När var sista gången du räknade antalet portioner av frukt och grönsaker du konsumerade på en dag? Vet du hur många en genomsnittlig vuxen ska konsumera? Ringer fem om dagen kampanj en klocka? Om du anser dig vara en foodie, så kanske det här är en del av din dagliga rutin, om inte, hur vet du om du konsumerar tillräckligt?
Enligt 2010 Fruit and Vegetable Alliance-rapporten förbrukar den genomsnittliga amerikanen 0,68 portioner frukt och 1,13 portioner grönsaker dagligen., (Även om det inte uttryckligen anges i denna rapport, innehåller dessa rapporter oftare ketchup och pommes frites när de står för vegetabilisk konsumtion.) Hur långt är det numret borta från vad vi borde konsumera? Per Denna rapport, Den genomsnittliga amerikanska bör konsumera fem till tretton portioner per dag (mot den övre änden eller över om du är gravid, har en kronisk sjukdom, eller är en ivrig motionär). 5 En dag kampanj är föråldrad, men som du kan berätta för människor fortfarande kämpar för att få två portioner om dagen., Jag tror att vi alla vet att frukt och grönsaker är bra för oss, och vi borde alla äta mer. Varför inte vi? Vad är stötestenarna? Tid? Kostnad? Smak?
varför frukt och grönsaker är viktiga
Jag skulle först vilja utforska orsakerna till att frukt och grönsaker är så viktiga för optimal mänsklig näring och prestanda. Mitt hopp är att detta kommer att hjälpa till att befria dig från de tidigare nämnda ursäkterna. Frukt och grönsaker innehåller inte bara dina hushålls näringsämnen som vitamin C, vitamin E, kalcium och järn, men de är rikliga i fytonäringsämnen., Faktum är att det finns över 10 000 kända fytonäringsämnen, och det bästa med det är att forskare upptäcker mer och mer hela tiden (vissa uppskattningar säger att det kan finnas 20 000+). Dessa näringsämnen är det som ger frukt och grönsaker sin intensiva färg och fenomenal näring, och har dem myntat som ”moder naturens mest perfekta livsmedel.”
fytonäringsämnen kan definieras som näringsämnen som vetenskapligt har visat sig ge hälsofördelar., ”Phyto” på grekiska betyder växter, och fytonäringsämnen faller i sin egen kategori eftersom de inte är relaterade till fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer eller mineraler. Dessa näringsämnen möjliggör optimal cellfunktion och kommunikation. När våra celler kommunicerar effektivt sker den korrekta sekvensen av enzymatiska reaktioner. Allt detta leder till biokemiska reaktioner som skapar friskare vävnader och organsystem, avgiftning av främmande ämnen, ett starkt immunförsvar och muskler som kommer att utföra när de uppmanas.,
fytonäringsämnen arbetar tillsammans i synergi precis som en orkester. Tillägg företag har försökt att efterlikna moder natur och är alltid tippa effekterna av deras nyaste ”gröna” formel (piller och pulver både). Jag måste ge en köpare-akta varning men, som jag sällan sett en näringsfakta etikett på dessa produkter. De brukar sporta ett tillägg fakta etikett och därmed reglerar FDA inte dessa produkter som mat och de kommer sannolikt inte att ha samma fördelar fysiologiskt som mat.,
nyckeln till att se upp för med dessa typer av kosttillskott är hur mycket isolerad produkt är i dem. En cocktail av vitaminer och mineraler läggs i ett piller, även om det innehåller en handfull hela matkällor, fungerar inte på samma sätt som broccoli eller morötter gör i kroppen. Dessa tillskott saknas väsentligen viktiga samfaktorer eller enzymer. För att anspela på orkesterns analogi är det som att ta ut strängsektionen och förvänta sig samma ljud., Om du känner att du behöver komplettera, helst skulle du investera dina pengar i produkter som är kända via forskning för att vara biotillgängliga, vilket innebär att de kan användas av kroppen för att skapa näringstät plasma.
Var Får jag fytonäringsämnen?
nu när vi känner till den grundläggande definitionen och funktionen av fytonäringsämnen, låt oss titta på några av hushållens frukter och grönsaker som ger oss mest bang för våra pengar och hur det här gäller att låta oss utföra på en optimal nivå:
1., Kale
detta kan vara en utländsk grönsak till någon eller en som bara känns igen som dekoration på tallrikar på Restauranger eller runt en salladsbar, men kale har fått mycket dragkraft nyligen. Jag tror personligen att det är den mest näringsrika täta växten du hittar i din stormarknad. Förutom femtio-vissa fytonäringsämnen innehåller kale också omega-3-fettsyror, som hjälper till med hjärna och kardiovaskulär funktion.,
några av kale nyckelfytonäringsämnen:
- Kaempferol – fungerar som en antioxidant, antiinflammatoriska egenskaper, skyddar hjärt-kärlsystemet och nervsystemet samt är ett smärtstillande medel
- Quercetin – fungerar som en antioxidant, antiinflammatoriska egenskaper, visar förbättrad mitokondriell (energiproducerande enhet för varje cell) funktion hos råttor
2. Spenat
detta är inte bara för Popeyes muskler längre (och inte på grund av dess järnhalt). Denna supermat är krita full av vitamin C, vitamin K och folat.,
några av spenatens viktigaste fytonäringsämnen:
- polyfenoler (grupp av fytonäringsämnen snarare än en specifik) – antiinflammatoriska och anti-oxidantegenskaper, även immunförstärkare
- alfa liposyra – hjälper till att stabilisera blodsockret, hjälpmedel i förbättrad kardiovaskulär funktion
3. Avokado
vissa människor skygga denna frukt på grund av dess höga fetthalt, men fettet i avokado är fördelaktigt (enkelomättade) och kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdom snarare än täppa artärer som vissa fetter kan göra.,
några av avokadoens viktigaste fytonäringsämnen:
- karotenoider (grupp av fytonäringsämnen snarare än en specifik) – innehåller ett brett spektrum av dessa fettlösliga fytonäringsämnen som hjälper till att minska friradikala skador, har också antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att reglera blodsockret (mer så från låg kolhydratbelastning och hög fiberhalt)
4. Blåbär
en av Moder Naturens sötaste godis, dessa bär är laddade med fiber och C-vitamin, liksom att ha en av de högsta antioxidantkapaciteterna bland frukt.,
några av blåbärs viktigaste fytonäringsämnen:
- Resveratrol (bäst inte tas i tilläggsform)-skyddar huden mot cancer, har hjärtskyddande fördelar
- anthocyaniner (grupp av fytonäringsämnen snarare än en specifik) – analgetiska egenskaper, antiinflammatoriska och neuro-skyddande
hur sätter man allt detta i praktiken? Här är några användbara tips för att öka ditt fytonutrientintag:
- Lägg till extra grönsaker och frukt till dina sallader (avokado och skivade äpplen är goda tillägg).,
- konsumera en grön smoothie varje morgon och ladda upp den med grönkål, körsbär, spenat och mandelmjölk.
- var generös med grönsaker i grytor, grytor och chili
- drick en växtbaserad proteinskaka blandad med en hälsosam mängd blåbär. En ny studie avslöjade konsumtionen av blåbär (tillsammans med grönt te) hjälpmedel för att bränna fett längre efter träning.
- odla en trädgård!
nästa gång du sätter dig ner för att äta, hur mycket av din tallrik blir grön? Skicka din favorit grönsak till kommentarerna nedan.
2. Nieman, David C. et al., ”Påverkan av ett Polyfenolberikat proteinpulver på träningsinducerad Inflammation och oxidativ Stress hos idrottare: en randomiserad studie med hjälp av en Metabolomics-strategi.”PLOS ONE. 2013
Lämna ett svar