Jag kommer att förord detta genom att säga att jag inte gillar betor. Jag vet att de är packade med näringsämnen, kan förbättra kardiovaskulär hälsa och kan till och med öka atletisk prestanda genom att öka kväveoxidnivåerna, men jag har aldrig haft att äta betor., Så när jag nådde ut till CTS idrottsman och berömda kocken Matthew Accarrino, från SPQR i San Francisco, med en begäran om ett recept som innehöll en ingrediens som var i säsong i slutet av sommaren och hösten, var jag legitimt ledsen när han kom tillbaka med betor. Nu, om jag ska ge någon nytta av tvivel när det gäller att göra rödbetor smakar bra, Det är Matt, så jag gav hans betor Pesto ett försök.
det första du behöver veta om att göra beet pesto är att det är fantastiskt enkelt. Skala och skär upp betorna, laga mat i foliepaket, kasta allt i en matprocessor, tryck på knappen., När det är klart har du en vacker röd pesto med en något grov konsistens, inte lika smidig som en hummus, och en rik smak markerad av en kick vitlök. Om du vill mellow ut att vitlök spark, Matthew påpekade att du gör det genom att använda rostad vitlök i stället för rå. Jag blandade den i pasta till middag och åt resten med skär upp grönsaker under de närmaste dagarna.
varför ska normala människor äta betor?
betor är låga i kalorier och höga i fiber, vilket hjälper till att fylla dem och kan bidra till vikthanteringsmål., De är en bra källa till mineraler, särskilt kalium, magnesium, mangan och (i mindre utsträckning) järn. Och medan dessa attribut är bra, är de inte så unika. Ur ett hälsoperspektiv är det som drar människor till betor den potentiella kopplingen till förbättrad kardiovaskulär hälsa.
betor är en mycket bra källa till folat (Vitamin B9), och människor som konsumerar dieter rik på folat från gröna bladgrönsaker eller livsmedel berikade med folsyra har lägre nivåer av homocystein i blodet., Homocysteinnivåer är associerade med hjärtsjukdom, men forskning är uppdelad på huruvida ökade homocysteinnivåer faktiskt ökar risken för hjärt-och artärsjukdom. Hur som helst finns det ingen uppenbar fördel med förhöjda homocysteinnivåer, så fortsätt att äta mat rik på B-vitaminer för deras omfattande fördelar, inklusive lägre homocysteinnivåer!
varför ska idrottare konsumera betor?
oorganiska nitrater är den största anledningen till att idrottare dras till betor., När du äter mat rik på oorganiskt nitrat omvandlar din kropp den till kväveoxid (NO), som fungerar som en kraftfull vasodilator. (Det finns också organiskt nitrat, som används i läkemedel som nitroglycerin (för angina) för att öka ingen produktion och orsaka vasodilation.) Kväveoxid kan också ha en skyddande effekt på hela ditt kardiovaskulära system eftersom det slappnar av glatta muskulaturen i dina blodkärl och kan hämma utvecklingen av ateroskleros (förstyvning av artärerna) och arteriella plack., Idrottare dras till betor för det oorganiska nitratet som ökar ingen produktion och leder till vasodilation, eftersom vasodilation innebär ökat blodflöde och förbättrad syreleverans till arbetsmuskler.
rå Vs. kokta betor?
för att uppnå de kardiovaskulära hälsofördelarna med att konsumera kostnitrat kan du äta kokta eller råa betor samt få kostnitrat från andra gröna bladgrönsaker som spenat, kale och sallad. Matlagning betor minskar biotillgängligheten av kostnitrat från maten, vilket innebär att råa betor levererar mer kostnitrat., För att potentiellt uppleva en ergogen effekt från kostnitrat måste du konsumera ca 5-7 mmol dietnitrat, vilket är svårt att uppnå att äta faktiska betor men är mängden som finns i cirka 500 ml rödbetsjuice gjord av råa betor. Koncentrerade rödbeta juice skott och pulver kan ytterligare minska volymen av vätska du måste konsumera.
förbättrar betesaft verkligen Uthållighetsprestanda?
det bästa svaret är: kanske., Studier har kommit ner på båda sidor av den frågan, och en recension från Andrew Jones (GSSI #156) tyder på att prestandaförbättringar från att konsumera rödbetsjuice kan bero på din nivå av fitness, din ålder och hur mycket du konsumerar. Relativt otränade idrottare verkar uppleva större prestandaförbättring än högutbildade idrottare. Medelålders och äldre idrottare kan gynna mer än yngre idrottare eftersom ingen tillgänglighet kan minska med ålder och baslinjen vaskulär funktion kan minska med åldern., Sätt dessa resultat tillsammans, och i huvudsak betyder det att ju längre du är från optimal prestanda, desto mer kan du uppnå genom att öka ingen produktion och tillgänglighet. Men om du är yngre och / eller utför på en hög nivå redan är det mindre troligt att rödbetsjuice ytterligare förbättrar prestanda, speciellt om du bara konsumerar det ibland. Idrottare på hög nivå kan uppnå förbättrad prestanda från att konsumera rödbetorjuice konsekvent under minst en vecka.
inte alla svarar lika., Anekdotiskt från en CT Coaching Rundabordssamtal resultat från betor juice tillskott varierar kraftigt och är mycket individuella. Vad som verkar klart är dock att det inte finns någon nackdel för hälsan eller prestanda från att konsumera betor eller rödbetajuice, så det är ingen skada att prova dem. Även om förbättrad atletisk prestanda visar sig bero på placebo-effekten, vem bryr sig? Du slutar fortfarande med förbättrad prestanda bara från träning och konsumerar mer grönsaker!,
receptet
eftersom det enda praktiska sättet att konsumera tillräckligt med dietnitrat från betor för att förbättra atletisk prestanda är från att dricka juice från råbetor, är detta inte ett prestationshöjande recept. Men det är fortfarande det överlägset bästa sättet jag någonsin ätit betor. Texturen och smaken är underbara, Du kan justera vitlöket för att ge det en fyllig smak eller mer bett, och färgen är en vacker och levande röd. Lägg till som en sås för pasta eller risotto, ett dopp för grönsaker eller kakor, eller till och med en dressing för en kyckling eller kornsallad., Det håller bra och kan frysas också, så receptet är dimensionerat för att ge ca 3 koppar pesto.,sted rödbeta, skalade och skuren i 1″ bitar, ca 3-4 medelstora rödbetor
1 vitlöksklyfta, krossad (fyllig rostad vitlök fungerar bra här)
1 tsk rödvinsvinäger
½ kopp slivered mandel, skinless, rostade
1/3 – ½ kopp olivolja
1 ¼ tsk Salt
svartpeppar (för personlig preferens)
1 msk persilja blad (tillval)
¼ kopp Parmesan eller pecorinoost, riven
instruktioner:
att steka betorna:
- skapa ett foliepaket (dra en längd av folie och vik över i hälften, försegla kanterna genom att vika ihop i ¼ ” veck) du borde ha en ficka med en öppning på ena sidan.,
- placera tvättade betor i en skål. Strö med en matsked olivolja och krydda med salt och peppar. Tillsätt en tesked rödvinsvinäger och överför betor och juice till foliepaketet. Försegla och överför till en bakplåt. Överför till en 350 graders ugn och stek i 35 till 50 minuter. Betorna görs när en spett eller paringkniv som sätts in i betorna kommer ut lätt. Låt svalna i paketet.
för att göra pesto:
- överför betorna, vitlök, mandel och olivolja till en matberedare. Pulsen att hugga fint.
- krydda med salt och peppar., Om du använder persilja, pulsera den nu tills den är finskuren.
- slutligen puls i osten. Smaka och justera kryddor med salt eller några droppar rödvinsvinäger om så önskas.
näringsdata (baserat på 3 Kopputbyte och 2 Matskedsservering)
| kalorier | kolhydrat (g) | Protein (g) | fett (g) | natrium (mg) | Fiber (g) | fiber (g) | /td> |
| 61 | 2 | 2 | 5 | 180 | .,5 |
Lämna ett svar