Core Training vs. Strengthening-Diane Lee & Associates

termerna core training och core strengthening har använts utbytbart i både fysioterapi och fitnessindustrin i flera år och ofta ges samma övningar oskiljaktigt till alla, oavsett hur kärnan fungerar. Är kärnutbildning samma som kärnförstärkning? Är kärnstabiliseringsövningar samma som kärnförstärkningsövningar? Vet du skillnaden? Är det nån skillnad? Det finns verkligen, läs vidare.,

språk är ofta källan till mycket förvirring i världen och övningar för din kärna är inget undantag. De flesta människor med ryggsmärta är nu medvetna om att de behöver ”göra något” om sin kärna om deras ryggsmärta är att lösa. Vad ska du göra? Vänd dig till det bästa stället att hitta information dessa dagar-Google! Om du söker på internet för information om de bästa övningarna för din ryggsmärtor och du söker ”core övningar” och ryggsmärtor du också kommer att förväxlas med vilka övningar att göra, när, hur många etc. Vad är kärnan egentligen? Var är det och varför är det så viktigt?, Vad ska du göra åt det?

Var är din kärna?

ordet ’core’ avser kroppens område mellan membranet (andningsmuskel som skiljer bröstet från buken) och bäckenbotten. Den innehåller alla leder i ländryggen såväl som de hos den låga bröstkorgen (bröstet) och bäckenet. Det finns många muskler som stöder denna region och förutom bäckenbotten och andningsmembranet är transversus abdominis (djupaste buken) och multifidus (djupaste ryggmuskeln) kända för att vara viktiga.,

vad vet vi om hur kärnan ska fungera?

ny forskning har visat att de djupa musklerna fungerar annorlunda än de ytliga musklerna (sneda abdominals, rectus abdominis och långa ryggmuskler) genom att de inte bara förbereder oss för rörelse utan de fungerar oavsett vad vi gör, de är inte rörelse eller riktning beroende. I hälsa arbetar de som ett harmoniskt ackord i synergi med varandra som varierar deras aktiveringsnivåer eftersom de förutser de övergående belastningarna som håller på att ladda stammen., Tidpunkten och amplituden för deras sammandragning är avgörande om de ska ge kontroll över lederna i ryggen och bäckenet. Övningar för kärnan som fokuserar på timing och samaktivering med andra muskler i kärnan kallas kärnträningsövningar. Övningar som sedan tar en vältids-och samaktiverad kärna och laddar den kallas kärnförstärkningsövningar. Nu vet du skillnaden.

Varför är tidpunkten och samaktiveringen av kärnan viktig?,

forskning har visat att det är tidpunkten eller synergin för samkontraktion av kärnmusklerna som utförs av rygg-eller bäckensmärta eller av rädsla för ryggsmärta. Kliniskt verkar det som visceral smärta (från tarm, livmoder och / eller urinblåsa) kan också hämma optimal funktion av kärnan. Nuvarande motorkontrollteori tyder på att problemet härrör från en störning i kommunikationen mellan din hjärna och kärnmusklerna (motorplaneringsproblem)., Eftersom du inte kan stärka en muskel som din hjärna inte använder, kan dina nuvarande kärnförstärkningsövningar bara förstärka ett icke-optimalt mönster av muskelaktivering som du redan har. Dessutom förbättras inte denna hämning eller fördröjning av tidpunkten för sammandragning när smärtan har löst sig. En studie följde människor från deras allra första episod av akut ryggsmärta i flera år och fann att vissa människor fortfarande hade disharmoniska eller icke-synergistiska muskelmönster. Dessutom fortsatte de att ha frekventa episoder av akut ryggsmärta!,

Kärnträningsövningar fokuserar på att återställa timing och sekvensering av dina djupa muskler. För lumbopelvic dessa regionen inkluderar transversus abdominis, multifidus, bäckenbotten och andas diaghragm. Eftersom detta system är förutseende och förbereder dig för rörelse, kan vi inte ge dig ” gör ” övningar som din hjärna kommer att avfyra de stora ytliga gör muskler. Istället använder vi förberedande ledtrådar och bilder där du föreställer dig Kille ledningar och anslutningar för att öka aktiveringen av dessa djupa muskler innan du sedan flyttar., Vi använder våra händer för att känna för rätt sammandragningar, lära dig hur du känner med dina händer rätt sammandragning själv och lär dig sedan att känna dig internt (ge medvetenhet) rätt sammandragning.

ultraljudsavbildning är ett kraftfullt biofeedback-verktyg som vi också använder för att hjälpa dig att engagera rätt muskler vid rätt tidpunkt. Effektivitet, eller ansträngning, att flytta är också ett användbart sätt att veta om du aktiverar dina muskler i rätt ordning., Du kan enkelt känna skillnaden i det arbete som krävs för att lyfta benet när du jämför en optimal sekvenseringsstrategi med en icke-optimal.

När du kan aktivera deep muscle system synergistiskt är det dags för kärnförstärkningsövningar. Genom att lägga till laster genom stammen, benet eller armarna stärker du funktionellt ett optimalt mönster för stabilisering som ger dig stabilitet men begränsar inte din rörlighet. Detta mönster av muskelaktivering kan och bör integreras i någon övning du gör.,

om du fortsätter att använda icke-optimala strategier, såsom olämpliga kärnförstärkningsövningar, medan ett underliggande djupt kärnmuskelunderskott är närvarande, kan du sluta förstärka det icke-optimala mönstret. Med tiden kan detta leda till vävnadsbrytning, smärta eller oförmåga att fungera på den nivå du brukade. För vissa är ledtråden att deras kropp inte fungerar bra början på ryggsmärta. För andra kan smärtan vara avlägsen som knäsmärta, plantar fasciit eller kanske axelvärk; allt ansluter slutligen till din kärna!,

utbildning av de djupa musklerna i din kärna utan att ha haft en ordentlig bedömning kan vara mycket svårt och frustrerande, så för er som besöker denna webbplats som inte har haft en session med en av vår personal föreslår vi att du gör det först. För er som har sett oss och vill ha en påminnelse om vad som var täckt i din session, klicka på muskeln av intresse nedan och läs vidare för en översyn!,

Transversus Abdominis
Multifidus
bäckenbotten

Transversus Abdominis

plats, funktion & dysfunktion

Transversus abdominis (TrA) är den djupaste av magmusklerna och sveper runt buken mellan de nedre revbenen och toppen av bäckenet, fungerar som en korsett. Denna bild visar anatomin hos denna muskel med de yttre två bukskikten (inre och yttre sneda) borttagna., När alla 3 nivåer av transversus abdominis (nedre, mellersta och övre) kontrakt, smalnar midjan något och buken platta. Funktionen hos transversus abdominis är att förbereda nedre bröstkorgen (bröstet), rygg och bäcken innan armarna och/eller benen rör sig, eller belastningar ökar genom stammen. Tidpunkten för rekrytering anses vara avgörande för lastdelning om slitage av lederna i ryggen och bäckenet ska förebyggas., När tra fungerar optimalt, förutser tra rörelse och därför kan vi använda ”avsikt” eller bildspråk för att ”vakna upp det” och börja omskola sin funktion. Detta är en viktig del av kärnträning eftersom du inte kan stärka en muskel som ditt nervsystem / hjärna inte använder. Träning kommer före förstärkning.

Mid eller low back pain, buken eller bäckenorgan inflammation, skada eller kirurgi samt överdriven förlängning på grund av graviditet kan orsaka funktionsnedsättning av transversus abdominis.,

Rehabiliteringsprinciper-träna innan du stärker

återställa rekryteringsmönstret (ordning i vilken olika muskler kontraherar) i kärnan är annorlunda än de flesta övningar du kommer att ha varit van vid tidigare. Tänk på det här mer som att lära sig ett språk i motsats till att träna. Det första steget är att lära sig att rekrytera muskeln, att träna den för att komma i kontakt, inte isolerat från andra, men i samband med dem och med andan., Vi kallar detta steg 1 utbildning och är scenen ofta missade på gymmet eller i Yoga eller Pilates studio (Om du inte arbetar med en mycket evidensinformerad tränare och de existerar!). Nästa steg (Steg 2 träning) är att ”stärka” både motorprogrammet (neuralt nätverk) och muskeln själv på ett samordnat sätt med andra muskler i det djupa systemet. Håll aldrig andan. Andning bör alltid införlivas i denna del av din träning. Lär dig att utöva på andas ut för att starta och sedan växla upp andningen för att inte bara kunna rekrytera bra på andas ut., Det sista steget (Steg 3) innebär integration av samaktiveringen av det djupa systemet i funktionella uppgifter som knäböj, utfall, armarbete etc.

Steg 1 Motorträning för Transversus Abdominis (TrA)

Du kan inte stärka en muskel som din hjärna inte kan aktivera. Dessa övningar hjälper dig att ”hitta muskeln” och aktivera den ordentligt.

ligga på rygg eller sida med din ryggrad i en neutral hållning, (mild kurva i låg rygg).

prova följande anslutningssignaler för att producera en sammandragning av nedre och mellersta fibrer av TrA (för bäcken och låg ryggkontroll).,

Föreställ dig en linje som förbinder insidan av dina två bäckenben (framför höfterna). Tänk på att ansluta eller dra muskeln längs den här linjen som om du stänger två bokomslag.
kontrahera bäckenbotten genom att försiktigt dra åt analsfinktern först (stoppa en fis) och dra sedan anusen upp mot pubic ben. För män är följande en evidensbaserad cue-verkligen testade de detta och det fungerar! Tänk på att förkorta din penis och känna vad som händer i din underliv – du borde känna en mild Hiss.,

prova följande anslutnings cue att producera en sammandragning av de övre fibrerna i TrA (för övre ländryggen och låg bröstkontroll). Detta är området strax under ditt bröstben – ett vanligt område av försämring hos kvinnor med diastas rectus abdominis DRA eller hos personer med dominerande interna obliques och en bred lyftad bröstkorg.

Föreställ dig en linje som förbinder insidan av dina nedre revben på framsidan. Tänk på en djup, mild kraft som skulle ”krama” dina revben tillsammans i fronten utan att dra dem mot bäckenet.,

andas in och på andas utandningskontraktet transversus abdominis med den bästa connect cue (har din terapeut hjälper dig att bestämma vilken som är din bästa connect cue).

ingen rörelse av dina revben, Låg rygg, bäcken eller höfter ska inträffa när du försiktigt rekryterar TrA. Om du palperar din buk på målinriktad nivå (Låg/mitten vs övre) bör en optimal sammandragning av TrA känna sig som en lätt, djup spänning under fingertopparna, inte en sammandragning som skjuter fingrarna ut. Du borde inte känna en buk i buken när TrA fungerar bra.,

håll sammandragningen i 3-5 sekunder när du andas ut och slappna av och andas in för att förbereda dig för nästa repetition. Upprepa sammandragningen, håll och släpp synkroniserad med andning för 3 uppsättningar av 10 repetitioner 3-4 gånger per dag i 2 veckor.

det är inte ovanligt att andra muskler samverkar i ett försök att kompensera för en dysfunktionell kärna. Det är viktigt att du tar dig tid att fokusera på din teknik och uppnå en korrekt sammandragning innan du går vidare till någon belastning genom armar eller ben., Titta på följande substitutionsstrategier:

bakre lutning av bäckenet
Bukbuktning
Depression av ribbburet
andningshållning
fingertopparna pressas ut av en stark muskelkontraktion (intern snett)

steg 2 styrketräning för Transversus Abdominis

När du kan aktivera tra, öva rekrytera den i många olika positioner som sittande, stående, huk, lyft etc. När du enkelt kan rekrytera TrA kan du gå vidare till följande övningar.,

varje progression börjar med en korrekt samaktivering av alla muskler i det djupa systemet (TrA, multifidus och bäckenbotten) och denna samkontraktion bör hållas under hela rörelsen. Kom ihåg att flytta med andan-utöva med utandning, andas in för att vila eller hålla.

liggande på rygg med knäna och höfterna böjda:

låt långsamt ditt högra knä flytta till höger, håll din låga rygg och bäcken nivå. Återgå till mitten och upprepa med vänster.
lyft höger fot från golvet och håll knäet böjt., Håll inte andan och böj inte underlivet. Återgå foten till golvet och upprepa med vänster fot.
lyft höger fot från golvet och räta sedan benet bara så långt du kan styra din kärna med en riktig strategi. Böj långsamt knäet och returnera foten till golvet. Upprepa med vänster ben.
lyft höger fot från golvet och sedan vänster fot från golvet. Alternativa benförlängningar, utöva med utandning, andas in för att vila eller hålla.,

i sido liggande:

upprätthålla din anslutning till TrA, hålla anklarna tillsammans och lyft ditt övre knä (endast så högt som du kan styra utan att hålla andan), fokusera på att vrida din inre lår utåt. Tillbaka ditt knä.
underhålla din anslutning till TrA, håll anklarna ihop, lyft ditt övre knä och lyft sedan din fotled. Returnera din fotled och sedan ditt knä.

med alla dessa övningar bibehåller benlyften i 10 sekunder, Bygg till 3 uppsättningar av 10 repetitioner innan du går vidare.,

steg 3-införliva tra aktivering i andra aktiviteter

det sista steget är att komma ihåg att använda denna muskel (TrA) under regelbundna aktiviteter. Varje gång du kommer ut ur stolen, lyfter, böjer eller når, bör det djupa muskelsystemet fungera med och för dig. Målet är att hjälpa hjärnan att komma ihåg att använda det djupa systemet (dMF, TrA och bäckenbotten) och ju mer du använder det desto mindre kommer du sannolikt att förlora det.,

Multifidus

plats, funktion& dysfunktion

Multifidus är en djup muskel som ligger längs ryggen mycket nära mittlinjen. De djupa fibrerna är korta och spänner över enstaka vertebrala segment. Denna muskel fungerar tillsammans med transversus abdominis & bäckenbottenmuskulaturen för att styra lederna i bröstkorgen (bröstet), den nedre delen av ryggen och bäckenet före förflyttning av armar och / eller ben inträffar. ”Avsikt” eller bildspråk används också för att omskola sin funktion., Forskning har visat att ländryggssmärta kan orsaka fördröjning eller frånvaro i den förutseende sammandragningen av de djupa fibrerna i multifidus (dmf). Kliniskt gäller detsamma för mitten av ryggen (bröstkorg) smärta och bäckengördel smärta. Julie döljer forskning i mitten av 1990-talet har visat att återhämtning av rekrytering av hte djupa fibrer av multifidus inte är spontan. Detta innebär att varje person som någonsin har haft en akut episod av ländryggssmärta och de börjar uppleva frekventa återkommande episoder av akut ryggsmärta bör ha funktionen hos de djupa fibrerna i multifidus bedömda och om de försämras, utbildade., Detta är en viktig del av kärnträning eftersom du inte kan stärka muskler som ditt nervsystem inte använder. Liksom transversus abdominis kommer träning före förstärkning.

Steg 1 Motorträning för de djupa fibrerna i Multifidus (dMF)

Du kan inte stärka en muskel som din hjärna inte kan aktivera. Dessa övningar hjälper dig att ”hitta muskeln” och aktivera den ordentligt.

ligga på rygg eller sida med din ryggrad i en neutral hållning, (mild kurva i låg rygg).,

prova följande anslutningssignaler för att producera en sammandragning av de djupa segmentellfibrerna multifidus oberoende av de långa extensorerna.

för den del av multifidus som stöder bäckenet-föreställ dig en linje som förbinder vänster och höger sida av ditt bakre bäcken och tänk på att ansluta eller rita ihop längs denna linje.
för din låga rygg, föreställ dig en linje som förbinder din ljumske (eller baksidan av ditt blygdben) till den del av multifidus i din låga rygg du försöker träna (vakna)., Anslut längs denna linje och tänk sedan försiktigt på att suspendera (lyfta) ländryggen 1 mm över den nedan.
i sittande, för en bröstkorgsring (inter-thoracic ring control) – midback träning, föreställ dig att det finns en fiskkrok fäst vid bröstkotan på den nivå som ska utbildas. Tänk på att försiktigt låta revbenen flyta ihop som en japansk fläkt eller dragspel, och tänk sedan på att suspendera (lyfta) bröstkotan 1 mm över den nedan.,

andas in och andas ut andetag rekrytera deep multifidus med bästa connect cue (har din terapeut hjälper dig att avgöra vilken som är din bästa connect cue).

ingen rörelse av din bröstkorg (bröstkorg), Låg rygg, bäcken eller höfter ska inträffa när du försiktigt aktiverar dMF. För ländryggen eller sakrala djupa multifidus, jämföra hur tungt benet är att lyfta med och utan denna dMF sammandragning. För bröstkorgen, notera någon skillnad i försök att initiera en hiss på din arm. Du bör upptäcka att det är lättare att lyfta antingen benet eller armen med rätt sammandragning.,

håll sammandragningen i 3 – 5 sekunder och släpp sedan och andas på lämpligt sätt enligt tra-träning under hela denna övning. Upprepa sammandragningen och håll i 3 uppsättningar av 10 repetitioner 3 – 4 gånger per dag i 2 veckor.

det är inte ovanligt att andra muskler samverkar i ett försök att kompensera för en dysfunktionell kärna. Det är viktigt att du tar dig tid att fokusera på din teknik och uppnå en korrekt multifidus sammandragning innan du går vidare till någon belastning genom armar eller ben., Titta på följande substitutionsstrategier:

främre lutning eller rotation av bäckenet
Flexion av höftledet
gripande med de stora skinkan muskler

steg 2 styrketräning för de djupa fibrerna i Multifidus

När du kan aktivera dMF, öva rekrytera det i många olika positioner som sittande, stående, huk, lyft etc. När du enkelt kan rekrytera dMF kan du gå vidare till följande övningar., Varje progression börjar med en korrekt samaktivering av alla muskler i det djupa systemet (djupa Mage, multifidus och bäckenbotten) och denna samkontraktion bör hållas under hela rörelsen. Kom ihåg att flytta med andan-utöva med utandning, andas in för att vila eller hålla.

i sidan liggande

upprätthålla din anslutning till dmf, TrA och bäckenbotten, hålla anklarna tillsammans och lyft ditt övre knä (endast så högt du kan styra utan att hålla andan), fokusera på att vrida din inre lår utåt., Tillbaka ditt knä.
bibehålla din djupa anslutning, håll anklarna ihop, lyft ditt övre knä och lyft sedan din fotled. Returnera din fotled och sedan ditt knä.

liggande på rygg med knäna och höfterna böjda:

upprätthålla din anslutning till dmf, TrA och bäckenbotten, långsamt låta höger knä flytta till höger, hålla låg rygg och bäckenet nivå. Återgå till mitten och upprepa med vänster.
bibehålla din anslutning till dmf, TrA och bäckenbotten, lyft den högra foten från golvet och håll knäet böjt., Håll inte andan och böj inte underlivet. Återgå foten till golvet och upprepa med vänster fot. Det borde inte finnas något klick i din låga rygg.
upprätthålla din anslutning till dmf, TrA och bäckenbotten, lyfta den högra foten från golvet och sedan räta benet endast så långt du kan styra din kärna med en riktig strategi. Böj långsamt knäet och returnera foten till golvet. Upprepa med vänster ben.
upprätthålla din anslutning till dmf, TrA och bäckenbotten, lyft den högra foten från golvet och sedan den vänstra foten från golvet., Alternativa benförlängningar, utöva med utandning, andas in för att vila eller hålla.

med alla dessa övningar bibehåller benlyften i 10 sekunder, Bygg till 3 uppsättningar av 10 repetitioner innan du går vidare.

steg 3-införliva dMF aktivering i andra aktiviteter

det sista steget är att komma ihåg att använda denna muskel (dMF) under regelbundna aktiviteter. Varje gång du kommer ut ur stolen, lyfter, böjer eller når, bör det djupa muskelsystemet fungera med och för dig., Målet är att hjälpa hjärnan att komma ihåg att använda det djupa systemet (dMF, TrA och bäckenbotten) och ju mer du använder det desto mindre kommer du sannolikt att förlora det.

bäckenbottenmuskulaturen

plats för bäckenbotten, funktion& dysfunktion

bäckenbotten (PFM) är en hängmatta av muskler som förbinder pubic ben på framsidan till svanskotan (coccyx) och ”sitz” ben (ischial tuberosities) på baksidan., Bäckenbotten stöder blåsan såväl som reproduktionsorganen och förbinder den underlägsna aspekten av innominaterna (höftbenen) och sakrummet. Urinröret, vagina och rektum passerar genom dessa muskler i mittlinjen och påverkas av deras funktion. Det finns 3 lager av muskler som tillsammans utgör bäckenbotten och de bör fungera synergistiskt med de djupa fibrerna i multifidus och transversus abdominis för att stödja ländryggen, sacroiliacalederna, urinblåsan, urinröret och livmodern.,

förändringar i rekryteringen av PFM: s kan uppstå som ett resultat av smärta, dåliga rörelsemönster, trauma, kirurgi eller förlossning. Denna förändrade rekrytering resulterar ofta i över aktivering av vissa muskler och under aktivering av andra – mönstren är mycket varierande. Din bäckenbottenterapeut kommer att bedöma och bestämma vilka muskler som behöver mer aktivering och vilka som behöver mindre. Denna obalans återhämtar sig ofta inte spontant eftersom smärta i regionen sjunker och kan leda till låg rygg, bäcken och/eller höftsmärta, tryck eller urininkontinens.,

Steg 1 Motorträning för bäckenbotten (PFM)

Tyvärr gör 65% av människor som tror att de vet hur man kontraherar sina PFM: s det felaktigt. Det första steget är att lära sig att producera en ordentlig sammandragning av dessa muskler.

sitt på en liten, mjuk boll som är stor nog att uppta hela framsidan, baksidan och sidorna av det beniga bäckenet – insidan av bäckenet. Du borde inte känna dig för ”wobbly” på den här bollen, bollen är bara för feedback till din hjärna. Först, se vad som händer när du andas in djupt., Du bör känna PFM flytta ner och in i bollen, inte för att du tvingar dem ner utan snarare för att musklerna förlängs med andan. På andas andetag notera vad som händer. Du bör känna PFM flytta upp från bollen även om bollen med behålla kontakten. Om du inte känner något, kan en av våra bäckens golvterapeuter hjälpa dig att synkronisera detta optimala andningsmönster, det är svårt att göra detta på webbplatsen!,

för att rekrytera PMF, prova följande ledtrådar:

kvinnor-nicka din klitoris ner mot vaginalöppningen
kvinnor-visualisera ”klämma” / stänga av urinröret (som om att stoppa urinflödet), håll det här medan du ”kläm” /stäng anusen (som om du ska stoppa flatulens) och lyft försiktigt anusen upp mot baksidan av ditt blygdben.
män – visualisera försiktigt dra dina testiklar upp och framåt i buken. (aka ”ta pojkarna hem”).
män – visualisera förkorta din penis.,
män eller kvinnor – tänk på en kille tråd eller linje från anus upp till baksidan av blygdbenet och ansluta längs denna linje.

upprätthålla en 3 dimensionell andas andetag under hela denna övning. Med andra ord, expandera framsidan, baksidan och sidorna av din nedre ribbbur på andas in och slappna av på andas ut, tvinga inte utandningen. När du kontraherar din PFM bör du känna en djup anslutning / sammandragning till de nedre och mellersta fibrerna i TrA. Du ska inte känna dina skinkor dra åt, benen roterar ut, rörelse av din ryggrad eller bäcken., Om du känner utbuktning av buken, butt gripande eller spinal rörelse då du inte korrekt upphandlande bara bäckenbottenmuskulaturen. En korrekt sammandragning bör resultera i en mycket mild spänning djupt i buken (ofta mycket svårt att känna sig initialt).

När du isolerar dina bäckenbottenmuskler ska du känna en djup spänning i buken (under fingrarna), du ska inte känna dina skinkor dra åt, benen roterar ut, rörelse av din ryggrad eller bäcken eller tryck i din perineum., Om du känner en muskel trycka fingrarna ur buken, butt gripande eller spinal rörelse då du inte lyckas ansluta till bäckenbottenmuskulaturen eller du är överkontrahera för denna del av programmet. En korrekt sammandragning bör resultera i en mycket mild spänning djupt i buken (ofta mycket svårt att känna sig initialt).

ultraljud bildbehandling

om du har problem med att ansluta till bäckenbottenmuskulaturen överväga följande alternativ., Ultraljudsavbildning gör att du kan titta på vilken inverkan bäckenbottenmusklerna har på blåsan när du försöker producera en optimal sammandragning. För både kvinnor och män är den absolut bästa utsikten en transperineal vy. Detta gör att du och din terapeut att utforska olika strategier och hitta en som fungerar för dig. Med hjälp av ultraljud för att visa dig vad du gör när du kontrakt och slappna av (biofeedback) kommer att stelna din förståelse för en ordentlig sammandragning/avkoppling. Det kan hjälpa dig genväg någon frustration du känner att ”få den anslutningen” eller ”släppa taget” händer., Blåsan måste vara måttligt full (1 kopp / 500 ml) under bedömningen så inte ”kissa” strax före din utnämning. Void 1 timme före din session och under den timmen dricker 500ml eller 8oz vatten, då kan vi se din urinblåsa via ultraljud.

samordna en PF-sammandragning med Transversus Abdominis och de djupa fibrerna i Multifidus

nästa steg är att lära sig att samordna PFM: s i samband med transversus abdominis och den djupa lumbosakral multifidus. Dessa kommer att läggas till som progressioner när du framgångsrikt kan behålla en PFM-sammandragning., När du tränar ansluta till bäckenbottenmuskulaturen kombinera dina ledtrådar för att se till att TrA och dMF är Sam upphandlande (din sjukgymnast kommer att bekräfta både dina ledtrådar och din prestation av denna uppgift).

Stage 2-Endurance / Strength Training med fokus på bäckenbotten

Hold Em ’ s

andas in (bredda din nedre ribbbur) och andas sedan ut med din PF cue. Engagera och håll sammandragningen i 3-5 sekunder, medan du andas normalt.
upprepa 10x. utför dessa i liggande, händer och knän, sittande och stående.,

hastighet Em

andas in (bredda din nedre revben bur) sedan andas ut med hjälp av din PF cue. Utför en snabb sammandragning / lyft och släpp omedelbart och slappna av.
upprepa 10x (arbeta mot 15-20-30 reps). Utför dessa i liggande, händer och knän, sittande och stående.

Håll Em med funktionell rörelse

Hälrutschbanor – ligga på ryggen med dina höfter och knän böjda. Utför en ’hold em’ sedan sakta glida ett ben rakt samtidigt som din PF sammandragning och andetag. Skjut benet tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa med motsatt ben., Upprepa 5x / sida.
Wipers – i samma position som ovan, utför en ”håll dem”. Håll låg rygg och bäcken nivå och långsamt flytta en böjd knä ut till sidan. Behåll din PF-sammandragning och andas ut för att få benet tillbaka till neutralt. Upprepa detta med motsatt ben. Upprepa 5x / sida.
benlyftar – i samma position som ovan, utför en ”håll dem”. Ta långsamt ett knä mot bröstet. Behåll din PF-sammandragning och på utandningen returnera benet till golvet och upprepa detta med ditt motsatta ben. Upprepa 5x / sida.,

steg 3 – införliva PFM aktivering i andra aktiviteter

det sista steget är att kunna samverka alla djupa muskler, inklusive PFM, under funktionella aktiviteter, som inkluderar näsa blåser, hosta, nysningar, promenader, hoppning och lyft. Omskolning av det djupa muskelsystemet kräver repetitiv användning och ju mer du använder det, desto mindre kommer du sannolikt att förlora det.