BreakingMuscle (Svenska)

du är i tonåren eller tidig tjugoårsåldern. Du vill bulk upp och få lite muskler. Du vill bli större. Välkommen till klubben. Det finns miljontals unga pojkar som har det målet. Några av er är osäkra på din kropp. Du söker råd att se bra ut. Jag har varit där och gjort det. Ta med några punkter från mig som kommer att ge ett första perspektiv.

om du är ung och fysiskt omogen växer din kropp fortfarande naturligt. Din genetik kommer i slutändan diktera hur mycket du kan naturligt växa., Men du kan göra något för att lägga till extra muskler och vikt i din ram, bortom naturlig mognad av sig själv. Jag var där en gång och gjorde faktiskt något åt det.

min historia som en mager yngre kille

jag var 135lb som sophomore i gymnasiet. Jag var en magra längdlöpare. Ironiskt nog var pole valv min specialitet. Vid den tiden var jag omedveten om verkligheten av korrekt styrketräning och förnuftigt näringsintag. Det var 1974, jag var sexton, och jag hade inget begrepp om rätt kost och muskelstimulering grunderna., Därför fortsatte jag att träna för uthållighet och misslyckades med att äta som någon som strävar efter att bygga muskler och skala vikt.

samma år installerade min high school en universell flerstationsövningsmaskin. Det var episkt. Vid den tiden hade vi bara Plast Vikt plattor på en-tums skivstänger och make-shift skivstänger bestående av betongfyllda burkar kopplade till en en-tums rör. Den exakta vikten av alla enheter var okänd, men de erbjöd motstånd.

Vi använde den universella maskinen religiöst efter akademiska åtaganden deltog i., Utan ordentlig undervisning, försökte vi träna så hårt som vi visste hur man, baserat på vad vi visste vid den tiden. Med andra ord hade vi ingen aning om vad vi gjorde men vi hoppades på det bästa.

naturligtvis ledde det till en viss kroppsviktförstärkning. Jag lämnade gymnasiet väger 150lb och lite mer muskulös. I mina sena tonåringar och tidiga tjugoårsåldern, medan vid University of Iowa, jag styrka utbildade främst för att förbättra pole valv förmåga. Återigen saknade jag minimal kunskap om rätt kost för muskelbyggnad., Men jag fortsatte att slå min rumpa och nådde 170lb av mitt sista år på college.

brist på bränsle

på sommaren arbetade jag för atletiska avdelningen vid University of Iowa. Detta medförde manuella arbetsuppgifter som målning, grässkärning, rengöring etc. Jag red min cykel för att arbeta varje dag och toted en lunchpåse som innehåller vanligtvis två skinka smörgåsar och en bit frukt. I slutet av arbetsdagen skulle jag gå till viktrummet på det gamla fälthuset och delta i en energiavtagande styrketräningsplan., Förstå min sista matintag var ungefär fem timmar tidigare, så jag gick in i dessa sessioner på en tom tank. Återigen hade jag ingen aning om att det inte var idealiskt.

tyvärr, och omedvetet, vinster var svåra att komma med. Jaså? Heck, jag hade ingen aning om att vara väl underblåst före en rigorös träning behövdes för produktiv styrketräning. Jag hade just spenderat de senaste fem timmarna med att utföra energiavtagande manuella arbetsuppgifter och sedan förväntas träna som en mästare.,

att vara låg budget college student jag var, efter att ha avslutat sessionen och återvänder hem, min kväll matintag var minimal i kalorier. En del av mac ’ n ost, tonfisk och en potatis. Det var oftast det. Det var otillräckligt för att återställa nödvändiga kalorier för att inte bara hjälpa till med återhämtning utan också bygga ny muskelmassa och lägga till kroppsvikt.

lektionerna

om ditt mål är att bygga muskler måste du äta. Jag pratar inte om en blygsam frukost, ett par skinka smörgåsar till lunch och mac ’n ost till middag., Du behöver åtminstone en rejäl frukost (det kallas ”break-fast” av en anledning), ett matintag på morgonen, en förnuftig lunch, en middag på eftermiddagen och sedan en lämplig middag på kvällen. Kom ihåg att du försöker bygga muskler så du behöver bränsle för att uppnå det.

på logiskt sätt måste du göra det här:

• stimulerar muskelvävnaden ordentligt att växa. Det vill säga, Du måste träna hårt i viktrummet (föreslagna träningspass är kommande).
• efter produktiva träningspass måste du tillåta tid för att resultaten ska visas., Det vill säga, Du måste tillåta tid för tillväxt och styrka. Var inte en dålig hjälte, krossa dig själv alla sju dagar i veckan, och förvänta dig att tillvägagångssättet kommer att göra dig större. Det kan fungera för ett par veckor eller en månad, men så småningom din återhämtning förmåga kommer att äventyras och du kommer att börja regress.
• var smart. Hårt arbete är nödvändigt, men att tillåta återhämtningstid på den biologiska klockan är ett måste.

den underskattade pärlan: repetitionsområdet

progressiv träning är ett kännetecken för alla produktiva styrketräning eller muskelbyggnadsprogram., Det representerar kärnan i dedikerad träning. Fundera. Om du lyfter samma mängd motstånd för samma antal repetitioner (reps) varje träningspass, kommer du ingenstans. Vid något tillfälle måste du försöka fler reps, eller mer använda mer motstånd. Hur annars kommer dina muskler att utmanas att växa?

om du söker direkt muskelmassa och styrka ökar, kan du inte använda ett slumpmässigt, överkomplicerat sätt att uppnå det. Du vill ha något dött och mätbart; något som visar att du förbättrar från träning till träning., Rep intervall är en no-brainer för 95% av befolkningen. De är så enkla att förstå.

här är ett exempel. Rep intervall tio till fjorton. Ditt mål i träning en är att nå vilje muskeltrötthet med ” X ” mängd motstånd inom tio till fjorton reps. säga 200lb användes och tolv perfekta reps utfördes (en trettonde rep var ouppnåelig). Du skulle spela in på träningsinspelningsformuläret ”200 x 12”. Detta är oberoende av det rep-system som används. Det är, oavsett om det är en uppsättning-bara träning, den andra uppsättningen av ett två-set-protokoll eller någon uppsättning på ett tre-set-system.,

målet i den kommande träningen skulle vara att uppnå fler reps med 200lb eftersom rep-målet i intervallet är fjorton. Om tretton reps uppnåddes med 200lb, skulle det resultatet registreras, vilket indikerar progression, och målet i nästa session skulle vara fjorton reps. om fjorton reps uppnåddes i det träningspasset skulle det registreras vilket utlöser en motståndsökning i följande session eftersom övre änden av rep-intervallet uppnåddes.,

nästa träningsmotstånd för den uppsättningen skulle öka till 210lb med målet att uppnå minst tio reps i tio till fjorton rep-intervallet. Om minst tio reps erhölls med 200lb, skulle det tyda på en förbättrad styrka nivå via den progressiva karaktären av rep intervall.

det pågående målet skulle vara att öka antalet reps inom rep-området och sedan öka mängden motstånd när den övre änden av intervallet bryts. Fundera., Med tiden är detta tillvägagångssätt ett långsamt men säkert tillvägagångssätt för fysiologisk framsteg i förhållande till muskelstyrka och viktökning.

tre träningspass som fungerar om du arbetar

här är tre träningsprogram som fungerar om du arbetar. Alla består av varierade träningsdagar, flera övningar att välja mellan, och varierade uppsättningar och repetitionsområden.

tolv veckor, fyra dagars split rutin träning

överkroppen på måndag och torsdag. Underkropp på tisdag och fredag.

klicka på skärmdump för att ladda ner.,

tolv veckor, tre dagars Total Body Workout

Total body på måndag, onsdag och fredag eller tisdag, torsdag och lördag.

klicka på skärmdump för att ladda ner.

tolv veckor, tre dagars totalkropp, överkropp, Underkroppsträning

Totalkropp på måndag, överkropp på onsdag och underkropp på fredag. Eller total kropp på onsdag, överkropp på fredag och underkropp på söndag.

klicka på skärmdump för att ladda ner.

Take-Home

Välj ett genomförbart träningsprogram som passar ditt schema och gör det religiöst., Bust din rumpa, vila på icke-träningsdagar och äta som du vill ha det.

se till att du inte försummar din underkropp och ryggmuskler. Efter något av programmen ovan kommer att försäkra dig kommer att arbeta dem. De största musklerna i kroppen, musklerna som om stimuleras kommer bättre att öka dina chanser att gå upp i vikt, bo i benen och ryggen. Bicep curls och benförlängningar går bara så långt. Squats, deadlifts, pulldowns och rader trump de två, i förhållande till potentialen att växa optimal massa.