- vanliga orsaker till stressfrakturer inkluderar överanvändning eller ramp upp din körsträcka för snabbt.
- medan en stressfraktur läker, bör du hålla dig borta från benet och ge skadan tid att läka.
- under återhämtning kan du fortfarande träna genom att göra korsträning med låg effekt, till exempel simning eller cykling, med godkännande från din läkare.
det kan hända på ett ögonblick., Det börjar vanligtvis med en flinch-något som inte känns rätt-då en sjunkande känsla i magen och ett hopp om att det inte är något allvarligt. Men ibland (och alltför ofta för oss löpare) är resultatet en stressfraktur. Löpare får oftast stressfrakturer i foten eller underbenet. Stressfrakturer i foten kan orsakas av för mycket lastkraft på benet. Ett sätt detta händer är när du tack på alltför många miles för snabbt.,
om du misstänker en stressfraktur i foten eller andra delar av kroppen, såsom skenben, knän eller höfter, ta en paus från träningen och kontakta din läkare. Här, Jordan Metzl, MD, en idrottsmedicin läkare på sjukhuset för specialkirurgi i New York City, bryter ner allt du behöver veta om stressfrakturer.
Vad är en stressfraktur?
en spänningsfraktur är en liten spricka i ytan av ett ben, vanligtvis i underbenet eller fotens metatarsaler för löpare., Stressfrakturer uppstår ofta när vi ökar intensiteten och volymen av vår träning under flera veckor till flera månader. Muskelsårighet och styvhet kan utvecklas under denna period, och en pinpoint smärta kan utvecklas i det ömma benet.
stressfrakturer börjar som en stressreaktion. ”En stressreaktion eller en stressskada händer när benet börjar svälla inuti”, säger Metzl, skapare av Runner ’s World’ s IronStrength workout., ”Ju värre symptomen blir och ju mer du inte uppmärksammar dem, desto mer sannolikt är du att göra en stressreaktion eller stressskada till en fullblåst stressfraktur.”
om du misstänker att du kan ha en fraktur, kontakta en läkare omedelbart, eftersom ytterligare körning bara kommer att förvärra problemet . ”Som nästan varje överanvändning skada, desto sämre blir symtomen och ju mer du försöker springa genom smärtan, desto värre kommer du att göra denna skada”, säger Metzl.
identifiera stressfraktur symptom
löpare får vanligtvis stressfrakturer i sina fötter, sken, knän och höfter., Och enligt Metzl finns det tre huvudsakliga sätt att identifiera en hemma: punkt ömhet, svullnad och förändringar i din löpande form.
om du upplever punkt ömhet—när ett specifikt ben är ömt vid beröring—som kan signalera en stressfraktur. Om du misstänker en stressfraktur i foten, är det ett bra sätt att ta reda på om du har punkt ömhet att utföra det som kallas ”The hop test”. Försiktigt, hoppa ett par gånger på den skadade foten. Om du har ont när du landar, kan det vara en stressfraktur.
svullnad i det drabbade området är ett annat vanligt tecken., Medan du kunde se svullnad var som helst, den vanligaste platsen människor upplever märkbar svullnad är på toppen av foten på grund av en stressreaktion eller fraktur i metatarsalen. Metzl konstaterar att du kan förlora venernas kontur på toppen av foten när du jämför en fot med den andra.
förändringar i din biomekanik under körning kan också vara ett tecken på en stressfraktur. Så om du har så mycket smärta att du behöver justera din blankett, kontakta din läkare direkt., ”Om du märker att du inte landar på din fot på samma sätt som du brukar göra för att det gör ont för mycket, få det kontrollerat”, säger Metzl.
i slutändan är en stressfraktur en klinisk diagnosskada vilket innebär att din läkare kan berätta om du har en med några enkla test. Så om du förväntar dig att du kan ha en, hoppa över hemma saker och bara gå in till din läkare kontor för att vara säker.
vanliga orsaker till stressfrakturer
det finns några saker som kan leda till en stressfraktur, och de flesta är relaterade till att lägga för mycket lastkraft på dina ben. Den första är att rampa upp din körsträcka för snabbt. ”Ben behöver tid för att vänja sig vid den mer belastningskraften att springa, så se till att du ger dina ben tillräckligt med tid”, säger Metzl.
människor som överutronerar är mer benägna att stressfrakturer eftersom de lägger mycket mer medial lastkraft på benen., Att ha osteopeni (lägre än genomsnittlig bentäthet) eller osteoporos (mycket lägre än genomsnittlig bentäthet) kan också orsaka stressfrakturer. Både genetik eller inte få tillräckligt med kalcium i din kost kan orsaka dessa två frågor. Din läkare kan beställa ett bentäthetstest för att avgöra om du är i riskzonen.
dessutom försökte ett par studier från Thomas Jefferson University i Philadelphia identifiera förbisedda fysiologiska faktorer och brist på kunskap som bidrar till stressfrakturer hos kvinnor som kör., De fann att de som ökade sin träningsbelastning snabbare och de som inte betalade mycket uppmärksamhet åt näring och styrketräning var mer benägna att drabbas av en stressfraktur än de som uppmärksammade dessa faktorer.
behandling med stressfrakturer
När du misstänker att du har en stressfraktur, behandla området med is och ta en rekommenderad dos av antiinflammatoriska medel, men kom ihåg att stressfrakturer inte är en självdiagnos eller självbehandlingstyp av skada., En korrekt röntgen-eller benskanning är nödvändig för att ordinera behandling och beroende på platsen för frakturen kan rekommendationerna skilja sig, så kontakta din läkare omedelbart.
vissa stressfrakturer kommer inte att dyka upp på en röntgen så MRI görs vanligtvis för att definitivt diagnostisera en stressfraktur eftersom de kan upptäcka både stressreaktioner och stressfrakturer. (En röntgen kan bara upptäcka svåra eller redan helande stressfrakturer.)
När du har diagnostiserats vill du huvudsakligen hålla dig borta från benet och ge benet tillräckligt med tid att läka., En sak Metzl konstaterar är att stressfrakturer längre bort från ditt hjärta läker långsammare eftersom de får mindre blodflöde.
men bara för att du har en stressfraktur betyder det inte att du fortfarande inte kan träna. Du kan fortfarande hålla din kardiovaskulära kondition går genom korsträning. Metzl rekommenderar låg effekt aktiviteter såsom cykling eller simning, men tala med din läkare för att diskutera de aktiviteter Du bör och bör inte göra som din stress fraktur läker.,
förebyggande av stressfrakturer
först och främst rekommenderar Metzl att lägga till körsträcka till dina långa körningar gradvis för att förhindra skador. Om du inte har kört mer än fyra eller fem miles i några månader, inte plötsligt hoppa upp till en 20-mil lång sikt utan att arbeta upp till det först. Experter rekommenderar att du ökar din veckovisa körsträcka med högst 10 procent varje vecka.
Metzl rekommenderar också att du förkortar din löpande steg och påskyndar din kadens. Ett steg på 80 till 90 steg per minut med din högra fot (160 till 180 med båda fötterna) kan minska risken för skada.,
slutligen, se till att du får tillräckligt med kalcium i din kost för att förhindra osteopeni eller osteoporos. Vuxna löpare bör sträva efter 1000 milligram kalcium per dag, och en bra källa till kalcium bör ha minst 100 milligram per portion. Livsmedel som yoghurt, mjölk, ost, tofu och mörka gröna gröna är alla bra alternativ.
Lämna ett svar