ett av de bästa sätten att hantera diabetes är att förlora extra vikt. Ring tillbaka bara några siffror på din badrumsvåg, och du får dina blodsockernivåer mer i kontroll och mår bättre övergripande.
viktminskning behöver inte vara dramatisk för dig att tjäna stora resultat., ”Vad vi funnit i vår forskning var att när människor förlorar cirka 7% av sin kroppsvikt, deras insulinkänslighet förbättras med 57 procent, säger Usama Hamdy, MD, PhD, medicinsk chef för Fetma Kliniska Programmet på Joslin Diabetes Center. Så om du väger 200 pounds, kommer att förlora bara 14 pounds göra en skillnad.
När det gäller kost är nyckeln att hitta rätt balans mellan kolhydrater, fetter och protein.
”skärning av kolhydraterna är nr 1-sättet att gå ner i vikt”, säger Hamdy. ”Kolhydrater orsakar bukspottkörteln att släppa ut insulin.,”De borde inte utgöra mer än 45% eller så av dagliga kalorier för de flesta med diabetes. Men kontrollera med din läkare, eftersom ditt mål kan variera beroende på din vikt, aktivitetsnivå och vilka läkemedel du tar.
När du väljer kolhydrater, plocka dem som inte kommer att göra ditt blodsocker spik — hög fiber frukt och grönsaker, och fullkorn. Hoppa över bakverk och vitt bröd.
ett annat mål är att sänka ditt dagliga kaloriantal, men inte genom att skimpa på protein. Du behöver protein för att behålla muskeln, vilket hjälper dig att maximera din kaloriförbränningspotential., Minst 20% till 30% av din tallrik ska bestå av magert proteinkällor som fisk, tofu och skinless grillad kycklingbröst.
du behöver också lite fett i din kost-det bör bidra om 30% till 40% till dina dagliga kalorier. Men den typ av fett du äter betyder något. Omättade fetter från livsmedel som nötter, avokado, fisk, linfrö och canolaolja är mycket bättre satsningar än mättade och transfetter från kött och stekt mat.
Par diet med sin partner i viktminskning — motion. ”Om folk vill gå ner i vikt borde de få 300 minuters träning per vecka”, säger Hamdy., Dela de 5 timmarna mellan aerobics och styrketräning, som båda hjälper din kropp att trimma ner och använda insulin bättre.
Lämna ett svar