om du tenderar att gravitera mot elliptiska när du går till gymmet, är du inte ensam. Maskinen erbjuder en låg effekt träning som är snäll mot dina leder samtidigt få din puls upp och lämnar dina muskler känner bra typ av öm. Som sagt, om du gör något av dessa vanliga misstag, kanske du inte blir så rigorös av ett träningspass som du tror — eller värre, kan du sätta dig själv i riskzonen för en skada., Experter delar de fallgropar de ser oftast och hur man perfekt din form.
du slår aldrig upp motståndet
”många använder elliptisk eftersom det är gemensamt vänligt, men utan motstånd, utmanar du dig inte tillräckligt för att höja din hjärtfrekvens,” Alex Carneiro, en ACSM-certifierad personlig tränare i Denver, CO, berättade POPSUGAR., Att få din hjärtfrekvens upp är viktigt för att bränna kalorier och fett (hitta din målpuls här), men om du aldrig kontrollerar motståndsnivån eller lämnar den vid noll, arbetar dina muskler inte tillräckligt hårt för att du ska se de vinster du förväntar dig av det arbete du har lagt in.
du Slouch
det näst vanligaste misstaget Alex ser är slouching till den punkt som du ”nästan vilar på handtagen.”Du får en effektivare träning när du står upp rakt, vilket gör att du bättre kan engagera dina arbetsmuskler, inklusive dina glutes och kärna. Dessutom är det säkrare., ”kan orsaka obehag och skador på nedre delen av ryggen”, sa han.
titta på det här!
klass FitSugar
du trycker för hårt med tårna
det kan verka som en liten sak, men positionen på dina fötter på elliptiska kan göra stor skillnad. Om du märker att tårna blir bedövade i mitten av träningen, är det troligt att du lägger för mycket vikt på framsidan av dina fötter, förklarade Alex. Istället flytta tillbaka på hälarna för att avfyra dina muskler och eliminera det obehaget.,
du förlitar dig på maskinens ”kaloriförbränning”
tyvärr är siffrorna på kardiomaskiner ofta felaktiga. ”De uppskattar mängden kalorier som bränns om du sätter i din ålder, vikt och höjd”, berättade Morgan Rees, en ACE-certifierad personlig tränare och hälso-tränare i Los Angeles, POPSUGAR. ”Vissa maskiner är beroende av ännu mindre information än så. Dessa siffror är inte individualiserade till din kropp.”
i stället för att ta maskinen på sitt ord rekommenderar Morgan att du bär en tracker som kan uppskatta din kaloriförbränning baserat på din hjärtfrekvens., Om du inte har en, kan du fortfarande manuellt räkna dina slag per minut för att säkerställa att du träffar den målpulsen. ”Försök att hålla din hjärtfrekvens upp i minst 15 till 20 minuter av din elliptiska session”, sa hon.
du arbetar samma muskler om och om igen
för att få ut det mesta av ditt träningspass är det viktigt att byta upp din rutin. Till exempel kan du trampa bakåt på elliptiska eller lägga till några lutning för att rikta olika muskler., ”En högre lutning lägger större vikt vid glutes och hamstrings, medan en platt nivå ger en övergripande underkroppsträning, inklusive kalvarna och quads,” berättade Alan Snyder, DPT, en licensierad läkare av fysisk terapi som har en privat ortopedisk övning i New York City, POPSUGAR.
du studsar upp och ner
”som att gå eller springa, bör kroppen behålla en nivåposition när du använder elliptiska,” Rocky Snyder, CSCS, berättade POPSUGAR. Med andra ord, du bör inte guppa upp och ner när du rör dig genom din steg., Vistas nivå minskar överskotts påverkan på lederna och hindrar dig från att ”fuska” rörelsen genom att använda din vikt och gravitation för att driva pedalerna runt. ”Det är svårare men värt det på lång sikt för hälsosammare leder och högre kaloriförbränning”, sa Rocky.
du engagerar inte din kärna
Även om du inte slouched över handtagen, betalar lite uppmärksamhet åt din kärna kan lägga otillbörlig stress på din nedre rygg, förklarade Lauren Murray, en ACSM-certifierad personlig tränare på Houston Methodist., När du är på elliptisk, ”dra din navel i din ryggrad medan du fortsätter att andas”, sa hon till POPSUGAR.
du håller dig till en inställning
medan du kan frestas att välja inställningen ”fettförbränning” varje gång du kommer på elliptisk — och det är bra ibland-det är bäst att prova en mängd olika träningspass. ”Även om man använder den manuella inställningen och växlar mellan snabb och måttlig intensitet skulle det vara ett bra alternativ att byta upp saker”, sa Morgan.,
du håller dina händer bundna
Du kan vara benägen att hålla fast vid elliptikalens handtag under hela träningen, men de är inte riktigt avsedda att användas under långa perioder. ”Genom att gripa de fasta, stabila handtagen minskar kroppen sitt behov av att vara stabil”, säger Rocky. ”Det betyder att du inte bara hittar ett sätt att kompensera för din brist på balans, men de små musklerna som hjälper till att överföra kraft genom din ram behöver inte göra sitt jobb.,”Att göra detta konsekvent kommer att påverka din hållning och kan öka risken för skador som tendinit, ländryggssmärta och andra muskuloskeletala problem.
om elliptiska har rörliga handtag, är det OK att hålla fast vid dem, Rocky förklarade-bara vara uppmärksam på din hållning och engagera din överkropp för att driva rörelsen, sedan ta pauser från handtagen för att mer effektivt fokusera på balans, kärnförstärkning och kaloriförbränning.,
du använder bara den elliptiska
”många tror att elliptiska kommer att ge allt de behöver för att passa övergripande, men det är viktigt att komma ihåg att elliptiska inte kan bygga muskler eller stärka ben,” Jennifer Bailey, en NASM-certifierad personlig tränare, berättade POPSUGAR. Hon förklarade att en mängd styrketräning behövs förutom kardio. ”Det är också viktigt att komma ihåg att byta upp användningen av kardiomaskiner så att du inte brinner ut på en rutin och befinner dig i en nedgång”, tillade Jennifer.
Lämna ett svar