allt om Lin

Vad är lin?

Lin är en av de äldsta odlade grödorna. Bevis tyder på att människor odlade det i Babylon i cirka 3000 f. Kr. Fröna har traditionellt använts i healing, och fibrerna för att producera tyg (dvs linne) och rep.

linväxten, som växer till ungefär en meter i höjd, är infödd till regionen som spänner över Medelhavet till Indien, men är nu utbredd över hela världen. Det kan växa upp till 1 meter i höjd.,

som en källa för tyg har lin många användningsområden, allt från bordsduk till varma väderdrag; exklusiva restaurangägare och tropiska playboys både kan fira mångsidigheten av linne. De flesta är dock mer bekanta med linväxtens frön, som kan males och konsumeras, eller från vilken olja kan extraheras. Den extraherade oljan, som utgör 40% linfrö i vikt, kallas vanligen linfrö eller linfröolja. Denna olja kan konsumeras som en del av kosten eller till och med användas som konserveringsmedel på trä.

Kanada, USA, och Kina är de viktigaste producenterna av lin. Produktionen av lin brukade vara omfattande, men den expansiva petroleumindustrin efter andra världskriget resulterade i att många gårdar bytte från grödor som lin till stora rotationsgrödor som majs och soja. Som en hög andel majs – och sojagrödor är föremål för genetisk modifiering kan man vara säker på att i Kanada används endast icke-genetiskt modifierade sorter av linfrö i kommersiell produktion.,

vad du bör veta om lin

essentiella fettsyror

Lin är en av de mest populära livsmedel för att tillhandahålla omega-3 fettsyror i form av alfa-linolensyra (Ala). ALA är ett fleromättat fett och kan omvandlas till eikosapentaensyra (EPA). När vi konsumerar dem, är dessa fetter så småningom införlivas i cellmembranen i vår kropp; djur vars foder innehåller linfrö visar en högre halt av omega-3 fetter i deras kött och ägg.,

människor utvecklade på dieter som består av marina liv och / eller inlandsväxter. Dessa dieter gav rikliga mängder omega-3-fetter, vilket resulterade i ett omega-6/omega-3-förhållande som var runt 1:1. Den nuvarande nordamerikanska kosten ger ett förhållande som ligger runt 16:1 (omega-6: omega-3). Detta beror sannolikt på förskjutningen i kostklamrar, som i allmänhet inte innehåller livsmedel som lin, hampa, valnötter, perilla, gröna bladgrönsaker, chia, fisk och alger.

näringsämnen i lin bidrar till olika processer i kroppen., Fettsyrorna kan bidra till att öka smörjningen av ögat och förhindra torra ögonsyndrom.

Fiber

linfrö innehåller också olöslig och löslig fiber. Man kommer omedelbart att märka detta på fröets skal. Vidare, om fröet utsätts för vatten, blir det mycket klibbig, på grund av mucilage i fröskiktet (en annan typ av fiber). Fibern i linfrö kan hjälpa till med att kontrollera blodsockernivån och reglera hunger. Dessutom är fiber absolut nödvändigt för matsmältnings hälsa. Att konsumera 2 msk linfrö varje dag kan hjälpa till att lindra förstoppning.,

lignaner

lignaner är en klass av fytoöstrogener (aka växtostrogener) som också kan fungera som antioxidanter. De kan vara ansvariga för några av de hälsofördelar som tillskrivs linkonsumtionen. Dessa lignaner är faktiskt den främsta källan till fytoöstrogener i den västerländska kosten, inte sojaisoflavoner. Och som med sojamat finns det minimal oro för att bli ”östrogena” från rimlig linförbrukning (upp till ¼ kopp frön per dag)., Extraherad olja från lin innehåller i allmänhet inte en betydande mängd lignaner, men detta kan bero på filtreringsmetoden och om tillverkaren lägger till lignanerna tillbaka.

lignanerna som finns i linfrö metaboliseras till enterodiol och enterolakton genom flora i tjocktarmen. Dessa har svaga östrogena egenskaper och kan påverka vävnader i samband med reproduktion, ben, lever, hjärta och hjärnfunktion. Lignaner tros vara anledningen till att konsumera linfrö sänker mängden svårighetsgrad av heta blinkar signifikant för postmenopausala kvinnor.,

lignaner är också hypoteser för att minska höga nivåer av inflammatoriska markörer i kroppen. Faktum är att konsumtionen av lignaner från lin kan minska C-reaktivt protein (CRP), vilket är en markör för lågkvalitativ inflammation. Dessutom har linkonsumtion också visat sig minska inflammation i njurarna hos dem med njursjukdom. Fortfarande har andra studier bekräftat att andra inflammatoriska markörer, tillsammans med åtgärder av oxidativ stress kan påverkas av användningen av linfrö och linolja.,

Total lignan content of selected foods

Source: Linus Pauling Institute

You may be a bit confused at this point., Å ena sidan ger linfrön den antiinflammatoriska Ala, men en del av forskningen berättar att linfrö inte förbättrar alla markörer av inflammation. Varför? Detta kan bero på omräkningskursen för ALA till EPA och i slutändan dokosahexaensyra (DHA).

lin och EPA

den vanliga nordamerikanska kosten ger 80-110 gram fett varje dag. Även med den mängden fett som konsumeras varje dag är vi fortfarande omega-3 bristfälliga. 90% av omega-3-fettet de flesta av oss konsumerar regelbundet är växtbaserad ALA., ALA måste omvandlas till EPA och DHA, som är de fettsyror som kan bidra till att förhindra saker som hjärtsjukdomar, cancer och diabetes.

för omvandling av ALA till EPA behöver vi delta-6-desaturase. Goda gamla delta-6 hämmas av höga blodsockernivåer, hög mättad fettförbrukning och alkoholintag. Så om din kost är dålig, kommer lin inte att göra dig mycket bra, för att du inte kommer att kunna effektivt omvandla ALA till de riktigt friska omega-3-fetterna.,

vissa studier har visat att omräkningskursen för ALA till EPA (och DHA) har varit låg. Data visar att fiskolja ger en snabb ökning av DHA och totala omega-3-fettsyror; fortfarande är linoljekapslar (2,4 eller 3,6 gram/dag) tillräckliga för att öka total Ala, EPA och DHA. Andra data har visat att 2 gram/dag av linolja bara ökar blodnivåerna av ALA, inte EPA och DHA.

lin och cancer

medan dieter rik på ALA kan skydda mot bröstcancer blandas data om hur ALA kan påverka risken för prostatacancer., Studier på djur indikerar att ALA hindrar cancerutveckling och kan minska tumörer. Du kanske kommer ihåg att enterodiol och enterolakton konkurrerar med östrogen för östrogenreceptorställen i bröstvävnad, vilket kan minska risken för bröstcancer. Detta kan också vara fallet för prostatavävnad. Ändå är uppgifterna ännu inte avgörande. Forskare vet att äta mer lignan rika livsmedel är förknippad med lägre nivåer av tjocktarmscancer, men detta kan helt enkelt bero på den tillhörande hög fiberkonsumtion. Vid cancer och Ala från lin finns det fortfarande mycket vi inte vet.,

lin och hjärthälsa

att konsumera 2 gram linolja varje dag i 12 veckor kanske inte räcker för att förbättra hjärthälsan, men att konsumera 2-3 msk malda linfrön varje dag i ca 10 veckor kan vara extremt hälsofrämjande. Forskare har mätt signifikant lägre nivåer av totalt kolesterol, dåligt kolesterol, insulinresistens och blod triglycerider med denna nivå av intag, resultat som liknar de som ses från kraftfulla statinläkemedel (som bär med sig olika biverkningar). Tyvärr verkar linfrö också minska nivåerna av gott kolesterol.,

näringsskillnader mellan linmat Produkttyp

Extra kredit

råa linfröer, tillsammans med andra nötter / frön (cirka 12 000 av dem) innehåller cyanogena glukosider. Att konsumera för många av dessa föreningar över tiden kan orsaka ackumulering i kroppen och giftiga (även livshotande) reaktioner. Matlagning fröna kommer att göra glukosiderna ofarliga.

lyckligtvis linfrö kan användas i bakning, och kan även användas som äggsubstitut., 1 msk linfrö blandat med 3 msk vatten, blandas sedan i en matberedare = 1 ägg.

un-ground, hela linfrö kan inte absorberas av kroppen. Det måste markeras först. Du kan köpa förmalet lin, eller slipa frön i en kaffekvarn.

gyllene lin är mildare än vanlig lin, och har vanligtvis en något högre fetthalt.

om endast oljan extraheras från linfröet kan det återstående materialet matas till boskap.

förvara lin i kylskåpet om du ska använda det inom månaden. Förvara den i frysen om du håller den på lång sikt.,

Lantbrukslitteratur från norra USA indikerar att människor som försöker stå på lin i en bin har ibland sjunkit snabbt eftersom linfrön är så slick. Vissa individer har även sjunkit in över huvudet i linfat och kvävas.

sammanfattning och rekommendationer

• lägga 2-3 msk malda linfrön till ditt födointag varje dag kan bidra till att balansera ut fettsyraintag, förbättra motilitet och kan ha andra hälsofördelar relaterade till cancer och kardiovaskulär hälsa.,
• Om du redan kompletterar med ett omega-3 fettsyratillskott, känner du dig inte pressad för att lägga till lin i din kost.
• linolja kan användas för att öka omega-3 fettintag men det saknar fiber och protein av hela frön — plus, det är inte en hel mat. Vi föreslår att du använder hela matkällor av omega-3s när det är möjligt.,
• strö marken lin över bär
• blanda marken lin i Super Shakes
• Lägg marken lin till fullkorn spannmål
• Lägg marken lin till sallader
• tillsätt marken lin till salladsdressing
• strö på kokta grönsaker
• tillsätt marken lin till hummus
• Lägg marken lin till mutter slaktare
• kombinera lin och kanel med konserverad pumpa
• Lägg till till gourmet Nutrition recept som pannkakor, barer, kakor, muffins

ytterligare resurser

lin Council of Canada

klicka här för att se informationskällorna som refereras i den här artikeln.,

Läs mer

Vill du komma i bästa form av ditt liv, och stanna så för gott? Kolla in följande 5-dagars kroppstransformationskurser.

den bästa delen? De är helt gratis.

för att kolla in de fria kurserna, klicka bara på en av länkarna nedan.

• kroppstransformation 5-dagars kurs för kvinnor
• kroppstransformation 5-dagars kurs för män