det är där du tjänar din kandidatexamen i armhävningar och den typ av avancerade kroppsvikt färdigheter som kommer väl till pass för resten av ditt liv.
för dem som är angelägna om att öka ante, är det bra att komma ihåg att sakta ner någon övning kommer att göra det svårare. Så var inte rädd för att slappna av takten i dina push-ups.
Knuckle
en favorit av kampsportartister överallt, dessa bad boys stärka dina handleder, tuffa knogarna, och förbättra din balans.,
förskjuten
genom att staggera dina händer (det vill säga genom att placera en hand längre framåt än den andra), betonar du ena sidan av bröstet — en super användbar variation om din styrka släpar på din nondominant sida.
Alligator
vissa använder det här namnet för förskjutna push-ups, men vi använder det för att hänvisa till en förskjuten push-up där du går din kropp framåt, precis som en alligator som kryper längs marken. Ha kul med dessa!
långsam negativ
den här är enkel: sänk din kropp väldigt långsamt, men håll ”upp” delen av rörelsen så fort som någonsin., Detta kallas en ”långsam negativ” rörelse, och det är ett av de bästa sätten att bygga storlek och styrka i någon övning.
Spiderman
denna push-up tar fram din läskiga-crawly sida. Ta ett knä upp sidan av kroppen mot armbågen under” ner ” delen. Detta pressar dina obliques och kommer att förbättra balansen.
Du kan hålla knäet på samma plats för några reps innan du byter sidor eller tar det fram och tillbaka med varje push-up.,
knä till Bröst
denna rörelse liknar Spiderman push-up, men du tar ditt knä upp under din kropp snarare än till sidan.
denna övning fungerar dina magmuskler mer än dina obliques. Namnet är dock mycket mindre coolt.
Pseudo planche
i en vanlig push-up pekar fingrarna framåt, i linje med bröstet. Denna variation har dem pekar mot fötterna och sitter längre ner din torso. Denna placering gör dina axlar och biceps arbete mycket svårare.
utanför benet kick
Hi-ya!, På toppen av förlängningen, sparka ett ben ut åt sidan hårt för att stärka dina quads, brand upp din abs, och förbättra din flexibilitet. Försök att få din fot så långt framåt som möjligt.
Grasshopper
det finns faktiskt ingen hopping involverad i den här. Det liknar en korkskruv push-up (Nr 22).
i den här versionen stannar ett ben rakt medan det andra böjer och vrider med din kropp när det sänker. Detta är ett bra sätt att arbeta dina obliques och magmuskler.,
Toe tap
överst på rörelsen, böj bara ett knä till sidan och ta foten närmare höften och ge sedan sålen en kran med motsatt hand. Detta kommer att göra din abs och ben göra lite extra arbete.
knä-till-motsatt-armbåge
som det låter, vrid din kropp och ta ett knä till motsatt armbåge högst upp i rörelsen. Detta är ett annat bra drag för att arbeta rotationsmusklerna som går från din ribbbur till dina höfter — Japp, det inkluderar din abs.
Korkskruv push-up
inget vin med dessa push-ups (men kanske lite gnälla)., De utförs med din rumpa upp i luften, fötterna ihop, händerna under bröstet och knäna böjda vid ca 45 grader. Din torso ska vara parallell med golvet högst upp i rörelsen.
När din kropp kommer ner till golvet, vrid båda benen i sidled utan att ytterligare böja knäna, som visas i videon. Detta lägger till en helt ny dimension till buken träning medan du arbetar dina quads och kalvar.
Diamond
detta är gold diamond standard av triceps övningar., Lägg helt enkelt händerna ihop så att tummen och pekfingrarna bildar en diamant, lägg händerna under mitten av bröstet och börja busting ut reps.
bred
placera händerna längre ut från sidorna av din kropp än de är för en vanlig push-up. Du lägger mycket mer tonvikt på dina bröstmuskler, särskilt det yttre bröstet.
Cross-leg kick
detta är ännu svårare än utvändigt-leg kick push-up (nr 18). På toppen av rörelsen, vrid din kropp till sidan och sparka.
det vänstra benet ska sparka mot höger sida och vice versa., Detta kommer att lägga till lite explosiv kraft till dina ben och obliques medan du skjuter upp din kärna.
Tiger
längst ner på push-up, platta underarmarna till golvet medan du lyfter din rumpa i luften och drar din kropp något bakåt.
detta ska se lite ut som en tiger redo att kasta sig över. Vänd rörelsen och tryck upp. Gratulera dina triceps för allt sitt hårda arbete.
armbåge
det här är precis som tiger push-up (nr 26), men din kropp förblir parallell med golvet längst ner i rörelsen, så din rumpa stiger inte upp i luften., Det är lite svårare, men du kommer att känna dig mindre som rytande.
Pike
Pike push-ups kan vara en kategori alla sina egna — de är en av de bästa kroppsvikt övningar för dina axlar. Lyft din rumpa i luften så att din kropp bildar en triangel med golvet.
det ser lite ut som nedåtvänd hund, men dina armar är mer vinkelräta mot golvet. Detta är ett fantastiskt sätt att arbeta upp till en handstand push-up-bara gradvis höja benen!
Fötter förhöjda
bara stötta tårna på en stol, en sängram, eller ens en stabilitet boll., Detta lägger kroppsvikt till träningen och betonar dina övre bröstmuskler.
Lateral steg
tid att få mobil! Denna push-up steg din kropp i sidled över golvet. Det kräver lite mer samordning och smidighet.
skrivmaskin
dessa kallas även push-ups från sida till sida. Din kropp kommer att efterlikna rörelsen hos en skrivmaskin.
dessa kräver att du sänker din kropp till ena sidan (så bröstet ligger nära din hand), glider din kropp över till den andra handen (stannar strax ovanför golvet) och skjuter sedan upp från den sidan.,
Kom tillbaka ner, Skjut din kropp över till första sidan och tryck tillbaka upp. För att göra dessa svårare, Skjut vänster och höger några extra gånger innan du trycker tillbaka upp.
Wall-assisted handstand push-up
denna variation bygger allvarlig axelstyrka. Eftersom du litar på väggen för stöd och balans, det kräver inte gymnastik färdigheter att dra av.
stå nära en vägg, vänd bort från den. Med händerna och huvudet på golvet, placera fötterna på väggen bakom dig och gå upp dem tills din kropp (armarna ingår) är rak., Böj dina armbågar, sänk huvudet mot golvet och tryck sedan tillbaka upp. Voilà!
lyft ett ben i luften under träningen utan att böja den. Detta är ett bra sätt att hjälpa till att stärka dina glutes och hamstrings.
uchi mata
detta liknar den enkla benhöjda push-up (nr 10), men du böjer ett knä och trycker foten upp i luften så hårt som möjligt när din kropp sänker. Denna variation ökar aktiviteten hos din nedre rygg, hamstrings och kärna.,
Jackknife
liknar att göra en burpee, i den här böjer du på dina höfter och hoppar båda fötterna framåt vid varje förlängning för att arbeta dina abs och ben.
enkelarm från ett bord
det bästa sättet att arbeta upp till en arm push-up är på samma sätt som du skulle arbeta upp till en vanlig push-up: börja med att trycka av en vägg och sedan flytta till en förhöjd yta som ett bord eller en stol.
håll fötterna breda och din kärna engagerad. Även när du är förhöjd, kräver detta drag betydande arbete från dina obliques och triceps.
isometrisk push-up
Välkommen till din nya planka!, I botten av push-up, håll din kropp strax ovanför golvet. Börja med att hålla det några sekunder åt gången och arbeta upp till en minut.
Yoga
Även känd som en Hindu push-up på grund av sitt ursprung i Indien, kräver denna variation stor form, styrka och flexibilitet. Det är lite som yoga flytta chaturanga dandasana.
från en nedåtvänd hundposition, sänk din kropp och dra huvudet mot dina händer. Tryck sedan upp i en Cobra pose, men håll din kropp från golvet.
vänd inte rörelsen!, Håll armarna raka, böj på dina höfter och kom tillbaka till startpositionen.
Dykbombare
dessa ser mycket ut som yoga push-ups, men dykbombaren kräver att du böjer armarna för att komma tillbaka till startpositionen, effektivt vända rörelsen och föra huvudet tillbaka förbi dina händer och armbågar.
Lämna ett svar