DU KAN FORTFARANDE LÄGGA till FLER! (Svenska)

Även om du har levt ditt liv avsiktligt undvika alla saker fitness och träna, det finns en nästan noll chans att du aldrig har hört talas om sit-up.

För vissa var det Bane av gymklass. För andra, knappt en rörelse värt att överväga. Men vad det än var för dig, är dess ubiquity ouppnåelig. Från klass skola gym klasser till specialstyrkor inträdesprov, sit-up är ett snabbt och smutsigt sätt att testa duglighet någons kärna.,

allt du behöver göra är ett golv och någonstans att kila fötterna under, och voila – du har alla ingredienser för en praktisk kärna träning.

men sit-up: s gemensamhet betyder inte att det är lätt, eller till och med att vi alla vet hur man gör det korrekt.

ungefär som med crunches är nacksmärta ett vanligt klagomål, och det får ofta människor att ignorera sit-ups helt. Men det behöver inte vara så, och din post-sit-up-training kropp kommer att tacka dig för att föra denna fantastiska övning tillbaka i ditt liv.,

det är därför vi har tagit ett djupt dyk i sit-up nedan, titta på vad som gör det så effektivt, vilka muskler det riktar sig och hur man gör det ordentligt så att du kan få ut det mesta av det. Slutligen kommer vi att kolla in några variationer om du känner dig feisty och vill upp ante.

varför (exakt) du bör göra sit-Ups

medan relativt enkelt att göra, sit-ups kommer jam-packad med fördelar.

för en kommer din kärna att stärkas, skärpas och tonas., Genom att göra detta minskar du risken för rygg och skador-oavsett om du bara lever ditt liv normalt eller deltar i kontaktsporter. Kärnan är viktig i så många olika aktiviteter och rörelser, att du kommer att göra dig själv en massiv tjänst när du tränar det området.

en stark kärna gör det också möjligt för bäckenet, nedre delen av ryggen och höftmusklerna att arbeta tillsammans i samförstånd. Denna välinställda rörelse hjälper speciellt när det gäller balans och stabilitet i både det dagliga livet och sporten.

dessutom gör sit-ups hjälper till att lossa upp någon styvhet i ryggraden., Att öva flexibiliteten i ryggen möjliggör större rörlighet och lindring av spänning i området. Att lägga till detta är det faktum att sit-ups (och den ökade flexibiliteten som följer med dem) är bra för att förebygga ryggsmärta och skador.

slutligen finns det några bevis som har visat att vissa bukövningar är fördelaktiga för diafragmatiskt tryck. Tillsammans med dessa andra övningar är sit-ups. Ett stort membrantryck förbättrar bland annat andningsorganets funktion.,

musklerna som sit-Ups utvecklar

medan det aldrig är nödvändigt att verkligen känna fysiologin bakom din kropp och övningarna du gör, är medveten om bakgrundsmuskelkontraktioner och rörelser kan förbättra dina hissar och maximera dina vinster.

medan sit-ups är en klassisk core träning, de arbetar mycket mer än bara kärnan. Faktum är att de karakteriseras som en multi-muskelrörelse som hjälper till att tona buken. Vad som är viktigt att komma ihåg är dock att sit-ups inte kommer att bli av med den envisa magen fett., Det finns inget sätt att rikta fett på olika delar av din kropp—inte med sit-ups, och inte med någon annan övning. Naturligtvis kommer viktminskning att vara en av fördelarna med någon form av konsekvent resistent träning.

de delar av din kropp som sit-ups fungerar är:

• Abdominals
• Hip flexors
• nedre delen av ryggen
• hals

i mer detalj betyder abdominals i detta fall både nedre och övre rectus abdominis, som tjänar till att böja din ryggrad när du rullar upp.,

bukmusklerna får ytterligare hjälp av obliques på sidorna av din abs, vilket aktiverar en annan kärnmuskelgrupp. Dessutom råkar fyra av de muskler som hjälper till i höftböjning också vara engagerade i en ordentligt klar sit-up. Detta inkluderar:

• Sartorius tensor
• Fasciae latae
• Iliopsoas
• Rectus femoris

och slutligen aktiveras en av dina shin-muskler (tibialis anterior) också för stabiliseringsändamål.,

naturligtvis kan alla dessa fördelar och muskelgrupper som arbetar med sit-ups bara kännas och förlovas om man gör formuläret ordentligt. Och som vi nämnde ovan, bara för att sit-ups ser lätt ut, betyder det inte att de inte saknar sina egna invecklingar när det gäller rätt form.

Vi kommer också att beröra detta senare, men nacksmärta är ett vanligt problem som människor upplever när de försöker sit-ups. Detta är vanligtvis ett symptom på en svag anslutande muskel, men med rätt form och träning kan denna obekvämhet minimeras och elimineras., Naturligtvis ska en läkare alltid ha första och sista ordet.

ta dina sit-Ups till nästa nivå

följ dessa instruktioner och du blir en Sit-up pro på nolltid alls. Medan ingen utrustning är nödvändig, försök att hitta en yta som är fast men inte kommer att gräva i din väska. Till exempel är en övning matt ett perfekt verktyg att använda för denna övning.

Dessutom kommer det att vara bra att kila fötterna under något för att ge dig själv bättre hävstång—speciellt om du bara börjar., Försök hitta ett skåp med ett utrymme i botten eller något som liknar krok och spänna fötterna under. Eller be en partner att hålla fötterna om du har en person att skona.

• ligga ner på en fast yta på ryggen: du borde hålla knäna böjda, helst i 90 graders vinkel – men håll fötterna plana på golvet.
• lägg händerna bredvid nacken: du kan också låsa dem bakom nacken för att ge det stöd, eller till och med korsa armarna över bröstet. Vad detta handlar om är svårigheter., Den förra (sätta händerna bakom nacken) gör att du kan använda mer av dina armmuskler i rörelsen.

detta kan vara fördelaktigt om du bara börjar med sit-ups, men annars bör du definitivt undvika att använda dina armar (så frestande som det kan vara). Det är en bättre idé att antingen placera händerna på sidan av nacken eller öronen eller över bröstet.

• böj dina höfter och lyft din torso: utför denna rörelse i en jämn och stadig rörelse, kom ihåg att hålla fötterna platta på golvet hela tiden., När du gör denna övning, kom ihåg att hålla din kärna stag. Du vill känna din abs och andra muskler som arbetar för att plocka upp dig från marken. Dessutom, försök att få din kropp så nära dina lår som möjligt. Du vill röra dem om du kan med din rörelseomfång.
• vänd rörelsen: böj dina höfter igen och sakta och stadigt sänka dig tillbaka till startpositionen., Fokusera på den excentriska rörelsen i detta steg kommer att se till att du inte lämnar några vinster på bordet—så för en extra utmaning, gå tillbaka relativt långsamt (minst ta 3 sekunder).

när ryggen på marken, fortsätta rörelsen för den önskade mängden reps. dock, försök att konsekvent sänka din övre rygg ner till marken hela vägen efter varje upprepning., Detta kommer att lägga till en annan dimension till din ab träning eftersom rörelsen kommer att engagera dina muskler med rörelse (isotoniska sammandragningar) i motsats till att engagera muskeln utan rörelse (isometriska sammandragningar).

Tips för att förbättra ditt sit-Up-spel

medan ovanstående är en fantastisk introduktion till hur rörelsen ser ut, finns det flera saker att tänka på för att få ut det mesta av träningen. Även om det finns många varianter av sit-ups, det finns också några bästa praxis.,

och även om du tror att du slår ut det ur parken, finns det alltid något sätt att förbättra det du redan vet.

med fokus på formuläret

som med nästan alla andra övningar, saktar rörelsen ut i utdelning.

inte bara dina muskler måste arbeta hårdare för att gå igenom rörelserna, men du kommer också att tvingas koncentrera sig på placeringen av din kropp—vilket i sin tur bidrar till att förhindra skador.

hastighet är mycket frestande för några av oss, vi säger så mycket., Och hastigheten är särskilt frestande när det gäller en övning som sit-ups eller push-ups eftersom dessa ofta är tidsinställda för olika fitness tester. Om du planerar att göra ett träningstest, gå vidare och träna med hastighet också. Men att gå långsamt kommer att hjälpa till mer i slutändan än att gå fort.

detta beror på att när någon snabbar genom en övning tillåter de momentum och kroppens elasticitet att ta över. Om du till exempel gör push-ups ganska snabbt kan du känna att ”studsa” längst ner i rörelsen. Det är mycket svårare att göra dem bra och långsammare., Vi har pratat om medvetna calisthenics innan, och sit-ups är ett perfekt exempel på hur vi kan utnyttja fokus och avsikt att förbättra dina övningar.

När det gäller sit-ups, försök att visualisera din kärna som arbetar för att lyfta din torso hela vägen—särskilt under början av hissen och i slutet.

mot slutet kan du bli frestad att bara falla platt på baksidan, men gör inte det här. I stället hålla rörelsen långsam och stadig tills ryggen är helt vilar platt på golvet.

använd inte dina händer!,

Vi har redan berört detta ovan, men det är värt att nämna igen så ingen glömmer.

medan det är tekniskt okej att lägga armarna bakom huvudet när du börjar eller har en svagare kärna, försök att minimera mängden arbete som dina armar gör. Detta är trots allt en kärnövning. Att föra armarna i mixen kommer bara att ha minimala fördelar för dina armar, och kommer att ta bort en stor del av engagemanget i din mage och andra fokus muskler.

för att inte nämna att bracing nacken mot händerna kan lägga mer belastning på nacken. Vilket för oss till … ,

lindra ryggsmärtor under Sit-Ups

ungefär som crunches, det finns flera skäl som du kan uppleva rygg-och nacksmärta medan du gör sit—ups-men du bör inte undvika denna fantastiska övning om du potentiellt kan undvika smärtan.

innan du dyker in i sit-ups-världen, kom ihåg att alltid värma upp både nackmusklerna och andra du använder under rörelsen. Form är också en viktig faktor.,

en av anledningarna till att det rekommenderas att göra sit-ups långsamt (annat än de extra vinsterna) är att förhindra att människor rycker halsen när de lyfter upp sina kroppar från marken. Detta lägger till och onödig stress på din ryggrad. Om din kärna inte är tillräckligt utvecklad för att slutföra en sit-up med sitt fulla rörelseomfång, är det en bra idé att arbeta upp till det med andra kärnövningar. Ett bra exempel skulle vara att göra plankor innan du flyttar till sit-ups.

det finns också andra sätt att muskelsvaghet kan orsaka nacke och ryggsmärta under sit-ups.,

en av dessa muskler är psoas muskeln, som är en muskel som används under sit-up och det drar på ryggraden. Ryggraden bör dock stabiliseras och skyddas tillräckligt av dina magmuskler för att förhindra att psoas drar din ryggrad för långt.

smärta under sit-ups kan vara ett resultat av denna psoas-muskel och din mage är ännu inte tillräckligt stark för att stabilisera och hålla ryggraden där den borde vara., Medan en läkare alltid bör konsulteras i fall som detta, kommer det vanligtvis (än en gång) att komma ner för att stärka buken innan du säkert kan göra sit-ups igen.

upp ditt sit-Up-spel

om du kliar för att inte bara göra sit-ups men göra mycket och oftare, så är det så här du förbättrar dem.

som med absolut vad som helst, gör praktiken perfekt. Regelbundet gör denna rörelse kommer (uppenbarligen) förbättra din sit-up spel, men det kommer också att förbättra alla andra övningar du gör som använder samma muskelgrupper.,

för att få en baslinje för hur många sit-ups du ska göra per träningspass, testa dig själv på hur många du kan göra om 2 minuter. Därefter dela det numret med 3 för att ta reda på vad som är en bra mängd reps att göra i varje uppsättning. Och varje gång du tränar, gör 3 uppsättningar av antalet reps du beräknade.

tänk dock på att detta bara är baslinjen. Du vill testa dig själv varannan vecka åtminstone för att se om du behöver ändra din rutin och lägga till reps. If du inte ser förbättringar, kan det vara ett tecken på felaktig form eller något annat problem., Annars är det alltid en fantastisk motivation att se din utveckling i hårda tal.

men medan sit-ups är användbara på egen hand, är de långt ifrån en väl avrundad träningsplan.

för att inte tala om alla andra muskelgrupper bör du också träna, glöm inte att värma upp före varje träningspass och göra rätt sträckor. Cardio är alltid en bra idé att värma upp din kropp., Och om du arbetar kärnan på den dagen, gör några böjningar och rotationer i några minuter för att få den delen av din kropp uppvärmd

som en cool down, stretching är en bra idé att hålla dig limber och skadefri.

slutligen, glöm aldrig att vila. Speciellt om du bara börjar arbeta på dina kärnmuskler, ta alltid en dag mellan träningspass för att låta din kropp läka och utvecklas. Korrekt sömn och vila är viktiga för inte bara en välfungerande kropp utan också att utveckla muskler och styrka.,

Sit-Up variationer

medan sit-up är användbar kan det bli ganska tråkigt så det är alltid en bra idé att ha några variationer på baksidan av fickan för att prova.

om du avancerar snabbt och vill prova något svårare,är lutningsbänk sit-ups det perfekta sättet att gå. Med fötterna ovanför huvudet tvingas din torso att flytta så mycket längre (och mot tyngdkraften) för att komma till dina lår. Om du har cruising genom regelbundna sit-ups, detta kommer definitivt att få dig att känna bränningen igen., För att inte nämna att du alltid kan ändra svårigheten genom att öka lutningsvinkeln.

å andra sidan kan du göradeklinjebänk sit-ups. Om du har problem med de vanliga och din mage är bara inte där de borde vara när det gäller styrka, kommer att sätta fötterna under din överkropp tillåta gravitation att arbeta med dig-effektivt göra sit-ups mycket lättare.

ett annat alternativ ärtv sit-up. Fördelen med att göra denna variation är att du kommer att vidareutveckla din styrka, samordning och särskilt din balans., Denna variation kräver att du ligger platt på golvet med händerna utsträckta bakom dig. När det är dags att engagera din kärna måste du samtidigt höja både dina fötter och dina armar mot taket.

inte tillräckligt med en utmaning? Känn dig fri att hålla fast vid en hantel för att verkligen utmana din kärnstyrka.

sit-Ups ger vinsterna

mångsidigheten och den relativa enkelheten hos sit-ups gör dem till en fantastisk rörelse att göra när du försöker eke ut de extra vinsterna med några ab-övningar.,

medan själva rörelsen kommer att göra din kropp bra Bra, kom alltid ihåg att göra allt legwork bakom kulisserna. Det betyder att få tillräckligt med protein i dig, tillräckligt med sömn och sluta aldrig försöka förbättra.