Laura Jacob, Gästbloggförfattare
löpare frågar mig ofta, en registrerad dietist, vilken typ av diet de ska följa för rätt näring och optimal prestanda. Hur löpare bränsle sin kropp för löpning beror på avståndet och vilken typ av träningsschema de följer. Det finns en stor skillnad i marathoners näringsbehov och de som kör kortare avstånd.,
För det första, för löpare och icke-löpare, är grunden för hälsosam kost grönsaker, frukt, fullkorn, magert proteiner, vissa hälsosamma fetter och livsmedel som är höga i kalcium. Och glöm inte vatten! Efter ett hälsosamt ätmönster innebär också att man begränsar intaget av bearbetade livsmedel samt livsmedel som är höga i mättat fett, natrium och tillsatt socker. För många människor kan lägre kolhydratdieter vara bra, men de rekommenderas inte för löpare. Kolhydrater krävs för långvariga, högre intensitetsaktiviteter., Om löpare inte tar in tillräckligt med kolhydrater, kommer de sannolikt att gå slut på ånga och inte uppnå avståndet eller hastigheten som de sköt för. Friska carb källor inkluderar hela frukter, grönsaker, bönor, linser, fullkorn och mager eller fettfri mjölk eller yoghurt.
kortare Distansnäring
kortare distanslöpare bör följa allmänna riktlinjer för hälsosam kost, vara noga med att bränsle tillräckligt under dagen för att inte sluta ånga under en körning., Till exempel, om de planerar att springa före middagen, hoppa över lunch eller bara ha en sallad med kyckling kommer förmodligen inte att skära den, eftersom den är för låg i kalorier och kolhydrater. De måste vara säker på att inkludera någon källa till kolhydrater vid måltiden före körningen, såsom frukt, yoghurt och fullkornsbröd. Vatten är det bästa valet för hydratisering; sportdrycker är vanligtvis inte nödvändiga om du inte kommer att svettas kraftigt i mer än en timme.,
längre Distansnäring
långdistanslöpare bör också vara noga med att följa allmänna riktlinjer för hälsosam kost men ha ytterligare kostöverväganden att komma ihåg att utföra sitt bästa. De kommer att behöva ha en högre andel av sina dagliga kalorier, cirka 60 till 65%, Från kolhydrater. För god näring bör de flesta kolhydraterna komma från frukt, grönsaker, bönor och linser, hela korn och mager eller fettfri mjölk eller yoghurt. På träningsdagar bör löpare äta högkarbonmat hela dagen och mycket vatten., Otillräcklig hydrering kan leda till tidig trötthet och en nedslående träningspass. Långdistanslöpare bör vara noga med att regelbundet inkludera livsmedel som är höga i järn i kosten också; otillräckligt järnintag kan leda till anemi (minskar kroppens förmåga att transportera syre till vävnader och avlägsna koldioxid) ökad hjärtfrekvens (hjärtat måste arbeta mycket svårare för att få tillräckligt med syre till sina vävnader), andfåddhet och tidig trötthet. Kvinnliga löpare är särskilt mottagliga för anemi, på grund av menstruationsförluster och dieter som ofta är lägre i järnhalt., Hög järn vegetabiliska livsmedel inkluderar svarta bönor, njurbönor, linser, sojabönor, tofu, järn berikade varma och kalla spannmål, och spenat. Animaliska livsmedel som innehåller mycket järn inkluderar mörkt köttfjäderfä och nötkött. Om man äter nötkött är det bäst att välja de smalare sorterna som länd, rund, filé (avlägsnande av synligt fett) eller 98% magert nötkött, som är lägre i mättat fett än några andra skärningar.
äta innan loppet
det finns mycket prat om carb-lastning för löpare. För människor som kör 5K och 10K raser, det finns verkligen ingen anledning att carb belastning., Att vara välutbildad, äta en balanserad hälsosam kost som innehåller kolhydrater dagen före och morgonen av loppet, och att vara väl hydratiserad är allt som behövs diet-wise. För långdistanslöpare är carb-loading viktigt. Korrekt carb-lastning innebär mer än att äta en hel del kolhydrater natten före loppet; helst det händer under flera dagar före loppet tillsammans med en minskning av utbildning. Detta gör det möjligt för musklerna att lagra extra kolhydrater, i form av glykogen, för hållbar energi., Ändå kommer glykogen att bli förbrukad före slutet av loppet, vilket kan leda till en dålig rasprestanda eller till och med inte kunna avsluta. För att bekämpa detta måste löpare bära några källor till lättfördelade kolhydrater (som kan innehålla sportbönor eller geler) för en snabb energikälla för att hålla dem igång. Det är viktigt att prova dessa produkter långt före tävlingsdagen för att vara säker på att den specifika produkten tolereras väl., Sportdrycker finns på tävlingsvägen och ger vissa kolhydrater, men de flesta löpare skulle inte kunna konsumera tillräckligt för att ge tillräckliga kolhydrater för att upprätthålla sin energi.huvudsyftet med sportdrycker är hydratisering. De produkter som är formulerade speciellt för att upprätthålla energi är en mycket mer koncentrerad källa till kolhydrater.
löpare bör i slutändan fokusera på att följa allmänna riktlinjer för hälsosam kost, justera carb-intag efter behov för längden på körningar och hålla hydratiserad.
Jag önskar alla löpare hälsa och lycka under sin träning!,
Laura Jacob är en registrerad dietist Nutritionist och certifierad Diabetes pedagog på Christie Clinic. Hon hjälper patienter att uppnå sina personliga näringsmål genom individualiserad dietrådgivning.
Lämna ett svar