öl-misshandlade heta vingar. Fyllda pizza. Tvåsiffriga scoop sundaes. Det här är fuskmåltidsfantasier. Men oftare än inte, det är också saker av viktökning mardrömmar. Problemet de flesta killar stöter på när de avviker från sina dieter är att de inte vet hur man korrekt splurge., Att äta som skräp för fan nära 24 timmar en gång i veckan motsvarar inte förnyad lösning i din kost och träningsplan mer än det stimulerar muskeltillväxt och fettförlust. Det finns vetenskapliga och personliga komponenter till en fuskmåltid som du förmodligen har utsikt över—tills nu.
”en fuskmåltid är hög i kalorier och alla makronäringsämnen—protein, kolhydrater och fett—och är inte något som normalt skulle vara en del av en riktig dietplan”, säger BuiltLean contributor och nutritional scientist Eva Lana, MSc., Det är inte att förväxla med en fuskdag, vilket är ett åtta till 12 – timmarsfönster där du går utanför din grillade kyckling-och-rostade-veggie diet och rakt ut binge. Faktum är att fuskdagar inte rekommenderas för den genomsnittliga killen som är i gymmet fyra eller så dagar i veckan. En fuskdag, säger hon, rekommenderas för dem som är seriösa, konkurrenskraftiga idrottare och kroppsbyggare. För den genomsnittliga killen föreslår Lana en veckovis fuskmåltid.
När det gäller fusk (på måltider, det vill säga) finns det två hormoner du behöver vara oroad över: leptin och ghrelin., Leptin är ” hungerhormonet.”Det produceras huvudsakligen av fettvävnad, och det reglerar din aptit och energibutiker. Grehlin är ett hormon som huvudsakligen produceras av magen. Det är ett aptitstimulansmedel som signalerar frisättningen av tillväxthormon.
”vecko fuska måltider som är högre i kalorier och kolhydrater kan bidra till att höja leptinnivåer och lägre ghrelin,” Lana säger. När dina hormoner återgår till det normala kan de hjälpa till att vända eller till och med förhindra negativa effekter på metabolism, hungerdrift och energiutgifter., Vad mer, tillägger hon, de ökade kalorierna kan också bidra till att öka sköldkörtelfunktionen, ytterligare öka ämnesomsättningen; så en planerad fuska måltid kan faktiskt hjälpa till att optimera kroppens hormoner för att undvika viktminskning platåer och förhindra kronisk metabolism depression.”
och hej, om inget annat, det är en välkommen uppskov från din typiska kost som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår resten av veckan. (Tänk: ser fram emot pizza eller vingar på fredag kväll kan hjälpa dig att göra ett hälsosamt val för lunch på onsdag.)
läs vidare för hennes tips för att använda fuska måltider för att gå ner i vikt och få muskler.,
planera och schemalägga
Välj en dag i veckan som kommer att vara din utsedda ”fuska” dag—och hålla fast vid det. Om du inte, och bara följa vad du känner eller sugen, du är mycket mer mottagliga för grottforskning till cravings varannan dag. Du måste också komma ihåg att fuska måltider är måltidsersättningar, säger Lana. De måste passa in i din nuvarande ätbehandling, och är inte avsedda att vara en dagslång gorge fest där du äter dubbelt så mycket och dubbelt så ofta.
Splurge på favoritmat
det finns några anledningar till att du vill inkludera dina favoritmat i dina fuskmåltider., För en, när du ser fram emot att hänge sig åt vissa livsmedel, det kan göra upprätthålla en diet lättare på lång sikt eftersom du inte berövas hela tiden. Med detta sagt, ”Du måste välja en måltid (läs: singular måltid) som gör att du kan njuta av utan att gå överbord”, säger Lana. Det innebär att du kan nå för din favorit fisk tacos, men avstå chips och guacamole som föregår måltiden, och definitivt avvika från kannan av margaritas. ”Fusk kan bli ett negativt psykologiskt problem för vissa människor om du är benägen att binging,” tillägger hon.,
flytta
bara för att du kommer rogue på din kost betyder inte att du får ett pass för att hoppa över gymmet också. Egentligen är det super viktigt att träna före och / eller efter fest; det kan faktiskt främja större, bättre vinster. ”Syftet är att tömma muskelglykogen och aktivera glukostransportörerna i din muskel (GLUT4 och GLUT12), vilket skapar en insulinkänslighet”, förklarar Lana. ”När den aktiveras, och i närvaro av glukos, kommer GLUT4 och GLUT12 att flytta glukos från blodet till muskeln.,”När detta händer behöver du gott om kolhydrater och kalorier för att återställa glykogen.
avstå från Gorging
trots populär tro är fuskmåltider inte en ursäkt för att overindulge, säger Lana. Visst, du kan ha en kaloririk måltid, men du vill inte göra dig sjuk. Här är en uppenbar tumregel (som du lärde dig när du var liten): ät inte till obehag och potentiell sjukdom; ät tills du känner dig full och nöjd. Så enkelt är det.,
anpassa din fuska
”människor som är i ett stort kaloriunderskott (mer än 750 kalorier per dag) behöver en fuskmåltid oftare än de som är i ett mindre kaloriunderskott”, säger Lana. ”Leptinkoncentrationer (hungerhormon) återspeglar vanligtvis total kroppsfettmassa; den smalare din kroppsbyggnad blir, desto mindre leptin din kropp producerar, vid vilken tidpunkt äter fuska måltider är mer idealisk. Sammantaget måste du känna igen förändringarna i din kropp och hur din kropp reagerar på olika fuska måltider., Du kan psykologiskt och fysiologiskt känna dig super trög och uppblåst efter en högplatta fettuccine alfredo, eller du kan kämpa för att avstå från att binging hela helgen när din fuskdag är på lördag. Du måste hitta vad som bäst passar din livsstil för att bli framgångsrik, passform och glad.
passa in i en snabb
nu, för att verkligen se fördelarna med fusk, föreslår Lana att fasta på förhand. Men hon betonar, ordet ”fastande” har många betydelser. Du kan bara dricka vätskor, äta mycket få kalorier, eller inte äta något alls., Det viktigaste att komma ihåg är att göra ett kaloriunderskott. ”För dem som äter vid ett litet kaloriunderskott för majoriteten av veckan, kasta sedan in en fastande dag strax innan de fuskar, ser de en stor viktnedgång och kroppsfett”, säger Lana. ”Men om de äter ett relativt högt antal kalorier, men håller sig regimenterade i kosten och tar in några kolhydrater, kommer fusket inte att fungera lika bra på grund av bristen på förändring i leptinnivåer.,”Det är därför kalorifattig kost och kronisk motion resulterar ofta i ökade ghrelin koncentrationer, vilket kan leda till ökat födointag och kroppsvikt.
så, om du vill ha en fuskmåltid vid frukost, föreslår Lana att fasta 12 timmar innan (att sova uppenbarligen gör det snabbt lättare). Om du vill att din fuska måltid att vara middag, det skulle innebära fasta (inte äta, äta mycket lite, eller bara dricka, etc.) hela dagen före måltiden. Tänk på att fasta är verkligen speciellt för individen., Om du tenderar att få light-headed utan mat eller har medicinska problem, se till att du äter små måltider hela dagen. När du är osäker, prata med din nutritionist eller läkare.
Undvik näringsfattiga livsmedel
”små söta avlat är bra, men försök att undvika sockerbelastade, näringsfattiga livsmedel, som kan skjuta upp framsteg under veckan”, säger Lana. Välj en välbalanserad måltid som är högre i kalorier och kolhydrater än din typiska go-to—speciellt om du försöker bulk upp., ”Kolhydrater tjänar två huvudändamål när det gäller att bygga muskler; de är den direkta bränslekällan för intensiva träningspass, och de frigör protein för att bygga muskler snarare än för energibehov”, förklarar Lana.
här är några läckra alternativ för att få dig att gå:
Lämna ett svar