biologi är en b * tch: 5 Skäl Det är så svårt att hålla vikten av

Om du någonsin har försökt att gå ner i vikt och hittade pounds kommer inte att lossna lätt — eller de kommer tillbaka — du är inte ensam.

faktum är att när vi fäller Pund utlöser vi mekanismer som gör det svårt att hålla vikten av. Vissa faktorer är inom vår kontroll, men många är inte. Förstå hur detta fungerar kan få dig att se mer vänligt på din kropp.

Vi kommer inte att berätta för dig hur du går ner i vikt — eller om du ens behöver. Men vi kommer att ge dig fem realiteter om biologi.

1. Metabolism saktar när du går ner i vikt.,

din ämnesomsättning är den process genom vilken din kropp omvandlar maten du äter till energi. Metabolism varierar från person till person. Forskare vet inte allt om varför det är. Men de vet att en del av denna variation har att göra med sammansättningen av fett kontra muskler i kroppen. Det varierar också efter kön-män har snabbare metabolismer eftersom de har mer muskler på sina kroppar — och det saktar när vi åldras.,

men för alla sker metabolisk energibränning på tre huvudsakliga sätt:

• Vilometabolism — den energi som används för att hålla dina organ fungerande och i princip hålla sig vid liv. Detta står för allt från 50% till 70% av de totala kalorierna du bränner.
• termisk effekt av mat — den energi som används för att smälta vad du äter och göra det till energi, cirka 10% av kalorierna du bränner.
• fysisk aktivitet, som utgör cirka 30% av din kalori bränna. Målmedveten träning (som att slå på gymmet) är vanligtvis en mycket liten del av denna energiförbrukning., För det mesta talar vi om energin som används för att flytta runt.

När du går ner i vikt saktar din ämnesomsättning, delvis genom enkel fysik.

”kaloriförbränning är i viss mening proportionell mot din kroppsvikt”, säger Kevin Hall, seniorforskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. ”Så ju tyngre du är, desto mer kalorier kostar det att flytta runt och ju mer kalorier det kostar att i princip behålla den kroppen i vila.”

2. Om du väljer att försöka gå ner i vikt, gör ändringar som du kan leva med för lång tid.,

med andra ord, gör ändringar som du faktiskt gillar, eftersom du måste hålla fast vid dem för att hålla vikten av. Det beror på att förlora vikt utlöser biologiska mekanismer som gör det svårare att hålla vikten av — inklusive en långsammare metabolism.

Hall säger att metabolism verkar fungera som en vår: ju mer ansträngning du lägger i att gå ner i vikt, desto mer kan du sträcka den våren ut — det vill säga gå ner i vikt., Men om du släpper upp spänningen på våren-genom att stoppa vad äta och motion rutin hjälpte dig att gå ner i vikt — din ämnesomsättning kommer att våren tillbaka och du kommer att återfå den vikt du förlorat.

”din kropp kämpar ständigt tillbaka och försöker få dig att återfå den vikt du har förlorat”, säger Hall.

detta innebär att oavsett vilka ändringar du gör i din kost eller fysisk aktivitet måste hållas upp permanent för att undvika viktåterhämtning.

3. Hormoner i hjärnan konspirerar för att göra dig hungrigare när du går ner i vikt.,

Här är en annan djävulsk förändring som händer när du går ner i vikt: dina hormoner förändras på sätt som förändrar din aptit. Medan många olika hormoner är involverade i hunger, är en av dem leptin, som frigörs av fettceller och berättar i princip din hjärna när du ska äta och när du ska sluta äta. När du går ner i vikt faller dina leptinnivåer, och när det händer, ”det är som en svältsignal”, säger Hall. Många gånger, säger han, folk ” verkar vilja äta ännu mer än de äter innan för att snabbt återställa den viktminskningen.,”

så ge dig själv en paus: du är inte en glutton, och din hunger är inte en moralisk misslyckande. Det är bara hormoner.

4. Att gå ner i vikt, vad du äter är viktigare än hur mycket du tränar.

för de flesta människor är motion en mindre spelare i viktminskning. Faktum är att det är mycket lättare att skära ut 600 kalorier genom att hoppa över en Starbucks muffin än att bränna den genom att springa i en timme eller mer.

vad är mer, människor tenderar att använda motion som en ursäkt för att låta sig äta mer. När det händer tenderar de att äta mer kalorier som en” belöning ” än de brände av på gymmet., Eller de kan kompensera genom att krascha ut på soffan och flytta mindre resten av dagen.

men det borde inte vara en anledning att inte träna, säger Hall. Bara inte göra det så att du kan ”tjäna” en bit chokladkaka. Det finns många dokumenterade fördelar att utöva som inte har något att göra med viktminskning, inklusive bättre humör, bättre sömn, minskad ångest och bättre blodsockernivåer.

dessutom tyder vissa bevis på att om du gör en hel del fysisk aktivitet, din vila metabolism kan sakta att kompensera — även om detta fortfarande är en teori., Som Hall förklarar i vårt samtal för Life Kit podcast (ljudlänk längst upp till vänster på denna sida), kommer bevisen för denna teori från en jägare-samla stam i Tanzania kallas Hadza.

5. Å andra sidan verkar motion spela en stor roll för att upprätthålla en lägre vikt.

mycket av vad vi vet om hur människor upprätthåller viktminskning under lång tid kommer från National Weight Control Registry, en databas med människor över hela USA som har förlorat minst 30 pounds och har hållit det borta i minst ett år.

Nej., 1 sak dessa människor har gemensamt: de rapporterar att träna varje dag i ungefär en timme i genomsnitt.

men det behöver inte betyda ansträngande träning. Den mest populära träningsformen bland denna grupp går, säger Dr Holly Wyatt, docent i medicin vid University of Colorado Anschutz Medical Campus, som studerar människor på registret. Hon säger att dessa långsiktiga viktminskningsansvariga också gör mycket motståndsträning och andra aktiviteter. ”Så det är inte specifikt en aktivitet som är förknippad med framgång”, säger Wyatt., ”Jag tror, mer än någonting, det är volymen av aktivitet.”

en anledning motion verkar vara en nyckel till viktminskning underhåll är att det hjälper motverka några av de biologiska mekanismer som sparkar in när du gå ner i vikt — minskad ämnesomsättning och ökad hunger. Skillnaden mellan hur mycket du vill äta och hur många kalorier du bränner skapar en energiklyfta, förklarar Wyatt.

”Du måste fylla den energiklyftan antingen genom att göra mycket mer motion eller genom att äta lite mindre, för alltid”, säger hon.,

många människor antar att för att hålla vikten av lång sikt måste de äta mindre för alltid. Även de på National Weight Control Registry verkar tänka så-de rapporterar att de äter i genomsnitt cirka 1,400 kalorier om dagen. Men en ny studie visar att detta inte nödvändigtvis är sant.

den studien, som publicerades i tidskriften Obesity, tittade på människor som hade förlorat i genomsnitt 58 pund och hade hållit det av i genomsnitt nio år. Forskarna tog sofistikerade mätningar av deras metabolisms och fann att de brände cirka 2500 kalorier om dagen., Men eftersom deras vikter var stabila innebar det att de också åt 2500 kalorier om dagen-ungefär lika mycket som de brukade konsumera när de var tyngre.

anledningen till att de kunde äta på detta sätt och inte få tillbaka vikten-trots att de nu har långsammare vilande metabolismer? De tränade nu mycket mer än när de var tyngre. Nu gjorde de motsvarande cirka 40 minuter om dagen med måttlig till kraftig träning, enligt Dr Victoria Catenacci, studiens ledande författare och huvudförfattare Danielle Ostendorf, båda med University of Colorado., Som inkluderade korta anfall av motion, som 10-minuters promenader, samt längre sessioner.

Så vad ska man göra med all denna kunskap?

att veta hur denna biologi fungerar kan få dig att bestämma stressen av viktminskning är inte värt det, med tanke på alla hinder. Och vi vet inte allt om varför vissa människor lyckas hålla vikten av när så många andra inte gör det.

eller du kanske bestämmer dig för att försöka gå ner i vikt ändå. Om du gör det, överväga att ompröva ditt slutmål. Istället för att försöka se ut som en tidningsomslagsmodell, kanske fokusera på förändringar som gör att du känner dig friskare.,

”de typer av förändringar som du gör blir sedan belöningar i sig”, säger Hall.

lyssna på Mer Från Life Kit på Apple Podcasts.

det här avsnittet producerades av Sylvie Douglis.

vi vill gärna höra från dig. Lämna oss en röstbrevlåda på 202-216-9823, eller maila oss på [email protected].

För mer Life Kit, prenumerera på vårt nyhetsbrev.