”försumma bröstet” är en fras som förmodligen aldrig har korsat ditt sinne.
är det ens möjligt?
för de flesta av oss är det motsatsen som vanligtvis är sant. Ytterligare en rep, en uppsättning, pressas in i en redan packad bröstdag. Även om vi vet hur överträning kan skada oss i slutändan. Så, om vi vill ha stora bröstmuskler, är det vanligtvis bäst att träna smartare istället för att trycka våra kroppar i farligt territorium.,
vilket är när människor brukar citera den platta bänken, nedgången och lutningen som bänken trifecta för att få en kroppsbyggare-liknande bröstkorg. Och om du inte redan vet skillnaderna, de är lätta att memorera.
lutning riktar sig mot övre bröstet; nedgången riktar sig mot det nedre. Lätt. Vill du ha en full, snygg Kista? Gör alla tre variationer. Rätt?
Ja, och nej.
om du regelbundet har gått till gymmet, tänk tillbaka till hur ofta du ser att människor avböjer bänkpressning. Inte för ofta, eller hur? Åtminstone jämfört med den platta och lutningen press.,
precis som inte alla övningar skapas lika, inte heller alla bänkpressvarianter. Och det blir ännu mer komplicerat när man betänker att vissa kräver en fullständig uppsägning av nedgången pressen, medan andra argumenterar mot lutningar höga popularitet.
”varför?”är frågan vi har försökt att svara nedan.
införa skivstång bänkpress
vad kan vi säga om bänkpress som inte har sagts tidigare?,
om någon får reda på att du lyfter, är det första de förmodligen kommer att fråga dig hur mycket du kan bänk—som berättar allt du behöver veta om denna juggernaut av en hiss. Det är riktmärket för bodybuilding och styrketräning, med få överkroppsrörelser som kommer någonstans nära det.
och med rätta har det gett upphov till ett antal varianter som alla syftar (och hävdar) till att göra olika saker. Men innan vi kommer in i det, låt oss ge oss en bra baslinje för vad den platta bänkpressen faktiskt gör.,
som en sammansatt övning aktiverar bänkpressen nästan alla muskelgrupper i kroppen tillsammans med en mängd leder och ben—om de utförs korrekt.
ett av de mer väsentliga benen är scapula eller axelbladet. Dessa är ett par platta, triangulära ben som sitter på baksidan av din bröstkorg; och de bör alltid vara undangömda under bänkpressen. Detta gör det möjligt för bröstet att alltid vara högre än axlarna., De ger en fästpunkt för flera av de muskler som används under rörelsen, inklusive axelbandet, delts, rhomboids, rotatormanschettmuskler, biceps, fällor och ett av huvudet på dina triceps.
Triceps är nödvändiga för armbågsförlängning, och de främre deltoiderna, rotatormuffarna och lats spelar alla viktiga roller för att trycka på baren ovanför huvudet. Dina glutes och buk engagerar sig för stabilitet, tillsammans med en mängd andra stabilisatorer.,
men medan alla dessa muskler ger välbehövlig kraft under hela träningen vet vi alla vad muskeln i timmen verkligen är: pectoralis major muscle.
och det är pecs som är namnet på spelet; kontaktpunkten för den platta bänken v. lutningsbänk v. nedgång bench debatt.
lutningen& nedgång
pectoralis major är den största muskeln i överkroppen, som är den största muskeln i pectoral muskelgruppen. Detta är den som är närmast huden och muskeln som de flesta killar fokuserar på när de tränar på bröstdagen.,
det finns två huvuden som utgör pec; klavikulära och sternokostala huvuden. Annars känd som den övre och nedre pec, respektive.
den platta bänkpressen är fantastisk när det gäller muskelaktivering av både övre och nedre pecs, tillsammans med de flera andra muskelgrupperna som vi nämnde ovan. Lutningen och nedgången bänkpress riktar pecs annorlunda, men det är viktigt att komma ihåg att de var och en engagera varje del av pec—bara göra olika grader.,
så kommer lutningsbänkpressen att rikta sig mot övre pec, och nedgången är avsedd att rikta in sig på den nedre pec. Generellt sett ger den övre pec bröstet det jackade, rundade utseendet; medan den nedre pec är tänkt att balansera det med viss utveckling på botten.
låt oss titta på båda dessa med lite mer detaljer.
Lutningsbänkpressen
med den platta bänkpressen som riktmärke får lutningsbänkpressen sitt namn från den höjda vinkeln på bänken (ditt huvud högre än din torso)—allt från 15 till till och med 60 grader.,
tillsammans med tyngre inriktning på de övre pecs, engagerar lutningsbänkpressen också mer av de främre deltoiderna än de andra två liftarna. Medan muskel engagemang mellan platt bänk och lutande bänk knappt skiljer sig när man jämför de övre pecs, skillnaden ligger mestadels i de mindre aktiverade nedre pecs och de mer kraftigt aktiverade axlar.
i själva verket, ju högre grad av lutningen, desto mer av dina axlar kommer att användas—och vid en viss punkt, kommer det förmodligen att vara mer meningsfullt att göra några traditionella axelövningar istället (till exempel axelpressen).,
dessutom är lutningen bänkpress i allmänhet lättare att göra för nybörjare. Och om du redan är van vid att bänka, kommer du förmodligen inte att kunna lyfta så mycket på lutningen som du skulle med en platt eller avvisad bänk.
När det gäller potentiella risker för att hålla utkik efter, sätter lutningsbänkens vinkel dina axlar och rotatormanschetter i sämre läge än på en platt bänk. En anmärkningsvärd mängd stress placeras i dessa två områden, och du bör förmodligen närma sig lutningen med lite wariness om det är första gången.,
hur man lutar bänk
När det gäller utrustning är allt du verkligen behöver en lutningsbänk som är inställd i önskad vinkel. En justerbar bänk fungerar lika bra, eller till och med en vanlig bänk med några plattor staplade under en av ändarna.
1. Ligga ner på bänken med fötterna planterade ordentligt på golvet, baren satt upp direkt ovanför ansiktet. Dra åt dina glutes och din kärna.
2. Med ett grepp som bara är något bredare än axelbredd isär, ta tag i baren så tätt som möjligt.
3., Tryck upp för att lossa baren och ta den direkt över axlarna med armarna rakt ut. Detta kommer att vara startpositionen.
4. Inandning djupt, du vill sakta sänka ryggen till toppen av bröstet. Håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel mot resten av kroppen.
5. Längst ner i rörelsen, pausa när du flikar skivstången på bröstet. Kör sedan upp explosivt genom dina fötter.
6. Återgå stången till startpositionen och upprepa för önskad mängd reps.,
Se alltid till att antingen ha ETT säkerhetsställ eller en spotter om vikten visar sig vara för tung.
en viktig aspekt att komma ihåg med lutningen bänkpress är att det kan ta lite övning för att ”få rätt.”Du borde känna det mesta av spänningen i övre bröstet för maximala vinster, och det kommer inte nödvändigtvis bara att hända naturligt. Om du inte vill lämna vinster på bordet, lägg ditt sinne i muskeln och känna fibrerna som kontraherar och sträcker sig genom hela rörelsen. Det är så du får de bästa vinsterna.,
Lutningsbänksalternativ
om du vill krydda upp saker lite, var god att göra lutningsbänken med hantlar istället för en skivstång.
att göra detta till en ensidig rörelse kommer att engagera dina stabilisatorer i större utsträckning. Medan du inte kommer att kunna lyfta så mycket vikt, dina axlar kommer att gynnas eftersom de inte kommer att tvingas att gå igenom den mer besvärliga vinkeln på lutningsbänken. Bristen på en skivstång kommer också att låta dig gå igenom ett bredare rörelseområde eftersom bröstet inte kommer att vara där för att stoppa baren., Och slutligen, det faktum att detta är en ensidig rörelse innebär att varje sida kommer att utbildas separat—vilket innebär att din starkare sida inte kommer att kunna kompensera för svagheterna i den andra.
ett annat fantastiskt alternativ är landmine press. Detta är en unik ensidig rörelse som gör det möjligt för personer med ett begränsat rörelseområde i axlarna att också träna sin scapulära region. Dessutom kan det också bygga motorstyrning i tricep, och det är en mycket funktionell rörelse.,
och om du är mer av en kroppsvikt kille, då övningen kan också ersättas med lutnings armhävningar; särskilt användbart om du inte har en lutningsbänk till ditt förfogande eller ett gym.
med dessa push-ups, placera bara fötterna på en förhöjd yta så att huvudet är lägre än din torso. Med en högre andel av din vikt skjuts upp varje rep, kommer du definitivt att känna bränningen.
nedgången bänkpress
och så kommer vi till nedgången bänkpress. Det svarta fåret i bänkpressen familjen., Men innan vi kommer in i det, låt oss titta närmare på vad nedgången bänkpress är tänkt att vara.
nedgången bänkpress är, som namnet antyder när bänken har sänkts någonstans från 15 till 30 grader så att huvudet är lägre än bålen. Dess schtick är att i denna vinkel är den nedre pec fokus på bänken.
När det gäller rörelsens mekanik är den primära fördelen att det är mycket mindre farligt för axlarna än de andra två bänkpressarna., Eftersom du trycker på en ”down” – vinkel behöver dina axlar inte rotera så mycket, och därför är det mindre stress placerat på dem.
vad detta vanligtvis resulterar i är en signifikant förbättrad förmåga att lyfta mer. I en studie som gjordes på lutnings kontra nedgång bänkpressar, visades det att 1 rep max av nedgången för deltagarna var 1.25 gånger deras kroppsvikt. Detta jämfördes med en lutning 1 rep max 1,07 gånger deltagarnas kroppsvikt.,
och, ganska överraskande, samma studie fann att nedgången bänkpress är också i allmänhet bättre på att aktivera pec som helhet än lutningen bänkpress. Något man inte förväntar sig av en hiss som så ofta hånar sig åt.
problemet ligger vanligtvis i det faktum att de nedre pecs normalt redan har utvecklats mycket mer än de övre pecs. Detta kan vara en viktig skillnad som en kroppsbyggare kan göra när de försöker skulpta bröstet, men för en gym-goer som har en väl avrundad träningsrutin-det här är troligtvis en icke—fråga.,
förutom det finns det ett mycket minskat rörelseområde med nedgången bänkpress på grund av lyftens mekanik. Men eftersom hissen själv är lättare är det ett bra sätt att lägga till lite extra volym på bröstet dagar efter att axlarna och övre pecs har blivit gasade ut.
hur man avböja bänk
en viktig anmärkning innan dykning i saker är att medan nedgången bänkpress anses ofta säkrare för dina axlar, det har sina egna särskilda risker att tänka på.,
om du misslyckas med att slutföra en rep med en lutning eller platt bänkpress, måste du göra skamens rulle-i värsta fall. Förhoppningsvis har du en spotter eller några säkerhetsnålar, men att rulla av vikten är vanligtvis det sätt du måste gå. Inte så med nedgången bänk.
din haka och nacke utgör ett bra inslag för att baren ska falla in, så om du inte är försiktig kan skamens rulle snabbt bli till skammens choke. Det är därför det är viktigt att stabiliseras och se till att dina fötter är säkrade.
1., Efter att ha säkrat dina fötter, ligga ner under skivstången med dina ögon under baren. Håll i dina glutes och dina kärnmuskler.
2. Håll i baren med armarna något bredare än axelbredd isär-gripa baren mycket tätt.
3. Lossa baren genom att räta ut dina armar och flytta den över axlarna. Lås armbågarna efteråt.
4. Efter att ha tagit ett djupt andetag, försiktigt och långsamt sänka baren tills den berör ditt mittbröstområde, något under bröstvårtorna.
5., När baren har berört detta område, pausa ett ögonblick och tryck sedan tillbaka det i startpositionen och låsa armbågarna.
6. Upprepa för önskad mängd reps.
På samma sätt, som med lutningsbänkpressen, bör du försöka odla den sinnesmuskellänken och klämma på botten av dina pecs. Detta kan vara svårt för en nybörjare, men med rätt utveckling och praxis, det kommer att få dig mycket bättre resultat än du annars skulle ’ ve.,
minska bänkpress alternativ
tillsammans med att göra nedgången variant med hantlar i stället för en skivstång (som med lutningen), lägre kabel flugor är också ett bra sätt att gå när det gäller alternativ. Inte bara kommer den konstanta spänningen att lägga mer tid under spänning för dina nedre pecs, men om det görs med en lägre vikt för högre reps kan den användas som ett fantastiskt sätt att tona pecs och ge dem en stark underskärning.
och medan vi hade nedgången push-ups som ett alternativ till lutningen bänkpress, vi har också lutning push-ups för nedgången bänkpress., För att utföra dessa, allt du behöver göra är att placera överkroppen på en högre yta och fortsätta push-up som du normalt skulle.
domen
lutningsbänkpressen hamrar verkligen i de eftertraktade övre pecs och främre delarna; används ofta som tillbehör till den mer populära platta bänkpressen. Även om det utgör en större risk för axlarna, kan det vara lättare att komma in för nybörjare.
å andra sidan är nedgången bänkpress., Den har ett minskat rörelseomfång och fokuserar på den del av pec som ofta redan är överutvecklad via bänkpressen – men det gör det ett bra sätt att lägga till extra volym på bröstdagen.
även om det är farligare att vinkeln på baren till nacken inte är idealisk, är det bättre för dina axlar på lång sikt än både den platta bänkpressen och lutningsbänkpressen. Men denna fördel är lätt kringgås av den platta bänken om du väljer att anta styrkelyft båge-som ofta rekommenderas., Denna båge sätter din kropp i ett avböjt läge i förhållande till baren, mildrar axelantagonisering.
nedgången bänkpress är användbar för bodybuilding, eller lägga till den lilla extra något till botten av bröstet, men i slutändan kommer du förmodligen att vara bättre att fokusera på lutningen. Om du verkligen vill hamra hem nedre bröstet, det finns en nedgång bänk alternativ vi inte nämna: dip.
inte bara säkrare men också en favorit när det gäller att träna den främre överkroppen, tillsammans med tricepsna., Det kommer sannolikt att samla mer vinster mer effektivt än nedgången bänkpress.
men oavsett vilken övning du väljer att införliva i ditt bröst träning rutin, eller inte, den viktigaste aspekten är att veta hur dina muskler och fibrer ansluta och agera tillsammans. En liten förändring i grepp, hållning eller vinkel kan ha varierande effekter. Vill du bli helt strimlad? Lär känna din kropp.
Lämna ett svar