Vi är alla bekanta med ”enkel abs” uppnås genom infomercial modeller.
vanligtvis avbildad crunching bort på den senaste trendiga buken träningsmaskin, deras uppmuntrande leenden och rippade kärnor har ofta oss piska ut våra kreditkort på plats. Eller kanske vi försöker efterlikna dem med maskiner på gymmet.,
vad dessa infomercials misslyckas med att berätta är att de flesta av maskinerna som annonseras inte bara är ineffektiva, men rent farliga.
de sätter din nedre rygg, ryggrad och höftböjare (musklerna som förbinder från lårens framsida till ländryggen) i riskzonen. Dessa maskiner lägger extrem stress på höftböjarna, samtidigt som man komprimerar skivorna på nedre delen av ryggen.,
de lovar också synliga abs genom fortsatt användning, medan studier visar att ingen mängd crunches, sit-ups eller onaturliga vändningar kommer att ”bränna” magen fett (1).
för att hjälpa till att rädda ryggen och hjälpa dig att få magmuskler du vill, jag har sammanställt denna lista över buken träningsmaskiner som är de värsta brottslingar, tillsammans med några av de bästa övningarna du kan göra för att stärka din abs.
7 värsta buken träningsmaskiner
1., Lutnings Sit-Ups
lutnings sit-ups är en av de mest bedrägliga av AB maskin träning, inte bara för att de tenderar att se extremt effektiv (som en förbättrad super-crunch), men också ta en hel del ansträngning, vilket gör att många tror att de har fått en effektiv ab träning.
tyvärr är bränningen inducerad av lutande sit-ups koncentrerad i höftböjarna och beskattar särskilt på deras anslutningspunkt till övre benen.,
tillsammans med potentialen för att riva en av dessa flexorer är belastningen placerad av tyngdkraften på nedre delen tillräckligt för att ställa in scenen för en ryggskada.
2. Sittande Spinal Twist Machine
vridning för att” engagera obliques ” är en praxis som har funnits sedan tillkomsten av ab övningar.,
ironiskt nog är vridningsrörelsen för dessa rörelser-särskilt av maskiner som den sittande spinal twist –maskinen-en av de värsta rörelserna för ländryggen, som fungerar som en kroppsstabilisator och är inte konstruerad för överdriven och onaturlig vridning, speciellt när den laddas med vikter.
3., Ab segelflygplan
Ab glidflygplanet påminner om den sittande spinalvridningsmaskinen, vilket gör att ryggraden och skivorna svänger medan de rockar från sidan-till sidan.
bortsett från farorna med denna onaturliga vridning, skjuts det mesta av spänningen på höftböjarna för att dra till torso längs (även när den är vänd framåt), medan resten är i armarna för att hålla fast vid maskinens handtag.,
för att inte nämna det faktum att i 2014, marknadsförare av Pro-Form AB segelflygplan slutade betala $ 3 miljoner i civilrättsliga påföljder för ”bedrägliga vikt förlust fordringar” (2).
4. Ab Roller
ab Roller är en annan utrustning miljontals tittare av infomercials har (tyvärr) tvingats att köpa.
det är frestande att försvara teorin bakom manicken, eftersom många av oss har upplevt nacke och övre ryggsmärta medan de gör crunches., AB-rullens tillverkare hävdar maskinens huvudstöd och armvagga tar trycket från dessa kroppsdelar.
tyvärr tar ab-rullen en redan ineffektiv ab-övning (crunchen) och lägger till ett stödsystem som inte gör något annat än att du kan rocka fram och tillbaka (med dina armar) samtidigt som du lägger ytterligare belastning på dina höftböjare (3).
5. Bastubälte
en klassisk ”snabb viktminskning” marknadsföring knep, bastubältet lovar fettförlust i bukområdet genom ökad svettning.,
medan svettning har positiva effekter, såsom ökad avgiftning och förbättrad cirkulation, band på ett bälte som gör att du svettas kommer inte att producera magmusklerna.
eftersom vi också vet att spot träning är en myt, kan vi utesluta tanken att fett kommer att smälta bort ett område av kroppen med hjälp av värme. Dessutom finns det inga vetenskapliga studier som visar att bastubältet är effektivt.
6., Roman Chair Hyperextension (Back Extensions)
ryggförlängningen utförs vanligtvis för att arbeta Låg rygg (som faktiskt är baksidan av din abs) eller de bakre ”kärlekshandtagen” tillsammans med hamstrings och glutes.
problemet med denna övning är vanligtvis på det sätt som det utförs, genom att sakta sänka kroppen ner till marken, benen inlåsta och sedan skjuta upp snabbt för att uppnå en sammandragning i nedre ryggmusklerna.
det här är en skivskada som väntar på att hända, eftersom skivorna riskerar att glida under en så snabb rörelse.,
det finns också en brist på stabilitet här, vilket är grunden för all kärnstyrka (för att inte tala om att ingen mängd crunching, omvänd eller annars kommer att bränna bort kärlekshandtag).
7. Vertikal/hängande knähöjning
den hängande knähöjningen är en annan övning som inte bara sätter extrem stress på höftböjarna, men fungerar inte ens hela bukens sortiment.,
det är bara något effektivare när bäckenet kan tippa framåt för att hjälpa till att lyfta benen, men de flesta av oss är inte tillräckligt starka för att göra detta och sluta orsaka ännu mer belastning på sina höftböjare.
Ab Övningar för att göra istället
som du kan se, när det gäller motion, är det mest komplicerade vanligtvis det minst effektiva när det gäller resultat.
en tumregel om bukövningar (eller någon övning, verkligen) är att skapa och efterlikna rörelser som är naturliga för kroppen.
vissa kallar dessa ”funktionella” rörelser., Målet är att undvika att begränsa kroppen till onaturliga positioner medan du arbetar muskler som de var avsedda att fungera: tillsammans, inte isolerat.
Så hur gör vi det här?
genom att hålla det enkelt och använda mestadels kroppsvikt övningar (det finns några undantag, som Pallof press, nedan) som fungerar vår kärna som den var utformad för att fungera: som en stabilisator.
1. Plankor
plankor anses vara en av de bästa ab-övningarna, eftersom nästan varje tum av buken aktiveras, tillsammans med hela framsidan av kroppen.,
i plankpositionen bygger vi och förstärker de djupa kärnmusklerna i tvärgående abdominis och de inre abdominala obliques, som lindar runt hela vår kärna och lägger grunden för våra ”sex-pack” muskler.
plankor är också utmärkta för att lindra ryggsmärta (till skillnad från de flesta maskinövningar, som kan orsaka det) genom att stärka den faktiska kärnan – våra stabilisatormuskler – som tar tryck från nedre delen av ryggen (4).
2., Stabilitet boll armhävningar
stabilitet boll armhävningar är en utmanande övning som har fördelarna med en planka (aktivera de inre magmusklerna som stärker hela kärnan) samtidigt som du arbetar armarna och övre delen av ryggen.
anledningen till att de är så effektiva beror på den instabila karaktären hos bollen du trycker mot, vilket kräver att abs (särskilt obliques) arbetar extra hårt för att upprätthålla balans.
3., Stability Ball Grasshopper
stability ball grasshopper packar en dubbel punch, eftersom stabilitetsmusklerna är förlovade på grund av att dina fötter är på den instabila bollen, är rectus abdominis (six pack) musklerna kontraherande och överkroppen arbetar isometriskt.
var noga med att hålla din ryggrad rak (låt den inte sakta), med din abs dras in och kontraherar under hela träningen.
4., Renegade rader
renegade raden tar fördelarna med plankan till en något mer utmanande variation genom att involvera mer av överkroppen.
genom att hålla din kropp i en rak linje i plankpositionen, med en hand Rodd en hantel till din ribcage, arbetar du inte bara dina armar samtidigt som du aktiverar kärnans stabilitetsmuskler, men arbetar också övre delen av ryggen och gör att de sneda stabilisatorerna fungerar ännu svårare att balansera medan din roddhand är från marken.
5., Sido plankor
sido plankor fokuserar på den inre kärnan och yttre sneda muskler, samtidigt som det ärnågot arbetar armarna och yttre låren.
detta gör att obliques drar hårdare runt kroppen (vad jag gillar att kalla ”korsetten” – effekten), medhjälp till att uppnå en stram, strömlinjeformad midja.
6. Pallof Press
Pallof press är en av de få buken maskin övningar som är extremt effektiv.,
dess effektivitet beror på motstånd av ryggradsrörelse (som engagerar stabilisatormusklerna på ett liknande sätt som plankan) medan man flyttar en kabelvikt ansluten till ett torn framför kroppen. Här våra abs motstå vridning som den viktade kabeln försöker dra kroppen åt sidan, som engagerar obliques.
7. Upprätt fågelhund
upprätt fågelhund innebär också motstånd rotation när du placerar händerna bakom dig på en stabil yta (t.ex. en bänk) med fötterna framför dig, som om du förberedde dig för tricep dips.,
genom att sedan lyfta en arm framför dig, tillsammans med det motsatta benet, skapar du kärn engagemang för att behålla din balans, samtidigt som det ärnometriskt arbetar glutes och baksidan av kroppen.
HIIT dina träningspass för synlig Abs
medan du håller dig borta från ineffektiva abdominala maskinövningar och gör funktionella kärnövningar istället kommer att stärka och bygga din abs, kommer de inte att skulpta bort överflödigt fett runt mitten.,
så om du vill ha synlig abs, måste du lägga till ett annat lager av träning (tillsammans med en förnuftig diet, förstås).
det innebär att integrera fettförbränning cardio i din veckovisa rutin.
lyckligtvis skapar plankor och planka variationer en högre metabolisk utgång (dvs mer fettförbränning) än isolerade maskinövningar, på grund av att de använder mer muskler.
men ett av de bästa sätten att avslöja en strimlad kärna är genom HIIT (högintensiv intervallträning), vilket innebär alternerande anfall av intensivt arbete med korta viloperioder., Det har visat sig vara en av de bästa träningspasserna för att bränna fett, även om träningen är relativt kort (5).
ett prov HIIT träning skulle vara sprinting eller använda elliptiska med All-out intensitet, alternerade med perioder av lägre intensitet motion, för 20-30 minuter 1-3 gånger per vecka, beroende på din nivå av utbildning.
Spara dina pengar, spara tillbaka
det är sant att enklare ofta är bättre-särskilt när det gäller motion.,
Efter dessa principer för kärnträning kommer du att spara en oändlig mängd tid, pengar och kanske dina höftböjare och din nedre rygg.
och det låter dig äntligen se synliga resultat från topp till tå.
vill du ha starkare, smickra Abs?
Upptäck 7 okända sätt att förlora magen fett och få tonad abs – gratis! Lär dig att träna smartare och inte svårare med dessa insidertips.
klicka på bannern nedan för att ladda ner Abs Secrets Blueprint.
Lämna ett svar