i början av din körning, den släta, platta och jämn yta av lutningen arken hjälper dig att få och behålla fart. När du hämtar din takt – och plötsligt känner du att du flyger och inte kör-märker du något strukturellt annorlunda om vägen framåt., Mindre än en halv mil bort är en skrämmande lutning längs en brant kulle som du inte är beredd på!
om dina ben inte har konditionerats för att framgångsrikt stiga upp ramper, kullar, broar, berg och andra uppåtgående hinder, kan du vara benägen att vända och gå tillbaka till säkrare, lägre mark.
men vänta-vänd inte tillbaka! Om du kan träna dig själv för att möta dina rädslor head-on, kommer dessa lutningar inte att vara så avskräckande. Den genomsnittliga löpare kan smärtfritt erövra en rad kullar och komma förbi stammen och ångest av lutningar utan att sätta en buckla i sin rutin., Här är bara några förslag på att komma över den puckeln:
hur brant är hindret medan lutningen körs?
om du stöter på en plötslig lutning med hög vinkel – och inget tidsfönster för att uthärda en gradvis uppförsbacke – kamp-kanske du vill ändra din lutningsteknik. Du ’ll träffa väggen mycket snabbare om du’ t förbereda dig för brant den kommande kullen och försöka sprint hela vägen upp., Om lutningen är brantare än den såg från botten, går några av sätten – och till och med tar en paus i mitten – kan förhindra att dina ben och kardio förlorar vind för tidigt.
en liten lutning kan vara en bris och en mindre utmaning som, när de vågar sig över tillräckligt ofta, kan påverka din kropp för att driva lite hårdare och använda benmuskler som inte har stärkts. Kom ihåg att sträcka innan din körning är också nyckeln i prepping musklerna för att hantera branta kommande kullar.
vad består grunden för lutningen av?,
kör du lutningar på Smuts? Betong? Gräs? Beroende på ytan kan lutningen inte skada så mycket som du tror. Gräs och smuts har några ge dem längs den mjukare terrängen, så du kanske inte känner spänningen att köra upp denna typ av lutningar. Naturligtvis, kör lutningar upp betong eller asfalterade grunder kommer att vara mer av en utmaning, som du kommer att känna effekterna av dina fötter slå dessa ytor nästan så snart du börjar uppåtgående klättra., När du trycker hårdare mot helt plana och solida ytor lär du dig att styra den kraft du applicerar på dina fötter och ben.
gå långsamt – men sluta inte!
om du verkligen utmanar dig själv att vara konsekvent på din körning och erövra den lutningen, speciellt om den är i nytt territorium, sakta ner din takt när du närmar dig kullen. Du kanske tänker, ” jag försöker slå min PR-tid, varför sakta ner nu!,”
men om du bokstavligen tävlar upp kursen och tvingar din cardio och muskulös förmåga till full gas, kan du hitta dig själv kraschar på toppen av kullen från att utöva dig själv för snabbt, för tidigt. Du kan undvika att sabotera din energi genom att köra långsammare med små steg som om jogging långsamt. Försök att göra klättringen lite mer uthärdlig för dina muskler när du stiger tills du har täckt samma lutning tillräckligt många gånger för att behärska sina gravitationella utmaningar.,
ändra din takt medan du går uppför gör att du kan lagra energi och uthållighet samtidigt som du förhindrar förlust av momentum. Därefter, när du har nått toppen av lutningen och återgå till normal, smickrande mark, kan du hämta din vanliga hastighet och behålla den fantastiska takten!
sätt överkroppen för att använda
klättring någon yta är hårt på benen när du trycker dem till ingen nytta på en lång lutning., En anledning experter säger att ha en stark överkroppen hjälper till med lutande körtekniker är att det hjälper till att upprätthålla en stark form och distribuerar träningen genom resten av kroppen. När du närmar dig-och när du erövrar – den lutningen, flytta dina axlar, armar och händer nästan som om du stansar luften framför dig i enkla steg.
inte bara kommer att använda överkroppen ta en del av stressen och vikten av benen, det hjälper dig att bygga överkroppens styrka., Efter några körningar längs utmanande lutningar kan du upptäcka att växande överkropp styrka spelar en större roll för att förbättra dina träningstekniker än du trodde var möjligt!
den fruktade löpbandet är din vän!
Åh, det irriterande ”hamsterhjulet” känner att du får när du är på löpbandet! Det är bane av många utomhus löpare existens! Trots det dåliga rykte löpband får från så många idrottare, vi vet alla att det är ett användbart styrketräningsverktyg som har oändliga möjligheter!,
om du har tillgång till ett löpband, öva på lutningar kan förbereda dig för verkliga kullar och höjder. Börja med en lätt, långsam trav och gradvis öka lutningen ger dig en smak av hur dina ben kommer att hantera riktiga kullar. Alternerande mellan promenader och ljus löpning, trycka mot den högsta vinkeln, kommer att testa din förmåga att göra att klättra samtidigt lära dig vilka muskler du behöver vara ”mästare av kullarna.”
löpbandets stadiga lutning kan hjälpa till med att isolera glute (gluteus maximus) musklerna för att driva igenom den körningen och stiga upp med lätthet., Som ett tips, spendera inte för mycket tid att utöva dina glutes på löpbandet, eftersom det kan påverka återhämtningstiden du behöver för din nästa körning. Att ägna särskild uppmärksamhet åt dina hamstrings är ett annat sätt att förbättra ditt uppförsbacke spel och förhindra muskelspänning efter klättringen. Långa steg när du använder lutningen på ett löpband i långsam takt kan hjälpa till att sträcka hamstrings och hålla dem betydligt lös.
oavsett vilken metod du väljer att komma över den ansträngande puckeln av lutningen, kan du vara säker på att de efterlängtade nedgångar är ljuset i slutet av tunneln!,
När du blir starkare och förbereda dina muskler för strid, kommer du inte att göra ett berg av en molehill!
Lämna ett svar