BCAA vs Whey Protein: den definitiva guiden [spara pengar]

att välja rätt tillägg är en smärta i rumpan.

informationen är ofta oklar eller motsägelsefull på grund av brist på reglering och felaktig information. Ofta genom design, och drivs av pengar.

som sagt, rätt tillägg kan vara en viktig del av ett träningspass rutin. Men bara efter att ha adresserat din vanliga kost.

BCAA vs whey protein powder är en vanlig debatt. Av goda skäl. Eftersom någon form av proteintillskott är en del av någon bra näringsplan för en aktiv person.,

men du har kommit till rätt ställe för alla svar.

värdet av proteintillskott

det finns mer än vetenskapen bakom grenade aminosyror och vassleprotein som helhet. Det finns också en skillnad i värdet av de två.

Jag är en stickler för att inte ha någon overspend på någonting, särskilt kosttillskott. Det måste vara en bra smäll för buck eller Jag är inte intresserad. Men jag har sett tilläggsindustrin utvecklas. Från sin linda decennier sedan, tills nu, har vi gjort verkliga framsteg.,

så vi tar en titt på:

• fördelarna med att ta BCAA och vassleprotein ensam
• ta en kombination av de två
• vi tittar på avkastningen på investeringen (pengar spenderade vs resultat) för BCAA vs whey protein shakes

Vad är vassleprotein och var kommer det ifrån?

detta är en lätt en… komjölk. Mjölk består huvudsakligen av två typer av protein:

• vassleprotein
• kaseinprotein

vassleprotein har använts i århundraden., Vid ett tillfälle det (för länge sedan) utfodras boskap, användes som gödningsmedel, eller till och med kastas bort.

så småningom började vi använda den som livsmedelstillsats för många av hushållens livsmedelsprodukter som vi växte upp med. Innan den kemiska tekniken förbättrades.

sedan dess har vassleprotein kommit så långt som ett tillägg.

detta drevs av fitnessentusiaster. De var upphetsade av hur snabbt vassleprotein absorberades och dess rikliga kvantiteter.

med det förbättrades tillverkningen av vassleproteinkoncentrat signifikant. I både kemiska och funktionella egenskaper., Det ledde till den mycket bättre produkt vi har idag.

Vad gör vassleprotein?

Tack vare sin långa regeringstid finns det mycket forskning om vad vassleprotein gör. Det absorberas snabbare än kasein och stimulerar bättre muskelproteinsyntes (tillväxt).

för att bygga muskelmassa bör 20 gram vassleprotein intas efter träning. Detta är allmänt accepterat som standard för en genomsnittlig 176-pund hane.

baserat på de siffror som vi kan justera för kön och kroppssammansättning för varje individ. Läs mer om vetenskapen om proteinförtunning.

Vad är BCAA?,

BCAA är kort för grenade aminosyror.

Mer specifikt är de tre specifika BCAA leucin, isoleucin och valin. De är tre av de nio essentiella aminosyrorna (de du behöver för att få i din kost och kan inte producera på egen hand).

så varför kallas de grenade aminosyror?

allt du behöver veta är att deras kemiska struktur har en sidokedja med extra kol.

slutligen verkar leucin vara den viktigaste BCAA för att bygga muskler.

hur BCAA absorberas

BCAA använd insulin för att komma in i muskelcellen., De framkallar en liten kortvarig insulinfrisättning. Detta är lite annorlunda än insulinsvaret på kolhydrater.

BCAA absorberar lättare och snabbare än de flesta andra aminosyror. Men kom ihåg att hela proteinet absorberar ännu snabbare än de enskilda aminosyrorna. Faktum är att det är ett annat transportsystem för aminosyror vs helprotein.

således, om du äter tillräckligt med kvalitetsproteiner, finns det ingen fördel att ta BCAA.

Vad gör BCAA?

BCAA kommer att göra samma sak oavsett källa.,

de tre grenade aminosyrorna frigörs från levern efter matsmältningen. De hamnar främst på ett av fem ställen:

• muskelvävnad
• hjärna
• hjärta
• lever
• njurar

som sagt, majoriteten hamnar utnyttjas i muskelvävnad. Därför är den stora stanken över att ta överskott BCAA för muskeltillväxt.

de är kataboliserade (uppdelade) under träning. Detta ökar deras näringsbehov om du styrketräning eller utövar kraftigt.,

andra aminosyror slutar användas för syntes av enzymer och hormoner.

Mer är inte bättre när man tar enskilda aminosyror.

detta beror på potentiella obalanser på grund av konkurrensutsatt absorption. Överskottet omvandlas ändå till fettsyror, ketoner eller glukos. Detta trots den säkra övre gränsen för BCAA är mycket hög.,

ändå visade en metaanalys av Fedewa

de kumulativa resultaten av 37 effekter som samlats in från 8 studier som publicerades mellan 2007 och 2017 att BCAA-tillskott minskade DOMS efter träning.”

vi vet detta och det är bra. Men igen, om du redan använder vassleprotein, får du vad du behöver för att uppnå samma mål.

BCAA-tillägg för träning och andra fördelar

det har visat sig att komplettering av BCAA kan förlänga måttlig träning i värmen., Det är inte särskilt relevant om du lyfter. Det är dock viktigt om du tränar för avstånd som körs i en varm miljö.

BCAA bidrar mestadels till att bygga muskler, känd som muskelsyntes (särskilt leucin).

de kommer också att bidra till att minska muskelsårighet efter träning.

Är BCAA i vassleprotein?

absolut är BCAA i vassleprotein. Vissa företag lägger även till ytterligare.

jag tittade på över ett dussin olika märken. I det provet var den genomsnittliga andelen BCAA i vassleprotein 20% eller ca 5,5 gram., Jag hittade även flera märken av vegetabiliskt protein för att inkludera acceptabla mängder BCAA.

det finns gott om BCAA för att bygga muskler och minska ömhet efter träning. Eftersom du får gott om BCAA i vassleprotein är whey en mycket bättre bang för din buck. Jämfört med att helt enkelt köpa BCAA av sig själva.

aminosyror vs Protein

igen är aminosyror de kvävehaltiga byggstenarna som när de kombineras bildar proteinet. Eftersom några av aminosyrorna är väsentliga för livet, kallas något protein som inte innehåller alla essentiella aminosyror en ofullständig proteinkälla.,

tro det eller ej, hela proteinet absorberas bättre än enskilda aminosyror på egen hand. Konstigt, jag vet! Men ändå är proteinpulver med aminosyror bara det … en skakare full av aminosyror.

Vad är Skillnaden Mellan BCAA vs vassleprotein?

BCAA är 3 specifika essentiella aminosyror. De är leucin, isoleucin och valin. Dessa 3 tros öka proteinsyntesen, muskelmassa och atletisk prestanda.

i jämförelse har vassleprotein ett fullständigt spektrum av aminosyror. Inklusive BCAA och alla andra essentiella aminosyror., Eftersom vassle har ett fullständigt spektrum av aminosyror, inklusive BCAA, är det det överlägsna valet av tillägg.

att ta båda skulle inte ge någon ytterligare fördel.

avkastningen på investeringar från BCAA?

detta är en viktig fråga. Det finns två sätt att titta på denna aspekt:

1. din bästa avkastning på investeringen är om du har en anledning att ta dem själva. Såsom allergier, eller bantning begränsningar. Då kommer de definitivt att hjälpa till att bygga muskler. Samt minimera muskelsårighet efter träning., Så det är en bra avkastning, men …
2. avkastningen för att ta BCAA går långt ner om du redan använder vassleprotein. Dina muskler kan bara använda så mycket. De extra aminosyrorna förvandlas till antingen ketonkroppar, fettsyror eller glukos. Så BCAA blir en onödig kostnad.

avkastningen på investeringar från vassleprotein?

kanske är jag partisk, men jag tycker att avkastningen för vassleprotein är enorm., Dessa är de punkter som jag överväger när jag diskuterar värdet av vassleproteinpulver:

1. billigt jämfört med kött
2. snabb absorption
3. vassle är hög i essentiella aminosyror
4. hög i BCAA
5. löjligt bekväm jämfört med matlagning och transport av kött

här är den viktigaste punkten!!!!

Så vi har fastställt att cirka 5g BCAA per dag främjar muskelsyntes. Det lär sig också efter träning muskelsårighet.

Vi har också noterat att ta för mycket av en viss aminosyra skapar en obalans för andra., Detta beror på absorptionstävlingen.

de flesta vassleproteintillskott shakes innehåller ungefär 5g BCAA…

och du dricker sannolikt redan skakningar…

Således finns det inget behov av den extra kostnaden för BCAA-pulver eller piller. Spara dina pengar!

den enda gången de kan vara relevanta är om du väljer att förbereda sig för en bodybuilding tävling. I så fall skärs vassleprotein ofta från kosten. Det här är så få av oss, det är inte relevant.

När ska jag ta vassleprotein-före träning, efter träning eller annat?,

det här är en blandad fråga som kan och bör utgöra en hel artikel.

baserat på forskning och erfarenhet rekommenderar jag att du använder vassleprotein antingen:

• efter träning: omedelbart efter styrketräning eller uthållighetshändelse. Detta kommer att hjälpa om du antingen försöker skona muskler eller lägga till muskler. Det hjälper också till med återhämtning, vilket minimerar muskelsårighet.
• pre-workout: trettio minuter före en styrketräning träning eller uthållighet händelse. Detta hjälper till att spara muskler.,

använd inte vassleprotein för träning om du har ätit en tung proteinbaserad måltid inom 2-3 timmar innan du tränar. Detta blir overkill och onödigt.

välj den ena eller den andra. Det finns lite värde i att ta vassleprotein både före träning och efter träning. Under träning, matsmältning och absorption sakta ner. Så det kommer redan att finnas tillräckligt i ditt system för att skörda fördelarna. Det bästa scenariot är att använda det omedelbart efter träning.

Här är några andra gånger som gör god användning av vassleprotein.

• Pre-bed om du försöker lägga till muskler., Det är här kaseinprotein är överlägsen vassle.
• som en måltid ersättning under tider när du inte kan konsumera hel mat. Jag kan inte tänka mig en mer bekväm och kostnadseffektiv måltid när du är på flykt.
• idrottare använder ofta vassleproteinprodukter för att förbereda sig för konkurrens eftersom det är ett billigt sätt att se till att de matar sina muskler det nödvändiga proteinet för att bibehålla sin styrka under en händelse. Det fungerar och det är lätt!

När ska jag bara använda BCAA?

Du vet redan att det inte finns någon mening att ta dem tillsammans., Men det kan finnas tillfällen du skulle använda BCAA istället för vassleprotein.

om du är allergisk mot vassle eller verkligen inte gillar det, är BCAA ett bra alternativ. Dessutom kan strikt dieting minska användningen av vassleprotein. Att förneka det faktum att de två skulle överlappa varandra.

detta är i allmänhet begränsat till individer som förbereder sig för en bodybuilding eller bikini tävling.

när du ska ta BCAA: före träning, efter träning eller annat?

om du är på en strikt diet där BCAA är meningsfullt bör du också vara medveten om de bästa tiderna att ta BCAA.,

forskning visar att du bör ta BCAA vid följande tillfällen:

ta BCAA före träning

detta inkluderar att ta BCAA omedelbart innan du börjar styrketräning. Genom att ta BCAA före ett träningspass hjälper du till att bevara muskeln.

ta BCAA efter träning

detta tar BCAA omedelbart efter att du har en styrketräning. Genom att ta BCAA efter träning hjälper du din kropp i muskelåterhämtning.

ta BCAA Pre-bed

genom att ta BCAA före sängen hjälper du din kropp att behålla muskelmassan.,

alla dessa metoder gäller endast om du bantning strikt för konkurrens.

att ta BCAA alls tre gånger om du har mycket muskelmassa är inte ovanligt alls.

men observera att du inte kan ta BCAA som en måltid ersättning. Ännu en fördel med att använda vassle.

vassleprotein, BCAA och åldrande vuxna

När vi åldras förlorar vi muskelvävnad. Denna process kallas sarkopeni. Det är oundvikligt, men vi kan göra flera saker för att bekämpa denna förändring. Det är väl undersökt att styrketräning under senare år av livet kan hjälpa till att kompensera dessa förändringar.,

men komplettering med vassleprotein, som har tillräckligt med BCAA för att inducera muskelproteinsyntes är också till hjälp.

det har visat sig att övningen av att ta in ytterligare vassle med BCAA omedelbart efter styrketräning bidrar avsevärt till att minimera sarkopeni.
äldre behöver mer protein efter träning än yngre vuxna på grund av minskad ämnesomsättning.

allt som allt, vet bara att när du åldras kan vassleprotein verkligen hjälpa till att hålla fast vid din hårdförtjänta muskel.,

spara pengar på kosttillskott

att välja att använda vassle istället för BCAA är ett enkelt sätt att spara pengar på kosttillskott.

se bara till att du använder vassleprotein med minst 5,5 gram BCAA tillsatt till produkten.

för att spara ytterligare kolla in ”the best bang for the buck” whey protein. Som jag granskade i juli 2018 (4 bästa vassleproteinpulver för att öka dina träningsresultat).,få

vassleprotein bäst för att undvika mejeriprodukter BCAA bäst för att stanna super lean BCAA snabbast absorberad vassleprotein mest bekvämt BCAA bäst för efter träningen vassleprotein vad är bättre BCAA eller vassleprotein för att bygga muskler vassleprotein

BCAA vs vassleprotein vilket är bättre

vassleprotein är ett bättre tillskott än BCAA för oss i de flesta fall och mer kostnadseffektivt., Whey protein är ett komplett protein. Den innehåller alla essentiella aminosyror du behöver för att bygga muskler inklusive BCAA. BCAAs är dock det bättre tillägget i fall där du vill behålla muskelmassa medan du förlorar vikt. Såsom att förbereda sig för en bodybuilding tävling.

My Take on BCAA vs Whey Protein Powder

Jag har varit på denna verksamhet / kultur under lång tid. Att titta på kosttillskott kommer från deras spädbarn. Jag studerade dem också i sju år vid University of Delaware under deras utveckling. Dessutom har jag försökt kopiösa mängder olika kosttillskott själv.,

min åsikt är vassleprotein och kreatin är de mest värdefulla kosttillskotten. Jag har alltid trott på detta, och fortsätter till denna dag.

de är också ”bästa bang för buck” för nästan alla försöker bättre själva.

Om du redan använder vassleprotein behöver du inte lägga till BCAA i din arsenal.

BCAA har en mycket specifik plats för personer med intensiv träning. Dessa inkluderar:

• Om du har en aversion mot vassleprotein.
• säkert om du har allergi mot vassleprotein.,
• Du kan gå på en strikt diet som kräver att du tar bort vassleprotein

så om ingen av dem är du, Håll dig till vassleproteinskakningarna.

det finns min ta på BCAA vs whey protein shakes.

önskar er alla bra!

FAQ på BCAA vs Whey Protein

BCAA vs whey protein för viktminskning?

i sig stimulerar varken BCAA eller vassleprotein viktminskning. Antingen kan användas för att upprätthålla muskelvävnad medan du skär fett. Men inte heller direkt leda till viktminskning.

När ska man ta BCAA och vassleprotein?,

ta igen, inte båda efter ett träningspass för att maximera fördelarna. Du har ställt in scenen hormonellt under träningen för att bättre absorbera protein. Jag är allt för en bra bang för buck!

kan vi blanda vassleprotein och BCAA?

det finns ingen vinst för att lägga till ytterligare BCAA: s till ditt vassleprotein. Spara dina pengar.

BCAA eller vassleprotein för viktminskning?

Jag svarar på det här igen eftersom det finns en annan aspekt att täcka. Om du är på en kaloribegränsad diet, men vill behålla muskelvävnad, kommer det att vara ditt bästa val att använda BCAA ensam. Inte båda.,

BCAA vs whey protein för efter träning?

Du är bättre att använda just whey protein (har gott om BCAA ’ s i det) efter ett träningspass. Det finns mer att bygga muskler än bara konsumtionen av leucin, isoleucin eller valin.

kan jag ta aminosyror istället för protein?

på grund av den konkurrenskraftiga karaktären av absorptionen av enskilda aminosyror över hela proteinet rekommenderar jag inte detta. Inte bara kostar det-oöverkomligt, men det är också mindre produktivt. När du är osäker är hela proteinet bättre.

har vassleprotein BCAA?

Du satsar! Cirka 5.,5 gram BCAA per portion vassleprotein.

vassleprotein och BCAA före sängen?

det finns meriter att konsumera antingen (inte båda) före sängen för att dra nytta av dina förhöjda tillväxthormonnivåer. Men jag skulle föreslå kaseinprotein, som absorberas långsammare före sängen istället. Du kan läsa mer om kasein i min artikel: Den Definitiva Guiden till den Bästa Typen av Protein Pulver.

Ta BCAA eller vassleprotein?

nedre raden, om du inte bantning för en bodybuilding tävling bara hålla sig till vassleprotein. Du får en bättre avkastning på din investering och ansträngning.,

Forskning och Resurser på BCAA vs vassleprotein

Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez och Jose Antonio, International Society of Sports Nutrition position stand: protein och motion, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007 4:8.

forskning om vassleprotein

C. V. Morr & E. Y. W., Ha, vassleprotein koncentrat och isolat: Bearbetning och funktionella egenskaper, Kritiska Recensioner i livsmedelsteknik och Nutrition, Volym 33, 1993 – Fråga 6

Charles Onwulata, Peter Huth, Vassle Bearbetning, Funktionalitet och Fördelar för Hälsan, 2008 Blackwell Publishing och Institutet för Livsmedel Teknologer.,

Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton; Myofibrillära muskelproteinsyntesen priser efter en måltid som ett svar på ökade doser av vassle protein i vila och efter motstånd motion, American Journal of Clinical Nutrition, Volym 99, Utgåva 1, 1 januari 2014, Sid 86–95k

Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky, och Stuart M., Phillips; intag av vasslehydrolysat, kasein eller sojaproteinisolat: effekter på blandad muskelproteinsyntes i vila och efter resistensövning hos unga män, Journal of Applied Physiology, Vol 107, No. 3, September 2009, s. 987-992.

Fang-Yu Wu, Mon-Chien Lee, Chi-Chang Huang, Yi-Ju Hsu och Wen-Ching Huang, effekter av motståndsträning och proteintillskott på muskelförlust hos äldre, adaptiv medicin 12(2): 24-29, 2020.

forskning om BCAA

Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Haåkan K. R., Karlsson, Rickard Köhnke; Grenade Aminosyror Aktivera Viktiga Enzymer i proteinsyntesen efter Träning, Journal of Nutrition, Volym 136, Utgåva 1, 1 januari 2006, Sidorna 269S–273S

Kimball, Scot R & Jefferson, Leonard S. Förordning av protein syntes av grenade aminosyror, Nuvarande Yttrande i Klinisk Nutrition & Metabola Vård, Januari 2001 – Volym 4 – Fråga 1 – p 39-43

Michael V. Fedewa R, Steven O., Spencer, et al, effekt av grenadkedjig aminosyratillskott på muskelsårighet efter övning: en Meta-analys, International Journal for Vitamin and Nutrition Research (2019), 89, pp.348-356.

Mittleman KD , Ricci HERR & Bailey SP. Grenade aminosyror förlänger träning under värmestress hos män och kvinnor, kontrollerad klinisk prövning, klinisk prövning, Forskningsstöd, icke-amerikanska Gov ’ t, Tidskriftsartikel. Jan 1998, 30(1):83-91

Robert A., Harris, Mandar Joshi, Nam Ho Jeoung, Mariko Obayashi; Översikt av den Molekylära och Biokemiska Grund av Grenade Aminosyror Katabolism, Journal of Nutrition, Volym 135, Fråga 6, 1 juni 2005, sid 1527S–1530-TALET

Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A., Harris; Motion Främjar BCAA Katabolism: Effekter av BCAA-Tillskott på Skelett, Muskler under Träning, Journal of Nutrition, Volym 134, Fråga 6, 1 juni 2004, Sid 1583S–1587S

Yoshiharu Shimomura, Yuko Yamamoto, Gustavo Bajotto, Juichi Sato, Taro Murakami, Noriko Shimomura, Hisamine Kobayashi, Kazunori Mawatari; Naturpreparat Effekter av Grenade Aminosyror på skelettmuskulaturen, Journal of Nutrition, Volym 136, Utgåva 2, 1 februari 2006, Sidor 529S–532S