värma upp
Stretch och rulla ut:
kalvar
Hamstrings
fyrhjulingar
ljumske
höfter/Glutes
det Band
träning
innan du börjar 10-7-3-1 rundor, göra en runda eller två av lättare rygg knäböj för 10 reps. sedan slutföra 3 omgångar krets #1 med 1-2 minuter vila mellan varje runda.
Efter avslutad krets #1, vila 2-3 minuter sedan börja krets # 2. Komplett 3-5 rundor, vila 30 sekunder till 1 minut mellan rundor.,
krets #1:
10-7-3-1 tillbaka Squat
krets #2:
8-12 reps per sida enda ben knäböj
8-12 reps per sida balans utfall
15-20 reps Squat hoppar
svalna
Stretch och rulla ut:
kalvar
Hamstrings
Quads
ljumske
höfter/Glutes
det Band
anmärkningar:
dessa pass är alla för avancerade lyftare som kan upprätthålla god lyftform. När du först börjar, använd en lätt vikt som gör att du kan behålla perfekt form genom alla reps.,
för 10-7-3-1 rundor utför du 10 reps följt av 10 sekunder vila, 7 reps följt av 7 sekunder vila, 3 reps och 3 sekunder vila sedan 1 rep och tillräckligt vila mellan rundor. Du vill välja en vikt som utmanar dig för 10 reps. du kommer då att fortsätta att använda den lilla vila för att hjälpa dig att slutföra totalt 21 reps med en vikt som du inte kände att du kunde göra mycket mer än 10 reps med.
nybörjare bör starta ljus för första omgången och arbeta upp som de känner sig mer bekväm tills de använder en vikt där de kan även misslyckas innan en rep.,
ÖVNINGSBESKRIVNINGAR:
Tillbaka knäböj – med hjälp av en squat rack, steg under skivstången, placera den upp på axlarna med händerna greppa baren för att stabilisera. Gå tillbaka och ta bort skivstången från hyllan. Håll bröstet upp och tillbaka platt, tryck din rumpa tillbaka och knäböj ner. Luta dig tillbaka i hälarna och luta dig inte framåt när du squat. Kör tillbaka upp genom hälarna för att komma tillbaka till stående. Håll din kärna tätt som du squat. Vila på toppen av din squat.,
Single Leg Squats – välj en variant av single leg squat som passar dig. Nybörjare kan använda en låda steg medan mer avancerade lyftare kan använda en dörröppning, TRX eller XT remmar för balans. Om du kan göra en full pistol squat eller använda en plattvikt för att motverka balansera dig, gör den variationen. Välj så hårt en variant som du kan göra. För att utföra den grundläggande enkelbenet squat till bänk, börjar du med att stå på ett ben. Håll det andra benet rakt ut framför dig. Sänk ner dig tills du sitter på lådan eller bordet., Kör sedan av hälen på marken, stå tillbaka upp. Luta dig inte framåt eller rör din upphöjda fot mot marken. Om du använder en låda, desto mer tillåter du dig att sitta ner, desto lättare blir flytten. Ju mer du bara lätt röra lådan och komma rätt tillbaka upp, desto svårare flytten blir. Även ju lägre rutan du använder eller ju lägre ner du går på någon variation, desto svårare blir flytten.
balans utfall – placera din rygg fot upp på ett bord, bänk, stol eller låda. Låt inte stolen eller bänken vara för hög., Hoppa din främre fot ut så att du är i en trevlig bred hållning med ryggen fot upp på lådan. Sedan sjunka ner, släppa ryggen knä mot marken. Luta dig tillbaka till utfallet. Se till att du inte går framåt och att ditt främre knä inte går förbi tån. Du bör känna en fin sträcka på framsidan av benet som är tillbaka när du gör detta drag. Nybörjare kanske vill använda en super låg låda eller göra flytten från marken.
Squat hoppar – Stå med fötterna mellan höftbredd och axelbredd från varandra., Utför en grund squat och explodera så högt från marken som möjligt, nå overhead och förlänga din kropp. Squat inte för lågt. Om du släpper för lågt i en squat, kommer du faktiskt att minska din kraft. Nybörjare kan behöva vila mellan varje rep; men det betyder inte landning med benen raka. Du ska aldrig landa med benen helt låsta. Böj knäna för att hjälpa dig att absorbera effekten av landing.To gör flytten hårdare, hoppa upp och sjunka tillbaka in i knäböj att upprepa så snabbt som möjligt., Verkligen fokusera på en mjuk landning och sedan exploderar snabbt in så högt ett hopp som möjligt.
Lämna ett svar