Den ultimata HIIT Cardio träning rutin / Bodybuilding.com

inte varje ny fitness trend lever upp till hype. Men högintensiv intervallträning, aka HIIT, har varit exakt vad namnet lovar: en stor ” hit.”

denna form av konditionsträning intersperses intervaller av All-out motion, såsom sprinting eller snabba kroppsvikt arbete, med återhämtningsperioder av antingen lågintensiv träning, som att gå i långsam takt eller fullständig vila., Det är en stor avvikelse från kontinuerlig stadig, långsam och stadig cardio som de flesta gör med måttlig intensitet i 30-60 minuter.

under en träningsrutin med hög intensitet kommer du att springa-eller cykla eller vad som helst-som en fladdermus ur helvetet för korta sträckor, och din hjärtfrekvens kommer att skjuta i höjden. Men när allt är sagt och gjort kommer dina träningspass att vara kortare, och du har förbättrad kardiovaskulär fitness och bättre resultat på kortare tid.

du behöver inte vara en elitidrottare för att dra nytta av intervallträning., Jag ska dela den otroliga vetenskapen bakom denna typ av träning, och sedan ge dig en rutin som kan ta någon nybörjare till en konditionerad HIIT beast på bara 8 veckor!

nybörjare till avancerad 8-veckors HIIT Program

Det börjar med ett arbete:vila förhållandet 1:4 i fas 1 för en total träningstid på knappt 15 minuter.
fas 2 stöter upp tiden i ”arbetet” – fasen, vilket ger förhållandet upp till 1:2 och den totala träningstiden till 17 minuter.
I fas 3 skärs resten i hälften, vilket ger förhållandet upp till 1:1., Den totala träningstiden ökar till 17 minuter.
slutligen, i Fas 4, skärs resten i hälften igen, höjer förhållandet till 2: 1 och den totala tiden vid 20 minuter.

under ”arbete” eller hög intensitet perioder, inte bara plocka upp takten lite. Du vill verkligen gå all-out. Under återhämtningsperioder, se till att du sakta ner tillräckligt för att faktiskt återhämta sig.

den föreslagna tiden för varje fas är just det: föreslog. Om du behöver spendera mer än två veckor i en viss fas innan du går upp, gå för det., Om 15 intervall är långt utom räckhåll, gör 10 och bygga upp till 15. Dito om en fas verkar för lätt och du vill hoppa ända fram till nästa fas: gör det!

gör träningen 2-4 gånger per vecka. Börja med 2, öka sedan gradvis till 4 när din träning förbättras.

Du kan göra denna konditioneringsrutin med ett brett utbud av övningar., Här är bara några att tänka på:

bra alternativ för HIIT träning

hoppa rep
Jumping jacks eller andra snabba kroppsvikt flyttar
Sprinting
Sprinting på plats
stationär cykel
hoppa på plats
Hoppa squat
Kroppsvikt squat
lätta bägare squats
kettlebell svänger
push-ups

använd din fantasi. Följ bara arbets-till-vila intervall som anges.,

fas 1 (1:4): veckor 1-2

15 sekunder: högintensiv träning
60 sekunder: vila eller lågintensiv träning

upprepa ytterligare 10 gånger, följt av en slutlig 15-sekunders högintensiv blast.

Total tid: 14 minuter

fas 2 (1:2): veckor 3-4

30 sekunder: högintensiv träning
60 sekunder: vila eller lågintensiv träning

upprepa ytterligare 10 gånger, följt av en sista 30-sekunders högintensiv blast.,

Total tid: 17 minuter

fas 3 (1:1): veckor 5-6

30 sekunder: högintensiv träning
30 sekunder: vila eller lågintensiv träning

upprepa ytterligare 16 gånger, följt av en sista 30-sekunders högintensiv blast.

Total tid: 17,5 minuter

Fas 4 (2:1): vecka 7-8

30 sekunder: högintensiv träning
15 sekunder: vila eller lågintensiv träning

upprepa ytterligare 25 gånger, följt av en sista 30-sekunders högintensiv blast.,

Total tid: 20 minuter

vetenskapen bakom intervallträning

intervallträning utvecklades årtionden sedan av spårvagnar som en rutin för konditioneringslöpare. Vid den tiden var det känt av det oh-så-catchy namnet ”Fartlek” – träningen, en kombination av de svenska orden för hastighet (fart) och lek (lek). Så det betyder ”speed play”, vilket är en bra beskrivning!,

högintensiv intervallträning har gått över till fitnessindustrin på grund av fördelaktiga resultat som fastställts både i publicerade forskningsstudier och word-of-mouth

studier som jämför högintensiv intervallträning till kontinuerlig steady-state kardiovaskulär träning har konsekvent visat att HIIT-träning är långt överlägsen för fettförlust, trots att det krävs mindre tid att slutföra.,

fördelarna med HIIT

mer fettförlust, mindre tid

en av de första studierna för att gräva djupt in i HIIT träning gjordes i en 1994 studie av forskare vid Laval University i Quebec. De rapporterade att unga män och kvinnor som följde ett 15-veckors HIIT-träningsprogram förlorade betydligt mer kroppsfett än de som följde ett 20-veckors kontinuerligt uthållighetsprogram. Detta trots att steady-state-programmet brände cirka 15 000 kalorier mer under rutinerna själva.

övervikt?, Bränna mer med HIIT

En undersökning från 2001 från East Tennessee State University visade liknande resultat med överviktiga patienter som följt en 8-veckors program för HIIT träning. Dessa ämnen sjönk 2 procent i kroppsfett, jämfört med dem som följde ett stabilt kardiovaskulärt program på löpbandet och förlorade ingen.

genväg till strimla

gå BodyFit för att låsa upp över 60 premium fitness planer från världens bästa tränare, idrottare och experter. Registrera dig idag!,

gå nu

förlora sex gånger mer fett

en studie från Australien rapporterade att kvinnor efter ett 20-minuters intervallträningsprogram, bestående av 8-sekunders sprints följt av 12-sekunders återhämtningsperioder, förlorade sex gånger mer kroppsfett än gruppen som följde ett 40-minuters hjärtprogram som utfördes med en konstant intensitet på 60 procent av sin maximala hjärtfrekvens.,

kaloriförbränning efter träning: nyckeln till HIIT

den främsta anledningen till att högintensiv intervallträning fungerar så bra att släppa fett i högre grad än kontinuerlig steady-state aerob träning verkar vara möjligheten att all-out sprinting ökar din vilometabolism efter ett träningspass.,

dygnet runt bränna

en 1996 studie från Baylor College of Medicine backas upp detta, rapporterar att ämnen som följde en högintensiv intervallträning på en stationär cykel brände betydligt mer kalorier under 24 timmar efter träningen än de som cyklade med en måttlig steady-state intensitet. 2001 East Tennessee State University studie som nämns ovan fann också att ämnen efter intervallträningsprogrammet brände nästan 100 fler kalorier per dag under 24 timmar efter träning.,

mer kaloriförbränning i en bråkdel av tiden

i en studie som presenterades vid årsmötet 2007 av American College of Sports Medicine av Florida State University (Tallahassee) rapporterade forskare att ämnen som utförde HIIT-träningspass brände nästan 10 procent mer kalorier under 24-timmarna efter träning jämfört med dem som utförde kontinuerlig steady-state-träning, trots att de totala kalorierna som brändes under träningspassen var desamma.,

öka din fettförbränningsmaskiner

förutom ökningen av vilande metabolism bekräftar forskningen att högintensiv intervallträning är effektiv för att förbättra den metaboliska maskinen i muskelceller som främjar fettförbränning och trubbig fettproduktion.

öka fettförbrännande enzymer

till exempel rapporterade en 2007-studie i Journal of Applied Physiology att unga kvinnor som utförde sju HIIT-träningspass under en tvåveckorsperiod upplevde en 30-procentig ökning av både fettoxidation och i nivåerna av muskelenzymer som förbättrar fettoxidation.,

skapa fettförbrännande muskel

Laval University-studien som fann en minskning av kroppsfett med HIIT-konditionering upptäckte också att försökspersonernas muskelfibrer hade signifikant högre markörer för fettförbränning än de i den kontinuerliga steady-state-träningsgruppen.,

minska fettproducerande enzymer

en studie från norska universitetet för vetenskap i Trondheim, rapporterade att patienter med metabola syndromet som följde en 16-veckors HIIT rutin förlorade dubbelt så mycket av det fettproducerande enzymet fettsyrasyntas jämfört med personer som följde kontinuerlig måttlig intensitet motion.

använd mer fett för träningsbränsle

en ny studie publicerad i American Journal of Physiology sprider lite ljus på ett annat sätt som intervallträning bränner mer kroppsfett., Forskare rapporterade att sex veckors HIIT träning ökade nivåerna av speciella proteiner i muskler som är ansvariga för att bära fett i mitokondrier, där fett bränns bort för bränsle, med upp till 50 procent. Att ha mer av dessa proteiner innebär att mer fett kan brännas för bränsle under träning, men också vid vila.

men är HIIT en Hit för kroppsbyggare?

i ett ord, ja. Medan många kroppsbyggare och tränare hävdar att gå långsammare och längre med cardio är bäst att bränna fett och skydda mager massa, verkar motsatsen vara sant.,

aerob träning görs med en högre intensitet, med hjärtfrekvensen vid 80 procent av max eller högre, kommer inte bara att hjälpa dig att behålla din muskel, men kan faktiskt hjälpa dig att bygga mer.

När du tränar i en långsam och stadig takt under en längre tid tränar du dina muskelfibrer för att vara mer aeroba och ha större uthållighet. Vet du hur de anpassar sig? Genom att bli mindre och svagare!

ju mindre en muskelfiber är, desto mindre tid tar det för näringsämnen att resa inom den., Detta påskyndar hastigheten att näringsämnena kan brännas för bränsle.

men även om du tänker på detta ur ett sunt förnuft perspektiv, är det helt logiskt. Att säga att långsam och stadig cardio under längre tidsperioder är bäst för att upprätthålla mager massa liknar att curling 5-pund hantlar i 30 minuter rakt kommer att bygga mer muskler än curling 40 pund hantlar för uppsättningar av 10 reps med 2 minuters vila mellan uppsättningar.

visst, båda kan fungera i viss utsträckning, men den högre intensiteten träning bygger tydligt muskler bättre., Om du tänker på det, tyngdlyftning är faktiskt en form av HIIT! Faktum är att forskningen stöder detta.

muskelvinster utan lyft

en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterade att manliga ämnen efter en 6-veckors högintensiv intervallprogram samtidigt komplettera med beta-alanin fick mer än 2 pounds av mager massa efter 3 veckor-trots att ingen lyftning under programmet. Programmet var inte något vildt, heller: bara 15 minuter, tre dagar per vecka, vid ett 2: 1-förhållande mellan träning och vila.,

öka testosteron 100% med HIIT träning

i en annan studie hade Nya Zeelands forskare konkurrenskraftiga cyklister slutföra fyra veckors högintensiv intervallträning med 30-sekunders sprints på en stationär cykel separerad av 30-sekunders återhämtningsperioder. En grupp sprinted med högt motstånd på pedalerna, vilket gör det svårare att pedalera, medan den andra gruppen använde ett lättare motstånd, vilket var lättare att peddle. Båda grupperna peddled så fort de kunde under 30-sekunders sprints.,

forskarna fann att männen peddling vid högsta resistens ökade sina testosteronnivåer med nästan 100 procent, medan gruppen peddling vid en lättare resistans ökade endast testnivåerna med cirka 60 procent. Eftersom testosteron är avgörande för att öka muskelstorlek och styrka, är takeaway att HIIT med större motstånd kan hjälpa till med tillväxt och styrka.

mer variation, mindre tristess

intervallträning hjälper dig också att behålla din sanity genom att få dig klar med cardio snabbare., Jag kan inte tänka mig något mer monotont än att fastna på en löpband, stairmaster, stationär cykel eller elliptisk maskin för en bra 30-60 minuter rakt!

med HIIT träning, kan intensiteten skurar vara mer ansträngande, men de är korta och utmanande. Det gör träningen mer ”roligt” och avslutar det snabbare, samtidigt som du höjer din hjärtfrekvens och konditionerar din kardiovaskulära kondition i högre grad.

en annan fördel med HIDET är att du kan göra det nästan var som helst med någon utrustning-eller utan någon utrustning alls!, Även om det kan göras på gym maskiner, kan du också göra kroppsvikt rörelser, som i en konditionering klass.

möjligheterna är praktiskt taget obegränsade. Du kan använda den med ett hopprep, med vikter, med elastiska band eller bara med din kroppsvikt.

så överväga att göra mindre långsam och lång träning och göra mer HIIT. Tänk på det som” konditionering ” snarare än cardio, eftersom du kommer att träna som en idrottsman-och ser ut som en!,

fördelarna kommer att vara maximal fettförlust på grund av en ramp upp din vilande metabolism och fettförbrännande enzymer, medan du bygger muskler, allt i en minimal tid.

få 90+ träningsplaner

få tillgång till hela vårt bibliotek med mer än 90 träningsprogram. Vi hjälper dig att få muskler, förlora fett och förändra ditt liv!