behärska ryggen Squat för överlägsen styrka, Benmuskel och rörelse

Om du har gått till gymmet för ännu lite, vet du förmodligen hur fördelaktigt ryggen squat är. Och om du inte gör det, låt oss upplysa dig. Ryggen squat leder till styrka och muskelförstärkning och förstärker rörelsemönster som vi engagerar oss i dagligen. (Varje gång du sitter på toaletten eller böjer dig ner för att få dina nycklar, hukar du i huvudsak.) Men det är inte en lätt övning att spika direkt ut ur porten.,

det finns olika squat stilar — och båda presenterar olika mekanik som både nya och erfarna lyftare måste linda huvudet runt. Utbetalningen för att lära sig denna rörelse-större fyrhjulingar, mer makt och skryta till dina gym kompisar — men är väl värt den tid som spenderas mastering det. Se vår grundliga guide nedan, och sedan komma till huk.

• hur man gör ryggen Squat
• High-Bar V. S., Low-Bar Squats
• fördelarna med ryggen Squat
• muskler arbetade av ryggen Squat
• vem ska göra ryggen Squat
• tillbaka Squat uppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
• hur man värmer upp för ryggen Squat
• tillbaka Squat variationer
• tillbaka Squat alternativ
• Vanliga frågor

Redaktörens anmärkning: innehållet på Barbend är tänkt att vara informativ i naturen, men det bör inte ta plats för råd och/eller övervakning från en läkare., Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

tillbaka Squat Video Guide

om du är mer av en visuell elev, då är det förmodligen värt att kolla in vår squat tutorial video nedan, med Taylor Atwood-den första 74-kilogram powerlifter någonsin till totalt över 800 kg.,

hur man gör Back Squat

om du är en konkurrenskraftig powerlifter (eller gillar att träna som en) kanske du vet att det finns två primära back squat — positioner-high-bar och low-bar. Vi kommer att utveckla skillnaderna nedan, men den här steg-för-steg-guiden kommer att gå över hur man utför high-bar back squat.

som sagt, grunderna i följande steg gäller för båda huk stilar.,

Steg 1 — Ställ in din bas

börja med att kliva under en skivstång (som stöds i ett rack), ställa in en fast grund genom att böja din kärna och förbereda sig för att lyfta skivstången ur racket.

medan du kommer att behöva kliva ut ur racket för att ställa fötterna upp för knäböj, rekommenderas att du placerar fötterna i knäböj hållning, eller något smalare, som du vill tänka på ” huk ” lasten från rack krokar, snarare än att kliva in och ut med en fot. Detta är särskilt fallet eftersom lasterna blir tyngre., (Du vill inte stagger-steg på fel sätt och slå golvet med 500 pounds på dig.)

Formulärtips: tipset här är enkelt-skynda inte den här processen. Tryck dina fällor ordentligt i baren och spänn fast den kärnan!

steg 2-få ett grepp

var du ska hålla skivstången varierar från person till person-men inte mycket. Det kommer att finnas två ringar på knurlingen på de flesta kvalitetsstänger, på vardera sidan av baren, cirka sex till åtta inches från hylsans botten., Använd det som en guide genom att placera fingrarna på den och se vilken bredd som känns mest bekväm. För vissa är det ringfingret, medan andra gynnar långfingeren.

När du hittar en bekväm handbredd, ta tag i baren tätt genom att linda tummen runt den. Ta ner armbågarna och in, så de är nära dina Lat. Denna ned-och-i armbågsställning hjälper dig att dra skivstången på din fälla och skapa en stabil ”hylla” för att baren ska sitta på. (För låg-bar knäböj, skulle du placera skivstången mer på de bakre delarna och lägre fällor.,)

Form tips: inte över arch ryggen, eftersom detta kommer att leda till att du förlorar spänningar i din kärna och övre delen av ryggen.

steg 3 — steg ut och bli stabil

vid denna tidpunkt bör du vara redo att kliva ut ur racket. Ta det lugnt. Ta tre små steg bakåt och ta sedan framfoten bredvid bakfoten vid höftbredd från varandra. Tårna pekade något ut, bröstet höll högt och abs helt böjt. Bröstet ska hållas högt, med kärnan och obliques kontraherade.,

se också till att inte ha för mycket av en framåtlutad, eftersom denna höga barvariation gör att du kan hålla din torso vertikal.

Formulärtips: walkoutdelen av squat kan vara skrämmande för nya lyftare. För att vänja sig på att gå i baren, gör det för var och en av dina uppvärmningssatser. Med tiden blir du bekvämare med denna rörelse.,

steg 4-Dra dig ner i Squat

med fötterna planterade och trycket jämnt misstrodda över fötterna, tryck lätt på höfterna tillbaka samtidigt som knäna böjer sig framåt. Trots gamla skollyftmyter är det OK för knäna att spåra över tårna.

Tänk på att gripa golvet med tårna och trycka på knäna för att skapa utrymme för magen att sitta mellan låren. Tänk sedan på att dra din torso rakt in i utrymmet mellan låren, även känd som ”hålet.,”Sikta på att få botten av låren att vara parallell med golvet.

Formulärtips: ta dig tid när du sänker dig i squat, se till att känna någon vikt som skiftar bakåt/framåt eller tendenser för att kollapsa torso.

Steg 5 — explodera upp

När du har nått önskat djup trycker du ryggen uppåt i baren samtidigt som du kör fötterna i golvet. Håll din vikt på hela foten-klackar och tår. När du stiger upp, fortsätt att hålla bröstet högt och kärnan stärkt.,

Form tips: du borde känna dina ben som fungerar, liksom övre rygg och höfter.

High-Bar vs Low-Bar Back Squat

skillnaderna mellan high-bar och low-bar squat är inte skarpa, men det finns skillnader. Du kan kolla in vår video på de viktigaste varianterna nedan.

Bar placering

För High-Bar knäböj, vilar skivstången direkt på baksidan av fällorna. Stångens placering för lågstadiga knäböj är mycket lägre, över bakdelarna och nästan på scapula.,

höft-och Knämekanik

alla squats kräver knä-och höftböjning, men den höga baren squat spänner knäböjning mer för att hålla lyftens torso upprätt. Den låga baren tillbaka squat kräver lyftaren att trycka höfterna tillbaka mer för att möjliggöra en mer framåtlutande ryggvinkel, ökande höft, hamstring och rygg engagemang.

fördelarna med ryggen Squat

nedan är tre huvudsakliga fördelar med ryggen squat., Det är viktigt att notera att ryggböjningar är en av de mest fördelaktiga övningarna (när de görs korrekt och inte i överskott) för styrka, sportprestanda (särskilt i styrka och kraftsporter) och benstyrka.

förbättrad benstyrka och hypertrofi

baksidan squat, som deadlift, bygger allvarlig ben — och ryggstyrka eftersom den engagerar alla stora muskler i benen — stora och små-och låter dig ladda kroppen med betydligt mer vikt än vad som kan uppnås med andra rörelser som lungor, bägare squats och benförlängningar.,

mer muskler är estetiskt tilltalande. När allt kommer omkring vill ingen (ja, de flesta) se ut som Hercules upp och vägen löpare från midjan ner. Även om en större muskel inte betyder mer styrka betyder det att du har kapacitet för mer styrka.

mer kraft (som, mycket mer)

squat mönster och prestanda resultat har kopplats till en idrottsman förmåga att hoppa högre och sprint snabbare. En studie i British Journal of Sports Medicine fann en stark korrelation mellan knäböj (väl, halv knäböj) och hoppa höjd., (1)

om du är en idrottsman kan du (starkt) överväga att lägga till squats i din styrketräningsrutin.

förbättrad rörelse

vi engagerar oss i squats, eller några för dem, dagligen. Var tror du att uttrycket ”pop a squat” kommer från? När det gäller att flytta, om du inte använder den, kommer din kropp att förlora den, så att säga.,

dina leder måste engagera sig i ett specifikt mönster på det vanliga för att bli skicklig på det, och så kommer back-squatting att hjälpa din fotled, knä och höftled att bli bättre bekant med detta rörelsemönster, vilket är en bra sak om du inte vill fastna på toaletten på 80-talet.

muskler arbetade

nedan är muskelgrupperna involverade i baksätesrörelsen. Den bakre squat är en mycket beskatta och sammansatt övning. Därför fungerar också många mindre och hjälpmuskler som inte kan listas här.,

Quadriceps

baksidan squats förmåga att överbelasta benen som helhet gör det till en pelare av bra ben träningspass. Med det sagt kan valet av hög-bar back squat-alternativet hjälpa till att isolera quadricepsna på grund av ökade krav på området via högre grader av knäböjning (quads förlänger knäleden).,

Gluteals

både hög bar och låg bar back squats kan öka gluteutvecklingen, speciellt när djupare grader av höftflexion uppnås (ofta från ökat djup i squat).

spinal Erectors

spinal erectors, som ligger i nedre delen av ryggen, arbetar för att upprätthålla en upprätt torso position i ryggen squat. Liksom den främre squat arbetar erektorerna för att upprätthålla en vertikal torsoposition för att möjliggöra en mer quadriceps-focussed high-bar back squat., Erektorerna stressas mer i low-bar back squat, vilket kan vara något att tänka på om du har lägre ryggproblem eller din rygg griper upp under back squat träning.

vem ska göra Tillbaka knäböj?

som nämnts ovan kan squats vara användbara för så många olika träningspopulationer. Nedan har vi lagt ut vem som ska träna squats, tillsammans med en motivering för ” varför.”.

Powerlifters

squat är den första av tre tävlingshissar som utgör en lyfts totala (squat, bänk, deadlift)., Ofta i powerlifting är den låga baren squat den typ av val eftersom detta gör det möjligt för den bakre kedjan att vara mycket aktiv (mer än i den höga baren squat), vilket resulterar i en tyngre one-rep max.

Strongman idrottare

båda squat rörelser kan användas för att bygga en väl avrundad idrottsman (ungefär som hög bar squats för quad styrka och massa för powerlifters). När man letar efter maximal styrka är low-bar squat ett bättre alternativ eftersom lyftaren kan använda mer av sin hävstång mot skivstången.,

tyngdlyftare

Till skillnad från styrkelyft är tävlingslyftarna för olympisk tyngdlyftning snatch och ren& jerk. High-bar squat är kritisk för benstyrka och torso positionsstyrka för båda konkurrenskraftiga rörelser.

konkurrenskraftiga Fitness/CrossFit idrottare

konkurrenskraftig träning och tävlingar innebär många rörelser som snatch, ren och ryck, hoppning och andra upprätt huk rörelser. De innebär också en hel del dra rörelser som kräver ljud höft och rygg styrka.,

allmän kondition och Sport

allmänna fitnessentusiaster bör utföra tillbaka knäböj regelbundet, eftersom de kommer att ha tre stora fördelar för denna population, inklusive:

• lägre kroppsstyrka och muskelutveckling.
• förbättringar i samordning och mer flytande rörelse.
• överför till rörelsemönster som används i vardagen, till exempel att plocka upp saker och gå uppför trappan.,

Back Squat Sets, Reps och Programmeringsrekommendationer

nedan finns tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar tillbaka squat i träningspass. Obs: att dessa är allmänna riktlinjer och ingalunda bör användas som det enda sättet att programmera tår till bar.

för att bygga muskler

för ökad muskelstorlek, försök att utföra fyra till sex uppsättningar av fem till 12 repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan, med tunga till måttliga belastningar (60-80% av din one-rep max)., Det är viktigt att notera att muskelhypertrofi fortfarande kan uppstå (och ofta gör det, även med mer avancerade lyftare) med högre belastning, lägre repetition squat-träning.

för att förbättra styrkan

för allmänna styrkebyggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar. Försök att utföra tre till sex uppsättningar av två till fem repetitioner med 80-95% av din one-rep max. Vila i två till tre minuter mellan uppsättningar.

för att utveckla muskeluthållighet

försök att utföra två till tre uppsättningar av 12 eller fler repetitioner för totalt 45-60 sekunder av total tid under spänning., Vila i en minut mellan uppsättningar. Du kan också öka tiden under spänningssatser som pauser, tempoträning och partiella uppsättningar för att ytterligare förbättra muskulär uthållighet.

hur man värmer upp för baksidan Squat

en stor uppvärmning är ett måste innan du kommer under skivstången, speciellt om du planerar att lyfta tungt. Vissa lyftare gillar att värma upp genom att utföra lättare barbell squats, medan andra tycker om att göra rörelsen för att driva kroppen in i squatmönstret.,

det finns flera sätt att värma upp för squats, och oavsett vad du föredrar är det ett måste att förbereda kroppen ordentligt innan du laddar den. Om du behöver några squat warmup idéer, kolla in vår video nedan med elit Svenska powerlifter Isabella Von Weissenberg.

tillbaka Squat variationer

nedan finns tre tillbaka squat variationer som kan göras för att förbättra din styrka, form och kraft.

1 1/2 Squat

1 1/2 squat innebär lifters utför en fullständig rep, sedan en halv rep att slutföra en fullständig rep., Denna variation är utmärkt för att öka tiden under spänning, förbättra posturala positioner och skärpa mental medvetenhet under squat. Varnas: den här brinner.

Pause Back Squat

pause back squat utförs identiskt som en vanlig back squat, förutom att lyftaren kommer att utföra en paus och isometrisk sammandragning vid ett givet Stadium i rörelseomfånget. Oftast kommer pausen att inträffa längst ner på knäböjningen. Du kan dock också pausa parallellt, halvvägs in i squat, eller i något annat skede där det kan finnas en svaghet eller behov av förbättring.,

Tempo Back Squat

Tempo träning under ryggen squat kan förbättra muskeltillväxt, öka vinkel styrka och samordning, och förbättra en lyftare medvetenhet och förståelse för balansen och positionering inom knäböj. För att göra detta, välj en kadens (till exempel två till fyra sekunder i den excentriska fasen) och lär dig hur man engagerar muskelgrupper och upprätthåller spänning under belastning.

tillbaka Squat alternativ

nedan finns tre tillbaka squat alternativ som kan användas för att förbättra benstyrka, muskelhypertrofi och hållning.,

bägare Squat

bägaren squat är ett fantastiskt back squat alternativ för nybörjaren som vill spika ner sina rörelsemekanik. Förutom att vara en fantastisk föregångare för back squats, är bägaren squat en bra övning att göra under uppvärmning och när man undervisar torso positionering.

Split Squat

Även om det inte traditionellt görs med en främre rack position (men det kan vara), är split squat en stor ensidig övning för att utveckla quadriceps styrka och muskelmassa., Denna övning kan användas som en tillbehörsrörelse för att öka främre squat och lägre kroppsprestanda.

Hack Squat

hack squat machine är ett utmärkt alternativ till baksidan squat eftersom det hjälper till att betona quadriceps tillväxt via ökad knäböjning. Detta är idealiskt för lyftare som behöver ytterligare quadriceps-utveckling men kan begränsas av deras rörlighet, övre ryggstyrka eller en kombination av de två. Hacka squat kan göras med hjälp av tempos, pauser och dubbla pauser för att verkligen maximera tillväxten.

Vanliga frågor