen och ryggraden

att göra plankor är en typ av övning som gör att du kan bygga muskler samtidigt som du ser till att du inte sätter för mycket tryck på din ryggrad eller höfter. Enligt American Council on Exercise, gör plankor regelbundet inte bara avsevärt minskar ryggsmärtor men det stärker också dina muskler och ger ett starkt stöd för hela ryggen, särskilt i områdena runt övre delen av ryggen.,

kolla in den här artikeln om du vill ta reda på hur gör plankor på olika ytor kan påverka effektiviteten i denna övning för att stärka din kärna.

3. Du kommer att uppleva en ökad ökning av din totala ämnesomsättning

Planking är ett utmärkt sätt att utmana hela kroppen eftersom att göra dem varje dag kommer att bränna mer kalorier än andra traditionella buken övningar, såsom crunches eller sit-ups. Musklerna du stärker genom att göra denna övning på en daglig basis kommer att se till att du bränner mer energi även när du är stillasittande., Detta är särskilt viktigt om du spenderar majoriteten av din dag sitter framför en dator. Också, att göra det en daglig 10-till 1 minut hem övning före eller efter arbete kommer inte bara att ge en förbättrad ämnesomsättning men det kommer också att se till att den metaboliska hastigheten förblir hög hela dagen lång, (ja, även när du sover).

4. Du kommer att förbättra din hållning avsevärt

Plankningsövningar har stor inverkan och förbättring på din hållning. Detta är bra nyheter som en stark hållning medför ett stort antal fantastiska fördelar .,

en bra hållning håller dina ben och går i rätt inriktning vilket innebär att både dina ben och leder blir bättre underhållna och mer hälsosamma, men också innebär att den totala effektiviteten i dina muskler kommer att förbättras.

en bra hållning kommer att säkerställa att ryggen eller ryggraden är i rätt läge och så kommer du att drabbas av mindre ryggsmärta.

ovanpå allt ser någon med bra hållning bättre, friskare och mer självsäker ut.

5., Du kommer att förbättra den totala balansen

har du någonsin känt att när du försökte stå på ett ben kunde du inte stå upp rakt i mer än ett par sekunder? Det är inte för att du var full-om du råkade vara på den tiden!- men det beror på att dina magmuskler inte var tillräckligt starka för att ge dig den balans du behövde. Genom att förbättra din balans genom att göra sidoplankor och plankor med tillägg kommer du att öka din prestation i alla typer av sportaktiviteter.

6., Du blir mer flexibel än någonsin tidigare

flexibilitet är en viktig fördel med att göra plankor regelbundet, för denna form av motion expanderar och sträcker alla dina bakre muskelgrupper – axlar, skulderbladen och nyckelben – samtidigt som du sträcker dina hamstrings, bågar på dina fötter och tår. Med en sidoplanka tillsatt i blandningen kan du också arbeta på dina sneda muskler. Detta kommer att ge dig ytterligare fördelar när det gäller hyper-förlänga tårna, en rörelse som är avgörande för att stödja din kropps vikt.

7., Du kommer att bevittna mentala fördelar

plankövningar har en särskild effekt på våra nerver, vilket gör dem till ett utmärkt sätt att förbättra övergripande humör. Hur? Tja, de sträcker ut muskelgrupper som bidrar till stress och spänning i kroppen. Tänk bara på det: du sitter i din stol, hemma eller på jobbet, hela dagen; dina lårmuskler blir täta, dina ben blir tunga på grund av att de är böjda i flera timmar; och spänningen utvecklas i axlarna på grund av att de tvingas sjunka framåt hela dagen. Det här är alla omständigheter som sätter för stress på musklerna och nerverna., Den goda nyheten är att plankor inte bara lugna din hjärna, men de kan också behandla ångest och symptom på depression– men bara om du gör det en del av din dagliga rutin.

hur man håller en plankposition

1. komma in i pushup position på golvet.
2. böj nu armbågarna 90 grader och vila din vikt på underarmarna.
3. Håll din torso rak och stel och din kropp i en rak linje från öron till tår utan att böja eller böja.
4. ditt huvud är avslappnat och du bör titta på golvet.
5. håll positionen så länge du kan.,
6. kom ihåg att andas. Inhale och andas långsamt och stadigt.
7. när formuläret börjar lida, dra i kontakten. Du drar bara nytta av plankan genom att faktiskt göra plankan.

titta på videon om du har några tvivel!,

här är en stor infographic som visar den bästa planka variation övningar för att jämnt rikta alla buken muskelgrupper:

hur man kan förbättra din planka tid gradvis

1. börja med den enklare variationen om det behövs. Du kan börja med en böjd-knä planka om du inte kan utföra en vanlig planka ännu. Om du enkelt kan hålla en planka i mer än två minuter kan du gå vidare till dessa hårdare variationer.
2. öva varje dag., Space din planking motion hela dagen och göra 3-4 gånger varje dag. Försök att hålla positionen 10 sekunder längre varje gång.
3. utför andra kroppsviktövningar samtidigt. Push-up och squat kommer också att förbättra din kärnstyrka.

är du redo att ägna 5-10 minuter av din dag, varje dag, för att hålla sig i form, frisk och, viktigast av allt, stark som en tjur? Sedan hoppa in och göra gör planka övningar en del av ditt liv.

det handlar om att hacka din kropp genom att bygga en bestående vana så här.

vem ska vara försiktig med att göra plankan?,

Du måste vara försiktig med att planera övningar om någon av dessa risker gäller för dig:

• Prolapse
• efter prolapse kirurgi
• Bäckensmärtförhållanden
• svaga eller dåligt fungerande bäckenbottenmuskler
• tidigare förlossning
• övervikt

Välj en alternativ bäckenbottenövning eller kontakta din läkare innan du utför plankan regelbundet.

om du vill ha lite mer vägledning om hur du gör övningar på rätt sätt för att nå ditt fitnessmål tidigare, prova det upptagna men Fit-programmet på Lifehack.,

fler hem träningsövningar för att försöka

• hur man får passform hemma (Ultimate Guide)