Anterior talofibular ligament tår

överväga dessa hem övningar när återhämta sig från en vrist vrickning. Utför dem två gånger per dag.

• när du sitter, ta din fotled och fot hela vägen upp så mycket du kan.
  • gör det långsamt, samtidigt som du känner en sträcka i din kalv.
  • håll detta för en räkning på 10.
  • upprepa 10 gånger.
• från sittande startposition, ta din fotled ner och in.
  • Håll denna inverterade position för ett antal av 10.,
  • upprepa 10 gånger.
• igen från startpositionen, ta din fotled upp och Ut.
  • Håll denna everted position för en räkning av 10.
  • upprepa 10 gånger.
• från startpositionen, peka tårna ner och håll denna position för en räkning av 10.
  • Upprepa 10 gånger.

denna sträcka bör endast göras när smärtan i din fotled har minskat avsevärt.

• när du står på kanten av en trappa, släpp ner anklarna och håll den här sträckta positionen för en räkning på 10.
  • Upprepa 10 gånger.,
• stå 12 inches från en vägg med tårna pekar mot väggen.
  • Squat ner och håll denna position för en räkning av 10.
  • upprepa 10 gånger.

hur man stärker din fotled efter en vrickning

efter en vrickning bör förstärkningsövningar utföras när du kan bära vikt bekvämt och ditt rörelseområde är nära fullt. Det finns flera typer av förstärkningsövningar. Det enklaste att börja med är isometriska övningar som du gör genom att trycka mot ett fast föremål med din fotled.,

När detta har behärskats kan du gå vidare till isotoniska övningar, vilket innebär att du använder din fotled rörelseområde mot någon form av motstånd. Bilderna nedan visar isotoniska övningar utförda med ett motståndsband, som du kan få från din lokala terapeut eller en sportaffär.

Figur 2. Stukad fotled övningar

rörelseomfång

• fotled alfabet: stava ut varje bokstav i alfabetet med foten, hålla benet stilla medan du rör dig vid fotleden., Använd de största rörelserna som din fotled tillåter att gå igenom hela saken, A-Z.
• kalven sträcker sig: så fort du kan, börja sträcka dina kalvar genom att sätta det skadade benet bakom dig, hålla benet rakt och luta dig på en vägg. Om du inte kan tolerera stående på din skadade fot, räta ut benet genom att stötta upp det på en stol, eller när du sitter på din säng, använd sedan en handduk för att dra bollen på din fot mot dig. Håll i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.,

förstärkning

• motstånd 4-vägs fotled håller: som smärta tillåter, använd ett motståndsband eller handduk för att arbeta mot medan du drar din fotled så långt du kan i alla 4 riktningar: upp, ner, inverterad (överst på foten mot utsidan) och everted (fotsula mot utsidan). Håll i 10 sekunder, 5 gånger i varje riktning.
• häl höjer: när du kan bära vikt på foten, stå på marken och långsamt höja hälarna så långt du kan, håll i 5 sekunder och sakta sakta ner. Gör 3 uppsättningar av 10 reps., Du kan gå vidare med detta genom att stå halvvägs på en trappa med båda klackarna hängande. Låt dina klackar falla under trappan när du kommer ner och håll den positionen i 5 sekunder innan du stiger upp igen (det här kan vara ett bra sätt att sträcka dina kalvar också). När du känner dig riktigt stark, byt till att bara använda en fot i taget, skölj och upprepa.

balans

• enkla ben står: stå på en fot (när du kan tolerera det) medan du arbetar upp till balansering i 30 sekunder. Om det behövs, stå bredvid en stol eller vägg för stöd., Gör det ännu hårdare genom att stänga dina ögon, sedan gå vidare till stående på en kudde för att destabilisera dig. Stå med ditt drabbade ben på en kudde. Håll denna position för en räkning på 10. Upprepa 10 gånger.
• avancerad balansträning: när du har behärskat enkla benstativ kan du verkligen få din balans genom att stå på ett ben (Ja, igen) och sätta båda armarna rakt upp över huvudet. Böj långsamt framåt i midjan (håll ryggen rak) så långt du kan samtidigt som du håller balansen. Inte så lätt, eller hur?, Försök böja bakåt så långt du kan (händer fortfarande över huvudet), sedan till vänster och till höger. Slutligen kan du långsamt vrida åt vänster och höger samtidigt som du håller dig balanserad och tätt i din kärna.

samma övningar som du har använt för att rehab din fotled kan tjäna till att stärka den för framtida skydd mot en annan förspänning. Framsteg till längre perioder av balansering och fler reps på dina motstående övningar kommer att hålla dig stark och i samklang med din fotled i många år framöver.,

När du har återfått rörelse och styrka i din fotled, är du redo för sportaktiviteter som mild jogging och cykling. När du känner din fotled styrka är cirka 80% av din andra sida, då kan du börja skära eller vrida sport.

med hjälp av en stag eller få din fotled insvept under riskfyllda aktiviteter kommer också att bidra till att förhindra framtida fotled stukningar genom att lägga ökat stöd till dina skadade ligament, även när de har läkt., Oavsett om stag är mjuk eller hård, hitta något bekvämt och stödjande att du är villig att använda varje gång du snör åt dina sportskor.

återgå till att spela

idrottare kan återvända till sport efter en talofibular ligamentskada när de kan springa och svänga utan smärta medan fotleden är braced. Stagning och tejpning av den skadade fotleden fortsätter under atletiska aktiviteter i 6 månader.

kirurgi

primär reparation av akuta laterala ligamenttårar indikeras sällan., Öppen reparation verkar inte erbjuda någon fördel jämfört med sluten hantering vid tidpunkten för den ursprungliga skadan. Fördröjd reparation kan vara nödvändig hos patienter med kronisk mekanisk instabilitet vid klinisk undersökning och funktionell instabilitet.kirurgisk ingrepp i dessa fall bör dock endast övervägas efter att ett aggressivt rehabiliteringsprogram har misslyckats.

maximal nytta av konservativ behandling uppnås efter cirka 10 veckors aktiv rehabilitering. Vid denna tidpunkt fortsätter 20% av idrottarna att ha symtom som är sekundära till antingen en funktionell eller mekanisk instabilitet., Om patienten har nått sin maximala nytta av funktionell rehabilitering och har ett bestående underskott, bör kirurgisk återuppbyggnad betraktas som 29).

dubbla laterala ligament tårar

häftklamrar 30) rapporterade att unga, aktiva, atletiska patienter med tårar av både det främre talofibulära ligamentet och det calcaneofibulära ligamentet behandlas bäst kirurgiskt. Hans kohorter inkluderade en grupp unga atletiska patienter med endast 58% tillfredsställande resultat efter immobilisering och en efterföljande liknande grupp av patienter som hade 88.,9% tillfredsställande resultat med kirurgisk reparation 31). I gruppen av patienter som genomgått operation var den genomsnittliga sjukhusvistelsen 7,6 dagar och sex (22,2%) av 27 patienter hade komplikationer. Marginell nekros av huden vid sårkanten och hypestesi hos fjärde och femte tårna och intilliggande forepart av foten var de enda rapporterade komplikationerna 32).

rehabilitering

rehabilitering efter operationen innebär tid och uppmärksamhet för att återställa styrka och rörelseomfång så att du kan återgå till pre-skada funktion., Hur lång tid du kan förvänta dig att spendera återhämta sig beror på omfattningen av skadan och hur mycket kirurgi som gjordes. Rehabilitering kan ta från veckor till månader.