Arnold Schwarzenegger (Svenska)

av Anthony Mychal

om du var tvungen att leva med en av dessa egenskaper, som skulle du välja?,

• String bean arms
• en sjunkna övre bröst
• förfallna deltoids
• benägenheten att sy satchels av fett runt midjan
• Cheerio storlek handleder

anser dig lycklig om du satt tillbaka och tänkte på ditt svar, eftersom det finns en ras av människor där ute—en ras som jag kallar skinny-fat ectomorphs—utan att lyx. Tyvärr för dem har de alla dessa egenskaper.

nu ska jag erkänna: jag var en gång en mager-fet ectomorph (härifrån i förkortad ”mager-fett”)., Om det inte var för en ärrbildningssituation i nionde klass när jag var retad för att ha ”tjejbröst”, kanske jag inte har brutit från förbannelsen.

men överväga min smärta din vinst, eftersom jag är här för att hjälpa dig att bryta sig loss också. Om det är en sak jag har lärt mig genom åren, är det att vi inte kan spela med normala regler. Sanna magra killar har det lätt. På något sätt verkar de aldrig bli feta. För dem handlar det om att skyffla näring ner i rännan.

tyvärr matas mager fetter-som är ganska mager i sin egen rätt—samma råd. Det här är dåliga nyheter, eftersom mager fetthet är en purgatory av slag., Vänd ett sätt i ett försök att bulk upp och ytterligare fettformer. Vänd åt andra hållet i ett försök att skära ner och muskeln smälter mystiskt.

vad ger?

spara mager fett med signalering

kroppens tillstånd bestäms av signalerna som skickas från den yttre miljön. Häng ut en stund på en trevlig sommardag och din hud tans—en anpassning för att bättre hantera solens strålning.

att vara mager är en följd av att sända signaler som inte är tillräckligt starka för att antingen köa för att skapa muskler eller fartyg för slakt av kroppsfett., Fastställande mager-fett handlar om fastställande signaler.

tyvärr är det inte så att de flesta mager fetter inte försöker skicka rätt signaler. De gör. Men de är oftast fel. Nedan finns sju signaleringshemligheter för att starta strejken mot Mager fetthet.

1. Sluta prioritera cardio.

medan cardio vanligtvis rekommenderas för fettförlust, kommer de bästa fettförlustresultaten ofta från att göra bättre näringsval. Kör på löpbandet kan sätta dig 300 kalorier i hålet. Detta kan annars åstadkommas genom att avstå Twinkies efter middagen.,

ett av de största problemen mager fett ansikte är helt enkelt skinnighet. Vad är cardio-ing själv till döds i namn av fett förlust kommer att göra utan en muskulös kropp att avslöja under det hela? Det rätta svaret på den här frågan: det kommer att förvandla dig till en hemsk, benig och lanky person med en helt ny väska med psykologiska problem.

2. Börja lyfta vikter.

i stället för att hoppa på löpbandet prioriterar du meningsfull viktträning. Sök inte heller skydd i maskiner., Pumpning järn lärde oss att skivstång bör centrera någon kvalitet utbildningsprogram för någon som vill få muskler. Kom ihåg att det här handlar om signalering. Ta skivstången bänkpress och pec däck maskin som en jämförelse.

under en bänkpress stabiliseras stången när den vinglar över halsen. Detta skapar en stark signal. Om din kropp kunde prata skulle det förmodligen säga, ” om du förlorar ditt fokus här, kommer den här skivstången att krossa min struphuvud.,”Jämför det med att sitta på pec-däckmaskinen, inte behöva stabilisera mycket av någonting, och förmodligen kunna hantera gäspning en eller två gånger. Vilken kommer att skicka en starkare signal? Vilken kommer att antyda vikten av att ha mer muskler för överlevnad?

3. Inte huvuddelen.

slå vikterna och bygga lite muskler, men var försiktig. Ät inte-ät-ät-ät i ett försök att bulk upp. Pounding ner kalorierna innebär att få ännu fetare. Få fetare minskar insulinkänsligheten hos muskelcellerna, vilket-överraskning-gör fettförstärkningen ännu mer sannolikt.,

dessutom är oss mager fetter hemska näringsämnespartier (det vill säga Vi lagrar mer av våra överflödiga kalorier som fett istället för muskler). Att skapa fler fettceller är bara runt dåliga nyheter eftersom det kan ta dem tio år att helt ” dö ” (1).

missförstå mig inte—bygga muskler är en mager fett prioritet. Men du behöver inte göra en traditionell ”bulk up” för att få det att hända. Kroppsfett i sig lagras energi. Och medan kroppsfett inte magiskt förvandlas till muskler, det bryts ner och används för energi när det behövs., Låt kroppen göra vad den kan med den energin i namnet att bygga muskler innan man använder sig av att äta huset i ett försök att ” bulk upp.”

ät lite mindre än du behöver varje dag och slå järnet hårt. Bra saker kommer att hända.

4. Stoppa Bänkpressningen.

de flesta muskelbyggnadsprogram är inte anpassade till specifika mager fettbehov. Till exempel är bänkpressen ofta en ”go-to” barbell-övning för att bygga muskler. Men för mager fetter är det inte värt att göra.,

nu vet jag att det här kan verka som blasfemi, men mager fetter är redan fruktansvärt självmedvetna om deras övre bröstkorg som saknar proportion jämfört med deras nedre bröstkorg. Den platta skivbänkpressen, när den görs korrekt, lägger mycket mer tonvikt på nedre bröstet. Därför är lutningen bänkpress ett bättre alternativ.

mager fett är en unik ras. Inte bara kämpar vi mot vår genetik, vi kämpar en livstid av självförvållad ångest. Det finns aspekter av vår kropp som vi bara är lite känsliga för., Oftare än inte, det är bättre att ta itu med om områden så länge du ersätter en lika värt motion.

byta lutningspressen till förmån för den platta pressen är en bra substitution. Byta benförlängningar till förmån för knäböj, men skär inte riktigt det.

5. Försumma inte Arm isoleringsövningar.

en gemensam rekommendation dessa dagar ditching direkt arm arbete till förmån för större, sammansatta rörelser. Även om jag inte helt kan argumentera med detta, är dikning direkt arm arbete för en mager fett ett misstag.

missförstå mig inte. Gör dina rader, chins och pressar., Men det är OK att kasta in några krullar efteråt. Gå med tjocka grepp skivstång lockar, tjockt grepp fuska lockar (en Arnold favorit), och tjockt grepp hantel hammer lockar. Dessa kan bara vända din lilla sprout strängböna armar till jolly gröna jättar.

6. Sluta sabotera dina framsteg med dålig näring.

du tränar hårt för att bygga muskler och förlora fett, låt inte ditt liv utanför gymmet sabotera din insats. Först och främst betyder det att du får din kost i kontroll.

ner minst ett gram protein per kilo kroppsvikt varje dag., Detta kommer att hjälpa till i muskelavdelningen. Välja naturliga livsmedel (kött, fisk, grönsaker, frukt) över bearbetade livsmedel. Sluta äta bearbetade korn och sockerarter—detta inkluderar fruktjuice, sötade proteintillskott, sötade yoghurt och sportdrycker. Vissa mager fetter kan till och med behöva eliminera vete, mjöl och mjölk för att leva inom gränserna för ett lägre kroppsfett.

ersätt bearbetade korn och sockerarter med frukt och grönsaker. Byt ut söta drycker med vatten och enstaka kaffe eller te., Och här är ett tips om hur man handlar: stanna främst runt omkretsen av Mataffären. Det är oftast där ”färska” saker som inte kan inrymmas i lådor som kan sitta på hyllor i århundraden.

7. Sluta stressa och somna.

få dina stressfaktorer i schack. För mycket stress och för lite sömn bidrar inte till mycket av någonting i namnet att vara muskulös med lite kroppsfett.

om du inte får minst sju timmars sömn, börja där. Var inte rädd för att ta tupplurar antingen så länge du inte ersätta dem för en brist på sömn.,

lämna det mesta av ditt arbete eller skolbagage på kontoret eller i klassrummet. Ägna lite lycklig tid till dig själv varje natt. Det kan även vara fördelaktigt att de-stress i fem minuter innan du somnar.

använd detta andningsprotokoll som beskrivs i Bill Starrs klassiska bok, Den starkaste ska överleva.,

• andas in genom näsan så nära 100% som möjligt
• när du tror att du är på 100%, ta en sista andas in (du kommer aldrig att vara på 100%)
• håll i 5-10 sekunder
• andas ut 100% genom renade läppar
• när du tror att du är på 100%, ta en sista andas ut
• håll i 5-10 sekunder
• upprepa

denna rensar ditt sinne och sätter din hjärtfrekvens—en särskilt användbar taktik före sömnen.

Skinny-fat Wrap Up

att vara mager-fett suger, och det finns ingen anledning att låtsas att det inte gör det., De smala axlar, små handleder, och längre ram är det exakta receptet som Emeril Lagasse kräver för att skapa en fantastisk kombination av ser lanky samtidigt också idrotta en muffin topp. Men döm inte dig själv till ett livstidsstraff att aldrig ta av dig skjortan offentligt. Det finns hopp, så länge du börjar använda dessa sex tips för att hjälpa dig att döda mager fettsyndrom. Vad väntar du på?

Om författaren

Anthony Mychal är en tidigare coachad vänd författare., Han har varit med i T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS, och LIVESTRONG.com. på sin fritid kan han hittas lyfta skivstänger eller vända sig om på en gräsbädd i kampsportens namn (http://www.tricktraining.net). Hans personliga blogg, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), är dedikerad till att skicka hälsningar till mager fettsyndrom och väcka det atletiska djuret inom.

webbplats:http://anthonymychal.com