denna 30-dagars Vapenutmaning kommer att förvandla din överkropp på bara 4 veckor

denna träning hjälper dig att stärka och tona dina armar, plus att du kommer att arbeta din kärna och få en snabb träff av hjärtat också.

stå högt med fötterna hip-bredd isär, en hantel i varje hand på sidorna, palmer vända in. Samtidigt böja armbågar och krulla vikten mot axlarna. Pausa och sedan sakta sänka tillbaka ner för att starta.,

Triceps Dips

sitt på kanten av en bänk eller stol med böjda knän och fötter platt på golvet. Placera palmer bredvid lår, fingrar gripande kant. Att hålla armarna raka, scoot framåt tills höfter och rumpa är av bänken eller stolen. Böj armbågar och nedre höfter tills överarmarna är parallella med golvet. Tryck tillbaka för att starta. Gör det svårare: Förläng benen rakt ut.,

relaterat: så här fixar du 3 totala kroppsrörelser du kan göra fel, enligt Anna Victoria

Single-Arm Press in Lung

börja i ett utfall med ditt högra ben framför din vänstra och en hantel i din högra hand strax utanför axeln, med din högra arm böjd något och hand något bredare än din axel, handflatan mot kroppen. Hålla abs tight, tryck vikt overhead tills armen är rak., Sakta ner tillbaka till början. Gör en full uppsättning, upprepa sedan på motsatt sida.

planka upp/nedgångar

från en rak arm planka, nedre höger armbåge till marken, följt av vänster, som kommer in i marken.en underarmsplanka. Placera höger hand på marken direkt under höger axel och räta höger armbåge, sedan vänster hand under vänster axel och räta vänster armbåge, trycka tillbaka upp i en rak arm planka. Det är en rep., Fortsätt reps, alternerande vilken arm går först varje gång.

relaterat: tona dina armar och rumpa i denna 10-minuters träning med Obe Fitness

Crossbody Curls

stå högt med fötterna axelbrett isär, en hantel i varje hand på sidorna, palmer vända in. Håll armbågar limmade på dina sidor, höja rätt hantel mot vänster axel. Återgå till start och höja sedan vänster hantel mot höger axel., Det är en rep.

hantel Triceps Overhead Extension

antel mellan händerna. Med axlarna ner och tillbaka, kärna engagerad, och armbågar pekar framåt, böja armbågar och låta hantel att sänka ner bakom huvudet. Förläng armarna upp för att få vikt tillbaka overhead.,

relaterat: 3 övningar för tonade armar och ben från Ashley Grahams tränare

Sit-Up till Overhead Press

lie face-up, håller hantel mellan båda händerna, armarna utsträckta framför bröstet. Böj knäna och placera fötterna ordentligt på marken. Sitt upp, höja torso mot knä när du lyfter upp vikten och trycker den över huvudet. Långsamt omvänd rörelse för att återgå till start.,

planka skuldra kranar

gå in i en rak arm planka med händerna under axlarna. Håll höfterna kvadratiska, lyft din högra hand och tryck på din vänstra axel. Återgå till start och upprepa med motsatt sida. Det är en rep.,

relaterat: Detta är hemligheten till Robin Wrights supertonade armar

vägd Shadowboxing

stå med benen axelbredd isär, knäna något böjda, vänster fot vänd framåt och höger fot visade sig något, med en hantel i varje hand. Håll din högra hand vid hakan och vänster hand framför ditt ansikte. Slå med din vänstra hand, vrid handen så att dina knogar är uppe och handflatan är nere., Ta armen tillbaka för att starta och sedan svänga på höger fot när du slår med din högra hand, vrida den så att knogarna är upp och handflatan är nere. Ta in armen igen. Det är en rep.

Triceps Kickback

Stå med fötterna höftbredd isär och en hantel i varje hand. Böj knän, gångjärn i midjan och luta torso framåt något. Böj armbågar, föra hantlar till sidorna så att dina överarmar är parallella med golvet., Tryck hantlar tillbaka för att räta armen när du klämmer triceps. Omvänd rörelse tillbaka till start.

relaterat: 5 övningar för att tona dina armar och lyfta din rumpa samtidigt

främre höjningar till laterala höjningar

stå med fötterna höftbredd isär, en liten böj i knän och en hantel i varje hand på sidorna. Med kontroll lyfter du hantlarna rakt ut framför dig tills de når axelhöjd., Långsamt sänka tillbaka för att starta och sedan, med kontroll, lyfta armarna ut till sidorna tills de når axelhöjd. Långsamt sänka tillbaka för att starta; det är en rep. på den sista repen, håll ut framför och sedan ut till sidorna båda för en räkning av 10.

Plank to Side Snatch

gå in i en rak arm planka med händerna under axlarna, varje hand gripa en hantel, med= fötterna bredare än axlarna., Engagera kärna och, i en enda rörelse samtidigt hålla armarna raka, vrida i midjan och låta tårna att svänga, lyfta vänster hand ut och upp overhead. Nedre armen tillbaka ner för att återgå till planka. Gör en full uppsättning, upprepa sedan på motsatt sida.

relaterat: 5 övningar för att komma dig närmare att göra en haka upp

hantel Sprints

stå högt med fötterna höftbredd isär, en hantel i varje hand på sidorna, palmer vända in., Håll kärnan tätt, sväng din högra arm upp och vänster arm tillbaka, böj armbågar. Sväng sedan vänster arm upp och höger arm tillbaka. Det är en rep. alternativ rytmiskt fram och tillbaka; armar bör efterlikna löpande form.

Skallekrossar

Ligg med knäböjda, fötter på golv och armar utsträckta rakt upp i linje med axlar, en hantel på golvet.i varje hand, palmer vända in., Långsamt böja underarmarna tillbaka från armbågen, sänka hantlarna till öronen. Återgå till att börja med att höja hantlarna tillbaka upp, se till att hålla nedre delen av ryggen tryckt in i golvet.

relaterat: denna helkroppsträning använder bara saker i ditt kök

Push-Ups

gå in i en rak träningspass. – arm planka med händer under axlar, fötter höft-bredd isär, och kärna tight. Böj armbågar till underkroppen tills bröstet nästan berör golvet., Pausa, tryck sedan upp dig igen.

upprätt rader

stå högt med fötterna höftbredd isär och en hantel i varje hand framför låren, handflatorna mot låren. Med kontroll, böj armarna för att höja hantlarna rakt upp, vilket leder med armbågarna tills hantlarna når axelhöjd. Pausa kort på toppen och sedan långsamt sänka tillbaka för att starta.,

relaterat: denna 50 Push-Up utmaning kommer att förvandla din kropp i 30 dagar

Zottman Curls

Stå med fötterna höftbredd isär och en hantel i varje hand framför låren, handflatorna framåt. Utan att flytta överarmar, långsamt och med kontroll, krulla hantlar mot axlarna. På toppen av krullen, rotera handlederna inåt tills palmerna står framåt. Att behålla denna position, sänka hantlarna långsamt och med kontroll., Rotera handleder och hantlar tillbaka till startpositionen. Det är en rep.

böjd över rad

antel i varje hand, palmer vända in. Gångjärn i midjan och nedre torso något, så att armarna kan hänga ner. Håll en platt rygg, pressa axelblad och böj armbågar, dra hantlarna till sidorna av dina revben. Långsamt sänka armarna tillbaka till början.,

relaterat: 11 bästa sneda Ab Övningar för kvinnor som vill ha en tonad kärna

hantel Criss Cross

stå med fötterna höftbredd isär och en hantel i varje hand, armar böjda vid 90 grader. Att hålla armbågar nära din kropp, ta med väger in till mittlinjen av kroppen och korsa din högra hantel över vänster. Återgå till start och upprepa, den här gången korsar vänster hantel över höger. Återgå till start; Det är en rep.,

alternerande hantelbänkpress

Lie faceup på en bänk, håller en hantel i varje hand några inches över bröstet så att hantlarna sitter på en bänk.är nästan rörande, palmer vända in. Tryck en hantel tills armen är helt utsträckt. Pausa, och sedan sakta sänka hantel tillbaka för att starta. Upprepa på motsatt sida. Det är en rep.,

relaterat: 7 styrketräningstips för nybörjare

militär Press Jack

Stå med en hantel mellan händerna, med underarmar vertikala och händer framför bröstet,palmer vända in. Hoppa ut fötterna medan du trycker på hantel rakt upp över huvudet. Ta hantel tillbaka ner framför bröstet när du hoppar fötterna ihop, utför Flytten i en sömlös rörelse. Det är en rep.,

viktade armcirklar

stå högt med fötterna axelbredd isär och en hantel i varje hand vid sidorna. Höj armarna upp, utvidga dem ut till sidor, palmer vända nedåt håller kärnan tätt, gör små cirklar framåt med armarna. Varje cirkel är en rep; halvvägs genom varje uppsättning, vända rörelsen för att göra små cirklar bakåt.,

Front Press Jack

stå högt med en hantel mellan händerna, med underarmar vertikala och händer framför bröstet, palmer vända in. Hoppa ut fötterna medan du trycker på hantel rakt ut framför bröstet. Ta med hantel tillbaka mot bröstet när du hoppar fötterna ihop och utför rörelsen i en sömlös rörelse. Det är en rep.,

för att få våra bästa historier levererade till din inkorg, registrera dig för det hälsosamma levande nyhetsbrevet

gratis medlemskap

få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa