- den största skillnaden mellan sit-ups och crunches är rörelseomfång som är involverad i varje kärnövning.
- medan sit-ups kräver att du flyttar hela vägen upp, nära knäna, crunches bara har du rör dig något från marken.,
- som ett resultat kan sit-ups aktivera fler muskler än crunches, men de kan också utgöra en större skaderisk.
- Denna artikel var medicinskt granskad av Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baserad fitness expert och MYX Fitness coach.
- den här artikeln är en del av Insider guide för hur man bygger muskler.
arbeta magmusklerna är viktigt för mer än bara estetiska skäl. Att ha en stark kärna ger många hälsofördelar, som förbättrad balans och stabilitet.,
två av de mest populära bukövningarna är sit-ups och crunches. Medan de två ofta refereras omväxlande utförs rörelserna på olika sätt och de riktar sig mot olika muskler. Medan crunches specifikt riktar dina ab-muskler, aktiverar sit-ups fler muskler än bara de i din kärna.
här är de viktigaste skillnaderna mellan de två övningarna och hur man gör dem ordentligt.
sit-ups
en sit-up är en bukövning som stärker musklerna i din kärna — och bortom., Flytten är särskilt effektiv på att engagera rectus abdominis, muskeln som löper vertikalt längs framsidan av din torso. Sit-ups fungerar också dina höftböjare, musklerna som går från låren till nedre delen av ryggen.
sit-ups kan dock riskera att skada ryggen, eftersom flytten trycker din krökta ryggrad mot golvet, vilket ger extra tryck på din ryggrad. Och eftersom sit-ups också fungerar dina höftböjare, kan dessa muskler bli täta, dra på din nedre ryggrad och eventuellt orsaka smärta i nedre delen av ryggen.,
risken för skada beror på din kroppstyp och medicinska historia, enligt Stuart McGill, en expert på belastningsbesvär och professor emeritus vid institutionen för kinesiologi vid University of Waterloo.
vissa människor har en smal ryggrad, och andra har en tjock ryggrad där ryggkotorna helt enkelt är större — till exempel tänka på en gymnast jämfört med en linebacker.
”de personer med mycket tunga skelett kommer att bryta sig in i ryggsmärta tidigare gör sit-ups än de med tunnare, mer flexibla spines”, säger McGill., ”Detta beror på att tunnare kolumner har mindre stress vid böjning.”
Sammantaget är sit-ups bäst om du vill arbeta mer än din abs ensam, och om du inte har några rygg -, nacke-eller ryggradsproblem som kan förvärras av träningen.
hur man gör en sit-up
följ dessa fyra steg för att göra en sit-up ordentligt och minska risken för skador:
- ligga platt på ryggen med benen böjda vid knäna och fötterna platta på golvet. Dina klackar ska vara nära din rumpa för att skapa en 90-graders vinkel på knäna.
- placera händerna bakom huvudet eller korsade över bröstet.
- Curl överkroppen framåt tills den inte längre är på golvet och bröstet är inches från låren. Du bör känna detta mest engagerande dina magmuskler.,
- sänk dig tillbaka till golvet och fortsätt din startposition. Upprepa detta drag i en långsam, kontrollerad takt.
Du kan införliva sit-ups i en styrketräning träning, lägga till dem när du lyfter vikter eller gör knäböj. Försök att sikta på tre uppsättningar av 15 sit-ups, minst två till tre gånger i veckan för att få resultat men också undvika överträning.
Crunches
en crunch är en bukövning, som liknar sit-up, men med ett mindre rörelseområde. Under en knäcka kommer bara dina axlar från marken, och din nedre rygg stannar nere.,
Crunches fungerar din rectus abdominis och obliques, musklerna längs sidorna av magen. Om du vill isolera dina magmuskler för en målinriktad träning, crunches är det bästa alternativet.
även en liten dos crunches kan ge stora fördelar. Till exempel fann en 2015 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness study att gymnasieelever utan föregående träning som gjorde crunches en dag per vecka i sex veckor såg förbättrad bukturuthållighet.,
sammantaget säger McGill crunches mindre belastning på ryggraden, så de är särskilt användbara för dem som vill rikta sina abs och kan vara mer mottagliga för ryggskada eller smärta.
hur man gör en crunch
- ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- lås händerna bakom huvudet., Var noga med att låsa löst så att du inte drar på nacken under flytten.
- krulla långsamt dina axlar upp från golvet, till ungefär en 30-graders vinkel.
- håll i ungefär en sekund – du borde känna detta engagerande dina magmuskler-och sedan sänka tillbaka till marken.
precis som med sit-ups kan du lägga till crunches på en styrketräning om två till tre gånger i veckan. Prova tre uppsättningar av 15 crunches.,
Takeaways
även om både sit-ups och crunches kan stärka dina magmuskler, crunches är ett mer målinriktat tillvägagångssätt som fokuserar på din abs, medan sit-ups fungerar de omgivande musklerna också. Crunches kan också bära en lägre risk för skada, eftersom sit-ups kan orsaka smärta i nedre delen av ryggen för vissa människor.
det bör noteras att alternativa kärnövningar erbjuder liknande och ibland bättre resultat., Till exempel fann en 2010 — studie som publicerades i Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy att övningar som gjorts i en benägen-nedåt — position på en träningsboll är lika effektiva, vilket kan vara ett bra alternativ för att undvika ryggsmärta.
till exempel kan plankor vara den mest fördelaktiga kärnövningen för din hälsa. Inte bara minskar de den potentiella belastningen på rygg och nacke, men de stärker också musklerna i överkroppen, som dina triceps och axlar, medan du håller ställningen.,
ändå kan alla dessa ab-övningar vara en del av en hälsosam, effektiv träningsplan. Se bara till att du gör var och en med rätt form för att minska risken för skador och uppnå de flesta fördelar.
- 3 stora hälsofördelar med squats och hur man gör dem ordentligt
- 5 hälsofördelar med hopprep och användbara tips för nybörjare från celebrity trainer Jillian Michaels
- hälsofördelarna med push-ups och hur man gör dem korrekt för att få ut det mesta av ditt träningspass
Lämna ett svar