med så mycket kritik runt upprätt rader, är det lite överraskning många tror bör repas från din träning regim. När allt kommer omkring finns det andra sätt att stärka dina fällor och deltoider, eller hur? Tänk om. I stället för att dike dem, upprätt rader är ett drag du verkligen vill bemästra., Detta beror på att upprätt rad rörelse är en viktig del av ren och tryck-så att du inte kan få alla funktionella styrka fördelar från en säker och effektiv ren och tryck utan att bemästra upprätt rad.
huvudproblemet med upprätt rader är risken för axel impingement. I allmänhet uppstår skuldra impingement när du internt roterar axeln (rulla den framåt något) och lyft sedan ut den till sidan., När du gör denna rörelse, en kröna av ben på toppen av humerus (överarm ben) träffar ett ben skjuter utåt från skulderbladet (även känd som skulderbladet). När dessa två beniga prominenser kommer ihop uppstår impingement, och detta kan skapa axelsmärta.
skuldra impingement är ett direkt resultat av den teknik som används.
det första problemet är att ha händerna för nära varandra. Om dina händer är för snävt placerade kommer dina axlar att roteras internt när du lyfter upp baren., Inte bara kommer det att se löjligt, det kommer att öka risken för impingement-den inre rotationen när du lyfter kommer att föra dessa två beniga framträdande tillsammans.
det andra problemet är att ha en scapula som är långvarig (axlar rundade framåt). Detta kommer att få toppen av scapula ner, så att när du höjer baren och humerus hissar, återigen, det finns en hög sannolikhet att dessa två beniga framträdande kommer att påverka.
det tredje problemet är höjden på dragningen. Om du drar baren rakt upp under hakan är det inte bra., Att lyfta armbågarna ovanför axlarna är en annan väg för att öka sannolikheten för axel impingement.
rätt sätt att upprätt rad
- har händerna bred – på om höftbredd. Om dina händer är breda finns det mindre risk för intern rotation.
- dra skulderbladen tillbaka och stabilisera dem när du lyfter baren. Detta hjälper dig att hålla axelbladets övre ände ur vägen.
- begränsa hur högt du lyfter baren. Lyft bara stången till de nedre revbenen, med armbågarna i linje med axelnivån.,
gör alla dessa saker tillsammans och det kommer att eliminera en hel del av impingement risk och bidra till att dina upprätt rader är säkra och effektiva – så att du enkelt kan övergå till en ren och tryck.
Bryce Hastings är en ledande Nyzeeländsk sjukgymnast och fitness expert. Som Les Mills forskningschef leder Han forskning om de mest effektiva metoderna för att träna och spelar en central roll för att strukturera alla LES MILLS™ – träningspass., Bryces passion för effektiv träning är född från att spendera 30 år i fysioterapi, där han såg ”människor som fick sina liv fel” varje dag och kände att han fungerade som en ambulans längst ner på klippan. Genom att arbeta i fitness får han vara staketet på toppen.
om du vill ha mer hälsa och fitness inspiration helt enkelt registrera dig för att passa Planet och få de färskaste insikter och råd direkt till din inkorg.
Lämna ett svar