gröna bönor kallas också strängbönor. De är en rik källa till vitaminerna A, C och K, bland andra viktiga näringsämnen. De är en favorit bland de flesta familjer och är en del av många läckra rätter.
gröna bönor är också kraftfulla källor till lutein och zeaxanthin, förutom andra potenta föreningar. De kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar, öka synen, och även bidra till att förhindra vissa fosterskador (1).,
i det här inlägget kommer vi att utforska godheten hos gröna bönor i större detalj. Vi kommer också att titta på deras näringsprofil och de olika sätten du kan lägga till dem i din kost.
Innehållsförteckning
vilka är hälsofördelarna med gröna bönor?
fiberinnehållet i bönorna hjälper till att förhindra olika former av cancer, hjärtsjukdom och diabetes., Fibern främjar också matsmältnings hälsa, kalcium i bönorna främjar benhälsa, medan lutein och zeaxanthin ökar synen.
kan bidra till att bekämpa Cancer
intag av bönor har i allmänhet kopplats till en lägre risk för bröstcancer. Detta kan hänföras till bönans höga fiberinnehåll (2).
högt intag av gröna bönor kan också minska risken för kolorektal cancer. Dessa bönor är rika på olika bioaktiva föreningar som erbjuder skydd mot cancer., Deras icke-smältbara kolhydrater fermenteras av tarmbakterierna, vilket leder till antiinflammatoriska åtgärder (3).
dessa bönor har också ett lågt glykemiskt index, vilket också har förknippats med låg cancerrisk. Gröna bönor innehåller saponiner, gamma-tokoferol och fytosteroler, som är alla föreningar med anti-cancerframkallande egenskaper (3).
gröna bönor är rikliga i klorofyll, som också har en roll att spela i förebyggande av cancer. Klorofyll binder med vissa föreningar som kan orsaka cancer, vilket hindrar deras absorption i mag-tarmkanalen., Detta kan potentiellt förhindra cancer (4).
kan främja hjärthälsa
intag av baljväxter (vilka gröna är en del av) har kopplats till en minskad risk för kranskärlssjukdom. Detta kan hänföras till fiber och folat i bönor (5).
de innehåller också vitamin B12, vilket i kombination bidrar till att minska plasmanivåerna av homocystein. Homocystein är en speciell aminosyra som förekommer i kroppen, vars förhöjda nivåer har kopplats till hjärtsjukdom (5).,
magnesium i gröna bönor kan också ha en roll att spela för att bevara hjärthälsan (6).
fibern i gröna bönor (och andra grönsaker ingår) kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och till och med främja blodkärlens funktion. Detta kan alltid främja hjärthälsa (7).
kan hjälpa till att kontrollera Diabetes
studier visar att gröna bönor kan inducera fördelaktiga metaboliska effekter hos individer med diabetes (8).,
även om grönsaker i allmänhet är friska, kan de som innehåller mer stärkelse inte vara lämpliga för personer med diabetes. Gröna bönor är nonstarki (de innehåller mindre stärkelse). Dessa innehåller färre kolhydrater och är ett perfekt komplement till en diabetes diet (9).
att ha en kopp bönor om dagen, tillsammans med en lågglykemisk diet, kan hjälpa till att sänka blodsockernivån och till och med minska risken för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes (10).
kan främja Gastrointestinal hälsa
fibern i bönorna spelar en viktig roll här. Otillräckligt fiberintag har ofta kopplats till förstoppning., Fiber ökar också den totala gastrointestinala funktionen (11).
bönor innehåller i allmänhet både löslig och olöslig fiber, med den olösliga typen den mest framträdande (75%). Denna typ av fiber rör sig snabbt genom matsmältningssystemet. Detta främjar inte bara ett hälsosamt matsmältningsorgan utan hjälper också till att förhindra de flesta former av matsmältningscancer (12).
att konsumera gröna bönor kan också hjälpa till att behandla symptomen på irritabelt tarmsyndrom. Detta kan hänföras till fiberhalten i bönorna (13).
kan stärka ben
bönor är i allmänhet en bra källa till kalcium., Kalcium kan minska risken för osteoporos (14).
gröna bönor är också rika på vitamin K, vilket är ett annat näringsämne som är väsentligt för starka ben (15).
den enda möjliga nackdelen med bönor i detta avseende är deras fytatinnehåll. Fytater är ämnen i bönor som kan hindra absorptionen av vissa näringsämnen, inklusive kalcium. Med andra ord är fytater anti-näringsämnen.
Du kan dock minska fytatinnehållet i bönorna genom att blötlägga dem i vatten i några timmar innan du lagar dem i färskt vatten (16).,
kan bidra till att upprätthålla idealvikt
gröna bönor är låga i kalorier. En kopp ångad gröna bönor innehåller bara cirka 44 kalorier (17). De kan vara ett smart sätt att förstärka din måltid.
även om gröna bönor inte har varit direkt förknippade med viktminskning, kan deras låga kaloriantal hjälpa till i detta avseende.
kan främja immunitet
gröna bönor innehåller karotenoider och är en utmärkt källa till vitamin A. En kopp gröna bönor erbjuder Nära 20% av det dagliga värdet för vitamin A. näringsämnet bekämpar inflammation och ökar ditt immunförsvar (18).,
kan förbättra synen
gröna bönor är en rik källa till lutein och zeaxanthin, två viktiga antioxidanter som främjar synhälsan. Studier visar hur dessa näringsämnen kan förhindra åldersrelaterad makuladegenerering (AMD) och grå starr (19).
ett högre intag av lutein och zeaxanthin kan också bidra till att förhindra AMD hos personer som kan vara genetiskt predisponerade för sjukdomen (20).
dessa effekter kan hänföras till lutein och zeaxanthin i gröna bönor, vilket kan bidra till att öka den makulära pigmentets optiska densitet (21).,
kan hjälpa till att behandla Depression
intag av frukt och grönsaker har i allmänhet förknippats med en sänkt risk för depression. Gröna bönor är rika på vitamin C och B-vitaminer, som är kända för att främja mental hälsa (22).
dessa effekter observerades vara mer uttalade med intag av råa frukter och grönsaker (22).
bönor är i allmänhet också rika på magnesium, zink och aminosyrorna glutamin och tyrosin. Alla dessa befanns öka mental hälsa genom att öka produktionen av neurotransmittorer (23).,
proteinet i bönorna kan också öka kroppens aminosyraprofil, vilket har en positiv effekt på din hjärnfunktion och mental hälsa (23).
gröna bönor innehåller också krom, ett annat viktigt näringsämne för behandling av depression och främjande av hjärnans hälsa (24).
kan vara fördelaktigt under graviditeten
gröna bönor är rika på folat, ett näringsämne som är avgörande under graviditeten. Folat är ansvarig för produktionen av röda blodkroppar i människokroppen. Det spelar också en roll för att utveckla embryonets nervsystem., Adekvat folat minskar risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn (25).
bönor är i allmänhet bland de hälsosammaste av livsmedel. Gröna bönor är chock full av viktiga näringsämnen, och de gör för ett hälsosamt tillägg till din måltid. I följande avsnitt kommer vi att diskutera näringsprofilen för gröna bönor i detalj.
Vad är näringsprofilen för gröna bönor?
källa: USDA, bönor, snap, grön, rå
att titta på näringsprofilen, ta tag i ett paket gröna bönor från din närmaste stormarknad är en absolut no-brainer., Men hur väljer du och lagrar den på rätt sätt?
hur man väljer och lagrar gröna bönor
- kontrollera färgen. Leta efter bönor som ljust grönt. En gulaktig eller brunaktig nyans kan innebära att de är bortskämda.
- kontrollera ytan. Podens hud måste vara tätt och slät. Om huden har veck eller klumpar, kanske du vill skjuta den åt sidan.
- se till att de snäpper fast. Om kapseln är fast måste den snäppa. Böj kapseln och vänta tills du känner av snappljudet. Detta innebär också att bönorna är mogna.
- kontrollera storleken., Pods som är för stora eller alltför tjocka är ett stort nej. De kanske inte har den färska gröna bönans smak. Gå för dem som är medelstora.
Du kan lagra otvättade färska gröna bönor i en plastpåse i kylskåpet skarpare. De kommer att hålla sig fräsch i ungefär sju dagar.
frysning gröna bönor fungerar också. Du måste först ånga dem i 2 till 3 minuter. Ta bort dem från värmen och låt dem svalna. Överför dem till fryspåsar och förvara dem i frysen.
konsumerar gröna bönor regelbundet är sättet att njuta av deras fördelar., Inklusive dem i din kost är ganska enkel.
hur man inkluderar gröna bönor i kost
det enklaste sättet är att äta gröna bönor råa. Du kan bara pop i bönorna. Eller du kan också inkludera de råa bönorna i din grönsaksallad. Här är några fler idéer:
- Du kan lägga till bönorna till hummus.
- stek bönorna tillsammans med olivolja och andra kryddor. Det skulle göra för en läcker curry.
- Du kan lägga bönorna till din smörgås fyllning.
Du kan experimentera på olika andra sätt. Men innan du gör det, kanske du vill överväga deras biverkningar.,
vilka är biverkningarna av gröna bönor?
de stora negativa effekterna av gröna bönor kan tillskrivas förekomsten av lektiner och fytater. Dessa föreningar, som kallas anti-näringsämnen, är utformade för att skydda växten från infektioner. I människokroppen kan dessa hämma absorptionen av vissa näringsämnen, inklusive kalcium, järn, zink och magnesium (26).
en annan negativ effekt är att de är höga i vissa oförstörbara stärkelser som inte kan tolereras av personer med magproblem som uppblåsthet, gas eller de med symtom på IBS (irritable bowl syndrome).,
blötläggning eller kokande gröna bönor innan du äter kan avaktivera de flesta av dessa anti-näringsämnen (26).
ett annat problem är vitamin K-innehållet i gröna bönor. Näringsämnet bildar blodproppar och kan störa blodförtunnande läkemedel, inklusive Warfarin (27).
slutsats
gröna bönor är populära över hela världen i en mängd olika kök. De kan inte bara minska risken för högt blodtryck, kranskärlssjukdom, typ 2-diabetes, och metabola syndromet men också kan vara fördelaktigt under graviditeten.,
kontakta din vårdgivare innan du konsumerar gröna bönor om du är på blodförtunnande läkemedel.
hur inkluderar du gröna bönor i din kost? Har några recept att dela? Du kan lägga upp dem i kommentarfältet nedan.
expertens svar på läsarens frågor
är gröna bönor keto?
gröna bönor är mycket låga i kolhydrater – 100 gram bönor innehåller bara cirka 7 gram kolhydrater. Därför kan bönorna vara en del av en keto diet.
kan gröna bönor orsaka gas?,
vissa anekdotiska bevis tyder på att gröna bönor kan orsaka gas (vilket också anger att förblötning bönorna före tillagning kan förhindra detta). Det finns dock mindre forskning här.
27 källor
- Fytonäringsämnen: kraften i färg, Missouri Department of Health & Seniora Tjänster.
https://health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l - intag av bönfiber, bönor och korn och minskad risk för hormonreceptornegativ bröstcancer: San Francisco Bay Area bröstcancer studie, cancermedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/ - hög torr Bönaintag och minskad Risk för avancerad kolorektal adenom återfall bland deltagarna i Polyp Prevention Trial, Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/ - klorofyll och klorofyllin, Oregon State University.
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities - baljväxter konsumtion och Risk för kranskärlssjukdom hos oss män och kvinnor, JAMA Internmedicin.,
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612 - spannmål och baljväxter för att förebygga kranskärlssjukdom och stroke: en genomgång av litteraturen, European Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693 - frukt och grönsaker för hjärthälsa: mer är bättre, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better - metaboliska effekter av lök och gröna bönor på diabetespatienter, Tohoku Journal of Experimental Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443 - kolhydraträkning & Diabetes, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, National Institutes of Health.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting - bönor kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med diabetes, Harvard Medical School.
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes - hälsofördelar med kostfiber, Wiley Online-Bibliotek.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x - Få fakta om Fiber, American Institute for Cancer Research.,
https://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html - Irritable Bowel Syndrome (IBS), University of Rochester Medical Center.
https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384 - benhälsa för Livet: Hälsa Information Grunderna för Dig och Din Familj, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases.
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family - gröna bönor, New York State of Opportunity.
https://www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf - effekt av blötläggning och spridning på järn och zink tillgänglighet i grön och vit faba böna (Vicia faba L.,), Journal of Food Science och Teknik, US National Library of Medicine National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/ - hur man använder frukt och grönsaker för att hantera din vikt, centra för sjukdomsbekämpning och förebyggande.
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html - veckans mat: gröna bönor, Iowa State University.
https://www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf - Lutein och Zeaxanthin—livsmedelskällor, biotillgänglighet och Dietary sort i åldersrelaterad makuladegeneration skydd, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/ - genetisk mottaglighet, kostantioxidanter och långsiktig förekomst av åldersrelaterad makuladegenerering i två populationer, oftalmologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/ - förändringar av makulärt pigment optisk densitet hos äldre ögon: en longitudinell analys från MARS-studien, International Journal of Retina och glaskroppen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/ - intag av råa frukter och grönsaker är förknippad med bättre psykisk hälsa än intag av bearbetade frukter och grönsaker, gränser i psykologi, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/ - näring och depression i spetsen för framsteg, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/ - kan din kost påverka din Depression?, Stödja våra värderade Ungdomar (SOVA).,
https://sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression - allt om bönor näring, hälsofördelar, förberedelse och användning i menyer, North Dakota State University.
https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus - är anti-nutrients skadliga? Harvard School of Public Health.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ - Warfarin och dess interaktioner med livsmedel, örter och andra kosttillskott, University of Illinois i Chicago, expertutlåtande.,
http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf
Rekommenderade artiklar:
- 6 fantastiska fördelar med Pinto bönor
- 40 fantastiska fördelar med njurbönor/ Rajma för hudhår och hälsa
- 7 Fantastiska fördelar med marinbönor för hudhår och hälsa
- 8 Fantastiska fördelar och användningar av sojabönolja
- 11 bästa varmvatten väskor finns i Indien – januari 30, 2021
- 10 bästa rekommenderade organiska ansiktsoljor för kvinnor – Januari 28, 2021
- mediciner som orsakar håravfall – januari 6, 2021
- dragkraft alopeci – vad du behöver veta – december 30, 2020
- 9 bästa håroljor av 2021 för torrt och skadat hår – December 16, 2020
Lämna ett svar