det är svårt att utföra ditt bästa på gymmet eller ställa in en ny PR när du är mage morrande. Att hitta ett bra mellanmål före träning kan dock vara knepigt. Ät för mycket och du kommer att känna trög; knappt äta och du kommer att vara hangry.
Så vad gör den perfekta pre-workout bite?
”det finns bara inte ett enkelt svar”, säger Sharon Collison, R. D. vid University of Delaware som är styrelsecertifierad i sportdietetik.,
det beror på att rätt mellanmål beror på en mängd olika faktorer, inklusive typ och intensitet av träning, mål, tidpunkt för din förestående träning och individuell tolerans. Faktum är att vissa människor kanske inte ens behöver ett mellanmål.
men det finns några saker att tänka på när man bestämmer när och vad man ska äta innan du träffar viktrummet. Här är fyra saker att tänka på, plus enkla mellanmål idéer som du kan ta tag i innan träning. Kombinera dem med lite vatten för att ersätta de vätskor du förlorar medan du svettas.,
omfamna kolhydrater
du vill undvika livsmedel som är superhöga i fett eller fiber eftersom de kan få dig att känna dig sjuk, säger Collison.
”fett och fiber tar längre tid att smälta, så det är bara inte bekvämt i tarmen”, säger Collison. ”Ju närmare det är att träna ju mer du bara vill ha kolhydrater.”
äta kolhydrater innan en uthållighetsträning har visat sig förbättra prestanda, enligt en recension som publicerades i tidskriften Nutrients., Det beror på att när du slipar ut det i gymmet, kräver din kropp mycket energi, vilket främst härrör från kolhydrater, medan protein hjälper till att hålla dina muskler från att bryta ner, så det är viktigt att få den balansen rätt.
Ät vid rätt tidpunkt
”Jag tycker att det är viktigast att ha en välbalanserad måltid inom 3-4 timmar efter ett träningspass som är minst av måttlig intensitet”, säger Collison. ”Och sedan beroende på hunger och / eller hur länge träningen är, kan ett mellanmål före träning vara fördelaktigt.,”
om du gör mellanmål vill du ge din kropp tillräckligt med tid för att bearbeta alla dessa näringsämnen före din svettsession. När du tränar hårt, flyttar ditt blod till dina muskler, vilket betyder mindre av det kommer att resa till organen som smälter din mat. Detta kan orsaka en upprörd mage eller till och med minska din prestanda om du inte tid saker rätt.
När du parar kolhydrater med höga mängder protein, fiber eller fetter tar matsmältningen längre tid. Det betyder att du kan äta mer protein och fett om du tillåter dig mer tid att bearbeta all den maten., Collison föreslår en banan eller kakor om du har mindre än en timme före träningen. Om du har minst 60 minuter, fortsätt och Lägg till lite stallost.
övermål inte
alla behöver en annan mängd mat för att känna sig nöjda, men Collison säger att det i allmänhet är säkert att gå enligt följande regler:
- Ät ett gram kolhydrat per kilo kroppsvikt en timme innan du tränar.
- Ät två gram kolhydrater per kilogram i kroppsvikt två timmar innan du tränar.,
- Ät tre gram kolhydrat per kg kroppsvikt tre timmar innan du tränar.
ett mellanmål är inte alltid nödvändigt
inte alla behöver mellanmål, säger Collison. ”Syftet med ett mellanmål är att hålla dig från att svälta från nästa måltid”, säger hon. Så länge du åt en välbalanserad måltid flera timmar innan du tränar, kommer du förmodligen att bli bra. Om du försöker gå ner i vikt kan hoppa över ett mellanmål vara fördelaktigt–så länge du inte är hungrig, säger hon.,
Snackförslag om du har mindre än 60 minuter före träning:
- banan med jordnötssmör
- spannmål och mjölk
- paket havregryn gjord med mjölk: Collison säger att du kan lägga till russin, chokladflis och frukt, men håll protein till ett minimum.
- chokladmjölk och banan
- chokladmjölk och granola bar
Snackförslag om du har mer än 60 minuter före träning
jordnötssmör banan honung smörgås: sprid 2 msk jordnötssmör på två skivor fullkornsbröd. Topp med skivad banan och en duggregn av honung.,
frukt parfait: 1 kopp grekisk yoghurt, toppad med 1 liten handfull nötter och 1 kopp bär. Denna kombination erbjuder protein från yoghurt, hälsosamma fetter, tillsammans med massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter.,
Fruit smoothie: blanda detta för att maximera din prestanda:
- 1 scoop chocolate whey protein (den här smakar otroligt och använder inga konstgjorda sötningsmedel)
- 1 banan
- 1 kopp mjölk eller vatten
- 1 stor handfull spenat (lita på mig på den här)
- 1 msk jordnötssmör
- is, beroende på konsistensen du gillar
kanel banan över natten havre: kombinera 1/2 kopp hela havre med 1 kopp högproteinmjölk i en burk. Stash bort i kylskåpet och låt det suga över natten. Topp med en skivad banan, 2 msk russin och kanel efter smak.,
1/2 jordnötssmör och jelly sandwich med mjölk: Collison rekommenderar Fairlife mjölk eftersom den har mer protein än vanlig komjölk.
stallost: Lägg till färsk eller konserverad ananas och fullkornskakor.
Lämna ett svar