en superset är ett par övningar som utförs en efter en med liten eller ingen vila mellan uppsättningar. Omedelbart efter slutförandet av din uppsättning reps flyttar du till nästa övning i sekvensen. Från den punkten vilar du antingen och upprepar sekvensen eller går till en annan övning. Även om du förmodligen har gjort denna typ av utbildning innan på specifika kroppsdelar, när de tillämpas för en komplett cykel av hela kroppen under flera veckor, resultaten kan ge de fasta vinster som har varit eluding du.,
i stället för att bara använda push-pull eller antagonistisk metod för armarna, kommer du att bygga en hel rutin ur ett enda koncept och driva dina gränser. Dina träningspass kommer att växla mellan längre, tunga, stora träningsdagar och snabbare, intensiva träningsdagar. I slutet av veckan kommer du att ha träffat varje muskelfiber i alla vinklar, vilket ger maximal muskelrekrytering och lägger grunden för långsiktiga vinster.
ja, styrka bygger storlek
styrkan vs., storleksdebatt fortsätter att driva kuvertet för att bestämma den bästa åtgärden för att utveckla ett mördarutbildningsprogram. Intuition skulle automatiskt föreslå starkare jämlikar större, men praxis har visat annars. Massa är en term som har haft ett tufft öde när det gäller att hitta sitt sanna hem. Massan kan vara närmare relaterad till storlek än den är med styrka. Styrka regerar dock som kung när det gäller dominans i viktrummet och ersätter alla andra träningsanpassningar när det gäller omedelbara resultat. Du kommer att märka vinster i styrka långt innan de ses i storlek., Och om du fortsätter att bygga styrka, när du vill bygga storlek, kommer du att kunna hantera en större belastning än du kunde tidigare, vilket ökar din totala totala volym per träningspass. Detta innebär storlek, massa,eller vad du vill kalla freaky stora muskler, kommer stadigt. För att optimalt bygga tjocka muskler måste du införliva en mängd olika stilar som attackerar både styrka och storlek så att varken blir kvar.,
att sätta ”SUPER” I SUPERSETS
vanligtvis utförs supersets med antagonistiska övningar, men du kan göra den andra övningen som använder samma muskelgrupp. Och tekniskt sett kan en dropset eller ett pre-exhaust eller post-exhaust par övningar också betraktas som en superset. För syftet med vårt träningsprotokoll kommer vi dock att avsiktligt träna antagonistiska muskelgrupper genom att växla mellan övningar som specifikt adresserar viktiga muskler., Men eftersom vi vill ha hela kroppstjocklek och storlek, ökar detta program ante genom att slå muskler i olika vinklar över flera olika dra och trycka sekvenser. På så sätt lämnas ingen sten orörd, eller bättre, ingen muskel är kvar för att ifrågasätta om det kommer att bli hit; det kommer definitivt.
eftersom de flesta av er förmodligen har tillämpat push-pull eller antagonistisk träning till de mindre muskelgrupperna som armarna, är du förmodligen väl medveten om att kontinuerliga supersets med minimal vila snabbt kan leda till utmattning., Vid utvidgning av metoden till större muskler, trötthet—i form av mjölksyrabränning—snabbt supervenes och måste övervägas. För detta ändamål, närma sig detta program med försiktighet om du förväntar dig att utföra stor volym på kort tid.
Efter att ha sagt det finns det två olika tillvägagångssätt för samma muskelgruppskombinationer varje vecka. Avsikten är att förbättra blodflödet, öka pumparna och attackera volymen som behövs för att åberopa allvarlig muskeltillväxt., Genom att växla träning varje vecka åberopar du frisättningen av viktiga hormoner som aktiverar och accelererar muskeltillväxten, samt förbättrar din förmåga att hantera volymen mot en snabbare takt. Och det faktum att du får en mördarpump medan du gör det här skadar verkligen inte denna ekvation för att bygga optimal muskelstorlek.
gammal metodik, ny applikation
du vet redan att upprepad stress, kraftig lyftning och stor volym orsakar muskelstorlek och styrka att förbättra., Du vill matcha ditt muskelbyggande hormonrespons med korrekt återhämtning så att du kan fortsätta bygga stenhårda muskler.
det räcker med att säga att genom att använda den mångfacetterade metoden för tunga och lätta alternerande sessioner får du nytta av volymerelaterade hormonella förändringar med avseende på förbättrat tillväxthormonrespons och med upprepad hamring på samma muskler kommer den fortsatta ökningen av testosteron att ge underhåll och tillväxtstöd.,
men kanske ännu viktigare är det faktum att göra samma rutin dag in och dag ut inte bara blir inaktuella och orsakar platåer, det kan också normalisera testosteron och tillväxthormonfrisättning. Således supercharging dina träningspass med detta antagonistiska tillvägagångssätt i och för sig, är meningsfull-gammal metodik, ny applikation, ökad utmaning för muskler, större tillväxt.
träningsprotokoll
varje muskelgrupp kommer att dra nytta av din tyranni två gånger per vecka, och volymen kommer att justeras för optimal återhämtning.,
runda 1
- den första träningen i veckan kommer att vara en heavyduty, all-out assault.
- slutför alla uppsättningar och reps av en enda övning, tar varje uppsättning till eller nära misslyckande, sedan byta kroppsdelar för nästa övning för sin fulla uppsättning och rep schema.
- ta tillräckligt med pauser för att bygga upp din styrka, men istället för att fortsätta att arbeta samma muskelgrupp igen som i en traditionell kroppsdel träning, byt till antagonistmuskeln. När du har slutfört den övningen, gå tillbaka till den första muskelgruppen och fortsätt cykeln., Tanken är att helt spränga muskeln(s) via den speciella träningen innan den attackerar sin antagonistpartner.
runda 2
- den andra träningen i veckan blir lättare, hög uppsättning, utmattningsinducerande straff.
- fokus ligger på traditionella superset / triset stil träning utan vila mellan övningar tills alla övningar i superset (eller triset) är klar.
- delningen är schemalagd så att all överkroppsträning träffar helgen så att du kan strut runt staplade, pumpade och ansvariga.,
TRAINING SPLIT
Click ”Next Page” for the Workout, Round 1 >>
WORKOUT, ROUND 1
DAY 1: QUADS/HAMS/CALVES/ABS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.
DAY 2: CHEST/BACK/TRAPS
*Complete all sets for each exercise before moving to next exercise.,
dag 3: axlar/TRICEPS/BICEPS
*slutför alla uppsättningar för varje övning innan du flyttar till nästa övning.
klicka på ”Nästa sida” för träningen, Runda 2>>
träning, runda 2
dag 4: QUADS/skinka/kalvar/ABS
- Squat triset med
- ben förlängning
- sittande ben Curl: 4 uppsättningar, 12 reps, 3 min. rest
- Standing Calf Raise superset with
- Decline Situp (weighted): 3 uppsättningar, 15 reps 2 min., rest
- benpress triset med
- Hack Squat
- liggande ben Curl: 3 uppsättningar, 10 reps, 3 min. vila
- sittande kalv höja superset med
- vrida Crunch: 4 uppsättningar, 15 Vila, 2 min. rest
- Front Squat (Smith Machine) triset med
- Single-leg Standing Leg Curl
- Rope Ab Crunch: 4 uppsättningar, 10 reps, 2.5 min. vila
*övningar som är grupperade tillsammans utförs en efter en med minimal vila efter att alla reps för uppsättningen är färdiga., Vila den föreskrivna tiden innan du fortsätter tillbaka genom övningsgruppen tills alla uppsättningar är färdiga. Flytta sedan till nästa grupp.
dag 5: bröst/rygg/fällor
- platt hantel Tryck triset med
- sittande kabel brett grepp hög rad
- hantel axelryckning: 4 uppsättningar, 12 reps 3 min. rest
- lutning Tryck triset med
- Lat Pulldown
- Bentover Lateral höjning: 3 uppsättningar, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. vila
- lutning Flye triset med
- sittande kabel låg rad
- hantel axelryckning: 3 uppsättningar, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., rest
- Decline hantel Press triset with
- Chinup (palmsfacing in)
- upprätt rad: 4 uppsättningar, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. vila
*övningar som är grupperade tillsammans utförs en efter en med minimal vila efter att alla reps för uppsättningen är färdiga. Vila den föreskrivna tiden innan du fortsätter tillbaka genom övningsgruppen tills alla uppsättningar är färdiga. Flytta sedan till nästa grupp.,
dag 6: axlar / TRICEPS / BICEPS
- hantel Press triset med
- hantel Skull Crusher
- skivstång Curl: 4 uppsättningar, 12 reps, 3 min. rest
- kabel Lateral höja triset med
- rep Pushdown
- kabel Curl: 3 uppsättningar, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. rest
- kabel Front höja triset med
- Overhead rep förlängning
- Single-arm predikant Curl: 3 uppsättningar, 12 reps, 2 min. – 2,5 min., vila
- Bentover Lateral höj triset med
- sittande hantel förlängning
- sittande hantel Curl: 4 uppsättningar, 10 reps, 2 min. – 2,5 min. vila
*övningar som är grupperade tillsammans utförs en efter en med minimal vila efter att alla reps för uppsättningen är färdiga. Vila den föreskrivna tiden innan du fortsätter tillbaka genom övningsgruppen tills alla uppsättningar är färdiga. Flytta sedan till nästa grupp.,
SUPPLEMENT SUPPORT SYSTEM
för att säkerställa att du kan hålla upp den torra takten och tar in den nödvändiga näringen för maximal tillväxt och återhämtning, konsumera en solid spattering av aminosyror på både fram-och bakänderna av ditt träningspass, kreatin på vardera sidan av din kamp och beta-alanin (för att bekämpa uppbyggnaden av mjölksyra) före träning. Slå tillbaka några skott av ytterligare protein hela dagen för att ge det stöd du behöver för att bekämpa denna missbrukande träningsmetod., Kasta in en test booster för ytterligare styrka stöd,och du kommer att vara redo att spränga igenom din träning. – FLEX
Lämna ett svar