en panikattack är en inaktivera känsla av akut ångest och om du någonsin har haft en, du vet hur försvagande de kan vara. Världen verkar sluta medan du övervinnas av intensiv rädsla och skrämmande fysiska symptom. Vad värre är, panikattacker tenderar att hända upprepade gånger.
även om det är frestande att söka en enkel fix, kräver varaktig förbättring att du förstår panikattacker och hur man hanterar dem på lång sikt.
Vad är panik?,
låt oss först titta på vad som händer under en panikattack. Då undersöker vi behandlingen.,
diagnostiska symptom på panikattack inkluderar:
- hjärtklappning, bultande hjärta eller ökad hjärtfrekvens
- svettning
- skakning
- andfåddhet
- obehag i bröstet
- illamående eller magbesvär
- yrsel eller lätthuvudhet
- frossa eller värmeförnimmelser
- domningar eller stickningar
- känslor rädsla för att förlora kontrollen
- rädsla för att dö
dessa symtom kan ha en tydlig utlösare eller de kan komma ut ur det blå., De vanligtvis topp snabbt, på bara några minuter. Oavsett hur snabbt de slutar, men de är otroligt oroande. Många rapporterar att panikattacker liknar en hjärtinfarkt.
låt oss undersöka hur man förhindrar att de händer.
hur man förhindrar panikattacker
tyvärr, många gånger du bara måste vänta på en panik episod det att köra sin kurs, så förebyggande är lika viktigt som alla i-The-moment coping strategi.,
din fysiska hälsa påverkar stresstoleransen, så behåll en hälsosam kost, goda sömnvanor och adekvat träning. Undvik koffein eller alkohol om de gör dina symtom värre. Dessutom, eftersom panikattacker efterliknar symtom på andra hälsoproblem, få en kontroll för att utesluta andra orsaker till dina fysiska symptom.
kognitiv beteendeterapi, avkoppling och mindfulness-arbete kan också hjälpa till. Kognitiva ingrepp lär dig hur du kontrollerar ditt tänkande under panikattacker. Beteendestrategier inkluderar ofta gradvis utsätta dig för dina rädslor på ett säkert sätt., Mindfulness aktiviteter och strukturerade avslappningsövningar kan minska både mentala och fysiska symptom.
i vissa situationer kan din terapeut rekommendera en medicinsk utvärdering. Om din ångest är svår, medicinering kan minska de allmänt oroliga känslor så att du kan göra arbetet med terapi mer effektivt. Så småningom kan dock terapi ensam vara tillräckligt.
hur man stoppar en panikattack
det finns inte ett specifikt trick som stoppar panik i sina spår. Istället kan du behöva experimentera lite för att se vad som fungerar bäst för dig., Medan du arbetar med en terapeut är det bästa sättet att utveckla individualiserade strategier, här är några ytterligare saker du kan prova:
erkänna att du har en panikattack
När du först märker racing hjärta eller snabb andning, påminna dig själv Detta är en fysisk process som kommer att köra sig ut i några minuter. Att upprepa en fras, som” jag kommer att vara OK ”eller” det här är tillfälligt ” kan hjälpa till.
andas
försök att ta långsamma, djupa andetag om du kan göra det. Många gratis eller billiga telefonappar erbjuder djupa andningsövningar för att vägleda dig.,
hitta en fokuspunkt
vissa människor blir mer oroliga när de fokuserar på andningen. I så fall fokusera på saker utanför dig själv. Till exempel kan du leta efter allt omkring dig som är din favoritfärg, eller fokusera dina sinnen genom att identifiera tre till fem saker du kan röra, höra eller lukta.
ge din hjärna en uppgift
om du hittar sensorisk information överväldigande, försök att stänga dina ögon och ge din hjärna något att fokusera på. Du kan räkna bakåt med 7s eller säga alfabetet bakåt., En mildt utmanande mental uppgift kan avbryta hjärnans negativa tankar.
visualisera happy
Förbered en mental lista över bilder du kan lita på att lugna dig i panik. Medan många försöker visualisera generiska lyckliga platser, är ett annat användbart knep att återkalla ett favoritminne. Gå igenom händelsen i ditt sinne från början till slut, föreställ dig så mycket detaljer som möjligt, inklusive ljud, dofter, färger, texturer. Återigen, detta får din hjärna i ett annat spår.
lita på en vän
har kontakter som du kan nå under panikattacker för att hjälpa till att prata ner dig., En enkel text eller telefonsamtal kan vara tillräckligt för att dra dig ur terror.
identifiera säkra utrymmen
om du vet att du tenderar att få panikattacker i offentliga utrymmen, identifiera potentiella lugna platser. Detta kan vara ett toalett, ett omklädningsrum eller ditt favoritområde i en butik. Ibland bara ha en plan minskar ångest nog att du är mindre benägna att ha en panikattack.
panikattacker är skrämmande men vanliga. Den goda nyheten är, det finns många behandlingsalternativ tillgängliga., Kom ihåg att det inte finns någon magisk kula botemedel, men med övning och bättre förståelse för dig själv kan du framgångsrikt hantera panikattacker.
Lämna ett svar