den enkla frågan om hur man äter för optimal hälsa, kroppssammansättning och välbefinnande har blivit oerhört komplicerat. Som ett resultat vet många inte var de ska vända sig när det gäller viktminskning näring. I denna artikel, vi gör det enkelt genom att presentera dig med en enkel 1600 kalori måltid plan för att hjälpa dig att gå ner i vikt utan krångel.
Varför 1600 Kalorier?,
ett kaloriintag på 1600 kalorier handlar om den söta platsen för de flesta vuxna som vill gå ner i vikt. Det beror på att de flesta människor kräver mellan 2000 och 2250 kalorier per dag för att upprätthålla sin aktivitetsnivå och driva dem genom sin dag. Så när du begränsar ditt intag till 1600 kalorier skapar du ett underskott på mellan 400 och 650 kalorier.
för att möta det underskottet måste kroppen dra på lagrat kroppsfett för att möta den extra energibehovet., Förutsatt att du upprätthålla 1600 kalorier per dag, kommer du sluta bränna bort mellan ett och två pounds av kroppsfett per vecka. Om du vill få muskler måste du äta 5000 kalorier om dagen.
Vem är 1600 Calorie Meal Plan för?,
en 1600 kalorimåltidsplan är idealisk för följande grupper av människor som försöker gå ner i vikt:
- större kvinnor
- yngre kvinnor
- aktiva kvinnor
- yngre män
- mindre män
- Äldre män
- inaktiva män
den idealiska Makronäringsfördelningen
det är viktigt när man försöker gå ner i vikt:
- u är på en kalorireducerad diet som du inkluderar alla tre av makronäringsämnena:
- proteiner
- kolhydrater
- fetter
- den termiska effekten av mat: en översyn (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
- Dietprotein-dess roll i mättnad, Energetik, viktminskning och hälsa (pubmed.ncbi.nlm.nih.,gov)
- Lågkaloridieter betyder högkvalitativa liv, forskning visar (everydayhealth.com)
- Dietary riktlinjer för amerikaner (dietaryguidelines.gov)
- 1600 kalori hög Protein, låg Carb måltid Plan med choklad till Lunch & mellanmål (collegenutritionist.com)
protein är vanligtvis förknippat med muskelförstärkning. Det är dock också ett kraftfullt hjälpmedel i viktminskning., Av de tre makronäringsämnena har protein den högsta termiska effekten. (1) Det innebär att det tar mer kalorier att konsumera proteiner än kolhydrater av fetter. Protein är också den mest satiating av makronäringsämnena. (2) Så, när du äter en måltid som innehåller en anständig mängd protein, kommer du inte att känna dig hungrig mellan måltiderna. Detta kommer att hjälpa dig att hålla sig till din 1600 kalorier måltid plan.
Protein hjälper dig också att bevara din muskelmassa medan du förlorar kroppsfett.
30% av dina dagliga kalorier bör komma från protein. Detta motsvarar 480 kalorier på en 1600 kalori diet plan.,
kolhydrater ger din kropps huvudsakliga energikälla. Du bör fokusera på fibrösa, lummiga och stärkelse kolhydrater och hålla sig borta från enkla, sockerbelastade kolhydrater. Kolla in vår bovete diet plan.
50% av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. Detta motsvarar 800 kalorier på en 1600 kalori måltid plan.
fetter är en sekundär energikälla för din kropp. (3) Dessa ger också vitala funktioner i hela kroppen, inklusive i hjärnan och hjärtat., Koncentrera dig på att få dina fetter och omega 7 från sådana friska källor som fet fisk, avokado och kokosnötolja.
20% av dina dagliga kalorier bör komma från fetter. Detta motsvarar 320 kalorier på en 1600 kalori måltid plan.
1600 Calorie Meal Plan
Här är en komplett 7 dagars måltidsplan som ger dig nära 1600 kalorier per dag i de makronäringsförhållanden som beskrivs ovan.,ain Bread (1 slice)
Guidelines
Breakfast
It’s often been said that breakfast is the most important meal of the day., Det är verkligen sant eftersom det bryter din över natten snabbt, leverera de näringsämnen som din kropp behöver för att driva dig genom dagen. Menyplanen för frukost är ganska flexibel. Om du inte gillar äggröra, till exempel, förbereda dem på ett sätt som är mer välsmakande för dig.
Lunch
Vi har gjort dina luncher så enkelt som möjligt. Din huvudsakliga lunch alternativ består av en mikrovågsugn soppa eller keso. Jag har gått med två av de mest populära sopptillverkarna-Campbells och hälsosamt val., Känn dig fri att ersätta något annat märke med ett liknande kalorital och ett lågt natriumtal.
middag
de viktigaste middagsposterna i 1600 kalorimåltidsplanen är alla tillgängliga som frysta måltider från hälsosamt val, så du borde kunna hitta dem i din stormarknad frys. Du kan också få dem från Viktväktarna.
När det gäller bröd har vi begränsat dig till fullkornsbröd på 70 kalorier per skiva. Dessa är mer tunt skivade än de flesta bröd på marknaden., Ett varumärke som vi rekommenderar är Pepperidge Farm Liten Bit 100% fullkorn.
Snacks
på 1600 kaloridiet får du tre mellanmål per dag – mitten av morgonen, eftermiddagen och kvällen. De viktigaste snacks är fettfri yoghurt, färsk frukt, blandade nötter, popcorn, och en granola bar. När det gäller yoghurt föreslår vi att du köper en stor behållare och mäter 4 oz per portion. Variera frukt och grönsaker diet enligt vad som är i säsong. Försök att inkludera äpplen, bananer, päron, persikor, plommon och vattenmeloner. Popcorn är ett gott mellanmål med hög fiber., Leta efter en microwaveable 110 kalori väska som du kan helt enkelt nuke och njuta av. Ännu bättre, investera i en hot air popper. Vår Granola Bar av val är Nature Valley. (5)
slutliga tankar
1600 kalori diet måltid planen gör att du kan förlora kroppsfett gradvis utan att känna som om du berövar din kropp av de näringsämnen som den behöver för att frodas. Eftersom du äter fem gånger per dag och tar in mycket protein, bör du aldrig känna dig hungrig på denna måltidsplan., För de snabbaste resultaten rekommenderar vi att du kombinerar denna 1600 kaloridiet för att gå ner i vikt med cirka 30 minuters träning per dag.
Disclaimer: Denna artikel är skriven endast för allmänna informationsändamål och behandlar inte enskilda omständigheter. Arbetsplanen ersätter inte någon professionell rådgivning eller hjälp, du bör alltid rådgöra med din läkare.
professionell tränare certifierad av International Sorts Sciences Association. Under de senaste fem åren har han varit en heltid fitness författare., Steve specializes in Fitness, Nutrition, Strength & Conditioning.
Lämna ett svar